수면 주기의 세 번째 단계인 깊은 수면은 신체 기능을 회복하고 회복하는 데 필요합니다. 충분한 숙면을 취하는 것은 기억력, 근육 회복, 성장, 세포 재생, 면역 기능에 매우 중요합니다. 숙면이 부족하면 기억력, 학습 능력, 심장병 및 알츠하이머병과 같은 여러 주요 건강 문제에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
주요 요점
- 정의: 깊은 수면 또는 서파 수면은 비렘수면의 세 번째 단계에서 발생하며, 델타파라고 하는 느린 뇌파가 특징입니다.
- 중요성: 기억력 강화, 세포 재생, 근육 회복 및 전반적인 면역 기능에 필수적입니다.
- 건강상의 이점: 강력한 면역 체계를 촉진하고 포도당 대사를 조절하며 만성 질환의 위험을 줄입니다.
- 수면부족의 영향: 숙면이 부족하면 기억력 문제, 질병에 대한 취약성 증가, 신경 장애의 위험이 높아질 수 있습니다.
- 측정: 웨어러블 기술과 수면다원검사(PSG)는 깊은 수면을 측정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 개선 팁: 좋은 수면 위생, 규칙적인 운동, 건강한 식단, 따뜻한 목욕과 바이노럴 비트와 같은 이완 기법을 유지하면 깊은 수면의 질을 높일 수 있습니다.
깊은 수면 또는 서파 수면이란 무엇인가요?
깊은 수면은 서파 수면 또는 델타 수면이라고도 합니다. 깊은 수면은 수면의 세 번째 단계인 비급속안구운동(NREM) 수면에서 발생합니다.
깊은 수면 중에는 뇌파가 가장 느리며, 뇌의 전기적 활동은 델타파라고 하는 길고 느린 파동으로 나타납니다. 이러한 파동이 깊은 수면으로 간주되려면 주파수가 0.5~2헤르츠여야 하며 30초 동안 6초의 창을 구성해야 합니다.
깊은 수면은 일반적으로 잠든 후 첫 1시간 이내에 발생하며 수면이 진행됨에 따라 더 짧은 시간 동안 지속됩니다. 깊은 수면 중에는 뇌 활동, 호흡, 심박수 등의 신체 기능이 느려지고 근육이 이완됩니다.
아침에 상쾌한 기분을 느끼려면 깊은 수면이 필요합니다. 깊은 수면 중에는 깨어나기 어렵고, 깊은 수면 중에 깨면 브레인 포그를 경험하고 피곤하거나 어지러움을 느낄 수 있습니다.
수면의 단계
수면을 이해하기 위해서는 신체가 거치는 수면 단계를 이해할 필요가 있습니다. 수면 중에 신체는 3단계의 비렘수면(NREM) 단계와 1단계의 급속안구운동(REM) 단계를 거칩니다.
이 네 단계는 일반적으로 90~122분 동안 완전히 순환한 후 다시 시작됩니다. 일반적인 성인은 하룻밤에 4~6번의 주기를 거칩니다. 밤의 초반 절반은 NREM 수면에서 보내지만 밤이 깊어질수록 REM 수면에서 더 많은 시간을 보냅니다.
수면 주기
수면 주기는 성인의 경우 평균적으로 밤에 4~6회 발생합니다. 이 수면 주기는 4단계의 수면 단계로 구성되며, 3단계는 NREM 수면, 1단계는 REM 수면으로 이루어집니다.
NREM 수면은 3단계로 구성되며, 처음 두 단계는 얕은 수면, 세 번째 단계는 깊은 수면으로 이루어집니다. 렘수면은 한 단계로 구성되며, 대개 생생한 꿈을 꾸는 단계입니다.
비렘수면
1단계
이 얕은 수면 단계에서는 심박수, 호흡, 안구 운동과 같은 기능이 느려지기 시작하고 근육이 이완되기 시작하여 몇 번 경련을 일으키며 뇌파가 느려지기 시작합니다. 이 단계는 신체가 더 깊은 수면으로 전환되는 짧고 거의 졸린 단계입니다. 이 단계는 일반적으로 1~7분간 지속됩니다 .
2단계
얕은 수면의 두 번째 단계에서는 심박수와 호흡이 더욱 느려지고 근육이 이완되며 심부 체온이 떨어집니다. 뇌파가 새로운 패턴을 보이고 안구 운동이 멈춥니다. 뇌 활동은 계속 느려지지만 환경 자극에 의해 깨어나는 것을 방지하는 역할을 하는 짧은 활동은 계속됩니다.
이 단계는 전체 수면 주기의 약 50%를 차지하며 밤이 깊어질수록 각 주기가 더 오래 지속됩니다. 신체는 밤새 다른 어떤 단계보다 2단계 NREM 수면에 빠지게 되며, 일반적으로 첫 번째 주기 동안 10~25분간 지속되고 점차 길어집니다.
3단계: 깊은 수면
수면 주기의 3단계는 깊은 수면을 취하는 단계입니다. 이 단계에서는 깨어나기가 어렵습니다. 심박수, 호흡수, 근육 긴장도가 더 이완되면서 신체는 계속해서 더 이완됩니다.
깊은 수면 상태의 뇌 활동에는 델타파라고 하는 "식별 가능한 패턴"의 뇌파가 있습니다. 이것이 3단계와 깊은 수면을 델타 및 서파 수면이라고 부르는 이유입니다.
이 단계는 일반적으로 20~40분 동안 지속되며, 밤 초기에 가장 많은 시간을 보냅니다. 밤과 수면이 진행됨에 따라 깊은 수면의 시간은 짧아지고 렘수면의 시간은 늘어납니다.
렘수면
4단계
수면 주기의 마지막 단계는 급속안구운동(REM) 수면입니다. 렘수면 중에는 눈꺼풀 아래에서 눈이 빠르게 움직이고 뇌 활동이 깨어 있는 사람과 비슷한 수준으로 증가합니다. 신체는 근육이 일시적으로 마비되는 무력증을 경험합니다. 그러나 눈과 호흡 근육은 예외입니다.
렘수면은 일반적으로 뇌 활동 증가와 연관된 생생한 꿈을 꾸는 시간입니다. 그러나 꿈은 수면의 다른 단계에서도 일어날 수 있으며, 덜 흔하고 생생한 꿈을 꾸기도 합니다.
일반적으로 신체는 이미 90분 동안 잠들어 있을 때까지 렘수면에 들어가지 않습니다. 이 단계는 밤 초반에는 10분 정도 지속되지만, 밤이 깊어질수록 REM 단계는 밤 후반에 최대 60분까지 지속될 수 있습니다.
깊은 수면의 중요성
일반적으로 성인은 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요하므로 충분한 수면을 취하는 것이 중요하지만, 깊은 수면은 다른 수면 단계에는 없는 특별한 신체적, 정신적 이 점이 있습니다.
깊은 수면의 신체적 이점은 엄청납니다. 깊은 수면을 취하는 동안 뇌하수체에서는 근육, 뼈, 세포, 조직을 만들고 복구하며 에너지를 보충하는 데 중요한 인간 성장호르몬이 분비됩니다.
깊은 수면은 강력한 면역 체계를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 포도당 대사를 조절하고 혈압이 하루 중 가장 낮은 지점에 도달하며 근육으로의 혈액 공급이 증가합니다.
또한 깊은 수면은 인지 기능에도 도움이 되며 인지 기능과 기억력에도 중요합니다. 언어 학습, 운동 능력 수행 및 학습, 두뇌 발달에 중요한 역할을 합니다. 또한 뇌가 새로운 정보를 받아들이고 매일 변화하는 환경에 적응할 수 있도록 시냅스를 준비할 수 있게 해줍니다.
얼마나 깊은 수면이 필요한가요?
필요한 깊은 수면의 양을 결정하려면 개인에게 필요한 전체 수면의 양을 파악하는 것이 중요합니다. 일반적으로 성인은 평균적으로 7~9시간의 수면이 필요하며, 이 중 75%는 비렘수면, 25%는 렘수면입니다. 전체 수면 시간의 약 13~23%는 깊은 수면에 머무는 시간입니다.
이상적으로는 신체가 깊은 수면을 조절하여 필요한 휴식과 회복에 따라 깊은 수면 시간을 조절합니다. 신체에 스트레스가 많거나 수면 부족이 심한 시기에는 신체가 더 깊은 수면을 필요로 합니다. 낮잠을 더 자주 자는 기간에는 밤에 깊은 수면을 취하는 시간이 줄어들 수 있습니다.
수면의질은 중요하지만, 나이가 들수록 깊은 수면은 줄어들고 수면 주기의 2단계에서 더 많은 수면으로 대체됩니다. 젊은 사람들은 신체가 아직 성장하고 발달 중이므로 더 깊은 수면이 필요합니다.
깊은 수면이 충분하지 않을 때 일어나는 일
깊은 수면이 부족하면 만성 피로뿐 아니라 다양한 질환, 신체적, 정신적 장애, 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
깊은 수면은 기억 형성 과정에서 중요한 역할을 합니다. 따라서 하룻밤만 잠이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않더라도 정보를 기억하거나 학습하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
신체적으로도 깊은 수면을 충분히 취하지 못하면 면역 체계에 해를 끼칩니다. 질병에 걸리기 쉽고, 염증이 증가하며, 근육이 완전히 회복되지 않고, 세포 재생이 덜 이루어집니다.
깊은 수면을 취하면 뇌에서 "유해한 노폐물"이 제거됩니다. 숙면을 충분히 취하지 못하면 알츠하이머나 파킨슨병과 같은 신경 질환에 걸릴 위험이 커질 수 있습니다.
수면 부족이나 수면의 질이 좋지 않으면 호르몬 변화에 영향을 미쳐 열량이 높은 음식에 대한 식욕이 증가할 수 있습니다. 서파 수면이 부족하면 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병 및 심장 질환의 원인이 될 수 있습니다.
깊은 수면과 관련된 수면 장애
충분한 숙면을 취하는 데 어려움을 겪는 사람은 누구인가요?
지속적으로 권장 수면 시간보다 적은 수면을 취하는 사람은 깊은 수면을 충분히 취하지 못하고 있을 가능성이 높습니다. 수면 시간이 자연스러운 수면-각성 리듬과 일치하지 않는 교대 근무를 하는 사람은 깊은 수면의 양이 적을 수 있습니다.
수면 무호흡증이나 불면증과 같은 수면 장애는 수면 주기에 영향을 미쳐 1단계 수면을 증가시키고 서파 수면을 감소시킬 수 있습니다. 조현병, 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 다른 질환도 서파 수면을 방해할 수 있습니다.
뇌의 기억 중추인 해마가 손상되면 서파 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 해마는 서파 수면에서 느린 델타파를 생성하는 데 중요한 기억 신호를 보내는데, 해마가 손상되면 이러한 신호가 생성되지 않아 깊은 수면에서 델타파를 생성할 수 없게 됩니다.
깊은 수면 부족의 징후와 증상
숙면 부족의 징후로는 지속적인 피로감과 멍함, 주의력과 능력 저하, 학습 및 암기력 저하, 열량 밀도가 높은 음식에 대한 갈망 등이 있습니다.
깊은 수면을 측정하는 방법
지속적으로 피곤함을 느낀다면 수면 시간, 특히 깊은 수면을 얼마나 취하고 있는지 테스트해 볼 필요가 있습니다.
웨어러블 기술은 사람들이 전반적인 수면 패턴, 얼마나 자주 깨는지, 얼마나 불안한지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이러한 기기는 사람이 얼마나 깊은 수면을 취하고 있는지 정확하게 파악할 수 없으며, 의사는 수면다원검사(PSG)라는 수면 연구를 권장할 수 있습니다. 이 검사를 받으려면 실험실에서 잠을 자면서 호흡수, 산소 수준, 신체 움직임, 심박수 및 뇌파를 측정하는 모니터에 연결해야 합니다. 이를 통해 각 수면 주기 동안 깊은 수면에 도달했는지 여부를 의사에게 알 수 있습니다.
더 깊은 수면을 취하기 위한 팁
꾸준히 잠들고 휴식과 원기 회복에 필요한 깊은 수면을 취하는 것이 중요합니다.
좋은 수면 위생
기상 및 취침 시간이 같은 일관된 수면 스케줄을 만들어 수면 습관을 정리하면 몸이 빨리 잠들고 더 일관된 수면을 취하여 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 규칙적인 취침 루틴을 만들면 긴장을 완화할 수 있습니다. 밝은 조명, 스크린, 청색광, TV, 컴퓨터 등을 없애고 독서로 대체하면 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 환경을 서늘하고 어둡게 유지하면 심부 체온을 조절하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 운동
하루에 20~30분 이상 적당한 강도의 운동을 규칙적으로 하면 수면 주기를 조절하고 깊은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 유산소 운동이 서파 수면의 양을 늘릴 수 있다는 사실을 발견했습니다.
따뜻한 목욕
잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 서파 수면을 위한 신체 준비에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따뜻한 목욕을 하면 손과 발로 열이 퍼져 심부 체온을 낮춰 수면을 취하기에 적합해져 숙면을 취할 수 있습니다.
건강한 식단
수면 전에 섭취하는음식과 음료는 수면의 질에 영향을 미칩니다. 카페인, 알코올, 니코틴은 신체의 숙면 능력에 영향을 미치므로 피하는 것이 중요합니다.
미국 수면 의학 아카데미에서도 "먹는 음식이 수면에 영향을 미칠 수 있다"는 사실을 발견했습니다. 포화 지방이 많은 음식은 서파 수면에 부정적인 영향을 미치지만 섬유질이 풍부한 음식은 깊은 수면에 도움이 됩니다.
바 이노럴 비트
바 이 노럴 비트는 두 개의 음이 양쪽 귀에 하나씩 재생될 때 생성됩니다. 이 두 가지 주파수가 바 이노럴 비트라고 하는 세 번째 음을 만들어냅니다. 델타파 바이노럴 비트는 "뇌에서 델타파를 유도하여 3단계 수면을 유도"할 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다.
참고 자료
수면의 단계: 수면 주기에서 일어나는 일 | 수면 재단
먹는 음식이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다: 일일 섬유질 섭취량, 포화 지방 및 설탕이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다 -- ScienceDaily.
면책 조항
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