불안한 생각, 미래에 대한 걱정, 과거에 대한 후회. 긴장과 스트레스는 우리 마음에 침투하여 우리를 압도하는 독특한 방식으로 작용합니다. 스트레스와 현대 생활의 스트레스 요인을 관리하는 것은 어려울 수 있습니다.
다행히도 일상 생활에 도입하여 마음을 진정시키고 평화를 찾는 데 도움이 되는 이완 기술과 연습이 있어 힘들 때에도 도움이 될 수 있습니다. 국립보완통합건강센터는 마음챙김 명상과 같은 수행법이 불안, 우울증, 불면증과 같은 질환을 전체적으로 관리하고 전반적인 웰빙을 증진하는 데 도움이 되는 것으로 인정하고 있습니다.
이완과 스트레스는 우리의 전반적인 웰빙에 중요한 역할을 하는 서로 연결된 두 가지 개념입니다. 이 둘이 우리에게 어떤 영향을 미치는지 이해하면 정신적, 신체적 건강을 더 잘 관리할 수 있습니다. 스트레스는 도전과 요구에 대한 자연스러운 반응이지만 만성화되면 웰빙에 악영향을 미칠 수 있습니다. 반면에 이완 기술은 스트레스의 부정적인 영향에 대응하여 평온함과 균형감을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 받으면 우리 몸의 '투쟁 또는 도피' 반응이 촉발되어 코르티솔과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 이러한 호르몬은 우리 몸이 스트레스 요인에 대응할 수 있도록 준비시키지만, 만성적으로 수치가 높아지면 신체 및 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 반면 이완 기법은 부교감 신경계를 활성화하여 이완을 촉진하고 스트레스 호르몬을 감소시킴으로써 스트레스의 영향에 대응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이완 기법을 정기적으로 연습하면 우리 몸이 평온한 상태로 돌아가고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
우리 삶에서 모든 스트레스를 없앨 수는 없지만, 스트레스를 더 잘 관리하는 방법을 배울 수는 있습니다. 먼저, 스트레스 반응과 매일 노출되는 스트레스 요인의 수를 파악하는 것부터 시작하세요. 무엇이 마음을 계속 깨어 있게 하나요? 무엇이 가장 걱정스러운가요?
문제를 파악한 후에는 치료 방법을 모색할 수 있습니다. 신체적 움직임부터 영양 섭취, 수면, 명상, 심호흡 운동, 호흡법까지 그 가능성은 무궁무진합니다.
마음을 편안하게 해주고 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 네 가지 이완 운동을 소개해드리겠습니다. 이러한 방법으로도 충분하지 않다면 정신건강 전문가와 상담하여 추가적인 도움을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.
명상의 이점은 다양하며 신체적, 정신적으로 모두 느낄 수 있습니다. 많은 연구에서 명상이 스트레스 해소, 정신 건강, 심지어 혈압 조절에도 놀라운 효과가 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 마음챙김 명상과 같은 기술을 포함하는 통합적 건강 접근법은 불안, 우울증, 불면증을 효과적으로 치료하는 등 정신 건강에 상당한 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
명상을 통해 스트레스와 불안을 줄이고, 평온함을 느끼며, 우울증 증상까지 해결할 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 하지만 명상은 다양한 형태로 제공되지만, 그 핵심은 자각을 훈련하고 주의력을 연마하는 연습입니다.
시각화 명상은 명상을 처음 시작한다면 시작하기에 좋은 방법입니다. 유명한 운동선수들이 큰 경기 전에 시각화 연습을 통해 최고의 기량을 발휘하는 것처럼, 여러분도 차분한 시각화 명상을 통해 긴장을 풀거나 불안을 완화하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
기본적인 시각화 연습을 하려면 다음 단계를 따르세요:
명상 쿠션이나 의자 가장자리에 똑바로 앉는 등 조용한 장소를 찾아 앉는 것부터 시작하세요.
5~10분 동안 타이머를 설정합니다.
등을 곧게 펴세요. 척추 밑에서부터 등, 목을 지나 머리 꼭대기까지 줄이 이어져 있다고 상상하면 도움이 될 수 있습니다.
눈을 부드럽게 감습니다.
고요한 장소를 상상합니다. 부드럽게 흐르는 시냇가의 잔디밭에 앉아 있다고 가정해 봅시다. 날씨는 완벽합니다. 햇볕이 피부를 따뜻하게 하고, 시원하고 부드러운 바람이 너무 덥지 않게 해줍니다.
시냇물 흐르는 소리를 들어보세요. 피부에 닿는 바람을 느껴보세요. 꽃과 야외의 신선한 향기를 맡으세요.
아랫배로 천천히 숨을 쉽니다. 폐로 들어오고 나가는 호흡에 집중하세요.
어떤 생각, 느낌, 감정이 떠오를 때 그 생각, 느낌, 감정이 강물에 떠내려가는 단풍잎 위에 앉아 있다고 상상합니다. 나뭇잎과 그 위에 무엇이 있는지 보세요. 그 생각, 느낌, 감정을 받아들입니다. 나쁘거나 좋은 것도 아니고, 무섭거나 두렵거나 걱정스러운 것도 아닙니다. 그저 나뭇잎을 보고 그 감정이 강물 아래로 흘러가도록 내버려두세요. 다시 호흡과 시냇물 가장자리에서의 시각화에 집중하세요.
불필요한 생각이 떠오를 때마다 알람이 울릴 때까지 이런 식으로 계속하세요. 그런 다음 시각화했던 그림을 천천히 놓아주세요. 일어나기 전에 몇 분만 시간을 내어 명상 상태를 종료하세요.
규칙적인 연습을 통해 명상 상태에 들어가는 것은 빠르고 쉬운 과정이 될 것입니다. 명상에 더 깊이 빠져들수록 몸의 긴장이 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다.
마음챙김은 특히 일상의 스트레스를 관리할 때 평화와 이완을 촉진하는 또 다른 훌륭한 수행법입니다. 명상과 매우 비슷하지만 언제 어디서나 마음챙김을 실천할 수 있다는 점에서 독특합니다. 마음챙김의 목표는 현재에 집중하는 것입니다.
다음은 부엌 싱크대에서 설거지를 하는 등 집안일을 하면서 시도할 수 있는 기본적인 마음챙김 연습입니다:
싱크대에 서서 설거지할 준비를 합니다. 적어도 앞으로 10분 동안은 설거지만 하겠다고 스스로에게 다짐합니다. 이 시간에 집중하세요.
몸의 모든 근육을 최대한 긴장시킵니다. 셋을 셀 때까지 기다립니다. 놓습니다. 이 동작을 세 번 반복합니다.
지금 몸이 어떻게 느껴지나요? 특정 신체 부위에 집중하고 있는지 살펴보세요. 몸을 살짝 흔들어 긴장을 풀어보세요.
숨을 세 번 깊게 들이쉬고 내쉬세요. 마음의 문을 두드리는 다른 생각이 있나요? 기다리라고 말하세요.
수돗물을 틀어주세요. 너무 뜨겁지도 차갑지도 않은 정확한 물의 온도를 맞추는 데 시간을 투자하세요. 손가락 위를 미끄러지듯 흐르는 물의 모습에 집중하세요. 차가운 물에서 뜨거운 물, 따뜻한 물로 변하는 것을 느껴보세요. 수도꼭지에서 물이 쏟아져 배수구로 흘러내리는 소리를 들어보세요.
스펀지에 비누를 묻혀 보세요. 윤기 나는 색을 보고 향기를 맡아보세요. 스펀지를 흔들어 거품을 만들고, 거품의 수가 늘어나는 것을 보면서 손의 피부 위로 따뜻한 온기가 전해지는 것을 느껴보세요.
엉뚱한 생각이나 느낌이 떠오르나요? 알아차리세요. 그런 다음 놓아주세요. 다시 비누와 스펀지로 주의를 돌려보세요.
설거지할 접시를 집어듭니다. 접시를 살펴봅니다. 천천히 모든 이물질을 씻어내도록 주의하면서 설거지를 시작하세요.
더러운 부분과 비눗물이 모두 떨어져 나가는 것을 확인하면서 접시를 헹굽니다. 접시를 따로 놓아 말리세요. 심호흡을 계속하세요.
서두르지 마세요. 설거지가 끝날 때까지 이런 식으로 설거지를 계속하세요. 이제 깨끗한 컵에 허브차를 따르세요. 더 많은 마음챙김 연습을 원하시면 여기에서 마음챙김 명상을 확인하세요.
요가는 마음이 들떠 있을 때 평화와 평온을 찾을 수 있는 또 다른 훌륭한 방법입니다.
요가와 심신의 연결은 경이롭습니다. 심신 연결의 이론은 생각, 감정, 느낌 등 마음에서 일어나는 일이 몸에서 일어나는 일에 영향을 미쳐 신체적 느낌에 영향을 미친다는 것입니다. 동시에 신체적으로 느끼는 감정과 몸이 얼마나 건강하고 건강한지도 생각, 감정, 정서에 영향을 미칩니다.
요가는 심신의 연결을 고려하고 우리 존재의 모든 측면에 도움이 되는 것을 목표로 하는 수련법입니다. 아사나는 신체적인 측면에만 영향을 미치는 것처럼 보일 수 있지만, 수련을 하면서 정신 상태도 변화합니다. 각 자세는 장기를 자극하고 혈액 순환을 촉진하면서 신체의 유연성을 강화하고 개선할 수 있습니다. 또한 모든 자세는 뇌를 자극하여 집중력과 평온함을 유도합니다. 요가는 이완을 촉진하고 미주 신경을 자극하여 교감 신경계와 관련된 스트레스 반응에 대응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가 수업에 참여하거나 집에서 직접 레슨을 받으며 요가의 다양한 이점을 누려보세요. 근육의 긴장과 스트레스를 줄이고 집중력을 높일 수 있을 거예요.
우리 대부분은 호흡을 당연하게 여기고 우리 삶에서 호흡의 중요성을 과소평가합니다. 우리는 폐가 항상 기능하기 때문에 우리가 지시하지 않아도 폐가 제 기능을 하고 있을 것이며 개선할 필요가 없다고 생각합니다. 하지만 이는 사실이 아닙니다. 호흡에는 옳고 그른 방법이 있습니다. 심호흡은 특히 불안, 분노 또는 스트레스를 받는 순간에 마음을 진정시키는 데 효과적인 방법입니다. 심호흡은 빠르고 얕은 호흡을 늦추고 코르티솔 수치를 낮춰 진정 효과를 줍니다.
대부분의 사람들이 너무 얕게 숨을 쉰다는 사실을 알고 계셨나요?
많은 사람이 폐의 상부에 있는 공기만 호흡합니다. 이렇게 하면 짧고 약한 호흡으로 인해 지치게 되고 폐의 바닥에 "오래된" 공기가 남게 됩니다.
한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올려놓고 자신을 확인합니다. 정상적으로 숨을 쉽니다. 숨을 들이마실 때 배에 얹은 손이 올라가는 느낌이 드나요, 아니면 가슴에 얹은 손이 올라가는 느낌이 드나요? 숨을 내쉴 때 가슴에 얹은 손이 내려가는 것을 느낀다면 얕은 호흡을 하고 있는 것입니다.
이상적으로는 숨을 훨씬 더 깊게 들이마셔서 폐에 있는 모든 공기를 모아야 합니다. 숨을 들이마실 때 배에 얹은 손이 올라가는 것을 느끼고 가슴에 얹은 손은 거의 움직이지 않아야 합니다.
호흡 운동은 마음을 진정시키고 올바른 호흡 패턴을 회복하는 데 가장 유용한 기술 중 하나입니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 호흡법입니다:
등을 지탱할 수 있는 조용한 장소를 찾아 앉습니다.
한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올려놓습니다.
척추 밑에서부터 등과 목을 지나 머리 꼭대기까지 줄이 이어져 있다고 생각하면서 등을 곧게 펴세요.
눈을 가볍게 감습니다.
숨을 어떻게 쉬고 있는지 생각하지 않고 심호흡을 여러 번 합니다.
숨을 깊게 들이마시면서 아랫배와 복부에 있는 손이 올라가는 것을 느낍니다. 천천히 숨을 쉬면서 "나는 조용하고 평화롭게 숨을 들이마신다."라고 스스로에게 말하세요.
더 이상 숨을 들이마실 수 없게 되면 천천히 숨을 내쉬기 시작합니다. 숨을 내쉬면서 "나는 긴장과 스트레스를 내뱉는다."라고 스스로에게 말합니다.
이 동작을 5~10분간 또는 가능한 한 오랫동안 반복합니다. 호흡 운동과 함께 다른 이완 기법을 사용하여 전반적인 웰빙을 향상시킬 수도 있습니다.
점진적근육 이완 (PMR)은 신체의 여러 근육 그룹을 긴장시키고 이완하는 강력한 이완 기법입니다. 이 기술은 근육 긴장을 줄이고 혈압을 낮추며 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. PMR을 연습하려면 편안하고 조용한 휴식 공간을 찾는 것부터 시작하세요.
얼굴과 머리의 근육을 긴장시키고 몇 초간 유지했다가 풀어주는 것으로 시작합니다. 목, 어깨, 팔, 손, 가슴, 복부, 허리, 엉덩이, 다리, 발 등 각 근육을 차례로 긴장시켰다가 이완시키면서 몸을 아래로 내려갑니다. 심호흡을 하고 몸 전체에 퍼지는 이완 느낌에 집중하세요. 규칙적으로 연습하면 PMR은 스트레스를 관리하고 이완을 촉진하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다.
중요한 공연을 앞두고 무대에 오르기 직전인데 마음이 1분에 1마일을 달리고 있다고 상상해 보세요. 이 마음챙김 이완 팁을 통해 평온을 되찾고 경쟁적인 생각을 길들여 보세요. 저는 이런 힘든 시기에 마음을 이완하는 방법을 알려주는 기사를 읽은 적이 있는데, 정말 평정심을 되찾는 데 도움이 되었습니다.
#1번 - 조용한 장소를 찾으세요.
집안의 다른 방, 직장의 휴게실, 야외, 심지어 화장실 등 조용한 곳으로 가서 마음의 중심을 잡는 것부터 시작하세요.
#2 - 가능하면 앉습니다.
가능하면 등을 지탱하고 앉을 수 있는 의자를 찾으세요. 이상적으로는 발을 바닥에 평평하게 놓을 수 있는 것이 좋습니다. 이제 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배 위에 올려놓습니다.
#3번 - 짧은 호흡 운동을 합니다.
이 운동을 사각 호흡이라고 합니다. 상자 호흡, 네 부분 호흡 또는 4x4 호흡이라고도 합니다. 사각 호흡을 하려면 아래 단계를 따르세요:
폐에 있는 공기를 모두 내뱉습니다.
코로만 숨을 들이마시면서 천천히 넷까지 세세요. 숨을 들이마시면서 배에 얹은 손이 올라가는 것을 느껴야 합니다. 다른 손은 움직이지 않아야 합니다.
숨을 가볍게 들이마시면서 폐에 힘을 주고 다시 4까지 세세요.
마지막으로 4까지 세면서 입 밖으로 숨을 천천히 내뱉습니다. 이 때 배 위에 얹은 손이 다시 내려가야 합니다.
이 동작을 4회 이상 반복하여 긴장을 풀고 스트레스를 해소하세요.
오늘날의 디지털 시대에는 알림, 이메일, 소셜 미디어 업데이트의 끊임없는 흐름에 휩쓸리기 쉽습니다. 하지만 과도한 기술 사용은 스트레스, 불안, 행복지수 저하를 유발할 수 있습니다.
기술로부터 잠시 벗어나 바깥에서 시간을 보내는 것은 휴식과 재충전을 위한 좋은 방법이 될 수 있습니다. 공원 산책, 하이킹, 정원이나 발코니에 앉아 휴식을 취하는 등 매일 기기 없이 보내는 시간을 따로 마련해 보세요. 자연과 함께하면 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하며 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기술로부터 잠깐의 휴식도 기분에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
편안한 음악을 들으며 감사를 실천하는 것은 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하는 강력한 조합이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 차분한 음악을 들으면 혈압, 심박수, 스트레스 호르몬을 낮추고 기분과 인지 기능을 개선할 수 있다고 합니다.
편안한 음악이나 자연의 소리로 구성된 재생 목록을 만들어 긴장을 풀고 싶을 때 들어보세요. 감사를 실천하려면 스트레스 요인이나 부정적인 생각에 집착하기보다는 감사한 일에 집중하는 것이 중요합니다. 감사 일기를 써서 매일 감사한 일 세 가지를 적어보세요. 이는 사고방식을 바꾸고 행복감을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
긴장을 푸는 것은 연습이 필요한 기술이므로 인내심을 갖고 꾸준히 연습하세요. 규칙적인 연습을 통해 스트레스를 관리하고 이완을 촉진하는 기술을 개발하여 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
직장에서든 집에서든 우리는 때때로 한 발짝 물러서서 긴장을 풀고 마음을 편안하게 하는 일에 몰입할 방법을 찾아야 할 때가 있습니다. 긴장을 푸는 방법은 사람마다 다릅니다. 우리 모두는 자신만의 긴장을 푸는 방법이 있습니다. 어떤 사람에게는 잠시 밖으로 나가 기분 좋게 산책하는 것이 긴장을 푸는 방법일 수 있습니다. 다른 사람에게는 스포츠나 악기를 연주하거나 명상, 요가, 호흡법을 하는 것일 수도 있습니다. 어떤 사람들은 좋아하는 TV 프로그램을 보거나 와인 한 병을 따면서 긴장을 푸는 방법을 배우기도 합니다.
중요한 것은 우리 모두가 자신에게 맞는 방법을 찾아 진정하고 긴장을 풀며 웰빙과 자기 관리의 순간을 즐길 수 있다는 것입니다. 편안한 일로 돌아가면 긴장을 푸는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다. 마음챙김 명상과 같은 보완적이고 통합적인 건강 관행도 휴식과 전반적인 웰빙을 증진하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 인정받고 있습니다.
지나친생각을 멈추고 일상의 스트레스를관리하려면 정기적으로 마음챙김 명상을 실천하세요. 매일 10분의 명상 연습은 집중력과 집중력에 변화를 가져올 수 있으며, 되새기고 싶지 않은 생각에 사로잡힐 때 주의를 다른 곳으로 돌릴 수 있게 해줍니다. 마음챙김 명상은 정신적 평화에 도움이 될 뿐만 아니라 신체적 스트레스 증상도 완화하여 전반적인 건강과 웰빙에 기여합니다.
경우에 따라서는 주의를 분산시키는 것도 도움이 될 수 있습니다. 다만 건강한 산만함을 선택해야 하며, 심각한 생각에 빠지지 않도록 산만함에 의존하지 않도록 주의하세요. 산만함은 특정 상황에서 무언가에 대한 집착을 멈출 수 없을 때 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 최근 이별에 대한 생각을 멈추기 어렵다면 친구와 시간을 보내거나, 자원봉사를 하거나, 운동을 하거나, 좋아하는 취미에 참여하거나, 새로운 취미를 개발함으로써 생각을 다른 데로 돌리세요.
수면 장애는 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 건강 문제입니다. 사실 불안과 스트레스는 종종 불면증과 함께 찾아오는 경우가 많습니다. 불안과 스트레스가 수면 장애의 원인인지, 아니면 그 반대인지는 논란의 여지가 있으며 사람마다 다를 수 있습니다.
하지만 한 가지 확실한 것은 확실합니다: 평소 수면 문제를 겪는 경우 마음을 안정시키는 것이 수면에 큰 도움이 될 수 있다는 것입니다. 깊은 수면 상태를 유지하려면 다음 마음 이완 팁을 시도해 보세요:
잠자리에 들기 전에 짧은 명상 세션을 시도해 보세요.
졸면서 백색 소음이나 자연의 소리(파도 소리나 졸졸 흐르는 시냇물 소리 등)를 듣습니다.
잠들기 전 침대 옆에서 5~10분간 요가를 합니다.
잠들면서 마음챙김(호흡과 현재 순간에 집중하고 생각, 느낌, 감정이 왔다가 사라지는 것을 관찰하는 것)을 연습해 보세요.
잠자리에 들기 전에 녹음된 가이드 명상을 듣습니다.
잠들기 약 30분 전에 모든 기기를 끄고 조명을 어둡게 한 다음 잠옷으로 갈아입는 야간 루틴을 개발하세요.
잠자리에 들기 전에 심호흡 운동을 통해 빠른 호흡을 늦추고 코르티솔 수치를 낮추세요.
안타깝게도 이에 대한 정답은 없습니다. 사람마다 불안의 원인이 다르기 때문에 한 사람의 불안을 없애는 방법이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 자조적인 방법으로 불안을 관리하기에 충분하지 않다고 판단되는 사람은 정신건강 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
가장 좋은 해결책은 위의 제안을 조합하여 보다 편안한 마음을 기르는 것입니다. 또한, 전반적인 건강과 웰빙을 개선하고 일상의 스트레스를 줄이기 위해 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수도 있습니다:
과일, 채소, 살코기, 통곡물, 건강한 지방으로 구성된 건강한 식단을 섭취하세요.
심혈관 운동과 근력 운동을 모두 포함하여 규칙적으로 운동하세요.
매일 밤 최소 6~8시간을 목표로 수면 루틴을 개발하여 수면을 개선하세요.
일상의 스트레스가 쌓이고 아무것도 제대로 되지 않는 것 같을 때, 마음속에 폭풍우가 몰아치는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 이럴 때 믿을 수 있는 마음 이완 팁을 몇 가지 준비해두면 도움이 됩니다.
이 글에서 소개하는 기법, 팁, 요령을 활용하여 특히 힘든 스트레스와 어려움 속에서 마음의 여유를 찾고, 정신 건강을 개선하고, 스트레스를 줄여보세요. 마음챙김 명상과 통합 건강 전문가의 안내를 포함한 통합적 건강 접근법은 전반적인 웰빙을 증진하는 데 중요한 역할을 합니다.
https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-how-to-quiet-mind
https://www.oprah.com/health_wellness/how-to-relax-your-mind-and-relieve-stress
https://edition.cnn.com/2022/03/13/health/mental-tricks-for-sleep-wellness/index.html
이 글의 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 의도가 없습니다. 건강 관련 사항을 변경하거나 건강에 대한 질문이나 우려 사항이 있는 경우 항상 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담할 것을 권장합니다. 아나하나는 제공된 정보의 사용으로 인해 발생할 수 있는 오류, 누락 또는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다.