콧구멍 호흡은 매우 일반적인 전통 요가 호흡법입니다. 나디 쇼다나 프라나야마라고도 하는데, 여기서 나디는 미묘한 에너지 통로이고 쇼다나는 정화 또는 정화를 의미합니다.
대체 콧구멍 호흡이란 무엇인가요?
산스크리트어로 이 기법은 아눌로마 빌로마라고도 합니다. 호흡 조절을 의미하는 프라나야마는 요가 경전의 네 번째 사지이며 마음과 몸, 호흡에 대한 깊은 인식과 통합을 확립합니다. 정서적 평온, 정신적 명료함, 영적 연결을 가능하게 합니다.
이 용어는 "생명력"을 뜻하는 프라나, "통제"를 뜻하는 야마, "확장"을 뜻하는 아야마 등 여러 산스크리트어 어근에서 파생되었습니다.
호흡은 프라나의 원천이므로 프라나야마는 의식적이고 의도적인 호흡 조절을 통해 이 에너지를 구축하고 확장하는 방법으로 이해할 수 있습니다.
콧구멍 교호흡은 의도적으로 콧구멍을 한 번에 하나씩 닫아 비강 한쪽을 통해 숨을 들여보내 몸과 마음의 균형과 이완을 촉진하는 호흡법입니다.
콧구멍 교호흡은 요가와 명상 수련에 가장 일반적으로 사용되는 요가 호흡법 중 하나입니다. 요가 전통에서 콧구멍 호흡은 몸과 마음을 정렬하는 기술입니다. 현대 과학에서도 콧구멍 호흡이 뇌와 신경계에 미치는 이점이 입증되었습니다.
콧구멍 교대 호흡의 이점
콧구멍 호흡법은 뇌의 반구 균형, 자율신경계 조절, 심신 연결 촉진, 감정 조절력 향상, 스트레스 감소 등 다양한 이점이 있습니다.
- 마음과 몸, 호흡을 연결합니다: 콧구멍 호흡은 마음과 몸, 호흡 사이의 깊은 연결을 촉진하여 내면의 균형을 길러줍니다. 전통적인 요가 수련은 호흡을 통해 뇌의 좌우 반구와 신체 측면의 균형을 맞추고 정렬합니다.
- 두뇌 균형: 각 콧구멍은 뇌의 반대편에 연결되어 있기 때문에 뇌의 두 반구 활동의 균형을 맞출 수 있으며, 그 결과 놀라운 평온한 각성 효과를 얻을 수 있습니다.
- 감정 조절: 각 콧구멍은 심신에 대한 정서적, 감각적 통제력이 다릅니다. 왼쪽 콧구멍인 아이다는 보다 여성적인 채널로 간주됩니다. 내면적으로 양육하고 달을 상징하는 차가운 존재감을 가지고 있다고 합니다. 오른쪽 콧구멍은 남성적인 존재감과 연결되는 핑갈라 콧구멍입니다. 태양과 관련이 있다고 생각됩니다. 그러나 핑갈라를 지나치게 통제하면 지나친 자기주장, 동요, 집중력 부족으로 이어질 수 있습니다.
- 스트레스와 불안 감소: 콧구멍 호흡은 부교감 신경계를 활성화하고 스트레스 반응에 대응하여 불안을 진정시키고 예방하는 데 도움이 됩니다.
아눌로마 빌로마와 나디 쇼단의 차이점은 무엇인가요?
나디 쇼단과 아눌로마 빌로마는 모두 대체 콧구멍 호흡 운동의 한 유형이지만, 그 기법이 다릅니다.
아눌롬 빌로마는 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시고 오른쪽으로 내쉬다가 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시고 왼쪽으로 내쉬는 과정을 반대로 반복합니다.
두 번째 콧구멍 교대 호흡법인 나디 쇼다나는 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신 다음 숨을 참았다가(쿰박은 숨을 유지한다는 뜻) 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬는 호흡법입니다.
두 번째 라운드는 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시고 숨을 참은 다음 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬는 것입니다.
아눌롬 빌롬에서는 숨을 참을 필요가 없는 반면, 나디 소단에서는 가능한 한 오랫동안 숨을 유지해야 합니다. 처음 시작한다면 2초간 숨을 들이마시고 4초간 참았다가 4초간 내쉬는 호흡 패턴을 따라 하면 됩니다.
두 수련법 모두 몸과 마음을 정화하고 신체의 프라나 (미묘한 생명력 에너지 ) 흐름의 균형을 맞추는 것으로 여겨집니다.
대체 콧구멍 호흡은 어떻게 작동하나요?
우리의 양쪽 콧구멍은 뇌의 반대편과 연결되어 있습니다. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시면 뇌의 오른쪽을 자극하고, 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시면 왼쪽을 각성시키는 데 초점을 맞추는 것이죠.
수면 주기에 영향을 미치는 일주기 리듬과 마찬가지로 코의 주기, 호흡 및 뇌 기능에 영향을 미치는 울트라디안 리듬도 있습니다.
이 코 주기는 각 콧구멍의 조직에서 충혈과 충혈 해소를 번갈아 가며 일어나며, 이로 인해 해당 쪽의 공기 흐름에 변화가 생깁니다. 비강 주기는 건강한 사람의 경우 25분에서 2~3시간 동안 지속됩니다.
이는 일주기 리듬과 좌뇌 또는 우뇌 반구의 대뇌 우세와 관련이 있으며 1~3시간 동안 지속됩니다.
이러한 대뇌 우세성의 교대 리듬은 다음에서 중요한 역할을 합니다:
- 인지 능력
- 기억 과정
- 기분
- 행동
자율 신경계는 코의 주기와 좌뇌 반구와 우뇌 반구의 교대 지배를 제어합니다. 양쪽 콧구멍을 통한 공기 흐름을 의도적으로 조절하는 교호흡을 하면 신경계, 뇌, 정신의 균형을 맞출 수 있습니다.
대체 콧구멍 호흡은 누가 시도해야 하나요?
콧구멍 교호흡은 많은 사람에게 적합한 진정 수련법입니다.
특히 범불안장애가 있는 사람, 힘들거나 스트레스가 많은 직업을 가진 사람, 대중 연설과 같이 긴장되는 상황에 직면한 사람 등 만성 스트레스를 경험하는 모든 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
배경이나 상황에 관계없이 콧구멍 대체 호흡을 일상 생활에 도입하면 평온함과 웰빙을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콧구멍 교호흡의 금기 사항
콧구멍 호흡법은 고혈압이나 호흡기 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
혈압이 높은 사람은 호흡을 잠시 멈추는 동안 뇌에 산소를 공급하는 데 필요한 혈액 순환이 증가하여 일시적으로 혈압이 상승할 수 있으므로 호흡을 유지하지 않아야 하기 때문입니다.
천식과 같은 호흡기 질환이나 질병이 있는 사람도 콧구멍 교호흡 운동을 할 때 주의해야 합니다. 기류의 방향 전환은 천식 발작을 모방하거나 유발할 수 있는 기압반사 반응을 일으킬 수 있습니다.
콧구멍 교호흡이나 다른 호흡법을 연습할 때는 자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 현기증, 어지러움, 메스꺼움을 느끼면 즉시 연습을 중단하세요.
콧구멍 대체 호흡 시작에 대해 우려되는 점이 있다면 항상 의사나 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
콧구멍 교호흡을 연습하는 방법
콧구멍 교대 호흡법은 왼쪽 콧구멍과 오른쪽 콧구멍으로 호흡을 번갈아 가며 이완과 균형을 촉진하는 호흡법입니다. 크게 다섯 부분으로 구성되어 있습니다.
산스크리트어로 푸락은 숨을 들이마신다는 뜻이고, 레착은 숨을 내쉬고 내쉬는 것을 의미하며, 쿰바흐는 숨을 멈추고 유지하여 프라나를 통합하는 것을 의미합니다. 단계별 과정은 다음과 같습니다:
- 오른쪽으로 숨을 들이마시기(푸락)
- 콧구멍을 닫습니다(쿰바흐).
- 왼쪽으로 내쉬기(레차크)
- 왼쪽으로 숨을 들이쉬기(푸락)
- 콧구멍 닫기 (쿰바흐)
- 오른쪽으로 숨 내쉬기(레착)
이 다섯 가지 구성 요소는 개인의 능력과 편안함 수준에 따라 자신의 속도에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다.
숨을 들이쉴 때마다 잠시 숨을 멈추거나 멈추게 하여 호흡의 자연스러운 리듬을 유지할 수 있습니다.
콧구멍 교호흡의 단계를 자세히 설명하기 전에 이 가이드는 이러한 호흡 운동을 할 수 있는 최적의 환경을 조성하기 위한 몇 가지 유용한 권장 사항을 제공합니다.
조용한 장소 찾기
콧구멍 교호 호흡에는 특정한 장소나 소품이 필요하지 않지만, 조용하고 사적인 환경에서 콧구멍 교호 호흡을 연습하는 것이 도움이 됩니다.
전체 연습 시간은 보통 5~10분 정도밖에 걸리지 않으므로 다른 일이나 방해 요소에서 벗어나 호흡과 정신 집중에 집중할 수 있도록 시간을 할애하세요.
편안한 자세 취하기
10분 정도 긴장 없이 자세를 유지할 수 있는 편안한 자세를 찾는 것이 좋습니다. 명상 쿠션이나 아늑한 의자는 부드러운 호흡을 하기에 완벽한 장소입니다.
1단계: 숨을 들이마시기
편안하게 자리에 앉은 후, 똑바로 앉아 정상적인 호흡을 하고 있는지 확인합니다.
몇 차례 규칙적인 호흡을 한 후 코로만 숨을 쉬기 시작합니다. 입을 부드럽게 다물고 입술은 편안한 위치에 놓습니다.
콧구멍으로 숨을 들이마실 때 숨을 들이쉴 때 특히 주의를 기울이세요. 다음 사이클에서는 숨을 완전히 들이마시면서 몸이 자연스럽게 멈추도록 합니다. 이 멈춤 동안 호흡을 번갈아 가며 시작합니다.
2단계: 핀치
오른손을 부드럽게 들어 올리고 오른쪽 엄지손가락을 오른쪽 콧구멍에 대는 것으로 시작합니다. 기도가 닫히고 불편함이 느껴지지 않는지 확인하면서 부드럽게 누릅니다.
왼손은 무릎에 얹거나 옆 바닥에 편안하게 내려놓습니다. 5~10분간 연습할 경우, 그 팔을 선반처럼 사용하여 코를 잡고 있는 다른 팔을 지탱할 수 있습니다.
3단계: 숨 내쉬기
오른쪽 콧구멍을 닫은 상태에서 왼쪽 콧구멍으로 숨을 완전히 내쉬면서 자연스럽게 숨이 끝날 때까지 몸을 잠시 멈춥니다. 긴장하지 말고 폐의 내용물 전체를 내쉬도록 노력하세요.
4단계: 흡입
왼쪽 콧구멍으로 숨을 깊게 들이마시면서 갈비뼈가 확장되어 바깥쪽으로 움직일 수 있도록 합니다. 천천히 하세요.
5단계: 유지
숨을 들이마실 때 오른손 약지 또는 일부 사람들은 검지와 중지로 왼쪽 콧구멍을 부드럽게 닫습니다.
6단계: 내쉬기
오른쪽 콧구멍에서 엄지손가락을 떼고 숨을 완전히 내쉬면서 숨이 끝날 때 자연스럽게 멈춥니다. 그런 다음 같은 콧구멍으로 천천히 깊게 숨을 들이마십니다.
7단계: 반복
최소 5분 동안 1~5단계를 반복합니다. 연습에 익숙해지면 몇 분 정도 시간을 늘려보세요.
초보자는 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 동시에 목표로 하세요. 이 방법을 사용하면 숨을 내쉬는 길이가 들숨의 두 배가 될 때까지 늘릴 수 있습니다.
참고자료
모의 대중 연설 모델을 사용하여 건강한 지원자의 실험적으로 유발된 불안에 대한 대체 콧구멍 호흡 운동의 효과: 무작위 대조 파일럿 연구
임상 불안, 코티솔 및 인터루킨-6: 감정-생물학 관계의 특이성에 대한 증거 - ScienceDirect
코 주기, 코 증상 및 코 세포학 간의 관계 - Alfonso Luca Pendolino, Bruno Scarpa, Giancarlo Ottaviano, 2019
면책 조항
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