ウッティタ・トリコナーサナ（伸展三角のポーズ）は、ヨガの基本的な立位のポーズである。ヒップ、ハムストリングス、背骨の柔軟性を高めると同時に、脚と体幹を強化する効果があるため、ヨガのシークエンスによく取り入れられる。
ウッティタ・トリコーナーサナ
ウッティタ・トリコーナーサナとしても知られるトリコーナーサナは、ヨガにおける左右非対称の立ちポーズである。このポーズでは、練習者の両膝はまっすぐに伸ばし、両足は地面に足の長さ分ほど離して、両足をしっかりと床につける。三角形のポーズ、ウッティタ・トリコナーサナを練習するとき、身体を横に曲げ、背骨全体の柔軟性を高める。
サンスクリット語の意味
サンスクリット語で、トリコナーサナは三角のポーズまたは3つの角度のポーズを意味する。ウッティタ（Utthita）は伸ばしたという意味なので、伸ばした三角形のポーズとも呼ばれる。
トリコーナーサナの効果
トリコナーサナは全身に様々な効果をもたらします。主な効果には以下のようなものがある：
- 脚と腹筋を強化する：上半身を支える体幹の筋肉を鍛えながら、前脚と後脚を強化する。
- バランスと安定性を高める：このヨガのポーズは、バランスと安定性に挑戦するもので、全体的なバランスと協調性を向上させる優れたエクササイズとなる。
- 背筋のストレッチと強化：トリコーナーサナで背骨を伸ばし、伸ばすことで、背中の筋肉の緊張やこわばりを和らげることができる。
- 腹部の臓器を刺激し、消化を助ける：トリコナーサナで上半身をねじる動きは、消化器官を刺激し、消化と排泄を助ける。
- 神経系を落ち着かせる： トリコナーサナは精神を安定させ、心を落ち着かせるポーズであるため、ストレスや不安を和らげるのに最適なエクササイズである。
- エネルギー・レベルとスタミナを高める：このポーズは大きな体力を必要とするため、エネルギー・レベルとスタミナを高めるのに最適なエクササイズである。
- 良い姿勢とアライメントを促進する：トリコーナーサナは、背骨を支える筋肉をストレッチして強化し、体のアライメントを正しく保つことで、全体的な姿勢とアライメントの改善に役立ちます。
- マニプーラ（太陽神経叢）チャクラを刺激する：前述したように、このポーズはマニプーラ（太陽神経叢）チャクラと関連しており、自尊心と自信をサポートする。
トリコナーサナの禁忌
トリコナーサナを実践する際に注意すべき禁忌事項がある：
- 低血圧の方：低血圧の方はトリコナーサナを行う際に注意が必要です。このポーズは急激な血圧低下を引き起こし、めまいやふらつきを引き起こす可能性があります。
- 首や背骨を痛めている人：首に痛みがある方、首に問題がある方、背骨を痛めている方は、トリコーナーサナの練習を避けるか、首や背骨に負担がかからないようにポーズを修正してください。
- 妊娠中：妊娠中の方はトリコーナーサナの練習を避けるか、腹部を圧迫しないようにポーズを修正してください。妊娠中にヨガのポーズを練習する前に、医師や資格を持ったヨガの先生に相談することをお勧めします。
- 高血圧：高血圧の人は、トリコーナーサナのポーズは急激な血圧上昇を引き起こす可能性があるため、練習する際は注意が必要です。このポーズは避けるか、資格を持ったヨガの先生の助けを借りてポーズを修正するのがベストです。
トリコーナーサナの準備ポーズと動作
トリコーナーサナの準備は、どのバージョンのポーズを使うかによって異なる。このポーズに慣れるにつれて、別途の準備が冗長になるかもしれません。
ヨガブロックの使用
トリコナーサナの準備ヨガポーズやポーズそのものを行いやすくするために、ヨガブロックを使うとよいかもしれない。腕で上半身を支える必要がある場合は、ブロックを腕の肩の下に置き、手の届く範囲を広げる。
半月
脚を温め、足と足首の筋肉を刺激し、その脚の股関節と膝に働きかけるために、アルダ・チャンドラーサナ（半月のポーズ）を最初に練習してもよい。このポーズをとる前に、片足に体重を移動させ、足を外側に向け、体幹をまっすぐに保つ。そうすることで、足、足首、膝、股関節など、体を支える要素により集中できるようになる。
ピラミッドのポーズ
半月のポーズに続き、パースヴォッタナーサナ（ピラミッドのポーズ）もよく行われる。前足の筋肉を温めながら、足首を伸ばした姿勢に備えることができる。また、前足か後ろ足のどちらか、あるいは両方の股関節の筋肉を活性化させることもできる。
片方または両方の臀部の筋肉を刺激した後、脊柱起立筋を働かせて上半身を支え、両手を前の脛/床から解放することに集中する。これにより、三角のポーズで手を上げる準備ができる。
側方回旋股関節屈曲の説明
三角のポーズでは、足を踏み出し、足を90度回転させ、骨盤に対して太ももを外に向けることで、股関節の屈曲の側方回転が起こる。骨盤を横に倒すと、外旋した股関節が前屈する。
戦士2のポーズでは通常、股関節を約90度曲げる必要があるが、ウッティタ・パースヴォコナーサナ（側屈のポーズ）では、骨盤を横に傾けることで、必要に応じて股関節をもっと曲げることができる。
トリコーナーサナのステップ・バイ・ステップ
トリコーナーサナのどのバリエーションを練習するにしても、ポーズの基本的な形はほぼ同じです。以下は三角のポーズを行うためのステップ・バイ・ステップの手順である：
- タダーサナ（山のポーズ）から始め、両足を腰幅に開き、両腕を横に置いてまっすぐ立つ。
- 右足を90度、左足を少し内側に向ける。
- 息を吸いながら両腕を床と平行に上げ、肩の高さに揃えて手のひらを下に向ける。
- 息を吐きながら体幹を前に伸ばし、腰ではなく股関節から曲げて、前足の真上に脇腹を伸ばす。
- 右手を右足のすね、足首、または床に置く。より柔軟性がある場合は、ブロックの上に手を置く。
- 左腕をまっすぐ上に伸ばし、腕と肩を一直線に保つ。
- 息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながらストレッチを深める。
- ポーズを解くには、息を吸いながら胴体を持ち上げて立ち上がり、右足をまっすぐ伸ばしてタダーサナに戻る。
- 反対側も同様に、左足を90度回転させ、上記のステップを繰り返す。
三角のポーズでの体のアライメント
かかとのアライメント
足の置き方は2通りある。ひとつは、かかとを同じラインに置く方法。もうひとつは、前足のかかとと後ろ足のアーチが一直線になるように足の位置を調整する方法である。
腰を傾ける
マットの長辺を向いたとき、右腰を落とし、体幹を右に傾ける。この動きによって左の腰が上がり、腰が左に移動する。ポーズ中、体幹はできるだけ右足の上に保つ。腰に負担がかかったり、SI関節を痛めたりしないよう、後ろの腰は前に倒すようにする。
ボトムハンド
右手をすねか、すねの前か先にあるヨガブロックの上に置く。柔軟性が許せば、床に手をついてもよい。主にアシュタンガヨガのシークエンスの一環としてトリコーナーサナを行う場合は、左手の指先と親指で前足の母趾をつかむこともできる。
視線
胸を開き、ハートチャクラにエネルギーを送るために、まっすぐ上を見つめる。これが首に不快な場合は、頭をニュートラルな位置に保つのもよい。
腕
三角のポーズでは通常、上腕（この場合は左腕）をまっすぐ上に伸ばす。そのためには、上げた腕を耳の上に持っていき、床と平行にする。
もう片方の腕（この場合は右腕）は、脚の内側または外側の床に置くか、中指と人差し指で母趾をつかむか、いくつかの選択肢がある。どのバリエーションを選ぶにせよ、バランスをとるために上腕を使う。腕は肩を重ねた状態で一直線になるようにする。
地面から鍛える
足と足首の活性化
足と足首の筋肉を活性化させたり、硬くしたりする。これらの筋肉を活性化させながら、その活性化が心地よく感じられるように回転量を調整することができる。
脛の回転の調整
脛の回旋に慣れていない人のために説明すると、脛の回旋は、足を腰幅に開いて直立し、膝をわずかに曲げた状態で行う。脛を外旋させると足の内側のアーチが高く持ち上がり、内旋させるとアーチが下がり、平らになる。トリコナーサナでは、まず前足の脛の回転を調整し、前足の内側を床につける。その後、後ろ足の脛の回転を調整し、背中、脚、腰への効果に気づく。ポーズが深くなるにつれて、各足の脛の回転を変えてもよい。
膝の活性化
トリコナーサナでは、膝をまっすぐ伸ばした状態でも、膝の後ろ、横、前の筋肉を活性化させ、安定性を生み出すことができる。そのためには、膝の筋肉を互いに反発させる。前膝をロックしないこと（微小な屈曲を保つと効果的）。
右側のトリコナーサナを練習する場合は、まず右足の膝を強くすることに集中し、次に左足の膝を活性化させる。こうすることで、ポーズの安定した土台を作ることができる。
大腿部の活性化
トリコナーサナでは太ももの筋肉を活性化させることを意識する。太ももの外側にしろ内側にしろ、一方の筋肉を活性化させると、反対側の筋肉も自動的に活性化する。例えば、太ももの前の筋肉を活性化させると、太ももの後ろの筋肉が反対に活性化する。
また、太ももの内側や外側を活性化させるとき、膝の内側や外側、あるいはその両方を感じることに集中することもできる。ハムストリングスを活性化させる場合は、まず足を活性化させる。大腿の前面、背面、内面、または外面全体を活性化させると、膝関節と股関節屈筋に影響を与える。
骨盤と腰の調整
山のポーズで立っているとき、体幹をまっすぐに保ったまま骨盤を前傾させると腰椎の後屈が大きくなり、骨盤を後傾させると腰椎のカーブが平らになる（柔軟性が高い人はわずかに前屈になる）。
三角のポーズでは、胴体を前脚の上に傾けたまま、骨盤を前方に傾けて腰椎の後屈を大きくしたり、骨盤を後方に傾けて腰椎のカーブを平らにしたりすることができる。三角のポーズをとる前に、まず体幹を直立させた状態でこれらの動きを練習する。
練習者は、股関節と腰に心地よい程度の緩やかな骨盤の傾きを見つける必要がある。腕で体重を支えるかどうかによって、骨盤の傾きの方向や程度を調整する必要がある。
脊柱側屈の調整
三角のポーズをとるとき、背骨を左右にまっすぐに保つことも、横に曲げることもできる。右側のトリコナーサナをする場合は、背骨を右に曲げるのではなく、まっすぐな状態を保つことができる。また、背骨を横に曲げることもできる。どちらの場合も、背骨を伸ばすことが重要である。
腰の活性化
三角のポーズでは、足や太ももを動かすことで、腕を支えずにポーズをとることができる。徐々に力を抜いて下の腕を持ち上げると、脇腹の筋肉が活性化され、さらに体を支えることができる。ウエストを長く保ち筋肉を活性化させるか、背骨をまっすぐに保ちながら、あるいは下に曲げながら、ウエストの上側の活性化を高めることに集中する。
トリコナーサナで下の手を持ち上げると、腰の筋肉が活性化する。伸ばした脚の腰の筋肉、後ろの脚の腰の筋肉、あるいはその両方の筋肉を活性化させることに集中してもよい。後ろ足の股関節に意識を集中することで、腰の上側をよりよくサポートすることができる。後ろ足の筋肉を活性化させるのが難しい場合は、すねや足の回転を変えてみるとよい。
参考文献
アシュタンガヨガは難しい-初心者のための練習方法ガイド - OmStars.
アイアンガー201：首の緊張をほぐすために試してほしいストラップのトリック
オーム・ナマ・シヴァーヤとは？- Yogapediaからの定義
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