아침형 인간이 되는 방법

더 많은 에너지와 생산성을 위해 일찍 일어나고 싶으신가요? 수면, 일과 및 전반적인 웰빙에 관한 팁을 통해 아침형 인간이 되는 방법을 알아보세요.

주요 요점

• 아침형 인간이 되기 위해 아침에는 밝은 빛을 사용하고 저녁에는 빛을 피하는 방식으로 수면 일정을 점진적으로 바꾸세요.
• 저녁형 인간은 알람 시계를 설정하고 일관된 수면 일정을 유지하는 것부터 시작해야 합니다.
• 일찍 잠자리에 들고 일관된 야간 루틴을 따라 최소 7시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하세요.
• 아침형 인간은 이른 아침을 받아들이는 경향이 있으며, 일찍 일어나는 습관에 적응하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다.
• 어려움을 겪고 있다면 수면 의학 전문가와 상담하거나 수면 장애를 해결하는 것도 고려해 보세요.
• 일찍 일어나는 습관은 생산성과 기분을 향상시킵니다.

아침형 인간이 되는 방법

아침형 인간은 단순히 일찍 일어나는 것 이상으로 몸과 마음, 영혼에 유익한 습관을 갖기 위해 노력과 끈기가 필요합니다.

늦게 자는 것을 선호하거나 밤에 더 생산적인 밤형 올빼미형은 아침형 인간이 되기 어려울 수 있습니다.

자신의 크로노타입에 따라 아침형 인간이 될 수 있도록 안내하는 루틴에 적응할 수 있습니다.

아침형 인간을 만드는 요소

아침형 인간은 대개 해가 뜨기 전에 일어나며, 하루의 초반에 더 활력을 느낍니다. 일찍 일어나는 사람은 일찍 일어나고 일찍 잠자리에 드는 것이 더 쉽습니다.

밤형 올빼미형은 늦게까지 깨어 있다가 늦게 잠자리에 듭니다. 일찍 일어나기 힘들어 스누즈 버튼을 자주 누릅니다.

일주기란 24시간 주기로 신체가 겪는 행동 및 신체적 변화를 말하며, 크로노타입은 개인이 구현하는 자연스러운 수면 패턴입니다.

일주기 리듬은 신체가 접하는 빛과 어둠의 양에 반응하여 일상적인 수면 주기에 영향을 미치며, 개인의 크로노타입 시계가 일주기 리듬을 훈련시킵니다. 일주기 리듬은 하루 종일 에너지를 조절하고 태양의 패턴을 따릅니다.

크로노타입

크로노타입은 유전적이지만 나이, 환경, 활동 수준에 따라 영향을 받을 수 있습니다. 수면 크로노타입에는 저녁형 또는 올빼미형과 아침형, 즉 얼리 버드라고도 하는 두 가지 주요 수면 크로노타입이 있습니다. 아침 일찍 일어나는 사람은 이른 아침형입니다.

일찍 일어나기 어렵고 이른 아침에 활력을 찾기 힘든 사람은 저녁형 크로노타입을 가지고 있습니다. 수면 크로노타입은 청소년기에 확립되기 때문에 일주기 리듬보다 바꾸기가 더 어렵습니다.

아침형 인간이 되기 위한 팁

• 새로운 건강한 수면 습관에 서서히 익숙해지세요: 일찍 일어나는 동기를 깨닫기 시작할 수 있으므로 일관된 패턴을 유지하는 것이 일찍 일어나는 습관의 핵심입니다.

• 마음가짐도 매우 중요합니다: 불안한 생각을 하면 교감신경계가 활성화되고 투쟁 또는 도피 반응이 높아지며 걱정이 많아집니다. 교감신경계가 활성화되면 아드레날린과 코르티솔이 체내로 방출됩니다.

아드레날린과 코르티솔과 같은 흥분성 화학물질은 잠들기 어렵게 만들고 침대에 누워 있을 때 불안감을 증가시킵니다.

일찍 잠자리에 들기

일어나기 가장 좋은 시간을 찾았다면, 수면-각성 목표에 도달할 때까지 수면 시간을 서서히 그 시간으로 15~30분씩 이동하세요.

또한, 취침 직전에 과식을 하지 않도록 식사 시간을 변경하여 새로운 생활 패턴으로 전환하는 데 도움이 되도록 하세요.

수면 시간이 길어지거나 수면 목표의 변화가 클수록 목표를 달성하기가 더 어려워집니다. 일반인에게는 8~10시간의 수면이 권장됩니다.

아침과 밤의 루틴 만들기

취침 루틴은 뇌에 잠을 잘 시간임을 알려주며, 매일 밤 같은 작업을 지속적으로 수행하면 각성도가 높아집니다.

이 루틴은 몸을 진정시키고 서서히 잠들 수 있도록 도와줍니다. 야간 루틴에는 다음이 포함될 수 있습니다;

• 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하여 몸을 따뜻하게 하기
• 명상, 요가 또는 스트레칭하기
• 책 읽기 또는 일기 쓰기
• 편안한 음악 듣기

밤에는 휴대폰, 텔레비전, 노트북 등 모든 전자기기를 포함한 방의 조명을 낮추거나 끄는 시간을 정합니다.

전자 화면은 뇌를 활성화할 수 있으며, 밤에 장시간 노출되면 잠을 자고 수면을 유지하기가 더 어려워질 수 있습니다.

하루를 준비해야 할 시간에 스누즈 버튼을 누르는 일이 아침 루틴에 포함되어서는 안 됩니다. 알람 시계를 한 시간 일찍 일어나도록 설정하여 일어나기 전에 긴장을 풀 수 있는 시간을 확보하세요.

햇빛을 감상하거나 운동을 하는 시간을 가져보세요. 아침 루틴은 자신을 위한 시간을 확보하는 데 집중해야 합니다.

독서를 하든 명상을 하든 매일 아침 할 수 있는 활동을 찾아보세요. 매일 일찍 일어나는 데 익숙해지는 데 도움이 될 것입니다.

여전히 일찍 자는 것이 익숙하지 않다면 늦은 시간에 잠드는 것이 더 편하다는 뜻일 수 있습니다. 그렇게 되면 하루 종일 기분과 에너지 수준이 나빠질 뿐입니다. 신체는 규칙적이고 일관된 수면 스케줄을 통해 더 잘 기능합니다.

현실적인 수면 스케줄 유지

수면에 필요한 시간에 초점을 맞춘 일정을 만들어 밤을 적절하게 계획하세요. 수면 부채나 몸에 필요한 수면에 대해 생각해 보는 시간을 가져보세요. 수면 부족은 기분, 업무 성과, 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

현실적인 초기 일정에는 자신이 달성할 수 있고 감당할 수 있는 수면 시간이 포함됩니다. 올바른 수면 스케줄은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 유전적인 요인도 수면 스케줄에 영향을 미칠 수 있습니다.

멜라토닌 보충제와 같은 천연 수면 보조제를 사용하면 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 멜라토닌 보충제는 수면 시간을 단축할 수도 있습니다. 수면 보조제로 약물을 사용하면 피로와 같은 원치 않는 부작용을 유발할 수 있습니다.

자연광에 눈을 뜨세요

빛은 일주기 리듬에 중요한 호르몬인 멜라토닌을 억제하기 때문에 수면 습관을 바꾸고 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 블라인드나 암막 커튼은 어두운 수면 환경을 조성하여 쉽게 잠들고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

잠잘 때 침실에 인공 조명이 많다면 안대나 커튼을 사용하여 모든 빛을 차단하고 완전한 어둠에 잠기세요. 어둠은 뇌와 신체에 휴식할 시간임을 알려줍니다.

인공 조명도 효과가 있을 수 있지만 수면-각성 주기의 일주기 리듬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 인공 조명, 특히 청색광은 신체의 멜라토닌 생성을 감소시켜 피로를 덜 느끼게 합니다.

기상 후 최소 10분 동안은 자연광이나 자연광 램프를 통해 햇빛을 쬐는 것이 가장 좋습니다. 빛에 노출되면 각성 상태가 되고 일주기 리듬이 재설정됩니다. 4~5시간 정도 빛을 쬐면 야간에 밝은 빛에 덜 민감해지는 데 도움이 될 수 있습니다.

잠자리에 들기 전에 조명을 어둡게 하고 청색광 차단 안경을 착용하세요. 밤에 잠에서 깰 때 밝은 조명을 켜거나 휴대폰 손전등을 사용하지 마세요.

좋은 수면 위생

좋은 수면 습관을 기르는 것도 수면 일정에 도움이 될 수 있습니다. 수면 위생은 수면을 개선하는 건강한 생활 습관입니다.

좋은 수면 위생에는 침실 환경을 어둡고 조용하며 깨끗하고 시원하게 만드는 것이 포함됩니다. 잠자는 동안 방에 들어오는 빛의 양에 따라 암막 커튼을 사용할 수 있습니다.

기타 수면 위생 관행에는 고품질 침대 시트와 적절한 지지 베개, 잠자리에 들기 전 독서나 일기 쓰기 같은 활동, 규칙적인 운동, 오후나 저녁 낮잠 피하기, 자기 전 카페인, 니코틴, 알코올 섭취 제한 등이 포함됩니다.

아침형 인간이 얻는 건강상의 이점

정신 건강 개선

이른 일출은 우울증과 정신분열증의 위험을 감소시키는 행복감 증가 및 행복감과 상관관계가 있습니다. 이른 햇빛 노출도 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

아침형 인간이 되면 하루를 준비하느라 서두르지 않아도 되므로 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일찍 일어나서 일어나자마자 업무나 다른 의무를 서두르지 않으면 하루 동안 더 많은 일을 더 여유롭게 완수할 수 있습니다. 늦은 생체시계는 우울 증상 및 우울증과 더 관련이 있습니다.

생산성 향상

기상 시간이 빨라지고 더 많은 시간을 사용할 수 있기 때문에 생산성이 향상되어 더 많은 작업을 완료할 수 있습니다. 뇌는 아침에 더 많은 것을 인식하므로 정신 집중력과 집중력이 향상됩니다.

하루 종일 더 많은 에너지를 얻을 수 있어 생산성이 향상됩니다. 또한 활력이 넘치면 기분이 좋아지고 활기찬 기분을 느낄 수 있습니다.

집중력 향상

또 다른 이점은 집중력과 기억력이 향상된다는 것입니다. 뇌가 최상의 기능을 발휘할 수 있을 때 심부름과 작업을 더 효율적으로 수행할 수 있습니다. 대부분의 업무와 학업이 아침에 이루어지기 때문에 더 각성 상태가 되어 더 능동적이고 성공적으로 업무를 수행할 수 있습니다.

수면 관성 감소

수면 관성은 많은 사람이 잠에서 깨어난 후 경험하는 일반적인 현상입니다. 잠에서 깨어나 하루를 시작하기 어렵게 만드는 나른함, 무기력함, 혼란스러운 느낌입니다.

하지만 연구에 따르면 일찍 일어나면 수면 관성이 크게 줄어들고 인지 능력이 향상될 수 있다고 합니다.

얼리 버드가 수면 관성이 적은 주된 이유 중 하나는 규칙적인 수면-각성 주기를 따르는 경향이 있기 때문입니다. 얼리버드족의 신체는 특정 시간에 일어나는 데 적응해 왔으며, 생체 시계도 그에 따라 설정되어 있습니다.

따라서 수면 관성을 유발하는 것으로 알려진 깊은 수면의 갑작스러운 중단을 경험할 가능성이 적습니다.

자주 묻는 질문

음식이나 음료가 영향을 미치나요?

취침 시간에 가까운 밤에는 카페인이나 술을 마시거나 음식을 섭취하지 마세요. 잠들기 3~4시간 전에 마지막 음료나 식사를 하세요. 식사는 최소 500칼로리 이상으로 하고, 낮에는 과식을 피하세요.

카페인은 체내에 12시간 이상 머물 수 있으므로 점심 식사 후에는 커피를 마시지 않는 것이 가장 좋습니다. 커피 한 잔은 졸음을 유발하는 체내 화학물질인 아데노신을 중화시켜 이른 아침에 쉽게 일어날 수 있도록 도와줍니다.

또한 새로운 수면 스케줄에 적응할 때 늦은 오후에 졸음을 쫓는 데 도움이 될 수 있습니다. 배고픔은 생체 시계와 식사 시간에 따라 달라집니다. 밤 올빼미는 보통 저녁 늦게 음식을 먹습니다.

일찍 일어나는 것이 정말 중요한가요?

아침에 일찍 일어나면 사색하고, 할 일 목록을 정리하고, 명상하고, 건강한 아침 식사를 하고, 일출을 감상하고, 조용히 자기 관리를 할 수 있는 여유가 생깁니다.

일찍 일어나기로 결정한 다음 날짜를 정하고 시작하기만 하면 됩니다. 하루를 천천히 시작할 수 있으므로 서두르거나 당황해서 문을 나설 일이 없습니다.

올빼미족은 게으르거나 비생산적인 사람으로 여겨지지만 아침형 인간보다 열등하지 않습니다. 일찍 일어나면 기분이 상쾌해지며 생체리듬에 따라 달라집니다. 얼리 버드와 올빼미족 모두 행복하고 생산적이며 건강하다고 느낄 수 있습니다.

유일한 차이점은 늦은 시간형인 사람은 이러한 것들을 느끼기 위해 충분한 수면을 취해야 한다는 것입니다.

일찍 일어나려면 하룻밤에 얼마나 자야 하나요?

일찍 일어날 계획이라면 하루에 7~9시간의 수면을 취하는 것이 이상적입니다.

참고 자료

아침형 인간이 되기 위한 5가지 단계

아침형 인간이 되기 위한 가이드 | 수면 재단

아침형 인간이 되려면 어떻게 해야 할까요? 밤형 올빼미족을 위한 20단계

아침형 인간이 될 수 있을까요? 수면 과학자들은 다음과 같은 핵심 팁을 통해 가능하다고 말합니다.

아침형 인간이 되는 방법 - LifeHack

면책 조항

이 글의 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 의도가 없습니다. 건강 관련 사항을 변경하거나 건강에 대한 질문이나 우려 사항이 있는 경우 항상 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 아나하나는 제공된 정보의 사용으로 인해 발생할 수 있는 오류, 누락 또는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다.