바디 스캔 명상은 마음챙김에 대한 훌륭한 입문서입니다. 이 간단한 마음챙김 명상 기법에는 많은 이점이 있습니다.
바디 스캔 명상은 마음챙김을 실천하는 간단한 방법입니다. 엑스레이처럼 몸 전체를 정신적으로 스캔하면 감정 상태와 현재 순간에 집중하는 능력이 향상될 수 있습니다. 이 위키에서는 질병을 진단하거나 의학적 조언을 제공하지 않습니다.
바디 스캔 명상은 마음챙김을 실천하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 명상의 목적은 마음과 육체를 연결하는 것입니다. 이완이 주된 목표는 아니지만, 대부분의 수련자들은 명상 중이나 명상 후에 평온함을 느낍니다.
바디 스캔 명상의 다양한 변형은 수세기 동안 존재해 왔습니다. 바디 스캔 명상은 호흡보다는 몸의 감각에 집중하게 하는 마음챙김 명상 수행 방식입니다.
존 카밧-진의8주 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 프로그램은 장기적인 질병과 만성 통증을 치료하기 위해 바디 스캔 수련을 사용합니다.
카밧-진에 따르면 이 명상법을 일주일에 3~6일, 20~45분씩 4주 동안 수행하면 많은 이점을 얻을 수 있다고 합니다.
몸으로 주의를 돌리고 머리부터 발끝까지 몸을 분석하면 신체적, 정신적 상태를 개선할 수 있습니다. 또한 스트레스, 통증, 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 감소 전문가인 존 카밧-진(Jon Kabat-Zinn)은 통증 질환에 가장 효과적인 명상법으로 바디 스캔 마음챙김 운동을 추천합니다.
연구에 따르면 명상은 통증 관리에 큰 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 행동 의학 저널에 발표된 한 무작위 연구에 따르면 만성 통증이 있는 성인은 바디 스캔 명상을 실용적이고 접근하기 쉬운 치료법으로 사용할 수 있다고 합니다.
55명의 참가자는 단 한 번의 세션 후에 신체적 불편함이 감소했습니다.
바디 스캔은 정신적, 신체적으로 광범위한 이점을 제공합니다. 정기적인 연습을 통해 기대할 수 있는 몇 가지 주요 이점은 다음과 같습니다:
그 외에도 다음과 같은 유용한 이점이 있습니다:
편안한 자세로 누워 시작하세요. 머리, 목, 무릎 뒤에 담요나 베개를 두는 것이 좋습니다.
누울 수 있는 환경이 아니라면 앉는 것도 대안이 될 수 있습니다. 팔다리의 긴장을 풀고 운동을 준비합니다.
호흡 속도를 늦춥니다. 횡격막 호흡이라고 하여 가슴이 아닌 배에 공기를 채우는 데 집중하세요.
풍선이 부풀었다가 수축하는 것처럼 숨을 쉴 때마다 복부가 팽창하고 수축하는 것을 느껴보세요.
어깨에 힘을 빼고 호흡할 때 어깨가 올라갔다 내려가지 않도록 하세요. 준비가 되었다고 생각되면 마지막으로 심호흡을 한 번 더 하고 바디 스캔을 시작할 준비를 합니다.
편안하고 긴장이 풀리면 발에 주의를 집중하세요. 발바닥에 따끔거림이 느껴질 수 있습니다.
다른 신체 감각이 느껴지는지 관찰하세요. 통증이나 긴장이 느껴진다면 이 감각과 그에 수반되는 생각이나 감정을 인정하세요. 판단하지 않고 부드럽게 숨을 쉽니다.
불편한 감각이 느껴지면 그 감각에 주의를 집중하세요. 그 느낌에 숨을 들이마시고 어떤 일이 일어나는지 알아차립니다. 몸에서 느껴지는 아픔, 통증, 압박감 또는 긴장을 시각화합니다.
불편함이 숨을 통해 몸에서 빠져나와 공기 중으로 증발하는 모습을 상상해 보세요. 만족스럽고 준비가 되었다고 느끼면 다음 신체 부위로 넘어갑니다.
전신의 각 부위에서 바디 스캔 명상을 계속합니다. 발에서 다리와 몸통을 거쳐 정수리에 도달할 때까지 서서히 위로 이동합니다.
몸의 어느 부위에 긴장이 느껴지는지 주목하세요. 통증, 압박감, 아픔, 답답함이 느껴지면 계속 숨을 쉬세요.
바디 스캔과 마찬가지로 사랑의 친절 명상은 스트레스와 신체적 고통을 줄여 더 나은 웰빙 상태에 도달할 수 있도록 하는 또 다른 마음챙김 수행법입니다. 이 명상은 긍정적인 감정을 표현하고 사랑, 친절, 연민을 키우는 일종의 '메타' 명상입니다.
바디 스캔에 어려움을 겪는다면 바디 스캔으로 사랑의 친절함을 연습할 수 있습니다. 발끝부터 머리 꼭대기까지 몸 전체에 주의를 기울이면서 "나는 나를 사랑하고 받아들인다"와 같은 전통적인 사랑의 친절 문구를 사용하여 침묵의 시간 동안 자신과 연결하세요.
바디 스캔 명상에 대한 실질적인 위험과 금기 사항은 없지만, 특정 개인이 경험하는 몇 가지 드문 부작용이 있습니다.
이러한 부작용 중 일부는 다음과 같습니다:
하지만 바디 스캔 명상을 하는 대부분의 사람들은 정신 건강이 개선되는 것을 경험합니다. 바디 스캔 수행 후 정신 건강이 저하되는 것을 느낀다면 바디 스캔 명상이 최고의 마음챙김 운동이 아닐 수 있습니다.
네, 바디 스캔 기법은 명상 및 마음챙김 수행의 한 형태입니다. 대부분의 마음챙김과 요가 운동에서 하는 것처럼 호흡에 집중하는 대신 신체 감각에 집중하게 됩니다.
몸에 집중하고 육체적 자아와 연결하면 마음챙김, 집중력, 인식력이 향상됩니다. 바디 스캔을 일상 생활에 통합하고 수련에 전념하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
요가 니드라는 첫 단계로 몸을 스캔하게 하는 가이드 명상입니다. 신체 각 부위에 대한 마음챙김 인식을 통해 깊은 이완을 할 수 있도록 도와줍니다.
가이드 명상을 통해 수행자는 몸이 휴식을 취하고 마음은 의식을 유지할 수 있는 상태가 됩니다. 바디 스캔 과정은 신경계를 재설정하고 몸과 마음에 활력을 불어넣어 줍니다.
네, 바디 스캔 명상은 밤에 잠드는 데 도움이 됩니다. 몸을 주의 깊게 관찰하면서 긴장된 부분을 알아차리고 스트레스를 풀기 시작하면 휴식을 취할 준비가 되고 전반적인 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다.
스트레스 해소를 위해 정신 신체 스캔을하는 이유와 방법.
이 글의 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 의도가 없습니다. 건강 관련 사항을 변경하거나 건강에 대한 질문이나 우려 사항이 있는 경우 항상 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담할 것을 권장합니다. 아나하나는 제공된 정보의 사용으로 인해 발생할 수 있는 오류, 누락 또는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다.