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코어 근력은 신체 중심부의 동적 및 정적 근력을 의미합니다. 코어 근력은 일상 생활, 부상 예방, 운동 능력 향상에 필수적인 요소입니다.
핵심 사항
- 정의: 코어 근력은 복부, 허리, 엉덩이, 골반의 강한 코어 근육을 포함하며 전반적인 안정성에 매우 중요합니다.
- 중요성: 코어가 튼튼하면 균형감, 자세, 전반적인 신체 능력이 향상됩니다.
- 이점: 기능적 움직임을 향상하고 부상 위험을 줄이며 요통을 완화합니다.
- 운동 방법: 플랭크는 일직선으로 심호흡을 세 번 하는 플랭크와 근력 운동이 최고의 코어 운동 중 하나입니다.
- 일상 활동: 오른쪽 다리나 왼쪽 어깨를 들어 올리는 등의 코어 운동은 일상적인 작업과 스포츠에 도움이 됩니다.
- 예방: 근육 불균형을 예방하고 코어의 안정성을 강화합니다.
코어란 무엇인가요?
코어는 해부학적으로 신체의 축을 이루는 부분이라고 할 수 있습니다. 코어는 전신의 안정성과 지지력, 움직임을 제공하는 근육 그룹으로 구성되어 있습니다.
코어 근력은 모든 기능적 움직임에 필요하며, 코어 근육이 약하거나 코어 근육 발달이 부족하면 다른 신체 부위에 부상이나 통증을 유발할 수 있습니다.
코어의 주요 근육 그룹에는 복부와 중-하반신이 포함되며, 그 주변에는 엉덩이, 골반 거들, 어깨, 목 등이 있습니다.
코어 해부학
많은 사람이 코어를 전통적인 '식스팩 근육'으로 생각하지만, 코어 해부학에서는 코어를 구성하는 중요한 근육을 여러 가지로 분류합니다.
코어의 주요 근육으로는 골반저근, 복직근, 내복사근, 외복사근, 횡복근, 척추기립근, 특히 흉흉근, 다열근, 횡격막 등이 있습니다.
다른 코어 근육으로는 요추를 둘러싼 요방형근, 요방형근, 심부 회전근, 요요근, 경부 근육, 전외측직근, 장요근 등이 있습니다.
이차 코어 근육에는 배등근, 승모근, 대둔근, 골반 거들 근육, 햄스트링 근육, 이상근, 고관절 내전근과 외전근, 고관절 굴곡근이 포함됩니다.
코어 근육의 기능
코어는 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다. 코어는 횡격막에서 골반까지 뻗어 있으며, 몸 전체를 360도로 감싸는 근육 밴드를 형성합니다.
코어는 역동적인 움직임을 수행할 때 흉부와 골반을 안정시키고 구토, 대변, 탄소로 가득 찬 공기와 같은 물질을 배출할 수 있도록 내부 압력을 제공합니다.
대소변
대소변 조절 능력은 배변과 배뇨를 참거나 참을 수 있는 능력입니다.
심부 코어 근육이 약하면 골반저 기능 장애가 발생하여 배변이나 배뇨를 조절할 수 없게 될 수 있습니다.
임신
코어 근육은 임신, 분만, 출산에 필수적인 근육입니다. 특히 복횡근은 분만과 출산에 중요한 역할을 합니다.
발살바 동작
발살바 동작은 닫힌 성문에 대해 강제적으로 숨을 내쉬는 동작으로, 배설물을 들어올리고 밀어내며 출산하는 데 도움이 됩니다.
발살바 동작은 흉강 내 압력을 상승시킴으로써 발생합니다. 이 동작은 코어 근육을 활성화하여 숨을 참는 동안 흉부를 조이는 동작을 포함합니다.
해부학적 자세와 지지
코어는 특히 신체 활동을 하고 스포츠에 참여하는 동안 전신 기능적 움직임을 지원합니다.
코어는 또한 바른 자세를 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 신체는 다양한 각도와 자세에서 힘을 처리할 수 있지만 강한 복부 근육이 중요합니다.
복근은 척추, 갈비뼈, 골반, 그리고 간접적으로 팔다리의 적절한 정렬을 유지합니다. 이러한 정렬은 정적 및 동적 힘을 모두 견디는 데 필수적입니다.
정적 코어 기능
정적 코어 기능은 고정되거나 변하지 않는 힘 하에서 신체가 정렬된 자세를 유지하는 능력입니다.
여기에는 몸이 중력에 저항하는 플랭크와 같은 등척성 움직임이 포함됩니다.
코어는 축 방향 골격(두개골, 척추, 꼬리뼈)의 정렬을 유지하고 주변 요소를 정적으로 유지합니다.
동적 코어 기능
동적인 움직임은 신체 구조와 외부 힘으로 인해 정적인 자세에 있을 때와는 다른 근육과 관절의 활성화가 필요합니다.
신체는 모든 운동 평면에서 변화하는 힘에 저항해야 하기 때문에 동적 움직임 중에는 코어에 의존합니다.
동적 코어 기능은 기능적 움직임, 일상 활동 및 스포츠 중에 작용합니다. 예를 들어, 경사면을 올라갈 때 신체는 중력에 대항하면서 움직임과 균형을 유지해야 합니다.
균형을 유지하려면 코어의 안정성과 코어 근력이 모두 필요합니다. 코어가 제공하는 안정성과 균형이 없으면 다리가 제대로 기능할 수 없기 때문에 코어는 신체의 원동력 역할도 합니다.
강한 코어의 중요성
코어는 관절에 부하를 주고 부드럽고 효율적인 신체 움직임을 만들기 위해 이상적인 자세를 유지하는 데 매우 중요합니다.
모든 사람에게 코어가 튼튼하면 다음과 같은 일상 활동을 효율적으로 수행할 수 있습니다:
- 아이들과 놀기
- 일어서거나 의자에 앉기
- 집안일 수행
운동선수의 경우 코어가 튼튼하면 움직임이 효율적이어서 부상을 예방하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 코어 근력은 회복력을 높이고 부상 재활에 도움이 될 수 있습니다.
코어가 튼튼하면 하체와 상체의 안정성과 힘이 향상되며, 뼈와 기타 구조물을 매달아 더 잘 움직이고 기능할 수 있도록 도와줍니다.
코어 근력은 또한 특정 유형의 요실금을 예방하고 근골격계의 장수와 전반적인 유지에도 도움이 됩니다.
코어 약화의 징후
나이가 들거나, 앉아서 생활하거나, 과도한 운동을 하면 척추에 퇴행성 변화가 자주 발생할 수 있습니다.
뼈와 연골은 일생 동안 상당한 마모를 겪게 됩니다. 하지만 적절한 운동으로 코어를 강화하면 이러한 변화를 예방하거나 완화할 수 있습니다.
코어가 불균형하거나 약하면 다음과 같은 다양한 합병증과 증상이 발생할 수 있습니다:
- 균형 감각 저하 및 이동성 문제
- 일어서고 앉기 어려움
- 무릎 통증
- 목과 허리 통증
- 나쁜 자세
복부 근육을 강화하는 운동
코어 강화는 일상적인 신체 활동 수행 능력을 향상하고 부상에서 회복하며 노화와 관련된 통증을 줄일 수 있는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
코어 근력 운동은 근력과 조절력을 높이는 가장 좋은 방법입니다.
플랭크, 스쿼트, 월 프레스, 데드 버그, 크런치, 윗몸 일으키기, 양반다리 또는 한쪽 다리 내리기, 힙 브릿지 같은 간단한 코어 운동부터 시작하세요. 동작의 난이도와 복잡성을 높이는 것은 운동이 진행될수록 코어 근력을 강화하는 효과적인 방법입니다.
더 복잡한 운동으로는 터키업, 메디신 볼 슬램, 버드독, 웨이트 스쿼트 및 데드리프트, 팔로프 프레스, 파머 캐리, 로테이션 볼 슬램 등이 있습니다.
프리 웨이트나 보슈, 스태빌리티 볼과 같은 불안정한 표면에서 코어 강화 운동을 하면 운동의 난이도가 높아집니다.
'최고의 코어 운동'은 없지만, 좋은 코어 운동에는 모든 근육군, 몸통, 엉덩이, 골반, 상체, 다리, 둔근을 대상으로 하는 풀 바디 동작이 포함됩니다. 또한 정적 및 동적 코어 안정성 운동도 포함됩니다.
플랭크
플랭크는 몸을 등척성 자세로 유지하는 일반적인 코어 근력 운동입니다.
플랭크의 시작 자세는 팔굽혀펴기 자세 또는 팔뚝을 바닥에 대고 상체를 낮춘 자세입니다.
어깨는 팔꿈치(팔굽혀펴기 자세인 경우 손목) 위로 쌓고, 발은 엉덩이 너비로 벌려야 합니다.
척추를 중립으로 유지하고 등은 평평하게 유지하며 코어에 힘을 주고 흉곽을 집어넣고 대퇴사두근과 둔근 등 여러 근육을 사용해야 합니다.
플랭크는 무릎을 바닥에 붙인 채로 변형할 수 있습니다.
크런치 및 윗몸 일으키기
크런치를 하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댄 상태에서 등을 대고 누워 어깨를 바닥에서 들어 올리면서 복직근을 말아 올리세요.
허리는 바닥에 닿아 있어야 합니다. 크런치와 마찬가지로 윗몸 일으키기는 동일한 설정이지만 완전히 윗몸 일으키기를 하면 허리가 바닥에서 떨어집니다.
레그 레이즈
레그 레이즈를 하려면 다리를 곧게 펴고 등을 대고 누워 양팔은 나란히 바닥 위에 올려놓습니다. 한쪽 다리 또는 양쪽 다리를 번갈아 들어 올렸다가 천천히 내립니다.
코어에 힘을 주고 흉곽을 집어넣고 허리가 바닥에 닿도록 유지하는 것을 잊지 마세요.
버드 독
버드 독을 하려면 네 발로 서서 손과 무릎을 어깨 너비로 바닥에 대고 네 발로 시작하세요.
척추를 중립 자세로 유지하면서 반대쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 수평 위치로 들어 올리고 양쪽을 번갈아 가며 반복합니다.
오른팔은 왼쪽 다리와 동시에 들어 올리고, 왼팔은 오른쪽 다리와 동시에 들어 올립니다. 갈비뼈를 집어넣고 다리와 상체 근육에 힘을 주어야 합니다.
스쿼트
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎이 발가락 위로 지나가도록 몸을 낮추고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 아래로 내리고 뒤로 젖힙니다.
가슴을 높게 유지하고 다리와 엉덩이에 힘을 주고 코어에 힘을 준다는 생각으로 자세를 유지하세요.
힙 브리지
무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 지면을 누르면서 골반을 바닥에서 들어 올립니다.
무릎이 엉덩이 위에 쌓이고 골반이 "집어넣어" 올바르게 정렬되었는지 확인합니다.
올바른 코어 운동은 어떻게 선택하나요?
보편적으로 인정되는 '최고의 코어 운동'은 없지만, 효과적인 코어 프로그램은 개인이 적절한 자세와 근육 활성화로 수행할 수 있는 운동을 우선시합니다.
이러한 접근 방식은 무의미한 반복을 통해 코어 운동을 하는 것보다 훨씬 더 효과적입니다.
적절한 복부 브레이싱과 올바른 근육 활성화 방법을 배우려면 시간과 연습, 전문가의 지도가 필요합니다. 개인이 자신의 몸의 움직임과 호흡 패턴에 맞춰야 합니다.
가장 적합한 방법을 찾기 위해 다양한 코어 트레이닝 활동과 접근 방식을 탐색해야 할 수도 있습니다.
코어를 올바르게 사용하는 방법을 배우면 걷기, 운전, 앉기, 달리기, 하이킹 등 일상적인 활동으로 코어를 쉽게 활성화할 수 있습니다.
코어를 올바르게 사용하는 방법을 배우는 데 도움이 되는 다양한 리소스가 있습니다:
코어를 강화하려면 시간과 연습이 필요하지만, 일상 생활과 장수에 주는 혜택은 매우 크고 분명합니다.
참고자료
코어 근력 이해 및 향상 - Harvard Health.
운동 루틴에 코어 운동을 추가하는 방법 - 하버드 헬스
면책 조항
이 글의 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 의도가 없습니다. 건강 관련 변경을 하거나 건강에 대해 궁금한 점이 있거나 우려되는 점이 있으면 항상 자격을 갖춘 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 아나하나는 제공된 정보의 사용으로 인해 발생할 수 있는 오류, 누락 또는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다.
달린 부안-바싯 박사는 의료 침술, 한의학, 고급 마사지 기법 등 다양한 기법에 대한 전문 지식을 갖춘 공인 카이로프랙터 및 필라테스 강사입니다.