수면 주기

수면 주기는 사람들이 매일 밤 반복적으로 겪는 과정입니다. 전체 수면 주기는 약 90분 동안 지속되며, 보통 밤새 잠을 자는 동안 4~5단계로 구성된 수면 주기가 4~5회 반복됩니다.

주요 요점

• 정의: 수면 주기는 3단계의 비렘수면(N1, N2, N3)과 렘수면의 4단계로 구성되며 90-120분마다 반복됩니다.
• 중요성: 수면 주기의 각 단계는 휴식, 회복 및 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다.
• 단계 1단계는 얕은 수면, 2단계는 수면 스핀들, 3단계는 깊은 수면 또는 서파 수면, REM은 꿈을 꾸는 단계입니다.
• 일주기 리듬: 환경 및 호르몬 요인에 따라 수면 주기의 타이밍을 조절합니다.
• 이점: 이점: 양질의 수면은 신체적, 정신적, 정서적 건강을 개선하고 기억력, 기분, 면역 기능에 도움을 줍니다.
• 장애: 수면 무호흡증 및 불면증과 같은 질환은 수면 주기를 방해하여 전반적인 수면의 질에 영향을 미칩니다.

수면 주기란 무엇인가요?

수면 주기는 사람이 밤에 잠을 자는 동안 4단계로 구분되는 일련의 수면 단계입니다. 수면 단계는 수면의 '깊이'에 해당하며, 각 단계는 휴식의 여러 측면을 담당합니다.

수면 주기는 각성에서 수면으로의 전환으로 시작하여 깊은 수면에서 얕은 수면으로 돌아오고 결국에는 깨어나는 것으로 끝납니다.

수면 주기가 중요한 이유

수면 주기의 각 구성 요소는 휴식과 원기 회복의 다양한 측면에 영향을 미칩니다. 수면 주기는 전반적인 수면의 질을 유지하고 뇌와 신체 기능을 최적화하는 데 매우 중요합니다.

수면은 복잡한 과정이지만 비렘수면과 렘수면 주기를 이해하면 좋은 수면 습관을 기르고 과도한 주간 졸음을 없애며 수면의 양에 관계없이 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

총 수면 시간을 충분히 확보하는 것도 중요하지만, 올바른 종류의 수면을 충분히 취하는 것도 중요합니다.

일주기 리듬

일주기 리듬은 신체의 생물학적 시계입니다. 환경과 호르몬의 영향을 받는 이 24시간 주기는 신체 내부 및 외부 요인에 따라 피곤할 때, 잠들 때, 일어날 때를 알려줍니다.

일주기 리듬은 수면 패턴을 지배하므로 각 수면 주기를 적절한 시간에 시작하고 종료하려면 적절하게 조정된 일주기 리듬이 필요합니다.

숙면의 구성 요소

양질의 수면에는 몇 가지 중요한 요소가 있습니다. 대부분의 사람들은 충분한 수면을 취하는 것에 대해 이야기하지만 수면의 질에는 수면 시간보다 더 많은 요소가 있습니다.

총 수면 주기 횟수, 수면 주기의 각 단계(N1 및 N2, N3 및 렘수면)에서 보낸 시간, 깨어나는 단계가 모두 전반적인 수면의 질에 영향을 미칩니다.

낮잠과 짧은 수면은 밤새도록 자는 수면과는 다른 목표를 가지고 있으며, 얕은 수면은 일반적으로 비렘수면 1 또는 2단계보다 낮지 않기 때문에 수면 주기를 완전히 완료하지 않아도 쉽게 깨어나 상쾌한 기분을 느낄 수 있습니다.

하지만 숙면을 취하려면 일반적으로 90~120분씩 4~5번의 완전한 수면 주기가 필요합니다. 초기 수면 주기는 더 짧고 깨어나기 직전의 수면 주기는 더 길어지는 경향이 있습니다.

깊은 수면 또는 렘수면에 머무는 시간의 비율도 밤 동안의 후속 수면 주기에 따라 증가합니다. 첫 번째 수면 주기에는 깊은 수면이 적고, 이후 시간에는 NREM-3 및 렘수면에 더 많은 시간을 보내는 경향이 있습니다.

수면 단계와 수면 주기 비교

수면 생리학은 매우 복잡한 과학이며, 수면 단계와 수면 주기의 차이는 혼란스러울 수 있습니다. 간단히 말해서 수면 주기는 네 가지 수면 단계가 모두 함께 진행되는 과정입니다.

하나의 수면 주기에는 네 가지 수면 단계가 포함됩니다. 잠자리에 들어 첫 번째 수면 단계인 비렘수면 1단계에 빠지고, 더 깊은 단계인 비렘수면 2단계와 3단계를 거쳐 급속안구운동(REM) 수면으로 넘어가면 첫 번째 수면 주기가 완성됩니다.

정상적인 수면 주기는 4단계의 수면 단계로 구성되며, 밤새 잠을 자는 동안에는 일반적으로 4~5단계의 수면 주기가 포함됩니다.

비렘수면

수면은 크게 급속 안구 운동 수면(REM) 또는 비급속 안구 운동(NREM) 수면으로 분류됩니다. 비렘수면은 수면 주기 초기에 발생하며 세 가지 NREM 수면 단계로 나뉩니다: 비렘수면 1, 비렘수면 2, 비렘수면 3(깊은 수면 또는 서파 수면이라고도 함)입니다.

NREM-1: 전환기

첫 번째 NREM 수면 단계는 각성 상태에서 수면으로 전환하는 단계입니다. 근육 활동 감소, 느린 안구 운동, 주변 환경에 대한 인식 부족이 이 얕은 수면의 특징입니다.

NREM-1 단계에서는 뇌파의 주파수가 깨어 있을 때보다 감소하면서 뇌 활동이 감소하기 시작합니다. NREM-1은 "파워냅" 수면 단계로, N1보다 깊지 않은 짧은 수면은 일반적으로 상쾌한 느낌을 주지만 충분한 휴식을 취하지는 못합니다.

NREM-2

NREM 2단계는 1단계보다 더 깊은 단계로, 뇌파가 더 느려질 때 관찰됩니다. 심박수가 감소하고 체온이 떨어지며 수면 스핀들이 관찰됩니다. 뇌 활동이 감소함에도 불구하고 수면 스핀들이 가끔 나타나기도 합니다.

수면 스핀들은 잘 알려져 있지 않지만 일부 수면 연구자들은 수면 스핀들이 학습에 중요한 요소인 기억 통합과 신경 가소성에 중요한 역할을 한다고 생각합니다. NREM-2 수면은 또한 에너지를 회복시킵니다.

NREM-2 수면 중에 깨어나면 멍하고 방향 감각이 없어지며 일반적으로 얕은 수면에서 깨어난 것처럼 상쾌하지 않을 수 있습니다.

NREM-3: 깊은 수면

NREM-3은 깊은 수면, 델타파 수면 또는 서파 수면이라고도 하며, 이 단계에서 뇌에서 극저주파 델타파가 방출되기 때문에 서파 수면이라고도 합니다. 델타파는 수면 중에 방출되는 가장 낮은 주파수의 뇌파로, 뇌 활동이 매우 적음을 나타냅니다.

NREM-3은 회복 수면으로 알려져 있으며 성장과 발달, 조직 회복, 면역 체계 강화, 상처 치유와 가장 일반적으로 연관된 수면 단계입니다.

NREM-3은 비렘수면 중 가장 깊은 단계로 신체적, 정신적 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 이 깊은 비렘수면 단계에서 깨어나면 졸음과 방향 감각 상실 또는 수면 관성이 오래 지속되는 경우가 많습니다.

렘수면

렘수면은 수면의 가장 깊은 단계입니다. 렘수면은 렘수면 중에 관찰되는 "급속 안구 운동"의 약자입니다. 렘수면은 체온 감소, 불규칙한 호흡, 근육 긴장도 감소, 심박수 증가가 특징입니다.

다른 수면 단계와 달리 렘수면 중에는 뇌 활동이 급증합니다. 뇌 활동의 증가와 함께 눈꺼풀 뒤에서 눈이 빠르게 움직입니다. 연구자들은 렘수면과 안구 운동의 정확한 메커니즘에 대해 계속 연구하고 있습니다.

일부 연구자들은 꿈과 관련된 뇌 활동이 시각을 담당하는 뇌 부위를 활성화하여 눈을 움직이게 할 수 있다고 생각합니다.

꿈 꾸기

렘수면은 꿈의 단계입니다. 렘수면 중에는 뇌 활동이 급증하며, 이 활동 중 일부는 꿈을 꾸기 때문입니다.

뇌의 여러 고등 및 집행 기능과 신체의 감정 인식을 담당하는 대뇌 피질은 렘수면 동안 높은 활동 수준을 보여 깨어 있는 뇌 활동에 필적합니다.

흥미롭게도 논리적 의사 결정과 자기 인식을 담당하는 전전두엽 피질은 활동하지 않습니다. 이러한 조합은 꿈이 완전히 비논리적이면서도 현실적으로 느껴지는 이유를 설명할 수 있습니다.

렘수면과 신경계

깊은 잠에서 깨어났을 때 손바닥에 땀이 나고 심장이 두근거리는 것은 불안한 경험일 수 있지만, 연구자들이 REM 수면과 교감신경계 활성화 사이의 연관성을 발견한 바에 따르면 이는 정상적인 현상일 수 있습니다.

교감 신경계는 투쟁 또는 도피 반응을 담당하며 신체가 행동할 수 있도록 준비시킵니다. 연구자들은 렘수면 중에 교감신경계 활성화가 증가하며, 이는 꿈과 관련이 있을 수 있으며 아드레날린이 급증하고 땀을 흘리며 불규칙한 호흡을 유발할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

렘수면이 중요한 이유

렘수면은 NREM 수면의 일부 단계와 마찬가지로 학습과 기억력 강화에 관여합니다. 렘수면이 기억력에 미치는 영향은 매우 뚜렷합니다. 렘수면이 부족한 사람은 인지능력이 저하되고 기억력이 떨어지는 치매 증상을 보이는 경우가 많습니다.

캐나다 수면 및 일주기 네트워크를 위해 수행된 한 연구에서는 치매 예측 요인과 폐쇄성 수면 무호흡증 증상을 비교했습니다.

연구자들은 노년층의 수면 무호흡증과 치매 사이에 강한 상관관계가 있음을 발견했으며, 이는 노화 과정에서 뇌 기능에 대한 렘수면의 중요성을 시사하는 것일 수 있습니다.

수면 무호흡증은 산소 흐름이 제한되어 밤에 자주 깨게 될 때 발생합니다. 이 수면 장애는 사람들이 더 깊은 수면 단계에 도달하는 것을 방해합니다.

렘수면은 인지능력 외에도 감정 조절에 중요한 역할을 합니다. 수면 부족, 특히 렘수면 부족을 경험하는 사람은 깊은 수면을 취하는 사람보다 정신적, 정서적 건강 문제를 경험할 가능성이 훨씬 더 높습니다.

기상

잠에서 깨어나는 것은 렘수면이 끝날 때 자연스럽게 일어나야 합니다. 정상적인 수면 주기가 렘수면으로 끝나면 다른 수면 주기는 NREM-1로 시작됩니다. 이 단계는 수면의 가장 얕은 단계로, 일주기 리듬에 따라 자연스럽게 깨어나는 과도기적 순간입니다.

수면 관성

수면 관성은 잠에서 깨어난 후 졸음이 오래 지속되는 상태를 말합니다. NREM-3과 같은 깊은 수면 단계에서 깨어나는 것이 원인일 수 있습니다. 매우 깊은 수면 중에 깨면 피곤함이 오래 지속되고 방향 감각 상실, 혼란, 피로를 유발할 수 있습니다.

수면 주기에 관해 자주 묻는 질문

얼마나 많은 수면이 필요한가요? 서파 수면과 렘수면은 얼마나 자야 하나요?

충분한 수면을 취하는 것이 중요하지만 그 양은 사람마다 다릅니다. 적절한 시간에 잠들고 총 수면 시간만 충분하다면 생체 시계가 각 수면 단계에 소요되는 시간을 스스로 조절합니다.

8시간 이상 수면을 취했더라도 수면 시간이 부족하다고 느껴진다면 수면 장애의 증거일 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

잠드는 데 어려움이 있습니다. 어떻게 해야 하나요?

미국인의 약 20%가 잠드는 데 어려움을 겪을 정도로 잠드는 데어려움을 겪는 것은 매우 흔한 일입니다. 사람들은 종종 수면제를 찾지만 이보다 더 나은 선택이 있습니다.

수면제는 수면 단계를 방해하여 회복기 수면을 감소시키고 렘수면 시간을 방해할 수 있습니다. 수면 위생을 개선하고, 명상하고, 천천히 호흡하고, 방을 차갑게 유지하는 것은 수면에 도움이 되는 자연 요법입니다.

수면 장애는 수면 주기에 어떤 영향을 미치나요?

수면 장애는 수면 주기에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 수면 무호흡증은 수년 동안 깊은 수면 단계에 도달하지 못하게 할 수 있습니다.

깨어 있는 동안 무작위로 수면 발작을 일으키는 기면증 환자는 15분 이내에 NREM 수면을 거쳐 렘수면으로 넘어갈 수 있습니다.

수면의 각 단계는 휴식의 여러 측면에 영향을 미치기 때문에 수면 단계와 수면 패턴을 이해하면 수면 장애를 파악하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

잠을 너무 많이 잤어요! 왜 아직도 피곤하나요?

주관적인 수면의 질이 항상 편안한 수면을 나타내는 공정한 지표는 아닙니다. 피곤하다고 해서 잠에서 깼다고 해서 잠을 제대로 못 잤다는 의미는 아닙니다. 여러 가지 이유로 잠을 많이 자도 여전히 피곤할 수 있습니다.

깊은 수면 단계에서 깨어나는 수면 관성, 깊은 수면을 방해하는 수면 무호흡증, 수면 연속성 또는 수면 유지 문제 등 여러 수면 장애 중 하나가 원인일 수 있습니다.

수면이 중요한 이유는 무엇인가요?

수면은 인체 건강의 모든 측면에 영향을 미칩니다. 충분한 수면을 취하면 면역 체계가 개선되고 혈압이 낮아지며 건강에 좋은 호르몬과 스트레스 감소 호르몬의 분비가 증가하는 등의 효과가 있습니다.

각 수면 단계는 건강의 여러 부분을 개선하며, 수면을 정신적, 신체적, 정서적 건강의 구성 요소로 이해하면 전체적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

참고 자료

수면의 생리학 | 간결한 의학 지식

수면 스핀들이란 무엇인가요?

정상인의 수면 중 교감신경 활동

렘수면이란 무엇이며 얼마나 필요한가요?

치매인가요, 수면 무호흡증의 영향인가요?

폐쇄성 수면 무호흡증에서 치매의 바이오마커 - ScienceDirect

수면 부족과 결핍이란 무엇인가요? | NHLBI, NIH

렘 행동 장애 | 스탠포드 건강 관리

수면 주기 - 위키백과

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