ウッタナーサナはハムストリングスと腰をストレッチする立位の前屈ポーズである。一般的に前屈として知られるウッタナーサナの語源は古代サンスクリット語である。
ウッタナーサナの由来
ウッタナーサナは3つの部分からなる：「ut」（激しい、力強い、意図的な）、「tan」（伸ばす、長くする）、「asana」（姿勢やポーズを表す）の3つの部分からなる。
サンスクリット語では、ウッタナーサナは直訳すると前屈を意味しない。しかし、ほとんどのヨガのポーズに当てはまる主要な考え方が含まれている。ウッタナーサナの場合、ウトを意図的に行い、タンを長くすることに焦点が移ります。
立位の前屈の利点
- 股関節屈筋、太ももの前面、腹筋を主に意図的に動かすことで強化する。
- 硬くなったハムストリングスをほぐす。
- お尻の後ろ側、ハムストリングス、ふくらはぎのストレッチ。
- 臀部背面、膝、ハムストリングス、ふくらはぎの筋力強化。
- 体幹を曲げた状態で背骨の後ろをほぐす。
- 脊髄神経を伸ばす。
- 背骨と首の後ろの緊張を和らげる。
- 膝裏の強化（主に膝が活発な場合）。
- 背骨と腰の緊張を和らげる。
- 腎臓、肝臓、脾臓を刺激する。この点で、お腹を引き締めることが助けになるかもしれない（少なくとも息を吐くときに、吸ったり吐いたりしている間、この状態を維持するようにするとよい）。
- ストレス、不安、抑うつ、疲労を軽減する。
- 頭を胴体より低くすることで、心を落ち着かせ、神経質な性格を和らげる。
- 消化を良くする。
- 更年期障害、喘息、頭痛、不眠症の症状の緩和。
- 不妊症、骨粗しょう症、副鼻腔炎の治療。
ヨガアーサナに長さを加える
体の部位を長くすることは、アーサナを練習する際の主要な課題のひとつです。その一例として、背骨をまっすぐに伸ばしたり、曲げたり、後ろに倒したり、ひねったりするポーズがある。背骨を扱うとき、長さの感覚は重要な要素です。ヨガの先生がよく "背骨を長く感じるように "と言うのはこのためです。
背骨が長く感じられるのはなぜですか？
長さの感覚は、結合組織が伸びたり緊張したりするときに生まれます。この結合組織には、靭帯、腱、関節包、筋肉の中や筋肉を取り囲む結合組織などが含まれます。
結合組織が伸びたり緊張したりするのはなぜか？
外力や運動がなければ、筋肉は対抗する力を発揮する。また、身体の一部の重さによって生じることもある。背骨が伸びるとき、脊柱起立筋は関連する結合組織に長さの感覚を生じさせる。
ポーズの短い側を長くする
よりポーズに特化したアプローチは、特定のポーズで短くなった身体の部分を長くすることである。ウッタナーサナでは、ポーズによって背中が自然に伸びる一方で、身体の前面、特に腰と臀部の前面が伸びる感覚を経験する。
アーサナの練習において、長くなることがどのように意図的であることにつながるか。
長くなる感覚は、筋肉を活性化させるだけでなく、ヨガのポーズやその他の活動中に身体を「感じる」感覚を生み出す方法でもあります。
これが、良いヨガの練習に必要な熟慮の感覚にスイッチを入れる。自分の身体を感じることができれば、必要なアジャストメントを行うことができ、すべての身体のパーツが連動してサポートできるようになる。
ウッタナーサナの禁忌事項
ウッタナーサナを行うことには利点があるが、以下のような特定の状態にある人には危険や禁忌もある：
- 高血圧または低血圧
- 緑内障
- 骨粗しょう症または脊柱側湾症
- 椎間板ヘルニアや変性脊椎病変を含む、腰の怪我や首の怪我。
- 最近の手術
過屈曲の人は、膝を過屈曲の位置に押し戻すことは避けるべきである。大腿部の筋肉を活性化させ、その感覚を覚えることが重要である。あるいは、膝をわずかに曲げたままにする。
ウッタナーサナの代替法
下向きの犬は、この「強烈なストレッチのポーズ」（アドー・ムカ・スヴァナーサナ）の代替ポーズである。このポーズには禁忌があるが、あらゆる立位の前屈ポーズの代用となる可能性がある。柔軟性に制限がある場合は、椅子の前に立ち、椅子の方を向いて両手を椅子の上に置き、ウッタナーサナを練習する方法もある。床に手を伸ばすのが難しい場合は、ブロックの上に手を置くのもこのアーサナを楽に行うための方法だ。
椅子に座り、前屈をしてみよう。ハムストリングスへの影響は少ないが、腰の高さで前方を向くことができる。
立位での前屈
ウッタナーサナを初めて習う時や行う時は、両足を腰の位置から離します。膝をまっすぐ伸ばし、足をそろえて（かかとの裏が同じ線上になるように）立つ。
- 腰を前に曲げ、両手を足の上に置く。床に手が届く人は、指先を床につけてみましょう。
- あるいは、椅子の前でこのポーズをとる。前屈をするときは、両手を椅子の縁に置いてください。ハムストリングスが硬い場合に有効です。
- ヨガブロックがあれば、その上に手を置く。
- 手のひらを足の横のヨガマットの上に平らに置くようにしましょう。
腰を前に曲げる」とはどういう意味ですか？
腰を前屈させるとは、腰骨（仙骨とともに骨盤を形成している）を前傾させることです。膝がまっすぐであれば、この動作はハムストリングスのストレッチを助ける。
腰骨を前傾させるのに便利なのが恥骨である。腰を前傾させると、恥骨は下と後ろに移動します。したがって、腰を前傾させる1つの方法は、恥骨を下と後ろに移動させることに集中し、上半身がそれに従うようにすることである。
もうひとつ参考になるのは、背骨の付け根にある三角形の骨、仙骨です。腰を前屈させると、仙骨は自然に持ち上がる。
もうひとつの目安は座骨。これは骨盤の付け根にある骨で、固い椅子や地面に座ったときに感じることができる。腰を前傾させるには、坐骨を後方に、そして上方に動かすことに意識を集中させてみてください。
恥骨、仙骨、座骨のどれを動かすにしても、ゆっくりスムーズに動かすと集中力を維持しやすい。
前屈時に座骨を広げる、または広げる
骨盤を前傾させるとき、前屈の底（限界レベル）付近で座骨を使うことに集中すると、座骨を広げることを伴うことがある。
その際、足を少し内側に向けるとよい。もうひとつの方法は、膝を曲げ、続いて太もも、すねを足に対して内側に曲げることである。そうするとアーチが少し平らになる。足を内側に向けることで長さとスペースが生まれ、腰の筋肉が "座骨を広げる "ためのスペースを確保できる。
ウッタナーサナをキープしたまま、坐骨をゆっくりとスムーズに広げ、その動作をリラックスさせる。これを繰り返す。ウッタナーサナから立ち上がるときは、坐骨を内側に引き寄せるのが効果的だ。足を揃えてウッタナーサナをするときは、この2つの動作を使う。
足を揃えて立つ前屈のポーズ：山のポーズ
古典的なウッタナーサナは、スリヤ・ナマスカーラを行う場合も含め、このバージョンでは山のポーズから始め、両足を揃えて行う。
前屈と同じように座骨を広げるために、両足は触れるがかかとが少し離れた状態で立ち、前屈をするときに体重を前足に移動させ、前屈をするときにかかとを外側に移動させる。
足をそろえて激しいストレッチのポーズをとると、太ももとお腹の間のスペースが少なくなる。そのため、折りたたみが進むにつれて、座骨を互いの方へ動かすとよい。こうすることで、腰骨の前面、特に前側のポイントやASICを広げることができる。
かかとを外に向けるのではなく、逆に足の前面を少し離しながらかかとを合わせる。また、足に対して脚を外側に向けるという方法もある。そうするとアーチが少し持ち上がる。
坐骨を広げることに重点を置くにせよ、坐骨を引き寄せることに重点を置くにせよ、坐骨が深くなるにつれて、恥骨を少し後方に押し、その押し方を仙骨に向け、角度を変えながら臀部の感覚を微調整するのが効果的である。
ウッタナーサナでハムストリングスを鍛える
筋肉はリラックスしているときに伸ばすことができる。しかし、活性化した状態で試すことも可能だ。例えば、ゆっくりと腰を下ろすと、太ももと臀部の筋肉は活動的なまま伸びる。この能動的な伸長こそが、コントロールしながらゆっくり座ることを可能にしているのだ。
ハムストリングスの筋肉をリラックスさせるには、両手で上半身を支えるのが一番です。手のひらを脚や椅子、ヨガブロックに押し付けながら前屈すると、ハムストリングスをリラックスさせ、深く伸ばすことができます。
ハムストリングスだけでなく、臀部の筋肉も鍛えることができる。実は、座骨を広げたり、引いたりすることで、自然に大臀筋が活性化され、ハムストリングスが活性化しやすくなるのです。
立位体前屈の準備ポーズ
立位体前屈の準備ポーズには以下のようなものがある：
- ウッティタ・トリコナーサナ
- パースヴォッタナーサナ
- アシュワ・サンチャラーナーサナ
いずれも膝を伸ばした状態での立位体前屈。
低いランジでは、前脚に意識を集中し、腰を沈めて前脚の腰の後ろを伸ばす。後ろの膝は床につけたままではなく、まっすぐ伸ばしてみよう。脚の重みで骨盤を深く沈めることができる。肘を床につけて同じポーズをとると、前脚の股関節裏がより深くストレッチされる。
参考文献
ウッタナーサナ（立位前屈のポーズ）の健康効果 - CNYHealingArts
磁気共鳴画像法による糖尿病に対するヨガエクササイズの効果 - PMC
スーリヤナマスカールを行う際の表面筋電図を用いた筋活動の探索 - PMC
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