점진적 근육 이완 또는 PMR은 깊은 이완 상태에 도달하는 데 도움이 되는 이완 운동입니다.
주요 요점
- 정의: PMR은 한 번에 한 근육 그룹을 긴장하고 이완하는 깊은 이완 기법입니다.
- 역사: 1920년대 에드먼드 제이콥슨이 범불안장애를 관리하기 위해 개발했습니다.
- 이점: 통증 완화, 수면 장애 및 만성 통증에 도움이 되며 신체적 이완을 촉진합니다.
- 연습: 5초 동안 근육을 긴장시킨 다음 5초 동안 이완하여 이완된 근육의 느낌을 느끼는 점진적 근육 이완 연습을 포함합니다.
- 사용법: 거동이 불편한 사람을 포함한 다양한 사람에게 적합합니다.
- 안내: 정신 건강 전문가가 PMR을 연습하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
점진적 근육 이완이란 무엇인가요?
점진적 근육 이완은 체계적으로 근육을 긴장시키고 이완하는 방식으로 이루어집니다. 점진적 근육 이완을 올바르게 수행하면 스트레스 수준을 효과적으로 낮추고 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다.
많은 이완 기법 중에서 PMR은 비교적 배우고 수행하기 쉽기 때문에 초보자에게 적합합니다. 노인, 어린이, 거동이 불편한 분들도 언제 어디서나 점진적 근육 이완을 할 수 있기 때문에 안전합니다.
요가 니드라, 호흡 운동, 태극권, 기공과 같은 다른 심신 수련법에는 PMR의 측면이 포함되어 있으며 원래의 점진적 근육 이완 루틴과 함께 작동합니다.
이 기법의 최초 개발은 100년 전 심신 연결 전문 의사인 에드먼드 제이콥슨으로 거슬러 올라갑니다. 그는 점진적 근육 이완이 스트레스 관리와 불안증 환자에게 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
에드먼드 제이콥슨
의사이자 연구자인 에드먼드 제이콥슨은 1920년대에 불안 대처 메커니즘으로 점진적 근육 이완 기법을 개발했습니다. 그는 사람들이 다양한 근육 그룹을 긴장시키고 이완시킴으로써 심신의 깊은 이완을 얻을 수 있다는 사실을 발견했습니다.
제이콥슨은 점진적 근육 이완과 신경계 사이의 연관성을 증명했습니다. 그는 근육의 긴장이 '투쟁 또는 도피' 반응을 담당하는 교감 신경계를 활성화한다는 사실을 발견했습니다. 반면 근육이 이완되면 '휴식 및 소화' 반응을 담당하는 부교감 신경계가 활성화됩니다.
이러한 연결은 점진적 근육 이완이 어떻게 작동하는지 이해하는 데 필수적입니다. 교감신경계와 부교감신경계는 긴장과 이완을 번갈아 가며 효과적으로 활성화됩니다. 이는 둘 사이의 균형을 유지하여 깊은 이완 상태를 만드는 데 도움이 됩니다.
투쟁-도피 반응을 관리하는 것은 오늘날의 세계에서 필수적인 기술입니다. 점진적 근육 이완 기법은 스트레스와 불안을 더 잘 관리하도록 신체를 훈련할 수 있습니다.
PMR의 활용
점진적 근육 이완을 사용하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 어떤 사람들은 스트레스를 줄이고 정신적 이완을 위해 사용하는 반면, 어떤 사람들은 더 나은 수면을 취하기 위해 PMR을 사용합니다. PMR은 통증이나 긴장성 두통을 완화하는 데 도움이 되는 등 다른 건강상의 이점도 있습니다.
통증 관리
PMR은 근육 이완을 도와 통증을 줄일 수 있습니다. 근육이 이완되면 신경의 압력이 완화되고 통증이 감소할 수 있습니다. 또한 점진적인 근육 이완을 통해 근육통에 대한 지각이 감소할 수 있습니다.
수면 촉진 및 불면증
점진적 근육 이완은 스트레스 수준을 낮춰 더 나은 수면을 촉진합니다. 몸이 스트레스를 받고 긴장하면 잠들기가 더 어려워집니다. 점진적 근육 이완은 스트레스 수준을 줄임으로써 수면의 질을 개선하고 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.
긴장성 두통 완화
긴장된 근육은 종종 목과 어깨에 긴장성 두통을 유발합니다. 점진적 근육 이완은 목과 어깨 등 통증을 유발하는 근육을 이완하고 느슨하게 하여 긴장성 두통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈압 감소
고혈압은 오늘날 흔한 문제입니다. 근육을 이완하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 점진적인 근육 이완은 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
기타 이완 기법
다양한 기법이 몸과 마음을 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 방법에는 심호흡, 명상, 요가, 점진적 근육 이완 등이 있습니다. 각 기법 모두 스트레스 수준을 효과적으로 낮출 수 있지만, 점진적 이완은 깊은 이완 상태에 도달할 수 있어 가장 강력한 방법 중 하나로 꼽힙니다.
점진적 근육 이완 요법을 수행하는 방법
점진적 근육 이완 요법의 첫 번째 단계는 산만하지 않은 조용한 공간에서 앉거나 누워서 편안한 자세를 취하는 것입니다. 척추가 곧게 펴지고 근육이 긴장되지 않았는지 확인하세요. 편안한 자세를 취한 후에는 심호흡을 몇 번 하고 마음을 비우는 데 집중하세요.
근육의 긴장을 풀고 이완하기 시작합니다. 발 근육부터 시작하여 얼굴 근육으로 올라갑니다. 각 근육 그룹에 대해 다섯을 세는 동안 최대한 근육을 긴장시킨 다음 다섯을 세면서 완전히 이완합니다. 근육이 이완되는 느낌에 집중하는 것이 중요합니다.
다음은 집중해야 할 근육 그룹 목록입니다:
- 발
- 종아리
- 허벅지
- 엉덩이
- 복부
- 가슴
- 등
- 팔(손부터 시작하여 어깨까지)
- 목과 턱
- 얼굴(눈, 이마, 뺨 포함)
모든 근육을 다 쓰면 심호흡을 하고 몸이 무겁고 이완된 느낌이 들도록 합니다. 최소 5분 동안 점진적인 근육 이완을 실시합니다. 초보자의 경우 이 동작에 익숙해지는 데 몇 번의 시도가 필요할 수 있지만 시간이 지나면 깊은 이완 상태에 도달할 수 있다는 점을 인식하는 것이 중요합니다.
사람들은 점진적 근육 이완에 대해 다음과 같은 질문도 합니다.
점진적 근육 이완을 얼마나 자주 연습해야 하나요?
점진적 근육 이완의 효과를 보려면 하루에 두 번 정도 연습해야 합니다.
점진적 근육 이완이 불안증에 도움이 되나요?
네, 점진적 근육 이완은 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 점진적 근육 이완은 깊은 이완 상태를 유도하여 스트레스의 영향과 싸우는 데 도움이 됩니다.
점진적 근육 이완은 효과가 나타나는 데 얼마나 걸리나요?
점진적 근육 이완의 효과는 즉시 느낄 수 있습니다. 하지만 깊은 이완 상태에 도달하려면 최소 5분 이상 연습하는 것이 가장 좋습니다. 세션이 길수록 효과가 더 오래 지속됩니다.
참고 자료
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
