네이비씰, 엘리트 운동선수, 스트레스를 많이 받는 부모님까지 모두가 이 호흡법을 사용하는 데는 다 이유가 있습니다.
<h2">박스 호흡의 기원</h2> <p>사각형 호흡 또는 네모 호흡이라고도 하는 박스 호흡은 수세기 동안 사용되어 온 기법이지만 서양 문화권에서 대중화된 것은 최근의 일입니다. 구조화된 패턴은 고대 명상과 요가에서 볼 수 있는 수련법과 유사하며, 정신적, 육체적, <a href="https://www.anahana.com/ko/meditation/spirituality" rel="noopener">영적 웰빙을 향상시키기 위해 호흡 조절을 강조합니다.</p>. <p>이 기법은 네이비씰이 긴박한 환경에서 <a href="https://www.anahana.com/ko/mental-health/stress" rel="noopener">스트레스를 관리하고 작전 중 <a href="https://www.anahana.com/ko/wellbeing-blog/anxiety/how-to-calm-down" rel="noopener">평온함과 집중력을 유지하도록 돕기 위해 채택하면서 유명세를 얻었습니다.</p> <p>복식호흡의 단순하고 대칭적인 패턴은 긴박한 상황에서 쉽게 기억하고 활용할 수 있습니다. 이 때문에 스트레스가 많은 환경에 처한 엘리트 운동선수와 전문직 종사자들도 박스 호흡을 채택하고 있습니다.</p> <p>'상자 호흡'이라는 이름은 정사각형의 네 변을 시각화하여 각 변이 호흡 주기의 한 부분을 나타내기 때문에 이 단순함을 강조합니다. 이 방법은 정신적 닻 역할을 하여 다양한 스트레스 상황에서 효과적인 도구가 되며, 생리적, 심리적 반응을 빠르고 효율적으로 통제할 수 있는 방법을 제공합니다. </p> <h2>복식호흡의 작동 원리</h2> <p>상자 호흡이라고도 불리는 사각 호흡은 스트레스에 대한 신체의 <a href="https://www.anahana.com/ko/wellbeing-blog/physical-health/what-is-the-autonomic-nervous-system" rel="noopener">자율 신경계에 직접 영향을 미쳐 신체의 <a href="https://www.anahana.com/ko/wellbeing-blog/mental-health/stress-response" rel="noopener">반응을 조절하는 방식으로 작동합니다. 이것은 깊고 느린 호흡에 초점을 맞춘 여러 심호흡 기술 중 하나로, 신체가 <a href="https://www.anahana.com/ko/physical-health/fight-or-flight" rel="noopener">투쟁 또는 도피 반응</a>인 교감 신경계에서 벗어나 흔히 "휴식 및 소화" 시스템이라고 하는 부교감 신경계로 전환하도록 장려합니다.이러한 변화는 혈압을 낮추고, 코르티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬을 감소시키며, 분당 호흡 횟수를 줄여 평온한 상태를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
생리적으로 심호흡을 하면 뇌에 산소 공급이 증가하고 부교감 신경계를 자극하여 평온한 상태를 촉진하여 집중력을 향상하고 스트레스를 조절하는 데 도움이 됩니다.
이렇게 조절된 호흡의 정신적 이점은 정신을 맑게 하고 집중력을 향상시키며 정신적 명료성을 높이는 데 도움이 됩니다. 숨을 참으면 신체에 이산화탄소가 축적되어 신경계를 조절하고 이완을 촉진하는 데 도움이 되기 때문에 많은 사람이 스트레스 관리에 도움이 되는 주요 이완 기법 중 하나로 복식호흡을 사용합니다.
복식호흡을 일상 생활에 도입하면 스트레스 관리, 전반적인 정신 건강 증진, 정서적 균형 유지에 특히 도움이 될 수 있습니다. 박스 호흡은 강력한 이완 기법일 뿐만 아니라 개인과 업무 영역 모두에서 정신 건강과 집중력을 향상시키는 수단으로도 활용됩니다.
복식호흡을 연습하면 이러한 이점을 일상 생활에 통합하여 스트레스 반응을 개선하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 생성을 줄이며, 신체에 대한 인식을 높이고, 보다 현재에 집중하는 삶을 살 수 있도록 도울 수 있습니다.
복식호흡 배우기
박스 호흡은 여러 가지 좋은 이유로 최근 몇 년 동안 주목받는 호흡법이 되었습니다.
복식호흡이란 무엇인가요? 기본 사항은 다음과 같습니다:
- 코로 4초 동안 숨을 들이마십니다.
- 4초간 유지합니다.
- 4초간 숨을 내쉬세요.
- 4초간 유지합니다.
헹구고 반복합니다.
4회만 할 시간이 있다면 약 2분 안에 차이를 느낄 수 있을 것입니다. 더 좋은 점은 5분 이상 할 수 있다면 더 많은 효과를 얻을 수 있다는 것입니다.
이제 기본 사항을 알아봤으니 이 쉬운 호흡 운동이 어떻게 도움이 되는지 살펴봅시다.
복식 호흡의 이점
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기억하기 쉬움 - 박스 호흡이라는 이름 뒤에 숨겨진 전체 아이디어는 압박감 속에서 기억하기 쉽도록 하기 위한 것입니다. 따라서 상자 호흡, 사각 호흡, 4*4 호흡 등 자신에게 가장 편한 이름으로 불러도 좋습니다. 다양한 용도로 사용할 수 있는 훌륭한 운동이 많이 있지만, 사각 호흡은 모든 상황에 적용할 수 있는 만능 운동이라고 생각하시면 됩니다.
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몸과 마음을 싸움이나 도피 모드에서 벗어나게 해줍니다 - 싸움이나 도피모드에 갇히면 집중하기 어렵고 불안하고 초조한 기분이 들 수 있습니다. 이는 올바른 결정을 내리기 어렵게 하고, 집중력을 떨어뜨리고, 효율적으로 호흡하기 어렵게 하는 등 여러 가지 이유로 바람직하지 않습니다. 복식호흡은 심박수, 혈압, 분당 호흡 수를 낮추고 신체의 스트레스 화학물질을 낮추는 데 도움이 됩니다.
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평온함 찾기 - 맞아요, 싸움이나 도피에서 벗어나면 우리는 더 평온해지고 스트레스를 덜 받으며 덜 흥분하게 됩니다. 아드레날린, 코르티솔과 같은 체내 스트레스 호르몬은 중요한 역할을 하지만 과도한 압박을 받을 때와 같이 잘못된 시기에 나타나면 샷을 놓치거나 잘못된 결정을 내리고 감정의 기복이 심해질 수 있습니다.
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집중력 찾기 - 스트레스를 덜 받으면 전장에서든 코트에서든 회의실에서든 당면한 임무에 훨씬 더 쉽게 집중할 수 있습니다. 이때 적절한 스트레스 관리 기술이 유용합니다. 심박수가 느려지면 신체가 안전하다는 신호를 보내므로 위협이 도사리고 있어도 걱정할 필요가 없습니다. 이렇게 하면 뇌가 당면한 과제에 모든 주의를 집중할 수 있습니다.
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더 나은 업무 수행- 집중할 수 없으면 최고의 성과를 낼 수 없다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 집중하고 모든 잡음을 차단할 수 있으면 일을 더 잘 해낼 수 있을 뿐만 아니라 더 나은 성과를 낼 수 있습니다.
보시다시피, 이러한 모든 이점은 피라미드의 견고한 기초처럼 호흡에서 신체 시스템, 뇌, 그리고 마지막으로 현실 세계에서 우리가 행동하는 방식에 이르기까지 서로를 쌓아 올립니다.
최고의 퍼포먼스 발휘
뉴욕타임스 베스트셀러 작가인 제임스 네스터는 "호흡은 잃어버린 예술이자 과학"이라고 말합니다. 매일 복식호흡이나 다른 기술을 사용하지 않는다면 최고의 성과를 내지 못하는 것이며, 제대로 호흡하지 않는다면 최고의 삶을 살지 못하는 것이 분명합니다.
참고 자료
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
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