불면증이나 수면 부족을 경험하면 집중력 저하, 기억력 변화, 주간 피로감 증가 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 수면 부족과 만성 불면증은 심장 질환이나 비만과 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
주요 요점
- 정의: 불면증은 잠들기, 잠을 유지하거나 숙면을 취하는 데 어려움을 겪는 수면 장애입니다.
- 원인: 스트레스, 만성 통증, 갑상선 기능 항진증, 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 상태와 같은 요인에 의해 유발될 수 있습니다.
- 증상: 만성적인 수면 부족, 집중력 저하, 주간 피곤함 증가 등이 있습니다.
- 진단: 병력, 수면 일기, 엡워스 졸음 척도 및 뇌파 등의 검사를 포함합니다.
- 치료법: 인지행동치료(CBT), 수면제, 일관된 수면 일정 유지를 포함한 생활 습관 변화로 불면증을 치료할 수 있습니다.
- 유형: 단기 불면증과 만성 불면증이 있으며, 지속 기간과 근본적인 원인이 다양합니다.
불면증에 대한 설명
불면증은 개인의 수면의 질과 양을 방해하는 흔한 수면 장애입니다. 불면증의 증상으로는 잠들기 어렵거나, 잠을 유지하지 못하거나, 회복되지 않는 수면을 경험하는 것 등이 있습니다.
전 세계 인구의 약 10%가 의학적 진단 기준에 부합하는 불면증을 경험하고 있으며, 많은 사람들이 진단을 받지 못한 채 증상을 겪고 있습니다.
연구에 따르면 불면증은 업무 성과에 부정적인 영향을 미치고 의사 결정에 장애를 일으키며 일상 업무 수행 능력에 영향을 미쳐 인간관계를 손상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
불면증의 분류
불면증 장애 진단에는 두 가지 주요 분류가 있습니다:
- 일차성 불면증이라고도 하는 단기 불면증
- 만성
단기 또는 일차성 불면증 또는 일시적인 급성 불면증은 스트레스나 개인의 일정이나 환경의 변화로 인해 잠들기 어려워질 수 있습니다. 이는 며칠에서 길게는 몇 주 동안 지속되며 주로 노년층이 많이 경험합니다.
만성 불면증은 3개월 이상 지속되고 일주일에 3일 이상 발생하며 다른 의학적 질환으로 설명할 수 없는 경우입니다.
정신 건강 문제, 환경적 요인, 생활 습관 등이 만성 불면증이나 기타 수면 부족 장애의 발병 가능성에 영향을 미칩니다.
불면증 진단 방법
의료 전문가는 생리적 검사와 행동 검사를 통해 불면증을 진단합니다. 의사는 일반적으로 수면 패턴을 추적하기 위해 수면 일기를 권장하여 개인의 수면 습관을 조사합니다. 이 과정을 수면 습관 검토라고 합니다.
엡워스 졸음 척도는 환자의 수면 패턴이 건강에 해로운지 여부와 그 패턴이 무엇을 의미할 수 있는지를 판단하는 잘 알려진 퀴즈입니다.
수면 연구는 불면증의 원인이 불분명하거나 다른 수면 장애가 있을 가능성이 있는 경우 취하는 또 다른 접근 방식입니다.
이러한 연구에 주로 사용되는 장비 중 하나는 뇌파 검사(EEG)입니다. 이는 수면/각성 주기 동안 뇌 활동을 관찰하기 위해 특수 장비를 활용하는 절차입니다.
불면증의 원인
나이를 포함한 다양한 위험 요인이 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪게 할 수 있습니다.
중년이 되면 이후 10년마다 평균적으로 하룻밤에 약 27분의 수면을 잃게 됩니다. 따라서 수면 지연 시간과 잠드는 데 걸리는 시간은 나이가 들수록 증가합니다.
가족력과 유전적 요인도 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 특정 유전자는 가족 내에서 유전될 수 있기 때문에 불면증의 위험을 높일 수 있습니다.
환경과 건강
개인의 환경은 전반적인 건강과 수면을 유지하는 능력을 살펴볼 때 필수적인 요소입니다. 환경과 직업 또한 신체의 수면-각성 주기에 영향을 미치는 중요한 요소입니다.
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밤에 과도한 소음이나 빛, 불편할 정도로 높거나 낮은 온도는 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있는 환경적 요인입니다.
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시차적응은 두 시간대를 넘나드는 여행 후 사람들이 흔히 겪는 수면 문제입니다. 시차는 일반적으로 신체 시계와 일주기 수면 리듬에 영향을 미치기 때문에 시차는 불면증으로 이어질 수도 있습니다.
라이프스타일
일상의 큰 변화, 일관되지 않은 수면 일정, 수면 중단, 낮잠을 오래 자는 것 등은 모두 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
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신체 활동 부족, 카페인과 같은 물질, 취침 시간 가까운 시간에 TV를 시청하는 것은 수면에 영향을 미칠 수 있는 일반적인 행동으로 문헌에 나와 있습니다.
운동은 수면에 도움이 될 수 있습니다. 요가, 수영, 필라테스, 적당한 유산소 운동은 긴장이나 불안을 줄이는 데 더 효과적이므로 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 수 있는 느리고 덜 격렬한 형태의 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
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스트레스는 학교, 직장, 인간관계 또는 돈에 대한 스트레스와 같은 생활 습관적인 요인과 관련이 있을 수 있습니다. 일부 스트레스 수준은 정상이지만, 극심한 스트레스는 불면증 증상의 위험을 높일 수 있습니다.
불면증 치료
대부분의 불면증 치료는 수면 습관을 검사하고 수면 습관에 영향을 미치는 외부 요인과 병력을 해결하는 데 중점을 둡니다.
일부 불면증의 경우 의사나 의료진이 인지 행동 치료 또는 약물 관리를 권장할 수 있습니다.
인지 행동 치료
연구에 따르면 인지 행동 치료(CBT)는 수면을 방해하는 부정적인 생각이나 행동을 통제하거나 없애는 데 도움이 되어 불면증의 일차 치료법으로 사용되고 있습니다. 이 접근법의 철학은 개인이 수면에 영향을 미치는 신념을 인식하고 변화시키는 방법을 배울 수 있다는 것입니다.
자극 조절 요법은 전략으로서 CBT의 일부입니다. 사람들은 수면에 저항하도록 마음을 조절하는 요인을 제거하는 방법을 배웁니다. 예를 들어 낮잠을 자지 않고 취침 시간을 일정하게 정하는 것이 좋습니다.
다른 전략으로는 호흡 운동, 수면 제한, 광선 요법 등의 이완 기법이 있습니다. 역설적 의도라고도 알려진 수동적으로 깨어 있는 것은 논란의 여지가 있는 전략입니다.
이 불면증 치료법은 잠들기를 기대하기보다는 잠들지 않고 깨어 있으려고 노력함으로써 잠드는 것에 대한 불안한 감정을 표적으로 삼습니다.
수면 약물
불면증에는 일부 수면제를 사용할 수 있지만, 일반적으로 최대 몇 주 동안만 복용합니다. 에스조피클론(루네스타)과 라멜테온(로제렘) 등 장기 복용이 가능한 약물이 몇 가지 있습니다.
두 가지 모두 진정 최면제로 분류되며 부작용이 있을 수 있습니다. 일반적인 부작용으로는 주간 졸음과 낙상 위험 증가 등이 있습니다. 약물 의존성은 신체에 매우 위험할 수 있으므로 가장 우려되는 부작용은 습관 형성입니다.
불면증과 관련된 질환
불면증은 독립적으로 발생할 수도 있지만, 다른 신체적 또는 정신적 건강 상태로 인해 발생하는 경우가 더 많습니다. 불면증 사례의 약 50%는 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 장애와 관련이 있습니다.
따라서 개인의 정신 장애가 있다면 수면 습관에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 살펴보는 것이 도움이 됩니다.
예를 들어, 이른 아침에 깨는 것은 우울증, 기력 저하, 집중력 저하, 슬픔, 식욕 및 체중 변화의 징후일 수 있습니다. 정신 질환의 일부 증상과 불면증은 서로 밀접한 관련이 있습니다.
또한 수면 장애는 정신 건강 문제의 증상을 크게 악화시키고 정신 건강 치료의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
신체 건강과 관련하여 불면증과 관련된 질환으로는 만성 통증, 암, 갑상선 기능 항진증, 심장 질환 등이 있습니다. 갑상선에 불균형이 생기면 신체의 신진대사가 원활하지 않아 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
갑상선은 호르몬을 분비하는데, 너무 많이 분비되면 불안, 빠른 심박수, 불면증을 유발할 수 있습니다. 갑상선 문제는 또한 하지 불안 증후군과 같은 다른 질환에 더 취약하게 만들어 불편함을 유발하고 수면의 질 문제를 일으킬 수 있습니다.
수면 무호흡증
수면 장애는 앞서 설명한 것처럼 수면의 질, 시간, 양과 관련된 다양한 수면 문제를 포괄하는 광범위한 범주입니다. 수면 장애는 종종 낮 동안의 고통과 기능 장애를 초래합니다.
수면 무호흡증은 수면 중 호흡이 중단되는 수면 장애입니다. 수면 무호흡증에는 폐쇄성 기도 무호흡증과 중추성 수면 무호흡증의 두 가지 유형이 있습니다.
폐쇄성 기도 수면 무호흡증은 일반적으로 수면 중에 반복적으로 기도가 막혀 코를 골거나 숨을 헐떡이며 호흡이 멈추는 등의 증상을 유발하는 것이 특징입니다. 중년 성인의 약 2~15%, 노년 성인의 20% 이상이 이 질환을 앓고 있습니다.
중추성 수면 무호흡증이 있으면 뇌가 수면 중 호흡을 올바르게 제어하지 못합니다. 따라서 호흡이 시작되고 멈춥니다. 두 가지 유형의 수면 무호흡증을 치료하기 위해 수면 중에 지속적 양압기(CPAP)를 사용할 수 있습니다.
기면증
기면증은 통제할 수 없는 수면 시간을 특징으로 하는 희귀한 신경학적 수면 장애입니다. 따라서 기면증 환자는 하루에 여러 번 잠에 빠질 수 있습니다.
기면증 진단을 받으려면 졸음이 매일 발생해야 하지만 최소 3개월 동안 일주일에 3회 이상 발생해야 합니다. 탈력증은 갑작스러운 근육 긴장도 저하를 특징으로 하는 기면증의 흔한 증상입니다.
이 장애는 거의 항상 오렉신 뉴런이라는 세포의 손실로 인해 발생합니다. 이 뉴런은 수면-각성 상태, 에너지 및 각성을 조절합니다. 의사는 척추에 바늘을 삽입하여 검사를 위해 체액을 채취하는 요추천자 검사를 통해 이 결핍을 검사할 수 있습니다.
하지 불안 증후군
하지 불안 증후군은 하지를 움직이고 싶은 불편한 충동입니다. 일반적으로 다리가 따끔거림, 작열감 또는 가려움증으로 묘사되는 것이 특징입니다.
감각의 시작은 휴식이나 비활동 기간 동안 시작되거나 악화될 수 있으며 움직임에 의해 부분적으로 또는 완전히 완화될 수 있습니다.
일반적으로 이러한 감각은 저녁이나 밤에 악화되며 경우에 따라서는 밤에만 발생할 수 있습니다.
다른 많은 수면 장애와 마찬가지로 증상이 최소 3개월 동안 일주일에 세 번 이상 발생하고 일상 기능에 문제를 일으키는 것으로 진단됩니다. 발병 연령은 10대 또는 20대이며 인구의 2~7.2%가 앓고 있습니다.
일주기 리듬과 불면증
일주기 리듬은 신체의 내부 시계입니다. 신체적, 정신적, 행동적 요인은 일반적으로 24시간 주기를 따릅니다. 일주기 리듬과 관련된 장애는 지속적이거나 반복적인 수면 장애 패턴을 수반합니다.
이러한 장애는 일주기 리듬에 변화가 있거나 신체 내부 시계와 외부 환경이 일치하지 않기 때문에 발생합니다.
불면증은 일주기 리듬 장애의 증상입니다. 일정한 일과를 정하면 일주기 리듬이 자연스럽게 재설정되고 신체가 새로운 리듬에 적응하도록 훈련할 수 있습니다.
어린이와 청소년의 불면증
대부분의 사람들이 노년기에 불면증 진단을 받지만, 불면증은 청소년에게도 영향을 미칠 수 있습니다. 청소년에게 영향을 미칠 수 있으므로 부모는 자녀의 수면 행동을 관찰하고 중요한 변화를 추적해야 합니다.
어린이 불면증의 취침 및 야간 징후로는 잠자리에 들지 않으려고 핑계를 대고, 잠드는 데 시간이 오래 걸리고, 잠자리에서 자주 일어나 무언가를 요구하는 것 등이 있습니다. 불면증이 있는 어린이는 밤에 자주 깨고 다시 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
청소년 불면증은 이 시기에 멜라토닌이 밤 늦게 분비되기 시작하기 때문에 흔합니다. 멜라토닌은 뇌가 어둠에 반응하여 생성하는 화합물입니다. 멜라토닌은 일주기 리듬과 수면의 생물학적 타이밍을 조절하는 데 필수적입니다.
청소년 불면증의 다른 예상되는 원인도 있습니다. 예를 들어, 수면 연관성이 중요한 역할을 할 수 있습니다. 또한 특정 환경 조건이나 특정 물건에 대한 의존이 필요할 수도 있습니다.
취침 시간 행동도 고려해야 할 또 다른 중요한 요소입니다. 예를 들어, 취침 전 과도한 스크린 타임이나 조용한 활동이 부족하면 자녀의 잠들기 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
불면증과 노화
많은 노년층은 일주기 리듬과 수면-각성 주기의 자연스러운 변화로 인해 불면증과 기타 수면 문제를 경험합니다. 특히 나이가 들면서 수면 구조도 변화합니다.
일반적인 수면 주기는 2단계의 얕은 잠, 1단계의 깊은 잠 또는 서파 수면, 마지막 단계의 빠른 잠의 4단계로 이루어져 있습니다. 이 네 단계는 모두 전체 수면 시간 동안 주기가 반복되기 전에 발생합니다.
노인을 대상으로 실시한 많은 수면 연구에서 수집된 데이터에 따르면 노화는 수면의 서파 및 급속 안구 운동(REM) 단계의 비율을 낮추는 것으로 나타났습니다. 그 결과, 노년층은 밤에 잠에서 깨어 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 더 높습니다.
임신과 불면증
여성은 특히 임신 중 호르몬 변화로 인해 불면증을 더 많이 경험합니다. 약 75%의 여성이 임신 3개월 이내에 불면증을 경험하며, 이는 여성의 정신적, 신체적 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
임산부는 밤새 화장실을 자주 찾게 되고, 몸살과 통증, 커진 배로 인한 편안함의 어려움, 활동적인 아기의 발길질, 출산 전 불안과 걱정을 경험할 수 있습니다.
임산부에게 편안한 수면 자세를 만들기 위해 구부린 무릎 사이나 배 아래에 베개를 사용하는 것이 좋습니다.
불면증은 임신 초기 또는 임신 첫 3개월 동안에도 발생할 수 있습니다. 프로게스테론과 같은 호르몬이 증가하고 신체의 신진대사가 활발해지기 때문입니다.
불면증과 대체 의학
대체 의학 및 치료법은 불면증이나 기타 수면 장애의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불면증 치료를 시작할 때는 항상 담당 의료진이나 의사와 상담하는 것이 도움이 됩니다.
침술
주로 한의학에서 사용되는 침술은 특정 부위나 부위에 미세한 바늘, 전기 자극 또는 열을 피부에 삽입하는 방법입니다.
침술은 이완감을 촉진하여 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 돕는다고 믿어집니다.
침술은 또한 압력 완화 및 통증 관리에도 도움이 되어 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌
멜라토닌은 대체 의학 및 일반 의약품으로 간주될 수 있습니다. 앞서 언급했듯이 멜라토닌은 일주기 리듬에 관여하는 중요한 호르몬입니다.
멜라토닌을 너무 많이 복용하면 위험하다는 일반적인 의견은 없습니다. 일반적으로 단기간 사용 시에는 안전한 것으로 간주됩니다.
수면 최면
수면 최면은 수면 위생, 불안감 감소 등 수면과 관련된 변화를 해결하기 위해 개인을 무아지경 상태로 유도하여 더 빨리 잠들게 하는 최면 치료 기법입니다.
하지만 수면 최면은 잘못된 기억을 만들거나 두통과 같은 신체적 증상을 유발하는 등 부작용이 있을 수 있습니다.
불면증에 대한 명상
JAMA 내과학에 발표된 한 연구에 따르면, 참가자의 절반은 수면에 어려움을 겪으며 마음챙김 인식 프로그램을 이수했고 나머지 절반은 수면 교육 수업을 이수했습니다.
이 프로그램은 참가자들에게 순간순간의 경험, 생각, 감정에 집중하도록 고안된 명상과 운동을 가르쳤습니다. 비교 결과, 마음챙김 그룹은 단 6번의 세션이 끝난 후 불면증, 피로, 우울증을 덜 경험한 것으로 나타났습니다.
마음챙김의 이완 반응은 스트레스 관련 질병을 감소시키는 심오한 생리적 변화입니다. 마음챙김 명상은 호흡에 집중함으로써 마음을 현재로 되돌려 놓을 수 있습니다.
하버드 대학교의 벤슨-헨리 심신 의학 연구소 소장인 허버트 벤슨 박사는 이 기술을 지지하며 매일 최소 20분 동안 마음챙김을 실천할 것을 권장합니다. 마음챙김을 실천하면 이완 반응을 촉진하여 수면에 도움이 될 수 있습니다.
참고 자료
마음챙김 명상은 불면증과 싸우고 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다 - 하버드 헬스.
면책 조항
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