마음챙김은 명상의 한 유형으로, 수행자가 자신의 느낌에 집중하는 것입니다. 인식을 몸으로 옮기고 어떤 감정과 신체 감각이 있는지 판단하지 않고 인정하면 보다 마음챙김 상태로 생활할 수 있습니다. 일부 마음챙김 연습에는 종종 안내 이미지, 호흡 및 기타 명상 수행이 포함됩니다.
웰빙 향상
부정적인 생각 감소
자기 연민 강화
중독성 행동 조절
신경계 진정
불안과 우울증 감소
감정 조절
불면증 치료
고혈압 감소
만성 통증 완화
마음챙김 연습을 하면 현재의 순간에 집중할 수 있습니다. 또한, 마음챙김 명상은 압도적인 감정을 관리하고 어려운 순간에 대처할 수 있는 힘을 길러줍니다.
매일 마음챙김 명상을 실천함으로써 사람들은 스트레스 수준을 낮추고 새로운 사고 패턴을 위한 여지를 만들 수 있습니다. 또한 자신감을 높여 새로운 아이디어를 창출하고 공유하도록 장려합니다.
이 명상은 심호흡을 통해 스트레스를 즉각적으로 해소하고 마음을 맑게 해주는 명상법입니다. 먼저 고요한 공간을 찾아 명상할 준비를 합니다.
편안한 자세로 앉기 시작합니다.
호흡을 천천히 하고 호흡에 집중합니다.
마음이 방황하거나 옆방에서 들려오는 소리가 들리면 인내심을 갖고 부드럽게 다시 호흡에 집중하세요.
5~7분간 이 상태를 유지합니다.
천천히 눈을 뜨고 하루 일과를 계속하세요.
이 운동은 반복적인 동작으로 걸으며 몸의 감각에 집중하는 것으로 구성되어 있습니다.
자유롭게 움직일 수 있는 열린 공간을 찾으세요.
평균 속도보다 느리게 10~20걸음씩 앞으로 나아갑니다.
완료되면 돌아서서 같은 걸음 수만큼 뒤로 물러나기를 반복합니다.
마음챙김 연습을 하는 동안 다리, 팔, 얼굴 등 신체에서 일어나는 모든 신체 감각을 알아차립니다. 걸음걸음에서 느껴지는 감정과 소리에 주의를 집중하세요. 원한다면 마음챙김 경청에 참여하세요.
이 연습을 10분에서 20분 동안 반복하세요.
바디 스캔 명상은 효과적인 마음챙김 기반 스트레스 감소 기법입니다. 이 명상은 수행자가 현재 순간에 몰입하여 몸 전체를 스캔하고 감각하게 합니다.
바닥에 편안하게 앉거나 누워 시작하세요.
심호흡을 몇 번 하여 몸을 안정시키고 그 순간에 완전히 몰입합니다.
몸 전체로 주의를 이동합니다. 발끝부터 시작하여 위로 올라가거나 머리부터 시작하여 아래로 내려갑니다.
시간을 내어 신체 부위 하나하나에 집중하며 여운이 남는 감각을 느껴보세요.
마음이 방황한다면 판단하지 않는 마음으로 접근하세요. 생각이 저절로 떠오르고 사라지도록 내버려두고 다시 몸으로 집중하세요.
스캔이 완료되면 잠시 시간을 내어 몸 전체를 인정하세요.
모든 사람이 매일 간단한 마음챙김 연습을 할 시간이 있는 것은 아닙니다. 하지만 이러한 간단한 연습을 통해 마음챙김을 실천할 수 있습니다. 우리의 일상에는 보통 식사, 걷기, 운전 등이 포함되므로 마음챙김을 쉽고 간편하게 실천할 수 있는 방법이 있습니다.
바쁜 일상 속에서 우리는 종종 우리가 섭취하는 음식에 거의 주의를 기울이지 않습니다. 마음챙김 식사는 음식을 구매하고, 준비하고, 제공하고, 소비하는 방식입니다. 마음챙김 식습관은 패스트푸드보다는 지중해식 식단(과일, 통곡물, 채소, 씨앗, 식물성 기름, 견과류)으로 유도하여 보다 마음챙김 식단을 선택할 수 있게 해줍니다. 다음은 하버드 헬스에서 권장하는 마음챙김 식습관에 도움이 되는 몇 가지 실천 방법입니다:
주간 쇼핑 목록을 작성할 때 각 품목의 건강 가치를 고려하세요. 주로 농산물로 장바구니를 채우는 데 집중하세요.
식욕은 있지만 식사를 위해 앉았을 때 지나치게 배가 고프지 않은지 확인합니다. 한 입 한 입 음식을 즐기는 데 집중할 수 있도록 하세요.
접시를 가득 채우기보다는 소량부터 시작하세요.
식사를 시작하기 전에 잠시 시간을 내어 음식과 함께 음식을 즐기는 사람들에 대해 감사하고 고마움을 표현하세요.
오감을 모두 동원해 식사를 즐기세요. 음식을 준비하고 먹으면서 음식의 색, 질감, 소리 및 기타 특성에 주의를 기울이세요. 다음 식사를 할 때는 오감에 더욱 주의를 기울이세요.
음식을 먹을 때는 조금씩 씹어 음식을 완전히 맛보세요.
음식에 숨어 있는 모든 풍미를 느낄 수 있도록 한 입 한 입 꼭꼭 씹어 먹습니다.
식탁에 앉은 사람들과 대화를 시작하기 전에 약 5분 정도 마음챙김 식사에 집중하세요.
걷기는 최소한의 집중이 필요한 습관화된 행동으로, 마음챙김을 위한 훌륭한 운동입니다. 심부름을 하러 가거나 개를 데리고 산책을 하는 등 일상 생활에서 실천할 수 있는 간단한 운동입니다.
걸으면서 자신의 몸이 어떻게 느껴지는지 알아차립니다.
다음으로, 주변에서 일어나는 일들(예: 자동차, 사람, 바람 등)에 주목하세요.
그런 다음, 소리에 주의를 돌리고 들리는 것을 알아차림으로써 마음챙김 경청에 참여합니다.
다음으로 냄새로 주의를 돌립니다. 어떤 냄새는 기분 좋은 냄새일 수 있고 어떤 냄새는 불쾌한 냄새일 수 있습니다.
계속 걸으면서 이러한 냄새가 인식의 영역으로 들어오는 것을 알아차립니다.
감각에 만족하면 몸의 움직임 감각으로 주의를 옮깁니다. 이러한 신체적 감각을 마음의 근거지로 삼으세요.
필요한 만큼 오랫동안 마음챙김 걷기를 계속하세요.
마지막으로 소개해 드릴 운동은 마음챙김 운전입니다. 이는 매일 출퇴근길, 심부름을 위해 운전하는 동안, 또는 혼자 운전하는 동안 언제든지 사용할 수 있는 접근 가능한 마음챙김 연습입니다. 마음챙김을 일상 생활에 접목하고 하루의 스트레스를 줄일 수 있는 좋은 방법입니다.
심호흡을 합니다.
음악, 오디오북, 라디오 등의 소음을 모두 제거합니다.
운전하는 동안 주변 소리에 귀를 기울이고 주변 환경에 주의를 기울입니다.
운전 중에 반복할 수 있는 간단한 마음챙김 운동을 개발하세요. 정차할 때마다 심호흡을 하거나 커피를 마시며 마음챙김을 실천한 자신에게 보상을 주는 것도 좋습니다.
어떤 마음챙김 연습을 선택하든, 뇌의 하부 중추에서 호흡, 감각, 생각을 하나하나 음미하세요. 매 순간이 더 뛰어난 웰빙 상태로 가는 문이 될 것입니다.
생활 환경에 따라 집이 마음챙김에 온전히 몰입하기에 가장 적합한 장소가 아닐 수도 있습니다. 파트너, 룸메이트 또는 자녀와 함께 사는 경우, 그들에게 몇 분만 혼자만의 시간을 달라고 요청하고 미리 연습할 수 있도록 준비하세요.
편리한 시간과 편안한 공간을 선택해야 합니다. 하루 중 마음챙김을 위해 시간을 할애하고, 운동을 연습할 물리적 공간을 모든 방해 요소로부터 자유롭게 하세요. 동기를 부여하고 집중력을 유지하는 데 어려움을 겪는다면 가이드 명상을 쉽게 시작할 수 있습니다.
마음챙김 운동은 다섯 가지가 훨씬 더 많습니다. 하지만 많은 사람들이 다음 연습을 주요 마음챙김 연습으로 간주합니다:
마음챙김 감사
마음챙김 관찰
마음챙김 경청
마음챙김 인식
매일 마음챙김을 연습하고 현재 순간에 집중하는 것은 삶의 많은 부분을 개선하는 데 필수적입니다. 사람들은 종종 한 작업에서 다음 작업으로 이동하면서 잠시 멈추고 숨을 고르는 시간을 거의 갖지 않습니다. 이로 인해 사람들은 마음챙김을 생활에 통합하는 것을 잊어버리기 쉽습니다. 운전, 걷기, 빨래 개기와 같은 일상적인 활동에 마음챙김을 통합하여 마음챙김을 장려할 수 있습니다. 또한 하루 중 시간을 정하여 현재 순간에 집중하는 것도 효과적일 수 있습니다.
폭식, 정서적 폭식, 체중 감량을 위한 중재로서의 마음챙김 명상: 체계적 고찰