ヴリクシャーサナ（木のポーズ）は、片足で立ち、持ち上げた足をその内側の縁に当ててバランスをとるポーズである。持ち上げた足の膝は外側に向ける。両手は胸の前で祈りの姿勢をとるか、頭の上に伸ばす。
サンスクリット語の意味
ヴリクシャーサナはサンスクリット語で木を意味する「ヴリクシャ」に由来する。片足で立ち、両腕を木の枝のように外側に伸ばす練習は、これを反映している。
ヴリクシャーサナの効果
ヴリクシャーサナの木のポーズのような立ってバランスをとるポーズには、ヨガの練習生に深い効果がある。以下のような効果がある：
- バランスを改善する：背骨を伸ばし、片足でバランスをとることで、このポーズは安定性と全体的な姿勢をサポートする。
- 下半身の強化：このポーズは、内もも、ハムストリングス、ヒップなど脚の筋肉を強化するのに役立つ。このポーズは、持ち上げた脚を活性化させることで、膝関節の強化にも役立つ。
- 柔軟性を高める：股関節を開くポーズであるため、股関節を開く力を鍛えながら行うことで、股関節の柔軟性を高めることができる。
ヴリクシャーサナは、足を地面に接地させることでルート・チャクラを開き、安定性と生活の基盤を向上させる。
同時に、背筋を伸ばして前方を見つめることで、第三の目のチャクラを活性化し、知覚と意識をサポートする。
ヴリクシャーサナの禁忌
木のポーズには多くの利点があるが、すべての人に適しているわけではなく、怪我をしている人には危険なポーズである。
膝の怪我、股関節の怪我、腰痛、足首の捻挫のある人はこのポーズを避けるべきである。高血圧の人はヴリクサナの練習を慎重に行うべきである。
妊娠中の人は、このポーズをとる前に医師に相談すること。めまいに苦しんでいる人は、このポーズを取らないこと。
ポーズをとる際は、必ず時間をかけ、有資格のインストラクターに指導してもらいましょう。
木のポーズ（ヴリクササナ）のバリエーション
標準的なヴリクサーサナでは、持ち上げた足をできるだけ骨盤に近づけます。初心者は、足を太ももの内側、あるいはすねの内側に当てて、木のポーズを練習するのが簡単かもしれない。
初心者のための別の方法として、持ち上げた足を外側に向け、膝を曲げて立ち、立っている足の太ももに触れずに足を持ち上げる方法もある。このバリエーションを使う場合、膝を曲げたままできるだけ膝を横に高く上げるか、膝を曲げたままできるだけ足を内ももに近づける。
一般的に木のポーズはまっすぐな脚を使うが、つま先を部屋の隅に向け、わずかに外旋させるとよい。
ヴリクサアーサナ入門：初心者ガイド
木のポーズ初心者の方は、以下のステップに従ってください：
- まず両脚をそろえてまっすぐ立ち、正面を向く。体幹を強く保ち、肩を押し下げることで前身を伸ばす。
- 体幹を鍛え、全体重を左足にかける。右足を曲げて地面から持ち上げ、心臓の中心に軽く当てる。右腰を積極的に押し下げ、左腰と一直線になるようにする。
- 練習者の柔軟性に応じて、右足を左の太ももまたはふくらはぎにしっかりと当てる。左足の四隅を地面に押し付けるようにして接地し、まっすぐな足を保つ。
- アンジャリ・ムードラ（祈りの姿勢）で両手のひらを胸の前で合わせる。同時に両肩甲骨を持ち上げ、両脇の下に挟み込むようにやや後方に引く。
- 視線を一点に向けるとバランスがよくなり、姿勢が安定する。上腕を耳から離しながら、両腕を頭上に持ち上げてもよい。
- 背筋を伸ばし、この姿勢を30秒から1分間キープする。
- 腕を下げ、手のひらを離し、立位のポーズに戻る。
- 反対側の足も同様に行う。
ヴリクシャーサナの準備ポーズ
ヨガの練習者が木のポーズをとるための準備として、一般的なヨガのポーズを2つ紹介する：
準備のポーズ1
片方の膝を胸の前で上げ、両手で抱え込むようにして横に出し、上半身をまっすぐにして骨盤を水平に保つ。膝を横に持ち上げるとき、片方の腕を離し、もう片方の腕で右膝を体に抱くようにする。
準備のポーズ2
大臀筋を壁にもたせたり、持ち上げた膝が壁に接するように回ったりする。
ヴリクシャーサナのための股関節屈筋のエクササイズとアンカーリング
木のポーズで脚を上げやすくするには、膝を体の前で（膝を曲げたまま）持ち上げ、膝を曲げながら股関節を外旋させる練習をする。
腰骨のこれらのポイントに付着する股関節屈筋を固定しやすくするために、胸を持ち上げ、体幹をアクティブに保つことで、上げた脚側の腰骨の端を上向きに引っ張ることに集中する。
体重移動によるバランス強化
片足でバランスをとりやすくするには、つま先と前足が下になるように体重を前方に移動させる。これを実践するには、足を腰幅に開いて山のポーズのバリエーションで立ち、つま先が押し下げられたり緩んだりするのを感じながら、それぞれ前と後ろに体重を移動させる。もう片方の足も同様に行う。
片足でバランスを保つ
体重を前方、外反母趾の方向に向け続けることが重要である。そのためには、立っている足を意識しながらバランスを保つ。
体重が後ろに移動していると感じたら、体重を前に移動させる。つま先の圧力が減ったと感じたら、体重が後ろに移動していることがわかる。
このポーズをとっている間は、足の筋肉をサポートし、正しいアライメントを保つこと。つま先を広げ、足裏をしっかりと床に押し付けながら、バランスを保つための小さな動きをする。
リラックスし、呼吸を整えることに集中する。
立っている脚を安定させることでバランスを高める
片足でバランスを保つには、その足の足、膝、股関節を安定させる必要がある。片足でバランスを保つためには、足、膝、股関節を安定させる必要がある。あるいは、足と足首を安定させてから上へ向かう方法もある。
これらの関節の回転をコントロールすることは、バランスを保つために不可欠である。例えば、木のポーズでは、足を内ももに押し付けると、立っている足の回転制御に影響を与えることがある。
バランスをとるための足の上げ方
持ち上げた足を立脚の内腿に当てるには、一般的に前傾姿勢をとり、手で脛を握る必要がある。直立し足を高く上げるとき、体重が前方にかかるように、つま先を床や地面に押し付けるように意識する。
足を内ももに押し付けるときは、手で下腿をしっかり持ち、徐々に圧力を強めていく。バランスを取りやすくするために、この圧力に対して内ももを同時に使ってみる。
タオルやストラップでバランスをとる
持ち上げた脚のすねにタオルやストラップを巻くことで、手の届く範囲を広げ、手で脚を持ち上げながら直立を保つことができる。
ただし、摩擦の少ない衣服を着用している場合は、バランスを保つためにストラップを握り続けること。
伝統的な木のポーズに挑戦
折りたたんだ毛布や折りたたんだマットなど、凹凸のある場所に立って木のポーズに挑戦してみよう。
右足をハーフロータスの位置に持っていき、右腕を後ろに回し、親指と人差し指で母趾を引っ掛ける。ここから、アルダ・バッダ・パドモッタナーサナ（半結束蓮華立前屈）へと前屈することができる。
参考文献
アシュタンガヨガは難しい-初心者のための練習方法ガイド - OmStars.
アイアンガー201：首の緊張をほぐすために試してほしいストラップのトリック
オーム・ナマ・シヴァーヤとは？- Yogapediaからの定義
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