ウッタナーサナはハムストリングスと腰をストレッチする立位の前屈ポーズである。一般的に前屈として知られるウッタナーサナの語源は古代サンスクリット語である。
ウッタナーサナは3つの部分からなる：「ut」（激しい、力強い、意図的な）、「tan」（伸ばす、長くする）、「asana」（姿勢やポーズを表す）の3つの部分からなる。
サンスクリット語では、ウッタナーサナは直訳すると前屈を意味しない。しかし、ほとんどのヨガのポーズに当てはまる主要な考え方が含まれている。ウッタナーサナの場合、ウトを意図的に行い、タンを長くすることに焦点が移ります。
長さの感覚は、結合組織が伸びたり緊張したりするときに生まれます。この結合組織には、靭帯、腱、関節包、筋肉の中や筋肉を取り囲む結合組織などが含まれます。
外力や運動がなければ、筋肉は対抗する力を発揮する。また、身体の一部の重さによって生じることもある。背骨が伸びるとき、脊柱起立筋は関連する結合組織に長さの感覚を生じさせる。
よりポーズに特化したアプローチは、特定のポーズで短くなった身体の部分を長くすることである。ウッタナーサナでは、ポーズによって背中が自然に伸びる一方で、身体の前面、特に腰と臀部の前面が伸びる感覚を経験する。
長くなる感覚は、筋肉を活性化させるだけでなく、ヨガのポーズやその他の活動中に身体を「感じる」感覚を生み出す方法でもあります。
これが、良いヨガの練習に必要な熟慮の感覚にスイッチを入れる。自分の身体を感じることができれば、必要なアジャストメントを行うことができ、すべての身体のパーツが連動してサポートできるようになる。
過屈曲の人は、膝を過屈曲の位置に押し戻すことは避けるべきである。大腿部の筋肉を活性化させ、その感覚を覚えることが重要である。あるいは、膝をわずかに曲げたままにする。
下向きの犬は、この「強烈なストレッチのポーズ」（アドー・ムカ・スヴァナーサナ）の代替ポーズである。このポーズには禁忌があるが、あらゆる立位の前屈ポーズの代用となる可能性がある。柔軟性に制限がある場合は、椅子の前に立ち、椅子の方を向いて両手を椅子の上に置き、ウッタナーサナを練習する方法もある。床に手を伸ばすのが難しい場合は、ブロックの上に手を置くのもこのアーサナを楽に行うための方法だ。
椅子に座り、前屈をしてみよう。ハムストリングスへの影響は少ないが、腰の高さで前方を向くことができる。
腰を前屈させるとは、腰骨（仙骨とともに骨盤を形成している）を前傾させることです。膝がまっすぐであれば、この動作はハムストリングスのストレッチを助ける。
腰骨を前傾させるのに便利なのが恥骨である。腰を前傾させると、恥骨は下と後ろに移動します。したがって、腰を前傾させる1つの方法は、恥骨を下と後ろに移動させることに集中し、上半身がそれに従うようにすることである。
もうひとつ参考になるのは、背骨の付け根にある三角形の骨、仙骨です。腰を前屈させると、仙骨は自然に持ち上がる。
もうひとつの目安は座骨。これは骨盤の付け根にある骨で、固い椅子や地面に座ったときに感じることができる。腰を前傾させるには、坐骨を後方に、そして上方に動かすことに意識を集中させてみてください。
恥骨、仙骨、座骨のどれを動かすにしても、ゆっくりスムーズに動かすと集中力を維持しやすい。
骨盤を前傾させるとき、前屈の底（限界レベル）付近で座骨を使うことに集中すると、座骨を広げることを伴うことがある。
その際、足を少し内側に向けるとよい。もうひとつの方法は、膝を曲げ、続いて太もも、すねを足に対して内側に曲げることである。そうするとアーチが少し平らになる。足を内側に向けることで長さとスペースが生まれ、腰の筋肉が "座骨を広げる "ためのスペースを確保できる。
ウッタナーサナをキープしたまま、坐骨をゆっくりとスムーズに広げ、その動作をリラックスさせる。これを繰り返す。ウッタナーサナから立ち上がるときは、坐骨を内側に引き寄せるのが効果的だ。足を揃えてウッタナーサナをするときは、この2つの動作を使う。
前屈と同じように座骨を広げるために、両足は触れるがかかとが少し離れた状態で立ち、前屈をするときに体重を前足に移動させ、前屈をするときにかかとを外側に移動させる。
足をそろえて激しいストレッチのポーズをとると、太ももとお腹の間のスペースが少なくなる。そのため、折りたたみが進むにつれて、座骨を互いの方へ動かすとよい。こうすることで、腰骨の前面、特に前側のポイントやASICを広げることができる。
かかとを外に向けるのではなく、逆に足の前面を少し離しながらかかとを合わせる。また、足に対して脚を外側に向けるという方法もある。そうするとアーチが少し持ち上がる。
坐骨を広げることに重点を置くにせよ、坐骨を引き寄せることに重点を置くにせよ、坐骨が深くなるにつれて、恥骨を少し後方に押し、その押し方を仙骨に向け、角度を変えながら臀部の感覚を微調整するのが効果的である。
筋肉はリラックスしているときに伸ばすことができる。しかし、活性化した状態で試すことも可能だ。例えば、ゆっくりと腰を下ろすと、太ももと臀部の筋肉は活動的なまま伸びる。この能動的な伸長こそが、コントロールしながらゆっくり座ることを可能にしているのだ。
ハムストリングスの筋肉をリラックスさせるには、両手で上半身を支えるのが一番です。手のひらを脚や椅子、ヨガブロックに押し付けながら前屈すると、ハムストリングスをリラックスさせ、深く伸ばすことができます。
ハムストリングスだけでなく、臀部の筋肉も鍛えることができる。実は、座骨を広げたり、引いたりすることで、自然に大臀筋が活性化され、ハムストリングスが活性化しやすくなるのです。
立位体前屈の準備ポーズには以下のようなものがある：
いずれも膝を伸ばした状態での立位体前屈。
低いランジでは、前脚に意識を集中し、腰を沈めて前脚の腰の後ろを伸ばす。後ろの膝は床につけたままではなく、まっすぐ伸ばしてみよう。脚の重みで骨盤を深く沈めることができる。肘を床につけて同じポーズをとると、前脚の股関節裏がより深くストレッチされる。
ウッタナーサナ（立位前屈のポーズ）の健康効果 - CNYHealingArts
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