진정하는 방법

일반화된 불안과 스트레스가 오늘날 전 세계에 만연한 문제라는 것은 이미 알고 계실 것입니다. 하지만 실제로 얼마나 큰 문제인지 알고 계신가요?

미국 국립정신건강연구소(NIMH)에 따르면 미국 인구의 약 19%가 작년에 적어도 한 번 이상 불안 장애를 경험했다고 합니다. 이는 성인 4천만 명에 가까운 수치입니다.

이는 사실상 불안이 미국에서 가장 흔한 정신 건강 장애가 되었다는 것을 의미합니다.

이러한 통계는 "어떻게 이런 일이 일어났을까?", "무엇이 원인일까?"라는 의문을 불러일으킵니다. 이러한 질문은 분명 정당한 질문이지만, 이 글에서 초점을 맞추고자 하는 것은 또 다른 질문입니다: "상황을 개선하기 위해 무엇을 할 수 있을까?"입니다.

바로 휴식입니다: 만성 불안에 대한 해답

사람들은 항상 "긴장을 풀라"는 말을 듣지만, 긴장이라는 단어의 진정한 의미는 무엇일까요? 그리고 어떻게 하면 더 편안하게 느낄 수 있을까요?

메이요 클리닉에 따르면 "이완은 스트레스가 심신에 미치는 영향을 줄이는 과정입니다. 이완 기술은 일상적인 스트레스와 심장 질환 및 통증과 같은 다양한 건강 문제와 관련된 스트레스에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다."

신경계로 스트레스 해소하기

코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 분비는 교감 신경계를 자극하여 원초적인'투쟁 또는 도피' 메커니즘을 촉발합니다. 이 반응은 신체가 즉각적인 위협에 대처할 수 있도록 준비시킵니다. 그러나 스트레스가 오래 지속되면 교감신경계가 지속적으로 과잉 활동을 하게 되어 과잉 활동 상태가 됩니다. 코르티솔이 과도하게 분비되면 코르티솔이 지속적으로 많이 생성되어 신체가 지속적인 경계 상태를 유지할 수 있습니다.

부교감 신경계의 역할

반대로 부교감 신경계는 우리의'휴식과 소화' 활동을 관리합니다. 지속적인 스트레스로 인해 코르티솔 수치가 높아지면 교감신경계가 활성화될 뿐만 아니라 부교감신경계도 억제됩니다. 이러한 불균형은 심박수, 혈압, 호흡수를 증가시키는 동시에 소화와 이완 과정을 느리게 합니다.

신경계 진정시키기

이에 대응하기 위해 진정 기술은 부교감 신경계 반응을 강화하는 데 중점을 둡니다. 이러한 방법은 코르티솔을 낮추고 교감 신경 활동을 진정시킴으로써 이완을 촉진하고 스트레스를 줄이며 균형 잡힌 신경계를 유지하는 데 도움이 됩니다.

왜 이완에 대해 걱정해야 할까요?

이완은 한 단어지만 근육을 이완하고 마음을 비우는 것 이상의 의미를 담고 있습니다.

물론 이러한 요소들이 핵심적인 요소이긴 하지만, 전반적으로 휴식을 통해 얻을 수 있는 것이 엄청나게 많다는 점에 주목하는 것이 중요합니다.

이를 이해하는 것은 개인적인 삶에서 직면하는 어려움과 관련하여 모든 사람이 각자의 고유한 경험을 가지고 있으며 각자의 어려움에 직면하고 있다는 사실을 깨닫는 것에서 시작됩니다. 따라서 휴식은 필연적으로 모든 사람에게 다른 의미를 가질 수밖에 없습니다. 공통적인 요소는 휴식은 불안과 스트레스를 줄여 궁극적으로 몸과 마음, 영혼에 여러 가지 중요한 이점을 제공한다는 것입니다.

예를 들어, 불면증이 있는 사람에게 휴식은 매일 밤 최소 5시간 이상 잠을 자고 수면을 유지하는 방법을 의미할 수 있습니다. 만성 통증과 싸우고 있는 다른 사람에게는 불편함에 대처하고 그에 따른 정서적 어려움을 다루는 방법을 배우는 것을 의미할 수 있습니다. 또는 최근에 힘든 경험을 겪은 사람이 삶의 발판을 되찾고 불안을 극복하기 위해 고군분투하고 있을 수도 있습니다. 이들에게 휴식은 스트레스를 더 잘 처리하고 평온함과 자신감을 회복하는 방법을 배우는 것입니다.

휴식은 다음과 같은 효과도 있습니다:

• 혈압 강하

• 근육 긴장 완화

• 심박수 낮추기

• 정신 건강 개선

• 스트레스 해소

• 스트레스 반응 개선

이 모든 이유와 더 많은 이유가 생활 속에서 휴식을 취해야 하는 중요한 이유입니다.

스트레스 휴식의 반대 개념

긴장을 풀기 위해서는 먼저 스트레스가 무엇인지, 그리고 스트레스를 피하는 방법을 이해해야 합니다.

스트레스란 무엇인가요?

아마도 휴식은 그 반대 개념인 스트레스에 대해 이야기함으로써 가장 잘 설명할 수 있을 것입니다. 마음을 이완하는 방법을 알고 싶다면 마음을 이완하지 못하게 하는 원인이 무엇인지 알아야 하겠죠?

대부분의 사람들에게 이것은 스트레스입니다.

스트레스는 매일 수백만 명의 미국인을 괴롭히는 문제입니다. 국립 정신 건강 연구소의 의학적 검토에 따르면 스트레스는 다음과 같이 정의됩니다,

"뇌와 신체가 어떤 요구에 어떻게 반응하는가. 직장이나 학교에서의 성과, 중대한 삶의 변화, 충격적인 사건 등 모든 유형의 도전은 스트레스가 될 수 있습니다."

물론 스트레스가 항상 나쁜 것은 아닙니다. 인생의 기복이 심하다 보면 다양한 유형의 스트레스 상황에 대처해야 합니다. 종종 인생에서 가장 좋은 일들은 스트레스가 많은 상황을 온전하게 극복하고 궁극적으로 그 상황을 극복함으로써 성취되거나 실현되는 경우가 많습니다.

스트레스를 적절하게 관리하는 방법을 모를 때 진짜 문제가 발생합니다. 필요한 스트레스든 불필요한 스트레스든, 우리 중 많은 사람들이 스트레스에 대처할 계획이 없습니다.

여러분도 스트레스에 대처하는 것이 어떤 것인지 느껴본 적이 있을 것입니다. 어떤 사람들은 스트레스를 과도하게 받으면 술이나 약물과 같은 물질에 의존하기도 합니다. 또 다른 사람들은 과식하거나 과소비하거나 친구나 가족에게 화를 내기도 합니다. 또 다른 사람들은 하루 종일 침대에 누워 자신의 책임을 회피하기도 합니다. 결국, 이러한 부정적인 스트레스 처리 방식은 필연적으로 더 많은 문제와 스트레스를 유발할 수밖에 없습니다.

더 나은 해결책은 긴장을 푸는 방법을 배우는 것입니다.

마음을 이완하는 방법과 몸을 이완하는 방법을 아는 것이 궁극적인 스트레스 해소의 열쇠입니다. 하지만 자세한 내용을 설명하기 전에 기대할 수 있는 다른 휴식의 이점을 살펴보세요.

편안한 마음의 놀라운 이점

편안한 마음의 핵심 혜택으로 스트레스와 불안감 감소에 대해 이미 설명해드렸습니다. 다음은 휴식의 다른 주요 이점입니다.

전반적인 신체 건강 개선

가장 주목할 만한 점은 생활에서 긴장을 잘 조절하면 심장 건강이 개선된다는 점입니다. 심장 질환은 남성과 여성 모두의 주요 사망 원인인 만큼 이완은 말 그대로 생사의 문제입니다. 이완은 일상적인 스트레스가 빠른 심박수, 발한, 심한 호흡 등의 투쟁 또는 도피 증상을 유발하는 것을 막아 심장 건강에 도움이 됩니다.

소화 개선

스트레스에 시달리면서 긴장을 푸는 방법을 모르는 많은 사람은 소화에도 어려움을 겪습니다. 명상이나 마음챙김과 같은 이완 기법을 통해 여러 소화 관련 질환을 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 최근 연구에 따르면 종합적인 심신 이완 프로그램에 참여한 후 크론병 증상이 개선된 것으로 나타났습니다.

소화를 개선하는 방법에 대해 자세히 알아보려면 마음챙김식사에관한 리소스 페이지를 확인하세요.

숙면

수면 개선은 많은 사람들이 원하고 필요로 하는 것입니다. 전 세계 수백만 명의 사람들이 수면 문제로 어려움을 겪고 있으며, 심각한 불면증은 그 어느 때보다 널리 퍼져 있습니다. 실제로 펜실베니아 대학교 의과대학의 최근 연구에 따르면 미국인의 약 4분의 1이 매년 불면증을 겪는 것으로 나타났습니다.

하지만 긴장을 푸는 방법을 배우면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

수면의 큰 요소는 이완과 관련이 있습니다. 몸을 이완하는 방법과 마음을 이완하는 방법을 알아야 합니다. 수면은 몸과 마음이 모두 준비되었을 때에만 이루어질 수 있기 때문입니다. 몸이 긴장하고 불안하면 잠들 수 없습니다. 마음도 마찬가지입니다. 생각이 사방에 널려 있으면 잠들 수 있을 만큼 긴장을 풀 수 없습니다.

이완을 통해 숙면을 취할 수 있는 훌륭한 도구는 점진적 근육 이완이라고 합니다. 이 기술은 근육과 마음을 동시에 이완하는 방법을 알려줍니다. 점진적 근육 이완을 하려면 잠들기 전에 평소와 같이 침대에 누워주세요. 그런 다음 머리나 발부터 시작하여 각 근육을 서서히 조였다가 이완하세요.

예를 들어

1. 발부터 시작하세요. 오른발 근육을 긴장시킵니다. 다섯까지 세세요. 풀어줍니다. 다섯까지 세세요.

2. 왼발의 근육을 긴장시킵니다. 다섯까지 세세요. 놓습니다. 다섯까지 세십시오.

3. 오른쪽 종아리 근육에 힘을 준다. 다섯까지 세십시오. 놓는다. 다섯까지 세십시오.

4. 왼쪽 종아리 근육을 긴장시킨다. 다섯까지 세십시오. 놓는다. 다섯까지 세십시오.

5. 머리와 얼굴까지 올라갈 때까지 반복하세요.

요가 전문가가 요가 니드라 수련을 통해 수면을 더욱 개선할 수 있도록 도와드립니다.

더 발전된 관계

끊임없는 걱정과 스트레스에서 벗어나면 인생에서 정말 중요한 것에 집중할 수 있는 시간을 가질 수 있습니다. 대부분의 경우, 이는 사랑하는 사람들과의 관계를 개선하는 것으로 귀결됩니다. 휴식은 친구나 가족과 함께 할 수 있는 것이기도 합니다.

일상에 기반한 휴식 기법

그렇다면 어떻게 하면 긴장을 더 잘 풀 수 있을까요? 다음과 같은 이완 기법을 정기적으로 실천하면 긴장을 더 잘 풀 수 있습니다.

심호흡 운동

심호흡은 최고의 휴식 도구 중 하나이며, 가장 좋은 소식은심호흡을 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다: 호흡은 항상 나와 함께하기 때문에 언제 어디서나 사용할 수 있다는 것입니다. 심호흡 운동은 지속적으로 얕게 호흡하는 대신 복식 호흡(복부 호흡)을 하도록 돕는 것을 목표로 합니다. 후자는 종종 두통, 수면 부족, 피로, 불필요한 스트레스 및 불안과 관련이 있습니다.

명상

명상에는 여러 가지 반복이 있지만, 가장 기본적인 수준에서 모든 명상은 현재 순간에 일어나는 일에 집중하는 것을 포함합니다. 명상은 집중력 훈련, 고도의 인식력 배양, 생각과 감정을 활용하는 훈련입니다. 휴식을 위해 정기적으로 명상을 하는 대부분의 사람들은 매일 10분에서 1시간 정도 명상을 합니다.

요가

요가는 움직임, 자세, 심호흡을 통해 몸과 마음을 연결하는 것을 목표로 하는 고대 수련법입니다. 선택할 수 있는 요가 스타일은 무 수히 많습니다. 하지만 대부분의 요가의 공통점은 몸과 마음을 이완시키고, 두 존재를 서로 조화롭게 하며, 그 결과 집중력과 인식력을 향상시킨다는 목표에 있습니다.

마음챙김 연습

마음챙김은 과거를 회상하거나 미래에 대해 걱정하는 대신 현재 순간에 집중하는 연습입니다. 마음챙김 연습은 종종 요가 및 명상과 함께 수행됩니다. 하지만 마음챙김은 하루 중 언제든, 원한다면 하루 종일 연습할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

마음을 어떻게 이완하나요?

마음챙김, 명상 또는 요가를 통해 마음을 편안하게 할 수 있습니다. 마음을 편안하게 느끼지 못하게 하는 상황이나 상황을 잘 따져보고 자신에게 맞는 수행법을 선택하세요. 목표는 더 편안하게 느끼는 것입니다!

예를 들어, 길고 피곤한 업무로 스트레스를 받는다면 요가를 통해 점진적인 근육 이완을 통해 긴장된 근육을 이완하는 방법을 배워보세요. 반면에 다가오는 행사 때문에 걱정되는 일로 스트레스를 받는다면, 그 행사를 앞두고 마음을 진정시키는 명상을 시도해 보세요.

불안을 어떻게 진정시키나요?

불안은 언제든 찾아올 수 있습니다. 그러나 종종 불안은 미래나 과거에 대해 너무 많이 생각한 결과입니다. 마음챙김 연습을 통해 현재 순간에 집중하는 방법을 배우면 불안을 즉각적으로 진정시킬 수 있습니다.

집에서 어떻게 휴식을 취할 수 있나요?

집에서도 휴식을 취할 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 집에서 명상이나 요가 수련을 하는 것은 좋은 시작점이 될 수 있습니다. 다음과 같은 방법도 시도해 보세요:

• 따뜻한 거품 목욕하기

• 책 읽기

• 낮잠 자기

• 산책하기

• 마음 챙김을 하며 건강한 간식 먹기

• 집에서 마사지 받기

• 근육 긴장 및 이완하기

몸의 스트레스를 어떻게 줄일 수 있나요?

신체의 긴장을 풀어주는 것이 스트레스를 줄이는 데 어떻게 도움이 되는지 알고 싶으신가요? 요가와 같은 신체 활동을 해보세요. 요가는 스트레스 관리 개선, 유연성 향상, 근력 강화 등 수많은 놀라운 이점을 제공합니다.

점진적 근육 이완은 신체의 긴장을 풀어주는 또 다른 훌륭한 도구입니다. 머리 꼭대기부터 시작하여 발끝까지 내려가면서 신체의 스트레스 반응을 끌어올려 보세요. 그런 다음 다음 단계를 따르세요.

점진적 근육 이완으로 근육을 이완하는 방법:

1. 먼저 머리와 얼굴의 근육을 긴장시키는 것으로 시작하세요. 얼굴을 최대한 우스꽝스러운 표정으로 만들어 보세요. 최대한 많은 근육을 긴장시키기 위해 이렇게 하세요. 다섯까지 세세요. 놓습니다. 다섯까지 세세요.

2. 다음으로 목의 근육을 긴장시킵니다. 다섯까지 세십시오. 놓습니다. 다섯까지 센다.

3. 이제 오른쪽 어깨와 오른쪽 팔 윗부분의 근육을 긴장시킵니다. 다섯까지 세세요. 놓습니다. 다섯까지 세십시오.

4. 왼쪽 어깨와 왼쪽 어깨 위쪽의 근육을 긴장시킵니다. 다섯까지 세세요. 놓습니다. 다섯까지 세십시오.

5. 발과 발가락까지 내려갈 때까지 이 패턴을 반복합니다.

참고: 이 동작은 턱을 이완하는 방법(얼굴 근육을 긴장시킬 때)을 배우는 데도 좋은 기술입니다. 스트레스로 인해 턱이 너무 긴장하면 이갈이(이 악물기) 및 TMJ 장애(측두하악관절 장애)와 같은 질환이 발생할 수 있습니다. 후자는 특히 고통스럽고 번거로운 장애로 말하기, 식사, 수면 및 일상생활에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 경우에 따라서는 수술이 필요할 수도 있습니다.

긴장을 진정시키려면 어떻게 해야 하나요?

중요한 공연이나 프레젠테이션을 앞두고 긴장되나요? 데이트를 앞두고 있나요? 출근 첫날인가요? 이 간단한 신경 진정 기술을 시도해 보세요. 박스 호흡 또는 사각 호흡이라고 합니다.

복식호흡을 하는 방법

1. 상자 호흡을 할 수 있는 조용한 장소를 찾아 5분 이상 주의를 분산시키지 마세요.

2. 등을 곧게 펴고 똑바로 앉습니다. 부드럽게 눈을 감습니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 무릎에 손을 얹습니다.

3. 심호흡을 몇 번 한 다음 폐에서 공기가 모두 빠져나가도록 완전히 숨을 내쉽니다.

4. 이제 머릿속으로 4까지 세면서 천천히 숨을 들이마십니다. 4가 되면 폐에 공기가 완전히 가득 차 있어야 합니다.

5. 폐에 공기를 가득 채운 채 넷을 세는 동안 숨을 참습니다.

6. 천천히 머릿속으로 넷까지 세면서 폐의 공기를 모두 내뱉습니다.

7. 넷을 세는 동안 숨을 멈춥니다.

8. 이 순서를 3~5분간 반복합니다.

여전히 불안하거나 압도당하거나 균형이 맞지 않는 느낌이 드시나요? 차분한 음악을 들으며 이 동작을 병행하면 효과를 높일 수 있습니다.

잠들기 위해 뇌를 차단하려면 어떻게 해야 하나요?

밤에 뇌를 차단하려면 점진적 근육 이완 또는 사각 호흡을 시도해보세요(두 가지 방법 모두 위에 설명되어 있습니다).

참고 자료

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

면책 조항

이 글의 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 의도가 없습니다. 건강 관련 사항을 변경하거나 건강에 대한 질문이나 우려 사항이 있는 경우 항상 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담할 것을 권장합니다. 아나하나는 제공된 정보의 사용으로 인해 발생할 수 있는 오류, 누락 또는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다.