불안을 위한 가이드 명상

미국 국립정신건강연구소에 따르면 인구의 약 19%가 불안 장애를 앓고 있다고 합니다. 그럼에도 불구하고 다른 사람들은 일반적인 불안과 과도한 스트레스로 매일 어려움을 겪습니다.

가이드 명상이 도움이 되는 방법

그렇다면 여러분을 포함한 이러한 사람들은 어떻게 이러한 어려운 감정을 다루는 법을 배울 수 있을까요? 불안은 만연해 있으며, 연애 관계와 우정부터 직장 및 가정 생활에 이르기까지 삶의 모든 영역에 불을 지필 수 있습니다.

치료하지 않고 방치하면 신체적 증상까지 유발할 수 있으며, 가장 먼저 심혈관 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 심장 질환은 "남성과 여성의 주요 사망 원인"인 의학적 질환이므로, 명상이 아니더라도 의료 시스템을 통해 심혈관 스트레스의 모든 원인에 대처하는 것이 중요합니다.

시작하세요: 명상, 특히 가이드 명상은 다른 사람, 가급적이면 숙련되고 경험이 풍부한 강사가 이끄는 명상의 한 유형으로 스트레스 감소를 바탕으로 마음챙김과 이완을 달성할 수 있도록 도와줍니다.

가이드 명상이 불안증에 도움이 될 수 있나요?

물론입니다. 일반적으로 명상 수련을 시작하는 핵심 이유 중 하나는 삶의 스트레스와 불안을 줄이기 위해서입니다. 이는 명상의 장점 중 일부에 불과합니다. 가이드 명상은 명상 세션을 구성하고 일정을 잡는 책임을 명상 방법을 배우고 연습한 사람에게 맡기기 때문에 시작하기에 완벽한 장소입니다.

하지만 더 나아가기 전에 일반적으로 불안에 대해 정의해 보겠습니다.

불안이란 무엇인가요?

우리 모두는 걱정과 두려움이 우리를 압도하는 것 같은 과도한 스트레스를 받는 순간이 있습니다. 이를 "긴장감, 걱정스러운 생각, 혈압 상승과 같은 신체적 변화를 특징으로 하는 감정"인 불안으로 정의할 수 있습니다. 반면에 불안 장애는 더 만성적입니다. 불안 장애가 있는 경우 불안에 휩싸인 시합은 강렬하고 지속적입니다. 다른 사람이라면 스트레스를 유발하지 않는 일상적인 사건에 대해서도 불안감을 느낄 수 있습니다. 예를 들어, 불안 장애가 있는 사람은 우편물을 받으러 집 밖으로 나가거나 식료품점에서 누군가와 짧은 시간 동안 개인적인 대화를 나누는 것에 대해 불안감을 느낄 수 있습니다.

불안 장애에는 범불안 장애, 공황 장애, 광장 공포증, 분리 불안 장애, 사회 불안 장애 등 여러 가지 유형이 있습니다.

불안 및 불안 장애와 관련된 증상은 다음과 같습니다:

• 즉각적인 공포감 및/또는 절망감

• 땀을 흘림

• 극도로 피곤하거나 힘이 없는 느낌

• 떨림

• 심박수 증가

• 수면 장애

• 위장 증상

• 과도한 걱정, 스트레스 또는 불안을 유발하는 신체적 감각을 피하고 싶은 극도의 감정

• 회피 감정과 스트레스 조절의 어려움

• 긴장성 두통 및 편두통

• 고혈압

가이드 명상이란 무엇인가요?

가이드 명상을 정의하기 전에 명상에 대해 먼저 정의해 보겠습니다.

명상이란 무엇인가요?

명상은 마음을 단련하여 궁극적으로 평온함과 집중력, 영적 깨달음과 자각의 수준을 높이는 것을 목표로 하는 수행법입니다. 명상 수행은 불교 종교에 뿌리를 두고 있지만, 오늘날에는 많은 종교와 세속적인 영역에서도 수행되고 있습니다. 명상을 수행하기 위해 불교나 다른 종교와 관련이 없어도 됩니다.

공식적으로 명상은 일반적으로 가만히 앉아(종종 명상 쿠션에 다리를 꼬거나 무릎을 꿇고) 호흡이나 특정 생각이나 시각화에 마음을 집중하는 것을 포함합니다. 각 명상 세션은 정해진 시간 동안 진행됩니다. 하루의 대부분을 명상하는 수도자는 한 번에 몇 시간씩 명상을 할 수도 있습니다. 다른 수행자의 경우, 명상 세션은 보통 5분에서 30분 정도 지속됩니다.

가이드 명상이란 무엇인가요?

가이드 명상은 숙련된 강사가 주도한다는 점에서 다른 유형의 명상과 다를 뿐입니다. 다시 말해, 일부 전통적인 명상 방법은 수행자가 정해진 시간 동안 단순히 조용히 앉아있기만 하면 됩니다. 세션의 시작과 끝에만 강사의 안내가 있을 수 있습니다. 하지만 가이드 명상에서는 강사가 명상하는 동안 개인이나 그룹이 취해야 할 단계를 안내합니다.

예를 들어, 명상 강사는 학생들에게 앉는 방법, 시선 조절 방법, 호흡법, 세션 내내 무엇을 생각하거나 시각화해야 하는지 알려줄 수 있습니다. 그런 다음 마지막에는 학생들을 명상 밖으로 인도합니다.

특히 아나하나의 가정 내 명상 강사가 진행하는 가이드 명상은 혼자 명상을 시작하는 데 도움이 필요한 초보자에게 매우 유용합니다. 가이드 명상은 그룹이나 수업 환경에서 진행하거나 선생님과 일대일로 진행할 수 있습니다. 교사를 직접 만날 수 없는 경우에는 녹음된 가이드 명상 텍스트를 사용할 수도 있습니다. 마음챙김 명상의 이점은 무궁무진합니다!

가이드 명상은 불안에 어떻게 도움이 되나요?

가이드 명상은 다양한 방식으로 명상에 도움을 줍니다. 다음은 가이드 명상을 통해 기대할 수 있는 명상의 불안 완화 효과 중 네 가지에 불과합니다:

현재 순간에 집중하는 데 도움이 됩니다.

현재에 집중하는 것은 명상할 때 할 수 없는 일입니다. 과거나 미래에 연연하지 않고 지금 이 순간에 집중하는 것은 모든 명상의 영원한 목표입니다. 결국 지금 이 순간이야말로 진정으로 내가 소유할 수 있는 유일한 순간입니다.

이렇게 하는 것을 마음챙김 또는 마음챙김 연습이라고 합니다.

대부분의 불안은 과거에 대한 스트레스나 미래에 대한 걱정에서 비롯되기 때문에 마음챙김 연습은 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 아침에 파트너와 싸운 일에 대해 걱정하거나 오후에 있을 업무 프레젠테이션에 대해 초조해하는 자신을 발견할 수 있습니다.

걱정은 아무것도 바꾸지 못하며 오히려 해로울 수 있다는 것을 우리 모두 알고 있습니다. 따라서 현재 순간에 집중하면 이러한 걱정이 사라져 스트레스와 불안이 줄어들고 내면의 평화가 증진됩니다.

호흡을 개선하는 데 도움이 됩니다.

가이드 명상에는 심호흡이 기본으로 포함되어 있습니다. 사실 느리고 안정된 심호흡은 거의 모든 형태의 명상의 특징입니다. 이는 명상이 불안, 우울증 및 기타 여러 정신 건강 장애를 퇴치하는 데 도움이 되는 이유 중 하나입니다.

하지만 믿거나 말거나 대부분의 사람들은 호흡을 올바르게 하지 않습니다. 얕고 짧은 호흡부터 "어깨로" 호흡하는 것(폐의 바닥에서 공기를 들이마시는 것이 아닌)까지, 우리 대부분은 수년 동안 자신도 모르게 동일한 "호흡 오류"를 저지르는 경향이 있습니다.

좋은 소식은 언제든 "더 나은 호흡" 연습을 시작할 수 있으며, 가이드 명상은 이를 촉진하는 훌륭한 방법이라는 것입니다. 특히 요가나 마음챙김과 같은 다른 정신적, 육체적 운동과 함께 호흡 운동과 심호흡 명상을 병행하면 상상하지 못했던 방식으로 깨어 있는 삶을 변화시킬 수 있습니다.

숙면에 도움이 됩니다.

불안은 불면을 낳고, 불면은 더 큰 불안을 낳고, 불면은 더 큰 불안을 낳고... 이런 식의 악순환이 계속됩니다.

수면은 수많은 정신적 스트레스와 신체적 질병에서 벗어날 수 있는 방법으로 유명하기 때문에 누구나 수면 습관을 개선하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 다행히도 가이드 명상은 수면을 개선하는 데 매우 도움이 됩니다. 최근 마음챙김 명상(안내 명상의 한 형태)이 수면에 미치는 영향에 관한 통제 실험의 체계적인 검토 및 메타분석에서 연구자들은 "마음챙김 명상 개입이 비특이적 활성 대조군에 비해 수면의 질을 크게 개선했다는 증거"를 발견했습니다.

명상이 수면을 개선하는 데 도움이 되는 구체적인 방법은 불안하고 걱정스러운 생각을 진정시키는 명상의 능력부터 더 나은 수면 시간을 위한 필수 요소인 심호흡에 미치는 영향에 이르기까지 다양합니다.

명상은 불안과 스트레스를 유발하는 생각에서 벗어나는 데 도움이 됩니다.

불안은 '허황된 걱정'과 실제적이고 현실적인 생활 사건으로 인해 발생합니다. '허황된 걱정'에는 실제로는 그렇지 않은데 누군가 나를 더러운 표정으로 쳐다봤다고 생각하거나 막연한 미래의 일이 잘 될지 안 될지에 대해 반추하는 것과 같은 것들이 포함됩니다. 이런 걱정이나 감정에 대해 여러분이 할 수 있는 일은 거의 없습니다.

하지만 실제 생활의 걱정도 현실입니다. 예를 들어, 결과를 기다리는 건강 검진에 대한 생각은 정말 두려울 수 있습니다. 다행히도 마음챙김(현재 순간에 집중하는 것)에 초점을 맞춘 명상은 불안을 유발하는 생각, 심지어 실제 생각까지 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 최근 덴마크 남부대학교 보건과학부에서 수행한 연구에서 이를 입증했습니다. 이 연구에서는 건강한 피험자를 무작위로 배정하여 매일 일정량의 마음챙김 명상 훈련을 받게 했습니다. 다른 그룹은 대조군으로 분류했습니다.

연구 기간이 끝날 무렵, 모든 참가자는 "조건화된 공포 반응"에 어떻게 반응하는지 조사하기 위해 심리 실험을 받았습니다. 그 결과, 마음챙김 명상 훈련을 받은 사람들은 기존의 공포 조건에 대해 상당히 차분한 각성 반응을 보인 것으로 나타났습니다. 이 연구 결과는 마음챙김 명상이 개인이 두려움을 잊고 이에 덜 반응하는 데 도움이 될 수 있다고 추론했습니다.

안내 명상 연습 시도하기

가이드 명상은 세션을 이끄는 강사와 함께 실시간으로 진행하는 것이 가장 이상적입니다. 하지만 이제 막 명상을 시작하시는 분이라면 혼자서 가이드 명상 샘플을 시도해보는 것도 좋습니다. 급할 때는 가이드 명상의 텍스트를 읽는 자신의 모습을 녹음하여 나중에 재생하고 연습하는 동안 자신에게 지침을 주는 것도 좋습니다.

이와 관련하여 다음은 불안에 대한 짧은 안내 명상입니다. 두려움, 걱정, 불안 및 부정적인 감정을 진정시키고 싶을 때 이 단어를 읽는 자신을 녹음하고 들어보세요.

안내 명상의 단어를 말할 때는 부드럽고 느리고 차분한 목소리로 말하세요. 텍스트의 각 섹션 사이에 짧은 공백을 두세요.

[ 녹음 시작 부분에 약 30초의 공백을 두고 재생 장치에서 바닥이나 의자, 쿠션 위에 앉을 수 있는 자세로 이동합니다. ]

"시작하겠습니다.

바닥, 쿠션 또는 의자에 편안한 자세를 취합니다. 척추 아래에서 머리 꼭대기, 천장까지 이어지는 끈이 있는 것처럼 척추의 중심을 잡습니다.

눈을 부드럽게 감습니다. 양손을 옆구리 또는 무릎에 얹습니다. 몸에 주의를 집중합니다. 근육이 이완되고 느슨해지는 것을 느껴보세요. 머리부터 발끝까지 몸을 스캔하여 뭉치거나 스트레스를 받는 부위를 찾습니다. 해당 부위를 잠시 더 조인 다음 숨을 내쉬면서 긴장을 풀어주세요."

[몸을 완전히 인식할 수 있도록 1~2분 정도 시간을 두세요.]

"이제 호흡에 주의를 돌려보세요. 세 번의 심호흡으로 시작하세요.

먼저, 폐의 가장 아래쪽에 있는 공기까지 내쉬도록 주의하면서 모든 숨을 내쉬세요. 이제 폐를 확장하면서 심호흡을 합니다. 복부에 공기가 채워지면서 복부가 바깥쪽으로 움직이는 것을 느껴보세요. 동시에 공기를 들이마실 때 어깨가 올라가지 않도록 주의하세요. 다섯까지 세세요: 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯.

셋을 세는 동안 폐에 공기를 머금습니다: 하나, 둘, 셋.

이제 공기가 폐와 입으로 빠져나가면서 복부의 크기가 줄어드는 것을 느끼면서 숨을 내쉽니다. 다섯을 세면서 숨을 내쉽니다: 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯.

숨을 들이마시면서 이 과정을 반복합니다: 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯.

숨을 멈춥니다: 하나, 둘, 셋.

그리고 공기를 내뱉습니다: 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯.

마지막으로 숨을 들이마시면서 이 동작을 반복합니다: 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯.

숨을 참으세요: 하나, 둘, 셋.

그리고 숨을 내쉬세요: 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯.

정상적으로 호흡을 재개하되, 자신에게 가장 편한 방법으로 호흡을 재개하세요.

이제 짧은 시각화를 해보겠습니다.

여러분이 해변에 앉아 있다고 상상해 보세요. 아름다운 바다 풍경의 모래사장에 앉아 바다를 바라보는 지금과 똑같은 자세를 취하고 있습니다. 주변에 다른 사람은 없습니다. 따사로운 햇살이 피부를 따스하게 감싸고 있고, 시원한 바람이 부드러운 돌풍으로 몸을 스치는 것을 느낍니다. 뒤에서는 바람이 야자수를 가볍게 바스락거립니다. 해변 모래사장에 부딪히는 파도 소리가 들립니다. 다른 소리는 들리지 않습니다. 정상적인 호흡을 계속하면서 잠시 휴식을 취하세요. 그저 관찰만 하세요."

[ 2~3분 정도 기다리세요.]

"당신은 여전히 해변에 있고, 파도와 바람이 들리고, 햇볕과 바람이 피부에 닿는 것을 느끼고 있습니다. 호흡에 집중하세요. 심호흡을 하고 숨을 들이마셔 보세요: 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯.

숨을 참으세요: 하나, 둘, 셋.

그리고 공기를 내뱉습니다: 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯.

그리고 한 번 더, 숨을 들이마십니다: 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯.

숨을 참으세요: 하나, 둘, 셋.

그리고 공기를 내뱉습니다: 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯.

그리고 마지막으로 숨을 들이쉬고 내쉬면서 시작하세요: 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯.

숨을 참으세요: 하나, 둘, 셋.

그리고 공기를 내뱉습니다: 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯.

이제 천천히 정상 호흡으로 돌아갑니다. 이제 따뜻한 해변의 자리를 떠날 시간입니다. 마음속으로 파도와 따뜻한 모래가 녹아내리는 모습을 상상해 보세요. 천천히 눈을 뜨고 주변 공간을 바라보세요."

불안을 위한 가이드 명상: 자주 묻는 질문

명상으로 불안을 줄일 수 있나요?

예, 여기서는 안내 명상에 대해 논의하고 있지만 기본적으로 모든 형태의 명상은 불안 완화에 도움이 될 수 있습니다. 사실, 이것이 명상을 시작하는 핵심 이유 중 하나입니다. 전반적으로 명상은 현재에 더 집중하고, 자기 인식을 높이며, 부정적인 생각과 감정을 줄이고, 깨어 있는 생활에서 스트레스와 불안을 더 잘 관리할 수 있는 기술을 쌓는 데 도움이 됩니다.

명상 중에 불안을 극복하려면 어떻게 해야 하나요?

명상은 불안과 스트레스 관리를 위한 것이지만, 역설적이게도 명상이 오히려 불안을 유발하는 경우도 종종 있습니다. 모든 사람에게 이런 일이 발생하는 것은 아니지만, 이런 일이 발생한다면 다음과 같은 몇 가지 방법을 시도해 보세요.

먼저, 듣고 있는 안내 명상을 바꾸는 것을 고려해 보세요. 명상 선생님과 함께 일하고 있다면 다른 가이드 명상을 시도해 볼 수 있는지 물어보세요. 특정 명상은 불안 극복에 특화된 명상도 있습니다. 둘째, 때로는 불안한 생각을 밀어내고 명상과 관련된 불안이 사라질 때까지 명상 연습을 계속하는 것이 중요하다는 사실을 기억하세요. 대부분의 사람들은 한동안 명상을 계속하다 보면 자연스럽게 불안이 사라지는 것을 느낄 것입니다.

명상이 강박적인 생각에 도움이 될 수 있나요?

네, 불안에 대처하는 방법을 찾고 있다면 명상은 마음챙김, 요가와 함께 강박적 사고를 줄이는 데 도움이 되는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 오늘날 그 어느 때보다 많은 사람들이 지나친 생각으로 어려움을 겪고 있습니다. 게다가 강박적인 생각은 종종 밤에 졸려고 할 때 발생하며, 이는 필연적으로 수많은 추가적인 문제를 일으킵니다.

명상은 심신을 안정시키고 전체적으로 더 천천히 생각할 수 있도록 도와줌으로써 과도한 사고에 도움이 됩니다. 명상 연습을 하는 동안에는 모든 생각, 느낌, 감정, 그리고 많은 신체적 감각을 하나하나 알아차리게 됩니다. 이는 우리가 평소에 자주 하는 일이 아니므로 이런 식으로 속도를 늦추면 강박적인 방식으로 빠른 속도로 계속 생각할 가능성이 줄어듭니다.

불안에 대한 명상은 얼마나 오래 해야 하나요?

불안에 대한 명상은 적어도 하루에 한 번, 한 번에 10~20분 동안 하는 것이 이상적입니다. 하지만 이 정도까지는 시간을 늘려야 할 수도 있습니다. 명상을 해본 적이 없다면 하루에 단 몇 분부터 시작하세요. 매일 3~5분만 명상을 해도 일상 생활 전반, 특히 불안에 대처하는 데 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

명상이 공황 발작에 도움이 될 수 있나요?

네. 공황 발작은 종종 투쟁 또는 도피 사고의 결과이며, 명상은 종종 과도한 불안을 유발하는 이러한 극단적인 사고 과정에 대한 이상적인 해결책입니다.

공황 장애(잦은 발작과 미래 또는 과거에 대한 과도한 스트레스와 걱정으로 시간을 보내는)가 있는 분들은 명상이 이러한 불안에 대처하는 방법에 이상적인 치료법이라는 것을 알게 될 것입니다.

치료 계획을 시작하기 전에 항상 의사와 상의해야 하지만, 불안감 해소를 위한 명상은 혼자서, 그룹으로, 또는 개인 명상 선생님과 함께 바로 시작할 수 있습니다. 명상은 본질적으로 부작용이 없으며 공황장애 환자에게 탁월한 효과를 가져다줍니다.

불안 완화를 위한 최고의 가이드 명상은 무엇인가요?

다양한 가이드 명상 옵션이 있습니다. 가이드 명상을 읽는 자신의 모습을 녹음하고 명상할 준비가 되었을 때 재생하는 것도 가능하지만, 항상 선생님의 안내를 받는 것이 가장 좋습니다.

선생님은 명상 세션 동안 강하고 차분한 존재가 되어줄 뿐만 아니라, 현재 내 삶의 위치와 명상과 치유의 여정에 가장 적합한 가이드 명상을 선택할 수 있을 것입니다.

불안에 도움이 되는 명상은 얼마나 자주 사용해야 하나요?

명상을 통해 불안감을 해소하려면 필요할 때마다 자주 명상을 사용해야 합니다. 하루에 한 번, 단 몇 분이라도 명상을 시작하는 것이 좋습니다. 하루 중 계획된 활동이 가장 적은 시간을 선택하세요. 이른 아침이나 잠자리에 들기 직전이 좋습니다.

연습 초기에는 명상하는 방법에 변화를 주는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 자신에게 가장 잘 맞는 명상법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 유형의 명상을 시도해 보세요. 예를 들어, 선생님이나 자신의 녹음된 목소리를 통해 개별 안내 명상으로 시작할 수 있습니다. 그 다음에는 소그룹 또는 대규모 그룹 명상으로 넘어갈 수 있습니다. 명상을 통해 삶의 질이 크게 향상되어 명상 및 웰니스 교사가 되는 방법을 직접 배우고 싶을 수도 있습니다!

명상 프로그램이나 강좌에 등록하는 것이 좋은가요?

물론입니다. 프로그램, 강좌 또는 온라인 챌린지는 자신의 수행에 대한 책임감을 갖게 하고, 프로그램 밖에서도 일상 생활에 적용할 수 있는 명상 기술과 습관을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음챙김 명상부터 마음챙김 기반의 스트레스 해소 명상, 자기 연민 명상 또는 간단한 웰빙 명상까지 수백 가지의 옵션 중에서 선택할 수 있습니다.

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참고자료

https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml

https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm

https://www.apa.org/topics/anxiety/

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8

https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996

https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7