부상은 발생하지만 대부분 예방할 수 있습니다. 운동 기술부터 보호 장비까지, 부상을 예방하고 통증을 피하는 방법을 아는 것은 장기적인 건강과 체력 향상을 위한 가장 중요한 기술 중 하나입니다.
주요 요점
워밍업: 준비운동: 스포츠 부상, 특히 아킬레스건 부상이나 무릎 부상과 같은 일반적인 스포츠 부상을 예방하는 데 필수적입니다.
스트레칭: 유연성을 유지하고 긴장과 관절 부상의 위험을 줄임으로써 스포츠 관련 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
근력 강화: 특정 근육 그룹을 목표로 하면 관절 안정성을 지원하고 스포츠 관련 부상의 가능성을 줄여줍니다.
기술: 적절한 신체 활동 기술은 스포츠 부상의 가능성을 최소화합니다.
장비: 올바른 보호 장비를 사용하면 스포츠 관련 부상, 특히 상체 부상을 예방할 수 있습니다.
휴식: 적절한 휴식은 신체 활동의 과사용 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다.
부상 예방이란 무엇인가요?
부상 예방이란 사고나 부상의 가능성을 줄이기 위한 일련의 행동과 행동을 말합니다. 운동 중 스포츠 부상과 부상은 매우 흔한 일이지만, 대부분의 스포츠 부상은 약간의 생각과 헌신적인 노력으로 피할 수 있습니다.
건강한 삶을 살기 위해서는 운동이 필요하며, 건강을 위해 노력하는 동안 부상 위험을 줄이기 위해서는 부상 예방 전략이 중요합니다.
공중 보건 전략의 일부인 이 전략은 모든 사람, 특히 어린 운동선수들이 뇌진탕, 스포츠 부상 또는 일반적인 부상 위험 증가와 같은 부상을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
부상 발생 및 예방
일부 부상은 피할 수 없는 사고이지만, 위험을 염두에 두고 부상을 예방하기 위한 조치를 취하면 근력 운동 시 부상을 당할 확률을 크게 줄일 수 있습니다. 다음은 부상의 가장 흔한 원인과 이를 예방하는 방법입니다:
지나치게 피곤한 상태에서 훈련하기
피곤하면 몸과 마음이 느리게 반응하고, 자기 자신과 주변 환경에 대한 신체의 감각인 고유 수용성 감각이 크게 저하됩니다.
운동 전 과음을 하고 무리하게 운동하기보다는 하루 정도 휴식을 취하거나 충격이 적은 운동을 하는 것이 좋습니다. 근육이 성장하려면 휴식이 필요합니다.
과도한 훈련
누구나 새로운 개인 최고 기록을 세우고 싶어 하지만, 모든 세션에서 최대치를 기록하고 실패할 때까지 훈련하는 것은 유익하지 않습니다. 이는 과사용 부상의 주요 원인입니다.
근력 및 비대에 관한 최신 연구에 따르면 피로를 관리하고 회복에 우선순위를 두면 부상 발생률이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
부적절한 기술 사용
우리 모두는 헬스장에서 새로운 기술을 뽐내고 싶어 하지만, 적절한 기술 없이 무리하게 운동하면 부상을 당하거나 신체에 상처를 입는 경우가 많습니다.
바이셉 컬이든 무거운 데드리프트이든, 근육과 힘을 키우고 부상 가능성을 낮추려면 동작을 올바르게 수행하는 방법을 알아야 합니다.
낡았거나 부적절하게 관리되거나 방치된 장비 사용
부적절하게 관리되거나 낡은 장비는 위험할 수 있습니다. 안전 암과 레버, 시트와 패딩, 위도 풀다운 기계의 손잡이 연결부 등 연결 지점은 모두 마모될 수 있는 품목입니다.
부상을 예방하기 위해 웨이트 장비를 사용하기 전에 항상 간단한 점검을 실시하세요.
다쳤을 때 훈련하기
이미 부상이나 통증이 있는 상태에서 무리하게 운동하는 것은 신체에 좋지 않을 수 있습니다. 기존에 문제가 있는 상태에서 훈련을 하면 더 심각한 부상으로 발전할 수 있으며, 이는 더 많은 시간을 쉬고 더 많은 진전을 잃는 것을 의미합니다.
부적절한 장비 설정
방치되거나 제대로 관리되지 않은 장비에 이어 부적절하게 설정된 장비도 의도치 않은 부상의 흔한 원인 중 하나입니다.
많은 웨이트 머신에는 사용자에게 알맞게 조절 가능한 시트나 손잡이가 있으며, 대부분의 스쿼트 랙에는 높이 조절이 가능한 안전 암이 있어 리프터들의 안전을 지켜줍니다.
불충분한 준비운동, 쿨다운 또는 스트레칭 운동
워밍업, 쿨다운, 스트레칭은 건강을 유지하고 부상 위험을 줄이며 운동 중 통증을 예방하기 위해 반드시 필요합니다.
연구에 따르면 운동 전후 몇 분만 시간을 내어 준비운동과 정리운동을 하면 근육 파열과 긴장, 염좌 및 더 심각한 부상의 가능성을 줄일 수 있다고 합니다.
영양 부족 또는 보충제 섭취
신체는 회복을 위해 적절한 연료가 필요하며, 부상을 방지하기 위해 회복이 필요합니다. 충분한 단백질 섭취, 충분한 수분 섭취, 건강한 전해질 균형 유지는 모두 의도하지 않은 부상을 예방할 수 있습니다.
불규칙한 수면 습관
수면은 영양 섭취와 마찬가지로 근육 회복과 성장의 핵심입니다. 매일 밤 8시간 이상 충분히 수면을 취하고 운동하기 전에 충분한 휴식을 취하도록 노력하세요.
보호 장비와 사용 방법
일부 형태의 보호 장비는 부상 예방에 도움이 될 수 있지만, 장비에만 의존하지 말고 장비의 용도에 맞게 사용하는 것이 중요합니다.
보호 장비는 스포츠 활동 중 부상 가능성을 줄이는 데 효과적인 완충 역할을 할 수 있지만, 건강을 유지하고 안전을 도모하기 위해서는 적절한 기술이 필요합니다.
부상 예방을 위한 최고의 보호 장비는 다음과 같습니다:
웨이트 리프팅 벨트: 벨트는 코어에 추가적인 지지력을 제공할 수 있습니다. 스쿼트나 데드리프트와 같은 복합 운동에서 벨트는 몸을 지탱해줄 수 있어 반복 도중 자세가 흐트러질 가능성을 줄여줍니다.
무릎 슬리브와 랩: 무릎 슬리브와 랩은 다리 운동 중 무릎을 따뜻하게 유지하는 데 유용하며, 스쿼트나 레그 프레스를 열심히 하는 동안 무릎이 안쪽으로 함몰되는 것을 방지하기 위해 추가적인 지지력을 제공할 수 있습니다.
손목 랩: 손목을 감싸면 손목을 곧게 유지하여 팔뚝의 굴곡근과 신전근 및 연결된 힘줄을 보호하는 데 도움이 됩니다. 손목을 제대로 감싸면 운동 중에 손목이 뒤집히거나 구부러질 가능성이 줄어듭니다.
몸에 잘 맞는 옷과 신발을 착용하세요: 당연해 보일 수 있지만 적절한 의복과 신발을 선택하는 것만으로도 부상 예방에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 몸에 꽉 끼는 옷을 입으면 움직임에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 너무 푹신하거나 너무 큰 신발은 균형을 유지하려고 할 때 미끄러질 수 있습니다.
스포츠 부상 대처하기
의료 치료
심각한 부상을 입었다면 가장 먼저 전문적인 치료를 받아야 합니다. 대부분의 부상은 치료가 가능하며, 많은 경우 빨리 치료할수록 회복 속도가 훨씬 빨라집니다.
스포츠 의학 전문의는 일반적으로 운동 부상에 대해 더 잘 이해하고 있으며 가능한 한 빨리 다시 운동할 수 있도록 도와줄 수 있으므로 활동적인 분이라면 스포츠 의학 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다.
회복 우선순위 정하기
회복 시간은 부상의 종류, 건강 상태, 필요한 치료법에 따라 달라집니다. 너무 빨리 운동이나 체육관으로 복귀하면 부상이 악화될 수 있으므로 운동이나 체육관으로 복귀하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다. 충분한 휴식과 회복 시간을 가지면 장기적으로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
이 글의 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 의도가 없습니다. 건강 관련 사항을 변경하거나 건강에 대한 질문이나 우려 사항이 있는 경우 항상 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담할 것을 권장합니다. 아나하나는 제공된 정보의 사용으로 인해 발생할 수 있는 오류, 누락 또는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다.
