수면 위생

많은 사람들이 스트레스와 걱정을 모두 없애줄 '마법의 약'을 찾고 있습니다. 이상적으로는 이 약이 모든 문제를 해결해 주어야 합니다. 삶을 전반적으로 더 쉽고, 더 행복하고, 더 즐겁게 만들어야 합니다.

주요 요점

• 수면 장애와 수면제: 수면 의학 전문가의 도움을 받아 잠재적인 수면 문제를 해결하면 맞춤형 치료와 중재를 통해 수면의 질을 크게 개선할 수 있습니다.
• 취침 시간 루틴과 의식: 독서, 명상, 따뜻한 목욕 등 일관된 취침 루틴을 정하면 긴장이 완화되고 몸이 수면을 준비할 수 있습니다.
• 수면 환경: 침실을 어둡고 조용하며 시원한 온도(65~68°F)로 유지하여 최적의 수면 환경을 조성하세요. 수면을 방해할 수 있는 청색광을 방출하는 전자기기를 치우세요.
• 낮 시간 습관: 규칙적인 운동을 하고, 자연광을 충분히 받으며, 낮잠은 20분 이내로 제한하여 생체리듬을 강화하고 밤에 더 잘 수면을 취할 수 있도록 합니다.
• 식단 및 약물: 카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에는 피하세요. 잠자리에 들기 전에 필요한 경우 가볍고 건강에 좋은 간식을 선택하고 과식은 피하세요.

수면 위생에 대한 설명

많은 사람들이 모든 스트레스와 걱정을 없애고 마음을 진정시켜주는 마법의 약을 찾고 있습니다. 이상적으로는 이 약이 모든 문제를 해결해 주어야 합니다. 삶을 전반적으로 더 쉽고, 더 행복하고, 더 즐겁게 만들어 주어야 합니다.

많은 사람들이 새로운 관계, 더 나은 직장, 개선된 체격, 심지어는 실제 약물이나 약물의 형태로 이 묘약을 찾습니다. 이러한 해결책 중 일부는 확실히 삶을 개선할 수 있지만, 더 강력한 마법의 약이 바로 눈앞에 있다면 어떨까요? 만병통치약, 100% 무료, 무제한 공급이 가능한 천연 마법의 약이 있다면 어떨까요?

물론 이 기적의 약은 실제로 존재하며 숙면이라는 이름으로 불립니다.

너무 단순하게 들린다면 다시 생각해 보세요! 수면은 인간을 괴롭히는 거의 모든 질병에 대한 자연의 치료법입니다. 수면은 신체 건강에도 중요하지만 정서적, 정신적 건강에도 매우 중요합니다. 규칙적으로 충분한 수면을 취하는 사람은 더 건강하고, 더 행복하며, 더 잘 적응합니다.

수면은 삶의 거의 모든 잠재적 문제를 해결하지만, 대부분의 사람들이 가장 간과하고 개선하지 않는 습관 중 하나이기도 합니다.

누가 충분한 수면을 취하고 있나요?

수면 전문가들은 매일 밤 최소 7시간 이상 수면을 취하는 것이 매우 중요하다고 강조하지만, 미국인의 35%에 달하는 놀라운 비율은 규칙적인 수면을 취하지 못한다고 합니다.

어떻게 보면 이는 충분히 이해할 수 있는 일입니다. 결국 하루를 보내기 위해 잠을 잘 필요는 없으니까요. 여기저기서 몇 시간 정도는 충분히 잘 수 있습니다. 요점은 충분한 수면을 취했을 때 하루를 보내는 것이 거의 항상 더 쉽고, 스트레스를 덜 받으며, 전반적으로 더 즐겁다는 것입니다. 또한, 숙면은 장기적으로 더 오래, 더 건강하고 행복하게 사는 데 도움이 된다는 사실이 과학적으로도 입증되었습니다.

그렇다면 어떻게 하면 더 잘 수 있을까요?

그것은 더 나은 수면 위생을 개발하고 배양하는 것에서 시작됩니다.

수면 위생이란 무엇인가요?

우리 모두가 신체 위생, 치아 위생, 가정 위생을 관리해야 하는 것처럼 수면 위생도 관리해야 합니다.

수면 위생은 건강한 습관과 행동으로 정의할 수 있으며, 이를 결합하면 정기적으로 더 많은 수면을 취하고 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 건강한 수분 섭취 습관이 포함됩니다. 이러한 수면 습관에는 규칙적인 취침 시간 정하기, 침실에 디지털 기기를 두지 않기, 수면 일기 쓰기 등의 실천이 포함될 수 있습니다. 개인마다 수면 습관은 다를 수 있지만, 거의 모든 좋은 수면 위생 루틴에 도움이 되는 표준 수면 습관이 있어 쉽게 잠들 수 있습니다.

얼마나 많은 수면이 필요한가요?

국립수면재단의 전문가들은 18세에서 64세 사이의 사람들에게 매일 밤 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.

64세 이상은 더 적은 양의 수면이 필요할 수 있지만, 이는 소량에 불과합니다. 이들에게 권장되는 수면 시간은 매일 밤 7~8시간입니다.

어린이도 18세 이상보다 더 많은 수면이 필요합니다. 3~5세 미취학 아동은 매일 밤 10~13시간의 수면을 취해야 합니다. 6~13세의 학령기 아동은 매일 밤 9~11시간의 수면이 필요합니다. 14세에서 17세 사이의 청소년은 매일 밤 8~10시간의 수면이 필요합니다.

아기(특히 신생아)는 일반적으로 24시간의 대부분을 잠을 자야 합니다. 미국 수면 재단에서는 아기와 유아에게 다음과 같은 수면 제한을 권장합니다:

• 신생아(0~3개월): 밤낮 14~17시간.
• 유아(4~11개월): 밤낮 12~15시간.
• 유아(1~2세): 밤낮 11~14시간.

좋은 수면 위생 습관을 실천하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?

좋은 수면 습관을 가지면 매일 밤 권장 수면 시간을 확보하여 심각한 수면 문제를 예방할 수 있습니다. 여기저기서 하루 이틀 잠을 못 잔다고 해서 반드시 수면 건강이 나쁘다는 의미는 아닙니다. 충분한 수면을 취하지 못하거나 오랜 시간 동안 자주 뒤척이거나 잠드는 데 어려움을 겪는다면 수면 습관을 좀 더 면밀히 검토해 볼 필요가 있습니다.

특히 수면 습관을 개선하고 편안한 수면을 취할 수 있는 몇 가지 징후는 다음과 같습니다:

• 일관되게 늦은 취침 시간과 이른 기상 시간
• 취침 시간에 가까워지면 잠들기 어려움(잠들기 전에 30분 이상 깨어 있음)
• 밤에 자주 깨어 필요한 수면의 질을 얻지 못하는 경우
• 밤에 잠에서 깨어 20분 이상 잠들지 못하여 수면을 방해하는 경우
• 불면증 진단
• 수면 패턴이 좋지 않거나 수면 부족인 경우
• 규칙적인 수면 시간 부족

수면 위생이 좋지 않은 원인은 무엇인가요?

수면 부족의 원인은 피할 수 없는 것도 있고 피할 수 있는 것도 있습니다. 하지만 대부분의 경우 수면 위생 불량은 취침 습관과 일상을 조금만 바꾸면 해결하거나 개선할 수 있습니다.

피할 수 있지만 피할 수 없는 수면 위생 불량의 가장 흔한 원인을 아래에서 살펴보세요.

수면 위생이 나빠지는 가능한 원인

• 정해진 취침 시간을 지키지 않거나 매일 같은 시간에 잠자리에 들지 않는 경우
• 취침 시간에 가까운 시간에 카페인을 마시는 경우
• 잠자리에 들기 직전에 운동
• 취침 전 기기 사용(스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등)
• 침대에서 TV 시청
• 기분 전환용 약물 사용
• 취침 시간 루틴을 만들고 숙면을 취하지 않는 경우
• 긍정적인 수면 환경을 조성하지 않는 경우
• 잠자리에 들기 전에 불안과 스트레스가 마음에 가득 차도록 방치하는 경우(때로는 피할 수 없는 경우도 있음)
• 불안 장애
• 신경계가 "고장난" 경우
• 잘못된 일주기 리듬

수면 위생이 좋지 않은 대부분 피할 수 없는 이유

• 새로운 부모가 됨
• 과도한 스트레스는 사랑하는 사람을 잃거나 심각한 질병 진단과 같은 삶의 트라우마로 인해 발생합니다.
• 초과 근무

충분한 수면을 취하지 못하면 어떻게 되나요?

위에서 수면 부족은 규칙적으로 (하룻밤에 7시간 미만) 잠을 제대로 자지 못하는 것이라고 설명했습니다.

수면 부족의 특이한 점은 수면 부족이 특정 질병이 아니라는 것입니다. 수면 부족은 진단할 수는 있지만, 증상과 영향이 명확하게 정의되어 있지 않습니다. 반면에 수면 부족으로 인한 부정적인 영향은 자신에게 발생하면 명확하게 알 수 있습니다.

이것은 우리에게 수면이 필요한 이유를 설명하는 또 다른 방법입니다. 우리는 이미 우리가 잠을 자는 이유를 확실히 아는 것이 사실상 불가능하다는 사실에 대해 언급했습니다. 그러나 연구자와 과학자들은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하면 어떤 일이 일어나는지 살펴보고 거기서부터 주장을 할 수 있습니다.

수면 부족의 영향은 무엇인가요?

수면 부족은 단기적인 징후와 증상, 장기적인 영향을 모두 가지고 있습니다.

수면 부족의 주요 증상

충분한 수면을 취하지 못하고 있다고 걱정된다면 자신의 행동을 살펴보고 다음과 같은 수면 부족 증상이 있는지 살펴보는 것이 좋습니다. 또한 자녀가 충분한 수면을 취하지 못하고 있다고 걱정된다면 다음과 같은 증상이 있는지 살펴보세요:

• 잦은 짜증과 기분 변화
• 잦은 졸음
• 에너지 감소
• 잦은 하품
• 낮에 낮잠을 자고 싶은 욕구
• 건망증 및/또는 서투름
• 머리가 "흐릿한" 느낌
• 식욕 증가

수면 부족의 단기적 영향

단기간에 하루나 이틀만 잠을 못 자면 다음과 같은 영향을 받을 수 있습니다:

• 사고 발생 가능성 증가(자동차, 직장 또는 가정 내 사고)
• 학교나 직장에서 새로운 개념을 배우는 데 어려움이 있음
• 심한 기분 변화(예: 친구, 가족, 동료에게 짜증을 내고 짜증을 내는 등)
• 성욕 감소
• 피부, 특히 얼굴에 뚜렷한 피로 징후(눈 밑이 처짐, 피부 처짐, 피부 건조)
• 만성 건망증, 흐릿한 느낌, 한 번에 몇 초 이상 집중하거나 집중할 수 없음
• 판단력 장애 또는 신중하고 이성적인 사고를 통해 내린 건전한 결정을 내리지 못하는 경우(예: 아침 식사로 쿠키를 먹거나 안전벨트 없이 운전하는 경우)

수면 부족의 장기적인 영향

장기적으로 수면 부족의 결과는 더 심각하며 계속 악화될 수 있습니다. 수면 부족 상태가 몇 주, 몇 달 또는 몇 년 동안 지속되면 다음과 같은 수면 부족의 영향이 나타날 수 있습니다:

• 체중 증가는 수면 부족으로 인한 식욕 증가로 인한 것으로 추정됩니다.
• 우울증 및/또는 불안 장애, 둘 다 수면 부족으로 인해 발생하고 부정적인 영향을 받을 수 있습니다.
• 불충분한 수면으로 인한 면역 체계 기능 저하로 인해 악화될 수 있는 질병 및 질환에 대한 높은 성향
• 뇌가 기억을 재생하고 통합하는 데 충분한 시간을 갖지 못해 발생하는 정신력 저하 및 기억력 악화(일반적으로 수면 중에 수행되는 기능)

질병과 수면

연구에 따르면 불면증을 앓고 있는 대부분의 사람들은 적어도 한 가지 이상의 건강 질환을 추가로 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 불면증 및 기타 수면 장애는 이러한 건강 상태의 원인이 될 수 있습니다. 반대로 다른 건강 상태가 불면증 및 기타 수면 장애의 원인이 될 수도 있습니다.

수면 부족과 관련된 가장 흔한 신체 질환은 다음과 같습니다:

• 당뇨병
• 심장 질환
• 고혈압
• 불규칙한 심장 박동
• 심부전
• 뇌졸중
• 심장 마비

건강한 습관 = 건강한 수면: 수면 위생을 개선하는 방법

누구나 다양한 방법으로 수면 위생과 건강한 수면 습관을 개선할 수 있습니다. 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

아래에서 수면 개선을 위한 몇 가지 기본 원칙을 살펴보세요. 또한 취침 시간과 수면 루틴을 더 즐겁고 효과적으로 만들기 위한 몇 가지 구체적인 제안도 소개합니다.

더 나은 수면을 위한 4가지 수면 위생 팁

다음은 구체적인 팁과 제안을 소개하기 전에 숙면을 위한 수면 위생 팁 목록입니다.

1. 생활에서 수면의 우선순위를 정하는 것이 중요합니다.

무엇보다도 수면을 우선순위로 삼아야 한다는 점을 기억하세요. 잠을 자지 않고는 삶을 살아갈 수 없는 것은 사실이지만, 그 외에도 많은 여지가 있습니다. 많은 사람들이 하루에 4~5시간만 자도 문제가 되지 않을 것이라고 생각합니다. 이 여유를 허용하지 마세요. 전반적인 건강과 웰빙을 위해 매일 밤 최소 7시간 이상 수면을 취하는 것을 우선순위로 삼으세요.

2. 필요한 수면 시간을 파악해야 합니다.

위에서 연령대별 권장 수면 시간을 간략하게 설명했습니다. 그러나 유전, 생활 방식 및 기타 행동에 따라 개인마다 실제로 필요한 수면 시간이 다른 경우도 드물지 않다는 점에 유의해야 합니다. 아래에서 수면 일기 쓰기에 대해 설명하면서 자신에게 가장 필요한 수면 시간을 파악하는 방법을 알려드리겠습니다.

3. 수면과 관련해서는 '주말 전사'가 되지 마세요.

즉, 주중에 잠을 제대로 못 자는 경향이 있다면 주말에 잠을 모두 보충하려고 하지 마세요. 수면은 실제로 그런 식으로 작용하지 않습니다.

주말에 일찍 잠자리에 들거나 늦잠을 자는 것은 좋지만, 월요일부터 금요일까지 부족한 수면을 보충하기 위해 이 추가 수면 시간에 의존해서는 안 됩니다.

4. '잠을 가장 잘 자는 사람'은 수면에 투자한다는 사실을 기억하세요.

많은 사람이 수면을 당연한 것으로 여기고, 실제로 그렇게 하기도 쉽습니다. 하지만 수면 위생을 개선하고 싶다면 수면 루틴에 시간, 에너지, 비용을 투자하는 것이 중요합니다.

건강한 수면-각성 주기의 균형을 맞추기 위한 12가지 간단한 팁

• 침실에 밝은 조명을 사용하지 않고 자연광을 최대한 차단하세요.
• 아이 마스크를 사용하면 밝은 빛을 차단하는 데 도움이 됩니다.
• 블루라이트는 숙면에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.
• 생체 시계에 귀 기울이기
• 낮잠 피하기
• 알코올 섭취를 줄입니다.
• 운동은 수면 욕구를 자극합니다
• 편안한 취침 시간 루틴 실행하기
• 침실에서 전자 기기 사용 금지
• 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추기 위해 명상이나 마음 챙김을 실천합니다.
• 취침 직전에 따뜻한 물로 목욕하기
• 이완 운동 수행

너무 많이 자는 경우

수면은 건강을 유지하고 스트레스를 줄이며 긴장을 푸는 데 중요하지만, 너무 많이 자면 삶에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. "내가 왜 이렇게 잠을 많이 자는 걸까?", "어떻게 하면 잠을 줄일 수 있을까?" 스스로에게 물어보세요. 의사만이 진단할 수 있는 수면 장애를 앓고 있을 수도 있습니다. 수면 질환의 한 형태인 수면 장애를 앓고 있다고 생각되면 의사의 진찰을 받아야 합니다! 수면 질환을 치료하지 않고 방치하면 신체적, 정신적으로 해를 끼칠 수 있습니다.

때때로 우리는 피곤하다고 느끼면 부족한 휴식을 보충하기 위해 늦잠을 자는 경향이 있습니다. 하지만 늦잠은 그 자체로 부작용을 일으킬 수 있습니다. 너무 많이 자면 두통, 허리 및 목에 통증이 생기는 경우가 드물지 않으므로 권장하지 않습니다. 건강을 위해 수면 시간을 엄격하게 지키세요. 이렇게 하면 이러한 부작용으로 고통받을 가능성을 줄일 수 있습니다.

올바른 매트리스와 베개 사용하기

자신의 체형이나 선호하는 수면 방식(엎드려 자는지, 옆으로 자는지, 엎드려 자는지 등)에 맞지 않는 매트리스를 사용하거나 베개를 사용하면 건강하고 질 좋은 수면을 취하기 위해 올바른 도구를 갖추어야 합니다. 아침에 피곤한 상태로 일어나고 싶지는 않으실 겁니다:

• 베개 없이 잠을 자서 생기는 통증: 베개 없이 자는 것은 어떤 사람들에게는 좋은 느낌일 수 있지만, 목을 이상한 각도로 눕히기 때문에 같은 자세로 장시간 자게 되면 통증을 유발할 수 있습니다.

• 손 저림: 밤에 자다가 일어나서 손이 저린다면 자세에 맞지 않는 베개를 사용했거나 너무 딱딱하거나 푹신한 매트리스를 사용했기 때문일 수 있습니다.

• 목 통증: 잘못된 베개를 사용하면 가장 흔한 결과 중 하나는 목 통증입니다. 매일 아침 일어나면 목이 뻣뻣한 느낌이 드는 경우, 너무 높거나 낮거나 너무 딱딱하거나 너무 푹신한 잘못된 베개에서 자고 있기 때문일 수 있습니다. 시중에 나와 있는 목 통증에 가장 좋은 베개를 찾아보세요. 먼저 직접 사용해 보세요.

• 어깨 통증: 어깨 통증도 마찬가지이지만, 잘못된 베개가 원인이 될 수도 있지만 매트리스가 더 큰 원인이 될 가능성이 높습니다. 자다가 어깨 통증으로 아침에 일어나면 매트리스가 너무 푹신하거나 너무 딱딱하기 때문일 수 있습니다.

• 엉덩이 통증: 다시 매트리스 종류로 돌아와서 어떤 매트리스를 사용하고 있는지 살펴봅시다. 고관절 통증도 매트리스 유형과 상관관계가 있습니다. 체형과 자세에 맞는 매트리스 유형을 선택하는 데 도움을 줄 수 있는 전문가가 있습니다.

• 수면 후 허리 통증: 나쁜 매트리스에서 잠을 자면 나타나는 부작용 중 마지막은 요통입니다. 이 역시 매트리스 종류와 관련이 있을 수 있지만, 수면 방식에 따라 발생할 수도 있습니다. 허리 통증으로 인해 침대에서 일어나기가 어려워질 수 있습니다. 평소 옆으로 누워 자는 습관이 있다면 엎드려 자거나 등을 대고 자는 자세를 취해보세요. 특정 자세는 이러한 유형의 통증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 새 매트리스에 너무 많은 돈을 쓰기 전에 먼저 다른 수면 자세를 시도해보고 도움이 되는지 확인하세요. 또는 명상, 요가, 필라테스 등을 통해 허리 근육과 복부 근육을 강화하면 허리 통증을 줄일 수 있습니다. 통증은 그 원인이 무엇이든 수면을 방해합니다. 이는 렘수면에 영향을 미쳐 아침에 평소처럼 개운한 기분을 느끼지 못하게 됩니다.

수면 위생: 자주 묻는 질문

어린이와 청소년을 위한 건강한 수면 습관은 무엇인가요?

어린이와 청소년도 성인과 마찬가지로 규칙적인 취침 시간이 필요합니다. 다행히도 어린이와 청소년은 스스로 이러한 루틴을 만들 필요가 없습니다. 부모로서 반드시 해야 할 일입니다.

우선, 자녀별로 취침 시간을 정하세요. 어린 자녀는 더 많은 수면이 필요하므로 청소년보다 일찍 잠자리에 들어야 합니다. 밤에는 스마트폰, 텔레비전, 태블릿과 같은 기기를 침실에 두지 않는 정책을 세우는 것이 현명합니다. 또한 자녀에게 침대는 공부, 독서, 컴퓨터 사용이 아닌 수면을 취할 때만 사용해야 한다는 점을 상기시켜 주세요.

신생아의 수면 부족을 어떻게 극복할 수 있나요?

부모가 된 후 집에 신생아가 있는 동안 잠을 못 이루게 되는 것은 거의 확실한 사실입니다. 좋은 소식은 이 단계가 영원히 지속되지 않는다는 것입니다. 이 불면의 시기를 더 잘 관리할 수 있도록 다음 팁을 참고하세요:

- 밤에 기저귀를 갈고 수유하는 시간을 조절하세요(가능하면).

- 가능하면 낮잠 자기

- 가능할 때마다 부족한 수면을 보충합니다.

- 친구나 가족의 도움 받기

초보 부모(특히 모유 수유를 하는 엄마)는 자녀의 첫 몇 달(또는 실제로는 몇 년)이 힘들다고 느낄 수 있습니다. 이는 예상되는 일이지만, 충분한 수면과 건강한 식단, 운동, 취미와 관심사를 위한 시간 확보를 통해 스스로를 돌보는 것도 중요합니다. 요가 니드라, 가이드 명상, 수면 명상, 마음챙김 등 위에 소개한 다른 수면 팁도 큰 도움이 될 수 있습니다.

참고 자료

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

미국 수면 의학 아카데미

클레블랜드 클리닉

국립 수면 재단

면책 조항

이 글의 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 의도가 없습니다. 건강 관련 사항을 변경하거나 건강에 대한 질문이나 우려 사항이 있는 경우 항상 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 아나하나는 제공된 정보의 사용으로 인해 발생할 수 있는 오류, 누락 또는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다.