タダーサナ（山のポーズ）は、ヨガの立位のポーズである。スルヤ・ナマスカーや太陽礼拝の最初のポーズである。また、ヨガの練習のスタートポジションでもあります。
タダアサナを行うタイミング
タダアサナは一般的なヨガプラクティスの一部ですが、スーリヤナマスカールのシークエンスにおいて、スタートポーズと最終ポーズとして注目されています。タダアサナは太陽礼拝の開始と終了に使われるだけでなく、アシュタンガヨガの基礎となるポーズの一つであり、他の立位のポーズのための基本的な身体認識とコントロールに適している。コントロールと身体意識とともに、全体的な姿勢を改善する。
タダアサナは深く呼吸をし、横隔膜の筋肉をフルに使うことができるため、多くの実践者は呼吸法の選択肢のひとつであると勧めている。
タダーサナ山のポーズの効果
ルートチャクラとハートチャクラのバランス
ルートチャクラは安定と土台の考えを司り、ハートチャクラは他者とのつながりに関連しているため、タダーサナは両方のエネルギーバランスを整えるのに役立つ。
集中力とバランスの向上
タダアサナのポーズでは足の位置の関係で、バランスをとることが難しい場合がある。タダーサナでは、バランスを取ることに集中し、バランスを保つことに集中する。
大腰筋のストレッチ
タダアサナの重要な部分のひとつは、背骨と、腰を含む背中の筋肉を伸ばすことである。この動きは腰を平らにし、大腰筋をストレッチするのに役立つ。
ボディ・スキャン
タダアサナは長時間キープするのが一般的で、これにより身体のツボやアンバランス、硬さを見つけることができる。ボディ・スキャニングのテクニックを使うことで、プラクティショナーは身体を観察し、膝、関節、腰、背骨などの部位を分析することができる。
プロプリオセプションの向上
より高度なレベルでは、身体の各部を調整し、身体の左右のバランスを整え、プロプリオセプションを向上させ、結合組織の緊張をバランスよく調整します。
より良い姿勢
スマートフォンの普及により、テックネックやテキストネックが問題になっている。タダーサナは比較的シンプルなポーズで、良い姿勢が必須です。頭を後ろに下げ、胸を楽に持ち上げることで、頭の重さが直立した頸椎（首を構成する背骨の一部）にバランスよくかかり、完璧な姿勢のダイナミックさが生まれます。
穏やかな心
タダアサナは、バランスを保つために視覚的なアンカーを見つける必要があるため、さまよう心にも効果がある。集中力が高まるため、心が落ち着き、思考パターンが乱れるのを防ぐことができる。
タダーサナのやり方
両足をそろえて膝を伸ばし、両腕を横に長く伸ばし、手のひらを内側に向ける。母趾は触れ、踵は少し離す。バランスが難しい場合は、両足を腰の位置まで離して立つ。最も重要なのは、足の位置を均等にすることである。
また、両手を合わせて胸の高さで祈るような姿勢でもよい。両手を祈りの姿勢（アンジャリ・ムドラ）にしたこの立ちポーズは、プラナマサナとも呼ばれる。プラナマーサナは、敬虔な考えを強調し、手を合わせて祈るポーズは、ハートのチャクラエネルギーに良い影響を与えます。
足の調整と重心の位置
山のポーズをするときの足の使い方は、四隅を均等に押すのが一般的だが、左右に少しずらしながら、両足が均等に押せる位置を見つけるという方法もある。そこから前後に少しずらすこともできる。この場合、かかとと前足の圧力の変化に注目する。体重移動を試すことで、足の緊張が少なく、最も快適なポジションを見つけることができる。
弱い足首を安定させる
足首が弱い人は、つま先を使って床に押し付けることで、足首を強化することができる。また、つま先を広げて伸ばすという方法もある。どちらも足関節を横切る筋肉を使うため、足首の安定と強化に役立つ。
膝を使う
ヨガのインストラクターが、山のポーズで膝を使うときによく言うのは、膝をロックしないようにということだ。膝を安全に保つには、別のアプローチもある。練習すれば、太ももの筋肉に結合組織の緊張を加えることが容易になる。
そうすることで、脚の筋肉、臀部、膝が活性化され、膝を取り巻く筋肉が完全に活性化されるため、膝をまっすぐにして立つことができるようになる。膝を使う他のポーズとしては、ウルドヴァ・ハスターサナや ウッタナーサナがある。
立位のポーズでの骨盤の傾きと脚の回転
山のポーズや他のヨガのポーズでは、腰は脚の回転や骨盤の前後の傾きによって影響を受けます。 一般的に、脚の回転は骨盤の傾きに影響を与え、骨盤の傾きは脚の回転に影響を与えます。どちらの場合も、股関節全体の結合組織や筋肉の緊張に影響を与える可能性がある。
山のポーズで直立しているとき、恥骨を上げたり下げたりして腰の曲がり具合を変え、骨盤の前後の傾きを調整するとよいでしょう。
骨盤の傾きが腰に心地よく感じられるようになったら、太ももを内転または外転させる。足は動かさずに行う。この場合、足の回転はアーチのリフト量に影響する。あるいは、大腿部と一緒に足を回転させ、内足アーチの快適なアーチリフト量を維持する。
脚と骨盤がこのポーズのベースであることに注意。山のポーズは、腰、膝、足に力を入れることで、より強く安定したものになる。
背骨の調整
背骨の位置をニュートラルにすることを気にするよりも、背骨を伸ばすことを考える方がより簡単な解決策だ。背骨を伸ばすという単純な行為で、筋肉が活性化し、結合組織の緊張が加わる。その後、仙骨を含む背骨全体を調整することで、長く感じることが可能になる。一度マスターすれば、他のほとんどのヨガのポーズでこの基本動作を使うことができる。
背骨を伸ばす方法を紹介しよう：
- 骨盤を前方または後方に少し傾けることから始める。腰が心地よく長く感じられるポジションを見つける。一般的には、尾てい骨が少し下がるように骨盤を後ろに傾けるとよい。
- 腰が心地よく長く感じられるように、後ろに傾ける量を調節する。
- 最後に、長さの感覚を仙骨の後ろまで伸ばす。
- そこから胸郭の四方を軽く持ち上げる（広げる）。ここでの意図は、できるだけ高く持ち上げることではなく、胸郭の四方の結合組織の緊張感が心地よく（そして顕著に）感じられるように、比較的十分に高く持ち上げることである。
- 次に、頭を胸郭に対して後ろ上方に動かすように耳を後ろ上方に引く。頭をできるだけ後ろに引き寄せるのではなく、首の緊張が心地よく感じられる位置を探す。
- 頭頂部をまっすぐ上に向ける。
頭頂部を引き上げることに集中すると、意識が体の外側に移動することがある。耳や耳の穴を後ろから上に引っ張ると、意識が体の中にとどまりやすくなる。
頭を後ろに引いて上に上げると、胸が持ち上がる。肋骨が持ち上がっていると、このことに気づきにくいかもしれない。そこで、上記の順序を変える方法がひとつある：
- 腰を伸ばす。
- 耳を後ろに引いて上げる。
- そこから、肋骨が持ち上がって四方が広がっていることを確認する。
立位のヨガポーズで胸郭の姿勢を調整する
胸郭は肩甲骨と鎖骨の土台となる。これらが腕を支えているのです。胸を落とすと肩は前に沈み、胸を上げると後ろに下がる傾向があります。また、頭を前に倒すと胸が沈み、頭を後ろに引くと胸が上がります。
そこで、頭を後ろに引いて上に上げれば、その動作で胸を持ち上げることができる。さらに、頭を後ろに引く量を変えることで、最適な胸の持ち上げ方ができる。頭を後ろに引きすぎると、腰や首の後ろに余計な力が入ってしまいます。そして、これを長時間維持するのは難しい。
だから、極端なことをするのではなく、ほんの少し。頭を後ろに引いて上に上げ、胸が持ち上がったままでも心地よく持ち上がるように、前方か後方に少し調整する。首の後ろと腰が心地よく長く感じられることに気づくだろう。さらに、肩の筋肉が十分にほぐれていれば、腕が自然に脇に垂れるように肩の位置が定まります。
胸の持ち上げ具合を試してみましょう。胸を張った状態で、肩甲骨の下端を外側と前方に少し引っ張るように力を入れる。同時に、肩のピーク（両肩の上部にある骨）をわずかに後方に引っ張ります。
山のポーズでの腕の活性化と調整
胸と肩が心地よく調整されたら、肘の関節をソフトにロックして緩やかにまっすぐにすることで、肘のポジショニングに集中する。オプションとして、上腕に結合組織の緊張を加え、腕が長く感じるようにする。そうすることで、肘と肩の筋肉が活動的になるはずである。
肩と肘の前の感覚に注意しながら、ゆっくりと肘を後ろに向ける。指をゆっくりと広げて伸ばし、手首と手のひらの感覚に注意する。手首と手のひらが心地よく感じられるように、手の位置を調整する。
参考文献
血管迷走神経性失神再発予防のためのヨーガ法「タダーサナ」：パイロットスタディ｜JACC：臨床電気生理学
ヨーガサナ（Tadasana）、湛禪（Zhan Zhuang）、その他の立位瞑想法の効果｜JACC: 臨床電気生理学PDF
糖尿病性末梢神経障害者の立位バランス能力に対するヨガサナ介入の効果：パイロットスタディ - PMC
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