지금 삶의 어느 지점에 있든 마음챙김은 우리의 존재를 더 나은 방향으로 변화시킬 수 있습니다. 사람들은 종종 어려운 시기에 마음챙김을 찾습니다.
지금 삶의 어느 단계에 있든, 마음챙김은 우리의 존재를 더 나은 방향으로 변화시킬 수 있습니다. 이혼이나 이별, 사랑하는 사람을 잃은 후, 중병 진단을 받았을 때, 또는 단순히 스트레스를 많이 받는 시기 등 어려운 시기에 사람들은 종종 마음챙김 명상을 찾습니다.
우리가 마음챙김에 도움을 요청하는 것은 삶의 광기 속에서 벗어날 방법을 찾고 있는 것입니다. 우리 중 많은 사람들이 고통, 혼란, 상심을 피하기 위해 도피처를 찾고 있습니다. 다행히도 마음챙김은 이러한 모든 종류의 고통을 치유하는 데 도움이 될 수 있습니다.
직관적으로 이 명상 수련은 삶의 어려움을 피하는 방법이 아니라 극복할 수 있는 방법을 제시합니다. 마음챙김은 어려운 상황을 피하는 대신 두려움과 불안에 부드럽게, 그리고 안심하고 직면하도록 합니다. 마음챙김을 통해 현재 순간에 집중하고, 우리가 경험하는 생각과 감정을 두려워하지 않는 것이야말로 오늘날 우리에게 절실히 필요한 약입니다. 그러나 그것은 또한 우리가 피하려고 애쓰는 약이기도 합니다.
아래 가이드는 마음챙김 명상 수행에 대해 알아야 할 모든 것과 스스로 마음챙김을 시작하는 방법을 간략하게 설명합니다. 마음챙김 명상에는 무궁무진한 이점이 있으니 안심하세요. 일단 시작하고 나면 왜 이렇게 오래 기다렸는지 후회하게 될 것이라고 자신 있게 말씀드릴 수 있습니다.
마음챙김에 대해 이미 들어보셨을 겁니다. 책, 잡지, 블로그 게시물, YouTube 동영상 등 거의 모든 곳에서 마음챙김에 대해 들어보셨을 겁니다. 하지만 많은 사람들이 마음챙김 훈련이 실제로 무엇인지 잘 모릅니다.
마음챙김 훈련이 명상, 불교, 현재에 집중하는 것과 관련이 있다고 막연하게 생각하는 경우가 많습니다. 그리고 실제로 이것은 사실입니다! 이 모든 것이 시작하기에 훌륭한 장소입니다! 하지만 사실 마음챙김은 그 뿌리가 아주 근본적인 개념입니다. 마음챙김은 언제 어디서나 할 수 있는 것입니다.
마음챙김이라는 용어에 대한 대략적인 설명을 드리자면 다음과 같이 정의할 수 있습니다:
느낌, 생각, 감정, 환경적 자극을 지속적으로 인식하고 시간이 지남에 따라 왔다가 사라지는 신체 감각에 주의를 기울임으로써 현재 순간에 집중하는 것입니다.
마음챙김 연습을 하는 것은 생각만큼 복잡하지 않습니다. 많은 사람들이 마음챙김을 하려면 몇 시간이고 부지런히 연습해야 한다고 잘못 생각합니다. 여러분도 지금 바로 그런 사람이 될 수 있습니다! 마음챙김 기술을 배우기로 결심하기만 하면 됩니다.
무심하다는 말은 종종 무심하게 또는 아무 생각 없이 행동한다는 의미로 사용됩니다. 이 단어는 보통 누군가가 무심코 무언가를 하는 고립된 상황에서 사용됩니다. 하지만 하버드대 사회심리학 교수인 엘렌 랭거1는 실제로 많은 사람들이 대부분의 경우 무심하게 행동한다고 말합니다. 랭어 교수 자신도 무심함에서 자유롭지 않습니다. 그녀는 하버드 가제트와의 인터뷰에서 "마네킹에 부딪힌 적이 있는데, 그때 사과했습니다."라고 말했습니다.
같은 인터뷰에서 랭어는 계속해서 무심함에 대해 이렇게 말했습니다:
"무심함의 결과는 엄청나며, 저는 40년간의 연구를 통해 우리 대부분이 대부분의 시간 동안 '무심하다'는 증거를 제시했습니다. 무심하면 자신에게 다가오는 기회를 활용할 수 없고, 아직 발생하지 않은 위험을 피할 수 없으며, 그곳에 있지 않다는 사실조차 인식하지 못합니다."
그렇다면 일상 생활에서 무념무상을 느끼시나요?
많은 사람들이 아니라고 대답하겠지만, 무념무상을 현재 순간에 집중하지 않고 과거나 미래에 집중하는 상태라고 생각하면 랭어의 말처럼 많은 사람들이 하루 중 상당 시간 동안 무념무상에 빠져 있다는 것을 쉽게 알 수 있습니다.
여러분 스스로 과거나 미래에 대해 얼마나 자주 생각하고 있는지 생각해 보세요. 지루한 비즈니스 회의를 하고 있을 때 회의가 끝난 후 무엇을 할 것인지 궁금해지지는 않나요? 그날 오후에 먹을 맛있는 점심에 대해 공상을 하거나 외출할 때 입을 옷을 결정하고 있나요?
또는 중요한 시험을 위해 공부해야 한다고 가정해 봅시다. 하지만 그 대신 지난주에 갔던 파티가 생각나거나 방금 치른 시험이 어땠는지 궁금한가요?
물론 하루 중 잠시 동안은 당면한 과제에 집중할 수 있지만, 이러한 순간은 종종 찰나에 지나지 않습니다. 집중하는 것보다 마음이 더 많이 방황한다는 사실을 깨닫게 되는 경우가 드물지 않을 것입니다. 이것은 그 자체로 나쁘지 않습니다. 하지만 시간이 지남에 따라 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 마음이 방황하고 있다는 사실을 알아차리지 못할 때 더 큰 문제가 될 수 있습니다.
마음챙김을 매일 규칙적으로 연습하는 것은 방황하는 마음과 싸우는 것을 의미합니다.
또한 마음챙김은 신체적으로도 도움이 됩니다. 마음챙김은 특히 요통, 섬유근육통 및 기타 근골격계 통증과 같은 만성 질환의 통증 감소와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 스트레스와 불안을 줄여 정신적, 정서적 건강을 개선합니다. 이는 결국 우울증과 같은 정신 건강 질환의 발생을 줄일 수 있습니다. 마음챙김은 또한 더 나은 수면과도 관련이 있습니다. 마지막으로, 마음챙김이 면역 체계를 개선하고 강화할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 마음챙김의 이점에 대해서는 나중에 자세히 설명하겠습니다.
종교, 교단, 무신론자, 불가지론자, 다른 영적 교리를 따르는 사람 등 누구나 마음챙김을 실천하고 그 혜택을 누릴 수 있습니다. 마음챙김은 단순히 존재의 방식일 뿐입니다.
마음챙김이 서양에 어떻게 전해졌는지 이해하려면 2,600여 년 전 부처님이 직접 깨달음을 얻고 마음챙김의 지혜를 처음 가르쳤을 때로 거슬러 올라가면 됩니다.
부처님(싯다르타 고타마)은 마음챙김을 "깨달음으로 가는 길"이라고 불렀습니다. 깨달음을 널리 알리기 위해 그는 비구라고 불리는 선배 스님들에게 마음챙김의 네 가지 기초라는 교리를 가르치도록 요청했습니다. 비구들이 부처님께 어떤 네 가지 기초를 가르쳐야 하는지 물었을 때 부처님은 이렇게 대답하셨습니다:
몸을 있는 그대로 알기 위해 열렬히, 명확하게 이해하고, 통일된 마음으로 한 곳에 집중하여 몸 안에서 몸을 관조하는 데 머물러라.
감정을 있는 그대로 알기 위해 감정 속에서 감정을 관조하십시오.
마음을 있는 그대로 알기 위해 마음 안에 마음을 관조하여 머물러 있으라.
담마를 있는 그대로 알기 위해 담마 안에서 담마*를 관조하십시오... 담마를 있는 그대로 알기 위해.
*담마란 부처님께서 말씀하신 현상, 즉 순간순간 우리 안에서 일어나는 모든 정신적 사건을 포함한 경험의 총체를 말합니다.
마음챙김의 네 가지 기초는 일반적으로 매 순간 온전히 마음챙김하는 법을 배우는 단계로 볼 수 있습니다. 즉, 첫 번째 단계는 몸을 알아차리는 데 집중하는 것입니다. 이는 종종 단순히 호흡에 주의를 집중하는 것으로 이루어집니다. 그 다음에는 모든 감각을 포함하여 신체의 나머지 부분을 고려합니다.
다음으로 마음챙김 연습을 통해 감정을 심층적으로 살펴봅니다. 여기에는 감정과 그러한 감정이나 감정에 수반되는 모든 신체 감각이 포함됩니다. 그 다음에는 마음과 생각을 면밀히 살펴봅니다. 마지막으로, 자신의 경험 전체와 모든 정신적 사건에 면밀히 집중합니다.
마음챙김을 받아들이는 핵심 중 하나는 판단하지 않고 알아차리는 것입니다. 마음챙김의 네 가지 기초를 진행하면서 각 기초를 판단하지 않고 바라보아야 합니다.
이것은 생각보다 어려운 일입니다. 예를 들어, 마음챙김을 하고 심호흡에 집중하려고 노력하다 보면 마음이 방황하다가 최근에 연인과 싸웠던 일이 생각날 수 있습니다. 이 때문에 분노, 슬픔, 좌절감을 느끼기 시작할 수 있습니다. 하지만 호흡에 집중하려고 노력하는 동안에도 떠오르는 생각에 주의를 기울이는 목표는 그러한 생각을 알아차리고 판단하지 않는 것입니다.
연인과 싸웠던 일에 대해 생각하고 있다면, 그 생각을 판단하고 그 생각을 밀어내려고 할 것입니다. 하지만 목표는 생각, 느낌, 감정 또는 기타 감각을 밀어내는 것이 아닙니다. 대신, 그것들을 판단하지 않고 알아차리고 원래의 의도로 돌아가 집중하는 것입니다.
수행으로서의 마음챙김은 불교에 그 기원을 두고 있는데, 어떻게 동양 철학에서 북미, 유럽 등의 요가 스튜디오, 학교, 병원으로 전파되었을까요? 대부분의 사람들은 존 카밧-진이라는 사람의 공로를 인정합니다.
물론 다른 많은 사람들이 마음챙김을 서양으로 전파하는 데 기여했지만, 카밧 진은 대부분의 미국인이 마음챙김이라는 용어를 들어보기도 전에 마음챙김 분야의 선구자였습니다.
1971년, 카밧 진은 명상을 공부하기 시작했습니다. 70년대 후반에는 매사추세츠 대학교 의과대학에서 박사 후 과정을 밟았습니다. 1979년, 그는 마침내 만성 불안, 스트레스, 우울증 및 기타 정신 건강 문제로 어려움을 겪는 미국인들에게 자신이 알고 있는 모든 것을 제공함으로써 명상에 대한 훈련과 실천을 한 단계 더 발전시키기로 결심했습니다. 그는 매사추세츠 대학교 의과대학에 마음챙김 기반 스트레스 감소 클리닉을 최초로 설립하여 이를 실현했습니다.
카밧 진은 동양의 마음챙김 철학과 서구 사회에서 마음챙김 생활에 대한 절실한 필요성 사이의 간극을 메움으로써 미국인과 다른 서양인들이 21세기 만성 스트레스와 싸우는 데 도움을 주는 선구자가 되었습니다. 그가 소개한 마음챙김 철학은 책, 동양 강연자, 명상 센터, 수련회 등을 통해 동양과 서양의 많은 관문을 열었습니다.
마음챙김 연습은 매 순간에 온전히 집중하여 현재에 충실하고, 지금 이 순간을 온전히 자각하여 평온함, 마음챙김, 평정심을 최대한 구현하는 것을 의미합니다.
- 존 카밧-진
매사추세츠 대학교 의과대학에서 마음챙김에 기반한 스트레스 감소 클리닉을 운영하고 있는 Kabat-Zinn의 명성은 계속 이어지고 있습니다.
마음챙김 연습을 시작하는 대부분의 사람들은 불안해합니다. 마음챙김은 많은 이점을 제공한다고 주장하지만, 단순히 현재에 집중하는 것이 어떻게 그렇게 널리 도움이 될 수 있을까요?
과학은 마음챙김이 우리를 더 건강하고, 강하고, 현명하고, 차분하게 만들고, 기본적으로 우리가 성취하고자 하는 모든 것을 더 잘 해낼 수 있게 해준다는 생각을 계속해서 뒷받침하고 있습니다.
마음챙김이 어떻게 도움이 되는지 알아보세요:
하버드5의 연구진에 따르면, 2015년에 1,610만 명의 미국인이 우울증으로 어려움을 겪고 있다고 보고했습니다. 약물 치료와 인지 행동 치료를 포함한 다양한 개입 방법이 있지만, 모든 환자가 이러한 해결책에 잘 반응하는 것은 아닙니다.
반면에 마음챙김은 정신 건강을 개선했으며, 이를 뒷받침하는 연구 결과도 점점 늘어나고 있습니다.
체계적 문헌고찰의 메타분석에 따르면 "대기자 명단 관리와 일반적인 치료와 비교했을 때, 마음챙김 기반 스트레스 감소법(MBSR)과 마음챙김기반 인지 치료(MBCT)가 우울 증상을 유의하게 개선하는 것으로 나타났습니다."라고 합니다.
최근 2018년에 발표된 연구에 따르면 하루에 15분만 마음챙김을 실천해도 참가자의 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 8주 이상 정기적으로 마음챙김 명상에 참여한 사람들은 포도당 대사가 개선되고 염증이 감소하며 일주기 리듬이 조절되는 것으로 나타났습니다. 걷기 명상을 생활에 도입하는 가장 좋은 방법은 직장에서 걷기 명상이나 걷기 모임을 하는 것입니다. 이는 신체적, 정신적으로 모두 도움이 됩니다.
존 카밧 진은 매사추세츠 의과대학의 의학, 건강 관리 및 사회 마음챙김 센터의 책임자로서 마음챙김과 스트레스 및 불안 감소를 연결한 것으로 특히 잘 알려져 있습니다. 이 센터에서는 다양한 어려움을 겪는 각계각층의 사람들이 마음챙김 프로그램을 통해 "더 평정심, 에너지, 이해력, 열정을 가지고 삶에 접근"할 수 있도록 돕고 있습니다.
또한 2013년 매사추세츠 종합병원에서 실시한 연구에 따르면 8주간의 마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램을 받은 참가자들은 같은 마음챙김 프로그램을 받지 않고 일반적인 스트레스 관리 교육을 받은 대조군에 비해 불안감이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.
전반적으로 마음챙김 연습은 중뇌의 회백질을 증가시켜 IQ 점수가 높아지고, 집중력과 집중력이 향상되며, 의사소통 능력이 향상되는 것과 관련이 있습니다.
이는 정신 건강의 이점 중 일부에 불과합니다. 다른 혜택은 다음과 같습니다:
마음챙김은 마음챙김 강사의 도움을 받으면 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 연습입니다. 특히 마음챙김이 어떤 도움을 주는지 생각해보면 지금 시작해도 늦지 않습니다.
가이드 수면 명상을 하는 동안 강사는 신체 스캔 또는 바디 스캔이라고 하는 작업을 수행합니다. 바디 스캔이란 무엇인가요?
바디 스캔 명상은 마음챙김 상태에서 하는 명상의 다른 말로, 신체 인식을 촉진하는 명상입니다. 시각화와 신체 감각의 도움으로 수행자는 집중력을 높이고 마음과 몸을 연결하여 현재 순간에 둘 다 집중할 수 있도록 합니다. 가이드 명상 세션과 요가, 특히 요가 니드라에서 자주 사용됩니다.
적어도 처음에는 모든 강사가 신체 스캔을 실시하지는 않습니다. 수행자가 마음챙김 명상에 더 익숙해지면 강사는 호흡 운동과 명상 프로그램의 도움을 받아 자기 조절 긴장 완화를 돕기 위해 이 방법을 도입할 수 있습니다.
마음챙김을 일상 생활에 통합하고 삶의 모든 측면에서 마음챙김을 실천하는 데 관심이 있다면, 생각보다 쉽다는 좋은 소식이 있습니다!
원한다면 매일 마음챙김을 실천하는 방법을 스스로 배울 수 있습니다. 마음챙김은 불교에서 가르치는 수행법으로, 본질적으로 모든 것이 마음챙김입니다. 마음챙김의 간단한 목표는 마음챙김을 통해 당면한 과제에 집중하는 것입니다. 어떤 작업을 하든 완전히 자각하고 집중하는 것입니다. 빨래 개기, 요리하기, 아이들과 놀아주기, 학교 리포트 작성하기, 산책하기 등 무엇을 하든 온전히 집중하는 것입니다.
마음챙김을 향상시키기 위해 일상 생활에 도입할 수 있는 항목은 다음과 같습니다:
차분하거나 잔잔한 음악 듣기: 가능하면 차분하거나 부드러운 음악을 들으세요. 음악은 많은 사람들에게 정서적인 영향을 미치며, 보다 차분하고 편안한 상태를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 학교: 자녀가 어린이의 웰빙에 중점을 둔 마음챙김 학교에 다니도록 하세요.
아이들을 위한 마음챙김 활동: 마음챙김 색칠하기나 자연 산책 등 어린이를 위한 마음챙김 활동에 자녀를 참여시키세요. 이는 어린이뿐만 아니라 학업 스트레스와 또래의 압력에 시달리는 청소년을 위한 마음챙김 활동도 있습니다.
마음챙김육아: 마음챙김 육아는 아이들을 위한 마음챙김 활동과 함께 진행되지만, 위에서 언급한 것 외에도 '멈춤'을 가르칠 수도 있습니다: 멈추고, 숨을 쉬고, 관찰하고, 진행하세요.
마음챙김에 기반한 의사 결정: 어떤 일에 직면했을 때, 급한 마음에 아무 생각 없이 내리는 결정이 아니라 마음챙김에 기반한 결정인지 확인하세요.
마음챙김 건강: 올바른 식습관, 규칙적인 운동, 차분한 음악 감상, 진정 효과가 있는 동영상 시청, 의식적인 호흡 연습을 통해 마음챙김 건강을 실천하세요.
차분한 동영상 시청: 진정 효과가 있는 동영상을 시청하는 것은 긴장을 풀고 긴장을 완화하는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.
마음챙김 동작: 외출할 때나 집에서 마음챙김 동작을 연습하세요. 천천히 천천히 하세요.
마음챙김 걷기: 혼자 또는 사랑하는 사람이나 자녀와 함께 자연 속을 걷는 것은 걷기 명상에 참여할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 매 순간을 즐기고 주의를 기울이며 휴대폰을 끄고 온전히 집중하세요. 삼림욕은 이 명상의 이름 중 하나이며 스트레스와 불안을 크게 줄이는 데 도움이 됩니다.
마음 챙김 식습관: 입에 넣는 음식과 먹는 방법에 각별히 주의를 기울이세요. 마음챙김 식사는 여러 가지 면에서 도움이 됩니다.
마음챙김 운동과 훈련: 마음챙김 운동이나 훈련은 가능하면 일주일에 두어 번 실천하는 것이 좋습니다.
마음챙김 명상: 마음챙김 명상을 통해 긴장을 푸는 방법을 배워보세요. 방법을 모르신다면 저희가 도와드리겠습니다.
주변 환경에 더 많은 주의를 기울이기 시작하세요: 24시간 내내 휴대폰만 들여다보며 바쁘게 살아가는 사람이 되지 마세요. 주변 환경에 더 많은 주의를 기울이고, 무엇보다도 가능하면 주변 환경을 즐기세요. 마음챙김을 일상 생활의 일부로 만드는 것의 이점은 무궁무진합니다.
아래에서 마음챙김을 시작하는 데 도움이 되는 기본 원칙을 간략하게 설명합니다.
마음챙김을 위해 항상 호흡에 집중할 필요는 없지만, 특히 마음챙김의 네 가지 기초를 지키고 싶다면 호흡에 집중하는 것은 시작하기에 좋은 방법입니다. 이 경우 호흡에 집중하는 것은 첫 번째 토대인 신체에 대한 마음챙김에 해당합니다.
우리 몸은 항상 숨을 쉬고 있습니다. 호흡은 생각하지 않아도 알 수 있는 신체의 가장 중요한 기능입니다. 하지만 숨을 얼마나 빨리 또는 느리게, 얼마나 깊게 또는 얕게, 어떤 속도로 숨을 쉬는지 등 호흡을 조절할 수 있습니다.
호흡에 집중하려면 공기가 입이나 콧구멍으로 천천히 들어가 폐를 채운 다음 숨을 내쉴 때 다시 부드럽게 흘러나온다고 생각하세요. 숨을 들이마시면서 넷까지 세세요. 폐에 공기를 머금고 다시 4까지 세고, 마지막으로 숨을 내쉴 때 4까지 세는 박스 호흡을 연습합니다.
생각과 감정이 떠오르고 사라지는 것을 판단하지 않고 지켜보세요. 마음챙김의 목표는 어떤 생각이나 감정을 피하는 것이 아니라는 점을 기억하세요. 여기서 여러분은 텅 빈 마음이나 완전한 명료함을 기르려는 것이 아닙니다. 마음은 방황할 것이고, 여러분은 그것을 예상해야 합니다. 그럴 때를 알아차리고 그런 일이 일어나고 있다고 스스로에게 말하세요.
예를 들어, 어제 고객과의 미팅을 떠올린다면 "미팅 생각" 또는 "미팅에 대한 걱정"이라고 조용히 혼잣말을 할 수 있습니다. 또는 좋았던 기억이 떠올라 갑자기 슬퍼진다면 "X 기억 때문에 슬프다"라고 조용히 말할 수 있습니다. 저녁에 예정된 데이트에 대한 설렘이 느껴진다면 "오늘 밤의 데이트에 대한 설렘"이라고 스스로에게 말합니다. 판단하지 않고 말을 한 후에는 호흡, 주변 환경, 현재 순간에 다시 집중하세요.
지금 이 순간에 몸이 어떻게 느껴지는지 주목하세요. 몸이 언제 바닥이나 앉아있는 의자에 닿고 있나요? 앉거나 서 있는 소재의 느낌을 알아차려 보세요. 양말 속 발가락은 어떻게 느껴지나요? 어깨는 어떤 느낌인가요? 뱃속에서 울렁거림이 느껴지나요? 폐가 숨을 들이마실 때 복부가 팽창하는 것을 느껴보세요. 판단하지 말고 이러한 감각을 하나하나 알아차려 보세요.
입안에서 특정한 맛이 느껴지거나 코에서 향기가 느껴지나요? 냄새는 어디에서 나는가요? 어떤 소리가 들리나요? 트럭이 지나가는 소리인가요? 나뭇가지를 스치는 바람 소리인가요? 누군가와 대화하고 있나요? 상대방의 말을 들으면서 목소리 톤에 대해서도 생각해 보세요. 상대의 얼굴을 보고 피부, 머리카락의 부드러움, 말할 때 입술이 어떻게 움직이는지 살펴보세요. 판단하지 말고 각각의 감각에 주목하세요.
마지막으로, 어떤 충동이 느껴진다면 그 충동을 서핑하는 법을 배워보세요. 즉, 코가 가려워 긁고 싶거나 물을 마시기 위해 자리에서 일어나는 등 즉각적인 욕구를 이겨내는 방법을 배워야 합니다. 이러한 행동이 잘못된 것은 아니지만, 한 번에 한 가지 일에 집중하는 능력을 연마하고 싶다면 이런 충동을 무시하는 법을 배워야 합니다(물론 영원히 그런 것은 아닙니다). 순간순간의 연습이 끝날 때까지 욕구를 서핑하거나 튕겨내는 방법을 알아야 한다고 말합니다.
구체적인 상황을 예로 들어 마음챙김을 언제, 어떻게 실천할 수 있는지 알아보겠습니다. 여기서는 건조기에서 막 나온 수건을 개려고 한다고 가정해 보겠습니다. 이 기회에 마음챙김을 실천할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
빨래를 개기로 결심하고 빨래만 개는 것부터 시작하세요. 이 작업을 하는 동안에는 TV나 음악을 틀지 마세요. 접는 동안 다른 사람과 대화하지 마세요. 한 장의 빨래를 최선을 다해 접는 데 모든 주의를 집중하세요.
모든 빨래를 빨리 접으려고 서두르지 마세요. 이 활동은 지금 여러분이 하고 있는 모든 일이며, 온전히 집중할 가치가 있습니다. 동작 하나하나에 주의를 기울이세요. 수건의 모서리를 가지런히 정렬합니다. 접은 수건을 같은 종류의 수건으로 깔끔하게 쌓아 정리합니다. 보푸라기를 떼어내어 더미에 넣습니다.
하고 있는 일에 즐거움을 느껴보세요. 수건이 최근에 건조기에 넣어 따뜻하고 포근하나요? 손끝에서 따뜻한 섬유를 느껴보세요. 수건을 뺨에 대고 느껴보세요. 세탁 세제의 상쾌한 향기를 맡아보세요. 모든 수건을 깔끔하고 정돈된 더미에 쌓아 린넨 옷장에 보관하세요.
그날 저녁에 무엇을 할 것인지, 수건이 낡아서 새 수건을 사야 하는지, 수건을 접는 대신 다른 일을 하고 싶은 생각이 들 수밖에 없을 것입니다. 괜찮습니다! 여기서 목표는 다시 한 번 마음이 방황하는 것을 알아차리고, 마음이 어디로 가고 있는지 스스로에게 말하고(예를 들어 "오늘 저녁으로 뭘 먹을까 생각 중이야"라고 조용히 생각해보세요), 현재 순간과 지금 하고 있는 일, 즉 빨래 개기에 다시 집중하는 것입니다.
대부분의 사람들은 마음이 방황하는 것을 나쁜 것으로 여깁니다. 공상하는 사람은 어리석고 실패한 사람으로 여겨지죠. 하지만 사실 마음은 방황할 수 있고, 방황해도 괜찮습니다. 핵심은 생각을 자제하고 마음이 방황할 때 알아차리고 현재 순간으로 돌아오는 법을 배우는 것입니다. 그것은 자유로운 경험입니다.
사람들은 종종 자신의 삶이 영원하고 일관되게 흥미진진해야 한다고 착각합니다. 이러한 생각은 소셜 미디어를 통해 친구, 가족, 유명인, 다른 사람들이 매일매일 신나는 활동을 즐기는 모습을 보면서 더욱 심해집니다. 행글라이딩, 윈드서핑, 유럽 여행, 결혼을 하지 않으면 인생을 제대로 살고 있지 않다는 느낌을 일컫는 FOMO 또는 놓쳐버릴까 봐 두려워하는 감정을 일컫는 신조어입니다.
이는 사실과 거리가 먼 이야기입니다. 지루함을 배우는 것은 지루한 라이프스타일을 받아들이는 것이 아닙니다. 만족스러운 삶을 즐기지 말라고 스스로에게 말하는 것이 아닙니다. 대신 일상의 찬란한 순간에서 흥분과 스릴을 발견하는 것입니다. 이것이 바로 아름다운 존재 방식입니다.
포스트잇 메모에 적어 책상이나 냉장고, 욕실 거울에 붙여두면 좋은 알림이 될 것입니다. ' 천천히'라는 간단한 두 단어는 삶을 한 순간 한 순간 소중하게 받아들이는 데 도움이 됩니다. 모든 사람의 삶은 여정입니다. 인생을 이길 수는 없습니다. 그저 순간순간을 받아들이고 그 여정을 즐기는 법을 배우면 됩니다.
마음챙김을 매일 실천하고 그에 따른 보상을 얻으세요.
일반적으로 마음챙김은 존재의 상태이고 명상은 거의 활동과 같은 의도적인 연습입니다. 삼림욕과 같은 모든 활동을 하는 동안 마음챙김을 사용할 수 있습니다. 하지만 아무 때나 명상을 할 수는 없습니다. 명상은 잠을 자는 것과 비슷합니다. 명상은 마음 상태를 어느 정도 변화시키기 위한 활동입니다. 마음챙김도 이러한 기능을 수행하지만 급격하게 변화시키지는 않습니다. 그 대신, 주어진 순간에 하고 있는 모든 일에 마음챙김 필터를 씌우는 것과 같습니다.
매일 규칙적으로 마음챙김을 하는 것은 생각보다 쉬운 일이지만, 당장 24시간 내내 마음챙김을 시도할 필요는 없습니다. 하루 종일 하는 모든 활동에서 마음챙김을 실천하는 최대 수준의 마음챙김 연습은 분명 달성할 수 있습니다. 하지만 설거지하는 동안 마음챙김을 하거나 운동하는 동안 마음챙김을 하는 것부터 천천히 시작하고 싶으시다면 그렇게 시작하는 것도 좋은 방법입니다. 천천히 집중력과 주의력, 마음챙김 역량을 키우다 보면 시간이 지나면 놀라운 결과를 보게 될 것입니다.
생활이 매우 바쁠 때 마음챙김을 유지하는 가장 좋은 방법은 한 번에 하나의 활동을 수행하는 것입니다. 많은 사람들이 매우 바쁠 때 빠지기 쉬운 함정 중 하나는 한 번에 너무 많은 일을 하려고 한다는 것입니다. 삶이 바쁘고 정신없다고 느껴진다면 한 번에 여러 가지 활동을 하려고 하는 것은 아닌지 되돌아보세요. 예를 들어 점심시간에 이메일에 응답하고 있나요? 퇴근길에 전화 회의를 하나요? 저녁에 가족과 대화하면서 TV를 시청하고 있나요? 때로는 삶이 바빠서 어쩔 수 없는 경우도 있습니다. 이런 어려운 시기에 마음 챙김을 유지하고 싶다면 가장 먼저 해야 할 일은 한 번에 한 가지 일에만 집중하는 것입니다. 한 번에 한 가지 일에 집중함으로써 마음챙김의 정신을 구현할 수 있습니다.
직장에서 마음챙김을 기르는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 첫째, 멀티태스킹을 하지 마세요. 한 번에 한 가지 일에 집중하세요. 둘째, 쉬고 싶을 때는 쉬세요. 즉, 점심시간이 되면 일을 계속하지 마세요. 대신, 점심 시간을 그 자체로 대하세요.