上向きの犬のポーズとしても知られるウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナは、ヨガでよく練習される基本的な後屈のポーズである。胸と腹部をストレッチしながら、腕、肩、背中の筋肉を強化する。
ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナ
ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナ（Urdhva Mukha Svanasana）は、アップ・ドッグ（Up Dog）または上向きの犬のポーズ（Upward-Facing Dog Pose）とも呼ばれ、ヨガで上向きに後屈するポーズである。このポーズでは、肩を手首の上に合わせ、腕をまっすぐに保ちながら、腰を手に向かって前に倒します。脚はまっすぐ後ろに伸ばし、足の甲が床につくようにする。
このポーズは、太陽礼拝としても知られるスーリヤ・ナマスカールのバリエーションに取り入れられる最も一般的なポーズのひとつで、ヴィンヤサやフロースタイルのヨガクラスでよく見られる。しかし、単独のポーズとしても有益である。ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナ（Urdhva Mukha Svanasana）というポーズの名前はサンスクリット語に由来し、「上向きの犬」と訳される。「Urdhva」は上向き、「Mukha」は対面、「Svana」は犬を意味する。
ウルダ・ムカ・スヴァナーサナの効果
ウルダ・ムカ・スヴァナーサナ（上向きの犬のポーズ）は、全身に効果をもたらすアシュタンガ・ヨガのポーズである。その効果には以下のようなものがある：
- 背骨を強化する：ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナは上半身の筋力アップに貢献し、長時間座っている人に効果的。
- 胸と肺のストレッチ：背骨が伸びることで胸と肺が開き、呼吸が改善され肺活量が増える。
- 姿勢が良くなる：Urdhva Mukha Svanasanaを定期的に行うと、背中の上部の筋肉が鍛えられ、姿勢が良くなります。
- 腹部の臓器を刺激する：肝臓、腎臓、膵臓などの内臓を刺激し、消化を助けます。
- 軽度のうつや疲労を和らげる：このポーズは中枢神経系をコントロールするホルモンを分泌し、緊張やストレスを和らげる。
- 全体的な柔軟性を高める：ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナは、特に背骨、臀部、大腿部の柔軟性を高めるのに役立つ。
ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナは、こうした精神的・肉体的な利点に加え、ハートチャクラとしても知られるアナハタ・チャクラとも関係がある。これは、このポーズが胸を開いて広げることで、ハートチャクラを活性化し、バランスをとり、愛、思いやり、他者とのつながりの感情をもたらすからである。
ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナの禁忌事項
ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナ（上向きの犬のポーズ）の練習にはいくつかの禁忌事項がある。何か心配なことや持病がある場合は、ヨガ指導者や医療専門家に相談してください。一般的な禁忌は以下の通り：
- 手首や首の怪我：上向きの犬のポーズは手首や首を圧迫する可能性があるため、これらの部位に怪我がある方はポーズを避けるべきである。
- 背中の痛みや怪我：腰痛やケガの既往歴がある人は、ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナ（Urdhva Mukha Svanasana）のポーズを慎重に行い、過度に腰を曲げないようにすること。
- 妊娠中：妊娠中の女性は、特にお腹が目立つ妊娠後期には、深い後屈を避けること。
- 高血圧：上向きの犬のポーズは血圧を大幅に上昇させる可能性があるため、高血圧や心臓に問題のある人には危険である。
- 手根管症候群：手根管症候群の人は、このポーズを避けるか、肘を曲げて前腕を地面につけるポーズに修正する。
- 椎間板ヘルニア：椎間板ヘルニアのある方は、このポーズを避けるか、修正した方がよい。過度に背中を反らすと、背骨にさらなる損傷を与える可能性がある。
上向きの犬の準備
サラバーサナ（イナゴのポーズ）は、上向きの犬の準備のために練習する価値のあるポーズである。このポーズで上半身と頭を持ち上げ、脊柱起立筋を活性化させ、上向きの犬に必要な感覚を覚える。サラバーサナで脚を上げることも、上向きの犬に必要な感覚を再現するのに役立つ。
上向きの犬と似た準備ポーズにコブラのポーズがある。コブラのポーズでは、肘を曲げながら腰を床につける。このポーズは、アップワード・フェイシング・ドッグに必要な強さと柔軟性をまだ身につけていない人に役立つ。
上向きの犬のステップ・バイ・ステップ
ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナのステップ・バイ・ステップのやり方は以下の通り：
- マットの上にうつ伏せになり、両足を後ろに伸ばして足の甲を床につける。両手は肋骨の横の床に置き、肘を曲げて天井に向ける。
- 息を吸いながら、頭、胸、太ももを床から浮かせ、体重を手と足の甲にかける。胴体を持ち上げながら腕をまっすぐ伸ばし、太ももは床につけたままにする。
- 肩を後ろに倒して耳から離し、鎖骨を広げる。視線はまっすぐ前か少し上を向き、首の後ろを圧迫しないようにする。
- 胸と視線を上に上げながら、太ももと大臀筋に力を入れる。肩甲骨を互いに引き寄せ、胸骨を天井に向けて持ち上げる。
- このポーズを5～10呼吸キープする。リリースするときは、息を吐きながらゆっくりと胴体と太ももを床に下ろす。
注意：このポーズでは腰を圧迫しないようにすることが大切。腰に違和感や負担を感じる場合は、太ももを床まで下げるか、後屈を緩やかにしてポーズを修正する。
チャトランガからアップワード・ドッグに入る
チャトランガから上向きの犬のポーズに移るときは、まず足を後ろに向け、足の甲が床につくようにする。次に、腕をまっすぐ伸ばし、前腕を体の方に引き寄せながら、胸を前方に引き上げていく。この移行中、必要に応じて足の位置を調整する。
膝を伸ばしたまま、足を積極的に床に押しつける。腰を床につけずに前方に押し下げ、腰を反らせる。この身体のアライメントが脊柱起立筋と腹筋を活性化させる。
効果的な腕の使い方は、肩を前方または後方に動かして快適なポジションを見つけることである。上腕の回旋量は、安定性とバランスをもたらす。上向きの犬のポーズで適切なアライメントとフォームを確保するために、肩を落としたり胸郭を持ち上げたりする適切な量を試してみよう。必要であれば、休息する時間をとりましょう。
肩の安定性を強化する
前腕と上腕を活性化することで、肩の安定性を高めることができる。まず、肘の前面を外側に回転させることで、肩を開くことができる。この効果を高めるには、肩甲骨の下端を外側に引っ張り、脇の下に寄せるようにする。この動きによって、肩の頂点（肩峰突起）が後方に移動することがある。
プラクティショナーは、鎖骨を圧迫してコントロールを向上させ、肩を強化する必要がある。また、鎖骨を前方に移動させることなく、大胸筋の鎖骨部分に力を入れることで、肩の安定性を強化することができます。これらのテクニックを組み合わせることで、より大きな肩の安定性とコントロールを身につけることができる。
上向きの犬のポーズから下向きの犬のポーズへ
上向きの犬のポーズに続き、次のポーズは下向きの犬のポーズになることが多い。これは、上向きの犬のポーズと相性の良いポーズのひとつである。下向きの犬に移行するには、つま先を倒したまま、腕を使って胸郭を押し戻し、同時に腰を押し上げる。腕を使って上半身を後ろに押すのを補助してもよいし、脚の筋肉を使って股関節の屈筋を後ろに引いてもよい。
ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナのガイド
脊柱起立筋を理解する
脊柱起立筋の感覚を味わうには、腕を使わずに頭と胸郭を持ち上げる。耳を肩から離して首を伸ばす。腕を使わないように、手のひらを床から離す。このプロセスを数回繰り返し、ゆっくりと持ち上げ、力を抜く。
急に持ち上げるのではなく、頭をゆっくりと持ち上げ、次に胸郭を持ち上げる。胸郭を持ち上げるときは、背中の肋骨をお尻のほうに、肋骨の前側をあごのほうに引くようにする。脊柱起立筋の活性化を高めるために、背骨の後方への曲げ伸ばしを維持し、背骨をまっすぐにしようとするように積極的にお腹を引き寄せる。
脚に力を入れる
ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナでは、腕を使わずに頭と胸郭を持ち上げ、脚に力を入れる。次に、両手を床につき、膝をまっすぐ伸ばし、両腕を体に密着させながら足の甲をしっかりと押さえる。下半身を十分に動かし、背骨を支えるためには、ポーズ中、足を活動的に保つことが重要である。
次に腕を使って上半身を持ち上げ、脊柱起立筋と腹筋に力を入れたまま、背骨と腰の後屈を強める。コブラのポーズやブジャンガーサナでは、腰が持ち上がる寸前で止め、肘を曲げたままでもよい。
肩甲骨の活性化
肩を活性化させるには、上腕を外旋させ、その回転に抵抗して肩甲骨の下端を外側に引っ張る。これにより肩甲骨の内側の端が下方に引っ張られ、上端が後方に移動する。肩を使って、胴体を肩に対してわずかに持ち上げたり下げたりすることができる。
前腕と肘の活性化
肘をまっすぐにするためには、前腕と肘の活性化に注目する。胴体を持ち上げ、腰を床につけた姿勢から、指を広げ、前腕の活性化を強調する。その後、肘と肩を活性化させる。練習を重ねるうちに、指から肩にかけての腕の動きが楽になり、上向きの犬のポーズやウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナのために肘をまっすぐに伸ばすことができるようになる。必要に応じて休憩を取ること。
肋骨下部を鍛える
上向きの犬のポーズやその他の同様の状況で腰痛を防ぐためには、胸腰部接合部を支え、胸郭の下半分をコントロールすることが重要である。そのための一つの方法は、左側を右側に、右側を左側に引っ張ることで、アーチの両側を内側に引っ張ることです。これにより後下方の鋸筋が活性化され、胸腰部接合部と胸郭の下半分を安定させることができる。
肋骨下部を活性化させるもうひとつの方法は、肋骨の一番下の3対の背中を下向きと内向きに引っ張ることである。上向きの犬のポーズで試す前に、膝をついたり、直立した状態でこのテクニックを練習しよう。肋骨の下側を広げないようにすることで、胸腰部の接合部をサポートすることができる。必要に応じて休憩を取ることを忘れずに。
首に力を入れる
上向きの犬のポーズを始めるには、首の後ろを伸ばし、まっすぐな視線を保つ。脚を動かし、脊柱起立筋と腕に力を入れる。ポーズを取りながら、胸郭に対する肩の位置を試し、心地よい場所を見つける。胸郭の持ち上げ量を調整する。首を後方に曲げるときは、緊張や怪我を避けるため、徐々にスムーズに行う。
首の前面を活性化する
上向きの犬のポーズで首を後屈させながら頸椎起立筋を活性化させるには、まず首の前面を活性化させる。後屈の間、首の前部に力を入れ続けるか、首を後屈させた後に首の前部の筋肉を活性化させる。胸郭に対して鎖骨を下方向に引っ張ることで、胸鎖乳突筋などの首の筋肉の終点を固定することができる。僧帽筋の上部線維と中間線維を固定するには、肩峰突起を下方に引っ張る。
参考文献
上向きの犬のポーズ：ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナの練習方法
12週間のヨガトレーニングが4～5歳の未就学児のフィットネスコンポーネントに及ぼす影響 - Annals of Applied Sport Science
高速ヨガと標準速度ヨガにおける筋活性化パターンの違い：ランダム化シーケンスクロスオーバー研究 - ScienceDirect
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