가장 널리 알려진 프라나야마의 한 형태인 우자이 호흡의 장점은 집중력 향상과 긴장을 완화하는 것입니다. 그 소리 때문에 바다 호흡, 다스베이더 호흡, 승리의 호흡 등으로 불리며 그 특성 때문에 '승리의 호흡'이라고도 불립니다. 또한 음성 전문가를 위한 좋은 워밍업 운동이기도 합니다.
우제이 호흡에 대한 설명
"우자이"로 발음되는 우자이 호흡은 '바다 호흡' 또는 요가 호흡으로도 알려져 있으며, 마음을 진정시키는 효과로 인해 요가 수련에서 오프닝 테크닉으로 자주 사용됩니다.
아사나 수련과 함께 수행되는 가장 일반적인 형태의 프라나야마 호흡법 중 하나입니다.
우자이 호흡은 목을 수축하여 속삭이는 것과 비슷한 소리를 내며 수행합니다.
가장 일반적인 형태의 요가 호흡법 중 하나인 우자이 호흡과 관련된 알려진 위험은 없습니다.
우자이 호흡의 이점
미국 국립 건강, 신체 활동 및 장애 센터에 따르면 단전호흡을 하면 다음과 같은 효과가 있다고 합니다:
- 집중력 향상 및 이완
- 체온 조절
- 내부 체온 상승
스트레스와 불안으로 인한 심혈관 변화에도 효과적이라고 합니다. 요가 자세를 연습할 때 우자이 호흡은 수련자가 호흡을 의식하는 데 도움이 됩니다.
우자이란 산스크리트어로 "뛰어난 감각 또는 힘"을 뜻하는 우드와 "승리, 성공, 정복"을 뜻하는 자야로 구성되어 있습니다. 이 두 단어가 합쳐진 우자이 호흡법은 승리에 이르는 탁월한 길임을 암시합니다.
우자이 호흡의 과정
이 호흡법을 연습할 때 사람들은 의도적으로 목 뒤쪽, 특히 성문과 후두개 근육을 쥐어 짜서 빨대 발성에 가까운 좁은 기도 터널을 만듭니다.
이렇게 하면 성문을 통해 폐에 소량의 산소가 천천히 도달하여 소음과 같은 '파도 소리'가 발생합니다.
기도가 약간 수축하고 좁아져 공기가 기도에 머무는 시간이 길어지고 체온으로 인해 공기가 따뜻해집니다.
하지만 더 중요한 것은 폐와 중추 신경계 사이의 조율에 도움이 된다는 점입니다. 우자이 프라나야마를 하면 산소 공급이 증가하면서 심혈관 근육을 흥분시키고 혈압과 함께 심박수와 호흡수를 조절하고 떨어뜨립니다.
얕은 호흡과 달리 느린 호흡은 교감 신경 활동을 낮추고 부교감 신경 활동을 높입니다.
부교감 신경계는 휴식과 소화 등 대기 상태에서 활동하는 신체 시스템을 조절하므로, 우짜야이 호흡은 신체에 좋지 않은 투쟁 또는 도피 충동에서 벗어날 수 있는 훌륭한 도구입니다.
우자이 호흡을 연습해야 할 때
- 요가 수련 중: 우자이 호흡은 심신 연결을 강화하고 집중력을 유지하기 위해 요가에서 일반적으로 사용됩니다. 호흡을 조절하고 명상할 수 있는 부드러운 소리를 내며 평온함을 증진하는 데 도움이 됩니다.
- 스트레스가 많은 상황에서: 우제이 호흡은 스트레스가 많은 상황에서 불안을 줄이고 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 느리고 절제된 호흡은 부교감 신경계를 활성화하여 '투쟁 또는 도피' 반응을 상쇄하고 평온함을 유도할 수 있습니다.
- 신체 운동: 우제이 호흡은 역도, 필라테스, 달리기와 같은 신체 운동 중에 적용할 수 있습니다. 일정한 호흡 리듬을 유지하고, 숨을 참는 것을 방지하며, 근육에 산소를 안정적으로 공급하여 지구력과 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 명상및 프라나야마: 우자이 호흡은 명상 및 프라나야마(호흡 조절) 수행 중에 사용할 수 있습니다. 깊고 들리는 호흡은 마음을 현재 순간에 고정시켜 명상 중에 마음챙김과 집중력을 향상시키고 내면의 자각 감각을 키우는 데 도움이 됩니다.
우자이 호흡을 연습하는 방법
- 편안하게 앉습니다.
- 척추를 펴고 가슴을 여는 것을 느낍니다.
- 몸, 특히 턱과 혀의 긴장을 풀어줍니다.
- 입을 다물고 목을 수축하여 호흡이 고래의 울음소리처럼 들리도록 합니다. 숨을 들이마시면서 "히"라고 속삭이고, 숨을 내쉬면서 "하하"라고 속삭이면서 입을 다문 채로 호흡하는 것으로 설명되어 있습니다.
- 코로 숨을 들이마시고 횡격막으로 당깁니다.
- 코로 숨을 내쉬고 횡격막으로 밀어냅니다. 들숨과 날숨이 길고 균일하며 그 사이에 틈이 없도록 하고 목이 수축된 상태를 유지합니다.
- 그 후 1분 정도 몸을 이완하세요.
우제이 호흡은 균형 잡힌 느낌과 차분한 느낌을 주어야 합니다. 창문에 안개가 낄 때처럼 입으로 먼저 숨을 들이마신 다음 천천히 코로 호흡을 옮기세요. 때로는 성문(즉, 성대)을 수축시킨다고 생각하면 더 쉽게 이해할 수 있습니다.
해양 호흡의 주의사항
우제이호흡과 관련된 알려진 위험은 없습니다. 이 기술은 하타 요가 수련을시작할 때 자주 사용되므로 요가 자세에 들어가기 전에 근육이 지칠 때까지 수행할 필요도 없습니다.
수련자의 폐활량, 호흡 숙련도 또는 심폐 기능의 다른 측면이 최적으로 기능하지 않는 경우, 우자이 호흡은 특별한 주의와 관심을 기울여 수행해야 합니다.
자주 묻는 질문
우자이 프라나야마는 해로운가요?
아니요, 우자이 프라나야마 호흡 운동은 해롭지 않습니다. 이 호흡법은 호흡기 건강을 개선하고 심신에 명료함과 균형을 가져다주는 부드러운 형태의 요가 호흡법입니다. 올바르게 수행하면 초보자와 전문가 모두 즐길 수 있는 안전한 수련법입니다.
복식호흡은 횡격막 호흡인가요?
아니요, 우자이 호흡은 횡격막 호흡이 아닙니다. 횡격막 호흡 은 횡격막을 사용하는 심호흡의 일종입니다.
동시에 우자이 호흡은 숨을 들이쉬고 내쉴 때 목이 수축하여 소리를 내는 일종의 프라나 야마 또는 호흡 조절법입니다.
우자이 호흡은 어떤 요가 스타일에서 가장 일반적으로 사용되나요?
우자이 호흡은 일반적으로 하타요가 수련과 빈야사 요가에서 사용됩니다.
우자이 소리는 무엇인가요?
우자이 소리는 많은 요가 수련에서 사용되는 호흡의 한 유형입니다. 느리고 깊고 편안한 호흡으로 목 뒤쪽을 약간 수축하여 바다와 같은 소리를 내는 호흡입니다.
참고 문헌
요가, 명상, 숙면을 위한 우자이 호흡법 | 생활의 예술
우자이 호흡의 11가지 이점 (그리고 연습 팁) - 요가 기초
면책 조항
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