ヨガの効能は広く知られており、体型や体格、柔軟性のレベルを問わず、多くの人が実践しています。しかし、ヨガの種類やスタイルが多すぎて、何から始めたらいいのかわからないかもしれません。
どんな種類のヨガを選ぶにしても、自分の体の声に耳を傾け、心地よいと感じるポーズだけを行うようにしましょう。定期的に練習することで、この古くから伝わるプラクティスがもたらす多くの恩恵をすぐに享受できるでしょう。
休息のポーズ
構成的休息ポーズ
構成的休息ポーズは、屍のポーズの代わりとして使うことができる。膝を曲げ、足を床につける。足を広げて膝を内側に入れ、足をリラックスさせる。これは大腰筋をリラックスさせるのに役立つ。
サポートされた構成的休息のポーズ
サポートされた構成的休息のポーズには、ヨガブロックとヨガストラップが必要です。ブロックを太ももの間に置き、ストラップを脚に巻き付けます。そこから仰向けになり、膝を曲げて足を床につける。
ヨガブロックがない場合は、膝が横に出ないようにストラップを使って、ストラップだけでこのポーズを試してもよい。足の幅を調節して、この足のポジションを楽に維持できるようにしましょう。
サバーサナ
サバーサナ／屍のポーズは、ヨガの練習後に休むための最後の仰向けのポーズです。また、ヨガニドラの核となるポーズでもあります。仰向けに寝て両脚を開き、両腕は脇に置いて手のひらを上に向ける。体が床に沈み込むようにする。
椅子を使ったヨガのポーズ
座った山のポーズ
座ったまま山のポーズをとるには、椅子の前に正座し、両足をそろえて地面につけます。両手を太ももの上に置き、頭を後ろに引いて上に上げ、首の後ろが開いて長く感じるようにする。仙骨を上げたり下げたりして骨盤の傾きを調整し、腰椎も心地よく長く感じるようにします。肋骨の前側と後ろ側を、胸郭に過度な負担をかけずに中殿部に張りを感じられる程度に、少し上に引き上げてみましょう。
立位のポーズ
マラサナ
マラサナ／ガーランドのポーズ（ヨギースクワット）は、鼠径部、背中、足首のストレッチに最適。このスクワットのポーズは、ヒップも開き、腹筋も引き締める。
山のポーズ
タダーサナ/ 山のポーズほとんどの立位のアーサナの基本である。ただ立っているだけ」のように見えるかもしれないが、実際には姿勢やアライメントに関連する多くの細部に注意を払う必要がある。
上向きの手のストレッチ
ウルドヴァ・ハスターサナ／上向きの手のストレッチは、立って両手を頭の上に上げて行うエネルギッシュなポーズである。このポーズは消化を良くし、肩とお腹をストレッチします。
ウトカタサナ
ウトカタサナ／獰猛な（力強い）ポーズは、難しい立ちポーズですが、股関節の屈筋を強化し、心臓と腹部の臓器を刺激するのに優れています。また、脚を引き締め、肩と胸をストレッチする。
ウッタナーサナ
ウッタナーサナ/ 立位前屈特に以下の効果がある。 ストレスを和らげを和らげ、神経系を落ち着かせます。腰を深く曲げることで、ハムストリングスとふくらはぎのストレッチになり、心もすっきりする。
アルダ・アッタナーサナ
アルダ・アッタナーサナ／半前屈は、胴体の前面を伸ばし、背中を強化するのに有効な、ハーフストレッチの激しい立ちポーズである。
パースヴォッタナーサナ
パースヴォッタナーサナ／ピラミッドのポーズは、バランスを改善し、腰の痛みや不快感を和らげるのに効果的な、強烈なサイドストレッチです。
パリヴルタ・トリコナーサナ
パリヴルタ・トリコナーサナ（回転三角のポーズ）は、ハムストリングスを伸ばし、心臓を開き、バランスを改善する深いねじりのポーズです。難しいポーズではあるが、無理に回転させると怪我につながるので注意。
ヴィラバドラーサナI
ヴィラバドラーサナⅠ／戦士のポーズⅠは、特に上半身とお腹のストレッチに優れた基本ポーズである。このポーズの重要な課題のひとつは、背中のかかとをずっと地面につけておくことだ。
ヴィラバドラーサナII
ヴィラバドラーサナII／ウォーリアー2は立位のポーズで、足首と脚をよく伸ばす。集中力、強さ、安定性を強調する。
ウッティタ・パースヴァコナーサナ
ウッティタ・パースヴァコナーサナ／エクステンデッド・サイド・アングルは、ハムストリングスと鼠径部に深いストレッチを与える、サイドを伸ばす立位のポーズである。継続することでスタミナがつき、集中力が高まります。
ウッティタ・トリコーナーサナ
ウッティタ・トリコナーサナ／三角形の伸展は、背中を伸ばしながら内もも、ふくらはぎ、ハムストリングスを強化し、全身にエネルギーを与える一般的な立位のポーズです。
ニュートラル・ポーズ - 腕を強化するポーズ
下向きの犬
Adho Mukha Svanasana/ Downward Facing Dogは、脚と腕を強化しながら、心身全体を若返らせ、活力を与えるのに効果的な人気のストレッチポーズです。特にハムストリングス、ふくらはぎ、肩を深くストレッチする。
チャトランガ・ダンダーサナ
チャトランガ・ダンダアサナ／四肢杖のポーズは、太陽礼拝のシークエンスの中で見られる、難易度は高いが一般的なプランクのポーズである。腹筋を鍛え、腕を強化するのに役立つ。
ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナ
上向きの犬のポーズ（Urdhva Mukha Svanasana）は、うつ伏せの姿勢から体を起こした後に行います。上腕と前腕を強化し、腹部の臓器を刺激しながら、胸部と腹筋に深いストレッチを与える。
ヴァシスターサナI
ヴァシスターサナⅠ／サイドプランクもかなり難しいポーズで、脚を重ね、片腕で上半身の体重を支えるサイドプランクでバランスをとる。腕、脚、手首、腹筋が鍛えられ、バランスが良くなる。
ヨガのバランスポーズ
ヴィラバドラーサナIII
ヴィラバドラーサナIII／戦士のポーズ3は 、片足だけで体を安定させながら、バランスを磨き、静止を保つことに重点を置いたポーズ。脚と足首の強化、腹部の引き締め、全体的なバランスと姿勢の改善に役立つ。
アルダ・チャンドラーサナ
アルダ・チャンドラーサナ／半月は、手足の半分を地面につけるポーズです。片方の手と片方の足が支えとなり、もう片方の手足を伸ばすことで、肩、胸、鼠径部、ハムストリングスに優れたストレッチを与える。
ガルダアサナ
ガルーダアサナ／鷲のポーズ／女神のポーズは、集中力と持久力を必要とするポーズである。腕を注意深く巻き、バランスの取れた姿勢を保ちながら、わずかに曲げた片足だけでバランスを取らなければならない。
ナバーサナ
ナヴァーサナ／舟のポーズは、股関節の深い屈筋と腹筋を鍛える難しいポーズです。尾骨と座骨でバランスをとりながら、脚と腕をまっすぐ伸ばす。
バカアサナ
バカアサナ／カラスのポーズは、スクワットのような姿勢で両手でバランスをとる難しいポーズです。特に前腕と手首を鍛え、背中の上部をストレッチします。
上級バランスポーズ
次のヨガのポーズもバランスヨガのポーズですが、逆さまになってバランスをとるポーズです。逆立ちと肩立ちは、首に負担がかかる可能性があるため、特に上級者向けと言えるでしょう。現代ではスマートフォンやコンピュータの使用が普及しているため、首の姿勢や首のコントロールが悪くなる可能性があるため、より適切なポーズと言えるでしょう。
ピンチャ・マユーラアサナ
ピンチャ・マユラーサナ（孔雀の羽のポーズ）は、逆立ちのポーズに似ているが、肘と前腕だけを地面につけ、頭は地面につけない点が異なる。このポーズはバランスを改善し、肩、腕、腹筋を強化する。
アドー・ムカ・ヴルクサーサナ
アドー・ムカ・ヴルクサーサナ／ハンドスタンドは、基本的に山のポーズを逆さまにしたものである。この上級者向けのポーズは、最初はスポッターと一緒に行うべきだが、一度マスターすれば、腕と肩の強度を高め、バランスを改善し、ストレスを和らげることができる。
シルサーサナ
シルサーサナ／逆立ちのポーズは、逆立ちのポーズに似ているが、曲げた腕とともに三脚を作るために、頭のてっぺんも使う。背中、肩、腕を強化するのに優れている。
サルヴァンガーサナ
サルバンガーサナ／肩立ちは、循環を促し、背骨と体幹を強化するために、ヨガセッションの最後によく使われる倒立のポーズである。
このポーズでのバランスは、体重を肩に集中させることである。
前屈を含むポーズ
ダンダーサナ（杖のポーズ）はシンプルなポーズだが、いくつかの重要なポイントがある。両足を伸ばして床に座り、胴体をやや前方に伸ばして背筋を伸ばします。
屈伸のポーズ（腰と背骨）
バラーサナ（子供のポーズ）は、額を床につけて膝をついた姿勢で行う休息のポーズである。背中全体のストレッチになります。
ウパヴィスタ・コナーサナ（座位角前屈）は、背中を開き、神経系に刺激を与えるのに理想的です。坐骨神経痛の痛みを和らげ、ハムストリングスを伸ばす効果もある。
屈曲のポーズ（背骨）
伸展のポーズ
サラバアサナ／イナゴのポーズは、後屈などのより深いストレッチのための準備運動として最適なポーズである。また、姿勢を良くし、背骨を強化し、溜まった不安を解消する効果もある。
バリエーション：
ブジャンガーサナ／サーペント（蛇）のポーズは、胸と心臓を開くのに最適なポーズである。背骨の柔軟性を高め、臀部を引き締め、坐骨神経痛の痛みを軽減する効果もある。
セトゥ・バンダ・サルヴァンガーサナ／ブリッジのポーズは、仰向けの姿勢から膝を曲げ、足を床につけて押し上げます。このポーズは腹筋と太ももに大きなストレッチを与えると同時に、不安を取り除き、心をリラックスさせるのに役立つ。
サポーテッド・ブリッジ（ブロック付き）：
ウルドヴァ・ダヌラーサナ／車輪のポーズ（弓のポーズ）は高度な後屈のポーズで、エネルギーに刺激を与え、背骨と太ももの柔軟性を高めることができる。
回転のポーズ（腰）
バッダ・コナーサナ／コブラーのポーズは、腰を開き、必要な拡張を与えるのに役立つ。また、座った姿勢で背中と肩を伸ばし、ストレスを和らげます。
ジャヌ・サーササナ／膝から頭への前屈は、背骨を少しひねる座位のポーズで、背中、肩、ハムストリングス、ふくらはぎ、足首のストレッチに効果的です。
ゴムカーサナ／牛（顔）のポーズは、座った状態で両脚を組み、片方の腕は耳の近くまで上げ、もう片方の腕は下げて背中のあたりで肘を曲げなければならない難しいポーズである。このポーズは肩、太もも、上腕三頭筋のストレッチになる。
ヴィラアサナ／英雄のポーズ（Virasana / Hero Pose）は、座った状態で膝を曲げ、足を左右に広げるポーズです。太ももを深く伸ばすことができ、ロータスのポーズに代わる瞑想のポーズとして最適です。
回転のポーズ（背骨）
アルダ・マッツェンドラーサナ／ハーフキングターンは、片足をもう片方の足の上にずらし、上半身を反対方向にひねる座位のポーズです。このポーズは腰を強化し、背骨の柔軟性を促進する。
参考文献
陰ヨガに基づく5週間の介入は、ストレスを受けた成人の血漿アドレノメデュリンを減少させ、心理的健康を増加させた：無作為化比較試験
朝に陰ヨガを行うべき1番の理由 - Jaffer Yoga｜トロントヨガ講師。
陰ヨガとリストラティブヨガ：その違いとは？| 陰ヨガとリストラティブヨガの違いとは？
眠っているエネルギーを目覚めさせ、プラクティスをリチャージする12の陰ヨガポーズ
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