ウルドヴァ・ハスターサナ（Urdhva hastasana）は、手のひらを内側に向け、両腕を頭上に上げるヨガの立位のポーズである。ヨガプラクティスの開始ポーズや移行ポーズとしてよく使われるが、長時間座っていた後のエネルギー源にもなる。
ウルドヴァ・ハスターサナ-ヤシの木のポーズの紹介
ウルドヴァ・ハスターサナ（Urdhva Hastasana）は、一般的にパームツリーのポーズと呼ばれ、両腕を空に向かってまっすぐ伸ばす立位のヨガのポーズです。サンスクリット語で上を意味する「ウルドヴァ」、手を意味する「ハスタ」、姿勢を意味する「アーサナ」に由来する。両足を揃えて膝をまっすぐに伸ばし、手のひらを触れさせることから、「上向きの敬礼のポーズ」や「両手を上げるポーズ」とも呼ばれる。肩の柔軟性に制限がある場合は、両手を肩幅に開いて平行に保つこともできる。
ウルドヴァ・ハスターサナは、基本ポーズである山のポーズ（タダーサナ）のバリエーションである。このポーズは、一般的なヨガのポーズ・シークエンスであるスーリヤ・ナマスカー（太陽礼拝）の最後から2番目のポーズである。
ウルドヴァ・ハスターサナの効果
ウルドヴァ・ハスターサナの効能は、山のポーズや他の立ちポーズの効能と同様である。
- 姿勢、バランス、身体意識を向上させる：このポーズは強く安定した土台を必要とするため、姿勢、バランス、意識を向上させる。
- ハートチャクラのバランスを整える：ウルドヴァ・ハスターサナはハートチャクラを活性化し、バランスを整える。
- 柔軟性と筋力を高める：ウルドヴァ・ハスターサナは上半身をやさしくストレッチして胸郭の柔軟性を高めると同時に、僧帽筋上部、前鋸筋、菱形筋を強化します。
- 身体に活力を与える：ウルドヴァ・ハスターアサナは身体に活力を与え、活力と注意力を高めます。
- 肺を開く：胸と肺にスペースを作り、喘息やうっ血の治療に役立ちます。
- 消化を良くする：ウルドヴァ・ハスターサナの練習は、消化と代謝に関連するマニプーラ・チャクラを刺激する。
両手を上げるポーズの禁忌事項
ウルドヴァ・ハスターアサナは一般的に安全で有益なヨガのポーズと考えられていますが、注意すべき禁忌もあります。以下の症状をお持ちの方は、このポーズを避けるか、ポーズを修正する必要があります：
- 高血圧：腕を頭上に上げると一時的に血圧が上昇することがあるため、高血圧の方はウルドヴァ・ハスターサナを行う際は注意すること。
- 首や肩の怪我：首や肩に怪我をしている人は、このポーズを避けるか、両手を肩幅に開いて腕を平行に保つなどして、ポーズを修正してください。
- 偏頭痛やめまい：このポーズでは上を向くため、偏頭痛やめまいの症状を引き起こす人がいる。
- 妊娠中：妊娠中の女性は、腹部に負担がかからないよう、このポーズを修正する必要があるかもしれない。妊娠中にヨガを行う場合は、事前に医師に相談すること。
常に身体の声に耳を傾け、安全で快適でないと感じるポーズは修正するか避けることが大切です。ヨガを実践する上で不安や疑問がある場合は、医療従事者や資格を持ったヨガインストラクターに相談してください。
上向き敬礼のポーズの練習方法
ウルドヴァ・ハスターサナを練習するには、まず両足を揃えて立ち、膝をまっすぐに伸ばす。肩の柔軟性に問題がある場合は、両腕を離し、肘を伸ばして腕を平行に保ちながら、肩を上げて上に伸ばすことに集中する。また、片方の腕を5カウント以上上げたまま休ませ、もう片方の腕に持ち替えて練習する方法もある。この一連の動作を片腕ずつ3回繰り返し、両腕で手を伸ばす。
次に、両手を肩の距離まで開き、手のひらを向かい合わせにして頭上に上げる。視線は手のほうに上げてもよいし、まっすぐ前を向いたままでもよい。ポーズを数呼吸キープした後、両腕を体の横に放す。ウルドヴァ・ハスターサナは、スーリヤ・ナマスカール（太陽礼拝）の2番目または最後から2番目のポーズとして取り入れることもできる。
敬礼のポーズのステップ・バイ・ステップ
ウルドヴァ・ハスターアサナに移るには、まずタダーサナ（山のポーズ）のポーズ（最も重要な準備のポーズのひとつ）をとり、両腕を両脇に置く。スーリヤ・ナマスカーラ（太陽礼拝）の一部としてウルドヴァ・ハスターサナを使う場合は、両腕を横に上げてから上に上げ、両手を体の中心線の上に触れる。それから次の動きをすることができ、一般的には前かがみになり、可能であれば両手を足か床につける。
- ヨガマットの一番上に立ち、両足をそろえて両腕を横に置く。
- 深く息を吸い、息を吐きながら両腕をゆっくりと空に向かって前に上げる。手のひらが内側に向き、腕がまっすぐになっていることを確認する。
- 腕が頭の上に完全に伸びるまで上げ続ける。肩の力を抜いて耳から離し、視線は前方か手のほうに向ける。
- 背筋を伸ばし、胸を空に向かって持ち上げることに意識を集中させながら、数回深呼吸をする。
- 息を吐きながらゆっくりと力を抜き、両腕をゆっくりと下ろす。
ポーズ中は膝をまっすぐ伸ばし、足をしっかりと地面につけることが重要である。肩の柔軟性が乏しい練習者は、両手を肩幅に開いて腕を平行に保つとよい。ストレッチをより深くするために、指を組み、手のひらを空に向けてもよい。
オプション：ストレッチをより深くするために、指を組み、手のひらを空に向かって上に向ける。
まっすぐ上を向いて腕を上げる。
アームレイズを行うには、あごを平行に保ったまま腕を上げ、上と前方を見つめる。あるいは、腕を上げながら上を見ることもできる。頭を引き上げ、後ろに引いて首を長くし、自然に胸を持ち上げる。その後、肩甲骨と腕をスムーズに持ち上げる。
ウルドヴァ・ハスターサナで胸椎の姿勢を改善する
ウルドヴァ・ハスターアサナで胸郭の姿勢を改善するために、練習者は胸を持ち上げる時に胸椎のスムーズな後屈を作ることに集中することができる。まず、背筋を伸ばして一直線に立ち、肋骨の背中を下向きに引いて肋骨の前部を持ち上げ、胸椎の付け根から上部まで連続的に曲がるようにする。
胸椎を感じるのが難しい場合は、両腕を下げて直立し、頭頂部を上かやや前方に向けたまま、耳を後ろへ引き上げて首の姿勢に集中する。首の後ろの長さに注目し、それに合わせて頭の位置を調整する。
次に、胸郭のアーチの両側にある肋骨の下側に意識を向ける。肋骨を内側に引き寄せ、その感覚を保ちながら腕を上げ、姿勢を維持する。練習者は胸郭の後ろ側に筋肉の緊張を感じるかもしれないが、ウルドヴァ・ハスターサナで胸椎の姿勢を良くするために、この緊張を保つようにする。腕がV字になっていると良いストレッチが得られないので、できるだけ耳に近づけるようにする。
ウルドヴァ・ハスターサナでのバランス
ウルドヴァ・ハスターサナでバランスを保つには、まず両足を揃えて立ち、山のポーズをとる。母趾が触れ、かかとが少し離れていても良いし、かかとと母趾が触れていても良い。膝や腰が楽なように、足の位置を内旋や外旋で調節する。
両足を揃えて立つと、両足を腰の距離や肩幅に開いて立つよりも、身体を支える土台が小さくなる。腕を頭上に上げると重心が高くなり、バランスを崩しやすくなる。体重を前方に移動させ、つま先で押し下げ、体幹の筋肉を鍛え、座骨から根を下ろす。また、足の四隅や外側に体重をかけるとバランスが取りやすくなる。
また、体重をやや前方に移動させ、つま先で積極的に押さえる方法もある。この場合、脛を足に対して回転させる必要があるかもしれない。外旋を大きくして外側のつま先を押し下げ、内側のアーチを持ち上げると楽になる。内旋させることで、外反母趾を押し下げ、内反アーチを平らにすることができる。
ウルドヴァ・ハスターサナで全身を伸ばす
正しく行えば、ウルドヴァ・ハスターサナは全身をストレッチすることができる。練習者は両腕を上げ、肩に力を入れながら空に向かって手を伸ばす。肩の上部を内側に寄せ、内側の肘を伸ばして、手が触れなくても上腕を伸ばす。
首を長くするには、耳たぶを後ろに引いて上に上げる。胸郭をあらゆる方向に持ち上げて広げ、肋骨と腰の間（前面、側面、背面）を伸ばす。尾骨を軽く落とし、腰椎の背面を開く。
膝を股関節から離すことで、内ももを伸ばす。膝を内側または外側に回転させることで、ストレッチを調整することができる。つま先と指を広げて、つま先から下肢、さらにその先までストレッチの感覚を広げることができる。下腿をストレッチするには、脛を外側に回転させ、内側のアーチを持ち上げる。同時に、前足の内側または母趾の付け根を後ろに引き下げる。
アップワード・サルートのカウンター・ポーズ
ウルドヴァ・ハスターアサナを長時間キープする際には、カウンターポーズでバランスをとる。プラサリタ・パドッタナーサナCのポーズは、ドゥイコーナーサナとしても知られている。両手を背中の後ろで組み、腕を持ち上げて肩を伸ばす。
また、手を組まずに腕を後ろに伸ばし、肩を強化しストレッチする方法もある。体のバランスを保つためには、手を組んだ状態と組まない状態の両方の腕のポジションを練習することが重要である。
ウルドヴァ・ハスタナーサナに続く上級ポーズ
ウルドヴァ・ハスタナーサナの後には、経験や柔軟性のレベルに応じて、さらに上級者向けのポーズがいくつかあります。以下にいくつかの例を挙げる：
- ウッタナーサナウッタナーサナ：ウルダヴァ・ハスターサナから、腰を前に倒し、両手を地面かブロックにつき、両足はまっすぐか少し曲げる。ハムストリングスと腰のストレッチを目的とした倒立ポーズのひとつ。
- アドー・ムカ・スヴァナーサナ：ウッタナーサナからプランクのポーズに戻り、腰を持ち上げて下向きの犬のポーズに戻る。このポーズは背中全体を伸ばし、腕と肩を強化する。
- チャトランガ・ダンダーサナ：プランクのポーズから、肘を体に密着させたまま地面まで半身を降ろし、プレスアップしてプランクのポーズに戻る。このポーズは腕、胸、体幹を強化する。
- バカアサナ：下向きの犬から一歩前に進み、両足を揃えてスクワットの姿勢になる。次に両手を肩幅に開いて地面に置き、前傾して足を地面から離し、両手でバランスをとる。このポーズは腕と体幹を鍛え、バランスと集中力を必要とする。
参考文献
免責事項
本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連した変更を行う前、または健康に関して疑問や不安がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
