잠들거나 잠을 잘 이루지 못해 밤이 두렵나요? 깊은 수면 명상이 해결책이 될 수 있습니다.
주요 요점
- 수면 명상 연습: 마음챙김, 신체 스캔, 호흡 명상과 같은 수면 명상 기술을 정기적으로 연습하면 마음을 수면에 도움이 되는 상태로 이완시켜 이완을 촉진하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 편안한 수면과 회복기 수면: 잠자리에 들기 전에 명상을 하면 수면의 질이 향상되어 방해 요소를 줄이고 수면 위생을 개선함으로써 보다 편안하고 회복력 있는 수면을 취할 수 있습니다.
- 수면 명상과 더 나은 수면 습관: 수면 명상을 하면 취침 시간을 일정하게 하고 차분한 수면 전 루틴을 만드는 등 장기적인 수면 개선에 필수적인 더 나은 수면 습관을 확립하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 정서적 균형과 편안한 밤: 명상은 정서적 균형을 이루는 데 도움이 되어 감정을 처리하고 야간 불안을 줄여 보다 편안한 밤을 보낼 수 있도록 도와줍니다.
- 수면 보조: 명상은 자연적인 수면 보조제 역할을 하여 스트레스 호르몬을 낮추고 집중력을 높이며 평온함과 행복감을 증진하는 데 도움이 되며, 이는 편안하고 질 좋은 수면을 취하는 데 매우 중요합니다.
수면을 위한 가이드 명상
수면에 어려움을 겪는 경우, 늦게까지 잠자리에 들거나 침대에서 TV를 보거나 휴대폰을 검색하고 아침이 오기만을 기다리며 불안해하는 자신을 발견할 수 있습니다.
이는 잠을 잘 못 자거나 수면 패턴이 좋지 않은 사람들에게서 흔히 볼 수 있는 특징입니다. 실제로 어떤 사람들은 이러한 방식으로 몇 년 동안 잠을 피하기도 합니다.
결국 모든 사람은 하루에 몇 시간만 자더라도 잠을 자게 됩니다. 문제는 잘못된 수면 습관(많은 사람이 규칙적으로 적은 양의 수면을 취할 수밖에 없는)이 일상 생활에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 불충분한 수면은 신체적, 정신적으로 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 건강한 생활습관을 유지하고, 잘 먹고, 규칙적으로 운동하더라도 충분한 수면을 취하지 못하면 건강한 수면 위생을 유지하지 못해 삶과 웰빙에 어려움을 겪을 수 있습니다.
그렇다면 사람들이 더 잘 자고 수면 주기를 개선하기 위해 무엇을 할 수 있을까요? 알약이나 값비싼 매트리스, 새로운 치료법 같은 수면 보조제가 아닌 분명한 해답이 있습니다.
명상은 이미 입증된 사실이며, 언제나 유익한 명상법입니다.
가이드 명상 또는 수면 명상이란 정확히 무엇인가요?
제목에서 알 수 있듯이 가이드 명상은 수면 명상 과정을 통해 안내를 받는 것을 말합니다. 가이드 수면 명상은 수면의 질과 양을 개선하고자 하는 개인에게 유익한 도구입니다. 가이드 명상은 일대일 상호작용, 영상 통화, 비디오 및/또는 오디오 녹음 또는 애플리케이션을 통해 다양한 과정을 안내받는 개인을 기반으로 합니다. 가이드 수면 명상의 목표는 수행자에게 더 나은 수면의 질을 제공하는 것입니다. 강사의 설명을 듣는 것 외에도 수면 음악, 차분한 소리 등 배경 음악을 재생하여 분위기를 조성하고 수면을 개선하는 데 도움을 주는 것이 좋습니다. 바디 스캔이라고 하는 것을 준비하세요.
명상은 수면에 어떻게 도움이 될까요?
다음은 명상이 숙면을 취하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 네 가지 구체적인 방법입니다.
마음을 진정시킨다
숙면 명상이 긴 밤의 깊은 수면을 준비하는 방법 중 하나는 낮 동안 지나치게 활동적이었던 마음을 진정시키는 것입니다. 불교에서는 매우 활동적인 마음을 "원숭이 마음"이라고 합니다. 마음은 원숭이처럼 끊임없이 나뭇가지에서 나뭇가지로 뛰어다니며 한곳에 가만히 머물지 않습니다.
낮에 직장이나 학교에 있는 동안 원숭이 마음은 시간이 지남에 따라 억눌려 있던 많은 양의 불안을 유발할 수 있기 때문에 삶의 여러 영역을 관리할 때 피할 수 없는 부분일 수 있습니다. 투쟁 또는 도피 반응도 이러한 불안의 원인이 될 수 있습니다.
투쟁 또는 도피 반응은 안전과 안녕에 대한 심각한 위협에 대한 자연스러운 반응입니다(예: 숲에서 곰을 만났을 때 긴장을 하거나 뛰는 것). 하지만 주말의 사회적 만남이나 업무 관련 업무와 같은 사소한 스트레스 요인에 대한 반응으로 이러한 반응이 나타난다면 이는 지나치게 불안해져 정신 건강에 부정적인 영향을 미치고 있음을 의미합니다.
원숭이의 마음과 투쟁 또는 도피 반응을 진정시키기 위해 명상은 삶의 모든 영역에서 매우 유용한 기술인 한 번에 한 가지에만 집중할 수 있도록 도와줍니다. 행동 연구 및 치료 저널의 최근 연구에 따르면 간단한 명상 수련을 통해 집중력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 또한, 부정적인 방해가 되는 생각은 감소하고 수용력과 주의력은 증가했습니다.
마음을 진정시키기 위해 명상을 사용하는 가장 좋은 방법 중 하나는 수면을 위한 가이드 명상입니다. 특히 수면을 위한 가이드 명상은 명상 강사의 도움을 받아 진행할 수 있습니다. 수업에서든 집에서든 개인 명상 코치가 각자의 필요에 맞는 수면을 위한 진정 명상을 연습하도록 안내해 줄 수 있습니다.
요가나 명상 강사에게 요가 니드라에 대해 물어볼 수도 있는데, 완전한 이완과 평온함을 유도하여 잠에 들게 하고 경우에 따라서는 완전히 잠들게 하는 수련법입니다.
몸을 진정시킵니다
명상이 수면에 도움이 되는 주된 이유 중 하나는 수면 초기에 동일한 생리적 효과를 촉진하기 때문입니다. 다시 말해, 명상 수업에 참여하고 나서 낮잠을 자고 싶다는 생각이 드는 것은 놀라운 일이 아닙니다! 두 가지 수행법 모두 수면을 촉진합니다. 따라서 숙면을 취하고 싶다면 잠자리에 들기 전에 명상을 하는 것이 좋습니다.
명상은 신체적 긴장을 진정시키고 자신의 심장 박동에 귀를 기울이게 해줍니다. 실제로 최근 연구에 따르면 명상 수행 중과 수행 후에 혈압이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 수면 명상 중에는 몸의 긴장이 풀리는 것을 느낄 수 있습니다. 이 긴장 완화를 가속화하는 방법 중 하나는 아래에서 설명하는 신체 스캔을 하는 것입니다. 이 방법은 머리 꼭대기나 발가락 끝에서 시작하여 몸 전체를 의식적으로 스캔하면서 긴장이 있는 부위를 찾고 각 신체 부위의 위치와 상태를 주의 깊게 관찰하는 것입니다.
바디 스캔의 한 버전에서는 각 신체 부위를 의도적으로 조이고 잠시 긴장했다가 즉시 이완하고 풀어줍니다. 이러한 유형의 바디 스캔과 수면을 위한 진정 명상을 병행하지 않더라도 스트레스 관리에 도움이 되는 기법이 될 수 있습니다.
집중력 향상
불안한 생각, 힘든 감정, 지속적인 걱정은 종종 사람들이 잠들거나 잠을 자지 못하게 합니다. 반면에 규칙적으로 명상을 하는 사람은 집중력이 향상되고 잡념에 쉽게 산만해지지 않습니다. 스프링거의 인지 향상 저널에 발표된 광범위한 종단 연구에 따르면 명상을 꾸준히 하면 지속적인 주의력과 집중력이 크게 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다.
이는 상당 부분 명상이 마음챙김에 초점을 맞추기 때문입니다.
마음챙김 연습은 수행자가 과거나 미래가 아닌 현재 순간에 집중할 수 있도록 해줍니다. 우리가 인식하든 못하든 과거와 미래에 끊임없이 집중하고 있을 가능성이 높기 때문에 이는 좋은 일입니다. 내일 학교나 직장에서 무슨 일이 일어날지 걱정하거나 지난 주말 파티에서 한 바보 같은 말을 떠올리고 있을 수도 있습니다. 이러한 생각은 아마도 걱정과 일상의 스트레스와 불안의 가장 큰 원인 중 하나일 것입니다.
하지만 모든 명상 루틴에 내재된 마음챙김 수행은 현재에 집중하게 함으로써 일반적으로 밤잠을 설치게 하고 수면 주기를 방해하는 성가시고 쓸모없는 불안에 대해 고민하고 반추할 기회를 생략하게 합니다.
멜라토닌 수치를 높인다
잠들기 위해 멜라토닌을 복용해 본 적이 있다면 멜라토닌이 실제로 효과가 있다는 것을 알고 계실 것입니다. 멜라토닌은 잠들기 직전에 뇌에서 생성되는 자연 생성 호르몬입니다.
하지만 멜라토닌 알약을 복용할 필요는 없습니다. 명상하는 것만으로도 신체가 더 많이 생성하도록 도울 수 있습니다. 최근 호주 과학자들이 수행한 연구에 따르면 명상 수행이 멜라토닌 생성을 촉진한다는 결론을 내렸습니다:
"TM-Sidhi 또는 국제적으로 잘 알려진 다른 형태의 요가를 수행하는 숙련된 명상가들은 명상 직후 혈장 멜라토닌 수치가 대조군 밤의 같은 시간에 비해 훨씬 더 높은 것으로 나타났습니다."
마인드풀 바디 스캐닝이란 정확히 무엇인가요?
강사는 가이드 수면 명상 중에 신체 스캔 또는 바디 스캔을 실시합니다. 하지만 바디 스캔이란 무엇인가요?
바디 스캔 명상은 자신의 신체에 대한 인식을 촉진하는 마음챙김 명상이라고 할 수 있습니다. 신체 감각과 시각화를 사용하면 사용자의 신체에 있는 마음의 근원에 고정하고 현재 순간에 집중할 수 있도록 도와줍니다. 이는 특히 가이드 명상이나 요가 세션 중에 사용됩니다. 숙면을 취하기 위한 요가 니드라가 좋은 예입니다.
모든 강사가 반드시 바디 스캔을 사용하는 것은 아니지만, 수련자를 안내하는 강사가 자신의 몸과 연결될 수 있도록 도와주는 강력한 도구입니다. 바디 스캔을 수행함으로써 수련자는 영향을 받는 부위의 긴장이 풀리는 즉각적인 효과를 느낄 수 있으며, 이는 최고의 가이드 명상 도구 중 하나입니다. 이것이 바로 불면증 치료를 위한 휴식에 바디 스캔을 사용하는 이유입니다.
위험한가요? 아니요, 위험하지 않습니다.
가이드 명상의 다른 이점
위에서 언급한 이점 외에도 가이드 명상을 통해 얻을 수 있는 이점은 무수히 많습니다. 모든 이점을 나열하려면 시간이 오래 걸릴 것입니다. 따라서 기대할 수 있는 몇 가지 최상위 수준의 혜택으로 목록을 제한했습니다:
- 스트레스 감소
- 통증 감소
- 불면증 및 수면 부족 치료
- 휴식
- 체중 감량
- 건강 상태 개선
- 더 쉽게 잠들기
- 수면의 질 향상
- 통제할 수 없는 일에 대한 걱정 감소
오늘 밤 더 나은 수면을 위한 명상 시도하기
오늘 밤 당장 숙면을 취하고 싶으신가요? 오늘 저녁 잠자리에 들기 직전에 시도해볼 수 있는 짧은 명상법을 소개합니다.
1단계: 분위기 조성하기
이 단계가 반드시 명상과 관련된 단계는 아니지만, 규칙적으로 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
숙면을 취할 수 있는 환경을 조성하려면 침실의 조명을 어둡게 하는 것부터 시작하세요. 모든 화면과 전자기기를 치워두세요. 필요한 경우 미리 알람을 설정하세요. 잠옷을 입으세요(밤새도록 편안한지 확인하세요). 침대에 깨끗한 시트가 있는지 확인하세요.
이 때 차분한 실내 향을 공기 중에 뿌리거나 베개에 에센셜 오일을 몇 방울 떨어뜨리는 것도 좋습니다. 카모마일이나 라벤더 같은 향은 수면을 촉진하는 데 좋습니다. 배경 소음을 들으며 잠을 자고 싶다면 백색 소음이나 물소리 또는 바람 소리를 낮은 수준으로 틀어놓으세요.
이제 침대에 올라갑니다.
2단계: 명상과 숙면을 위한 자세 취하기
침대에서 명상하려면 등을 대고 누워 머리를 베개에 대고 양손을 옆구리에 얹습니다. 몸과 목, 머리를 중립적이고 편안한 자세로 유지하세요. 몸에 긴장이나 스트레스가 느껴지지 않아야 합니다.
이를 확인하기 위해 머리 꼭대기부터 시작하여 발끝까지 몸을 아래로 내려가며 빠르게 몸을 스캔합니다. 평소 잠을 잘 때와 같은 방식으로 이불이 몸을 덮도록 이불을 옮기는 등 필요한 조정을 하세요.
3단계: 심호흡 세 번 하기
심호흡을 세 번 하는 것으로 시작하세요. 심호흡은 폐의 기저부에서부터 시작해야 한다는 점을 기억하세요. 숨을 들이마시면서 배가 부풀어 오르는 것을 느끼면서 공기를 가득 들이마시기 시작하세요. 숨을 들이마시는 동안 천천히 다섯까지 세세요.
잠시 숨을 참았다가 5까지 세면서 숨을 내쉽니다. 이 호흡 운동을 두 번 더 반복합니다.
4단계: 명상 시각화 시작하기.
초보자의 명상을 위해 짧은 시각화를 해보겠습니다.
눈을 부드럽게 감으세요. 어깨로 얕게 숨을 쉬는 대신 폐의 가장 아래쪽에서 공기를 들이마시는 것을 잊지 말고 천천히 정상적으로 숨을 쉽니다.
숲 속 아늑한 공터의 부드러운 잔디밭에 누워 있다고 상상해 보세요. 주변에는 싱그러운 나무들이 가벼운 바람에 바스락거립니다. 발 근처와 주변에는 야생화가 자랍니다. 새들의 지저귐과 멀리 계곡물이 흐르는 소리가 들립니다. 온도는 완벽합니다. 그늘에 있지만 태양의 따스함과 숲 향기 나는 산들바람의 시원함을 느낄 수 있습니다.
5단계: 마음속으로 만트라를 외칩니다.
이제 다시 한 번 호흡을 조절하세요. 길고 지루한 심호흡 루틴을 계속할 필요는 없습니다. 대신 들숨과 날숨에 집중하고 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 만트라를 반복하면 됩니다. 호흡은 천천히 하되 너무 느리지 않게 해야 합니다. 편안하고 이완된 느낌이 들어야 합니다.
나무 속의 아늑한 자리를 염두에 두세요. 당신은 여전히 그곳에 있습니다.
이제 다음 호흡을 들이마시는 동안 마음속으로 다음 단어를 외워보세요: "평화롭고 차분하게 숨을 쉰다."
숨을 내쉬면서 마음속으로 다음과 같이 말하세요: "스트레스와 긴장을 내뱉는다."
자신의 속도에 맞춰 이 만트라를 반복하며 심호흡을 계속하고 숲 속 자신의 모습을 상상하세요.
이 명상을 하는 동안 잠이 드는 것이 가장 이상적입니다. 하지만 이 명상을 처음 실천할 때 잠들지 못하더라도 괜찮다는 점을 기억하세요. 다시 시도해도 됩니다. 이 명상을 며칠 동안 밤마다 자기 전에 하면 몸과 마음을 이완하고 신체적, 정신적 감각을 진정시키는 데 집중할 수 있으며, 이 모든 것이 더 깊고, 더 좋고, 더 빠른 수면을 촉진하는 데 필요합니다.
참고자료
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
더 나은 수면을 위해 어떻게 도와드릴 수 있는지 알려주세요. 지금 바로 아나하나 웰니스 어드바이저와 상담하고 개인 명상 코치와 연결하세요.
면책 조항
이 글의 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 의도가 없습니다. 건강 관련 사항을 변경하거나 건강에 대한 질문이나 우려 사항이 있는 경우 항상 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 아나하나는 제공된 정보의 사용으로 인해 발생할 수 있는 오류, 누락 또는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다.
