スーリヤ・ナマスカルB（太陽礼拝B）は、アシュタンガ・ヨガやヴィンヤサ・ヨガでよく練習される、流れるようなヨガのポーズのシークエンスである。全身を強化し、ストレッチし、深い呼吸と集中を促す9つのポーズが含まれている。
スーリヤ ナマスカール B - ヨガの練習における第二の太陽礼拝
スーリヤ・ナマスカールB（太陽礼拝B）は、アシュタンガヨガやヴィンヤサスタイルのヨガクラスで人気のあるアーサナのシークエンスです。この名前は、太陽を意味するサンスクリット語の「スーリヤ」と、挨拶や敬礼を意味する「ナマスカール」に由来する。このシークエンスと対になるスーリヤ・ナマスカールAは通常、ヨガプラクティスの最初に3～5ラウンド行い、身体を温め、マインドを集中させる。
ヴィンヤサ・フローとして、太陽礼拝はそれぞれのポーズをキープするのではなく、ポーズからポーズへと移動することに重点を置く。スーリヤ・ナマスカール・シークエンスにおけるこの動きと呼吸の組み合わせは、熱を生み出し、心を集中させるのに役立つ。
ヨガにおけるウジャイ・プラーナヤーマ
ウジャイ呼吸は、ヨガ、特にアシュタンガヨガでよく行われる呼吸法です。鼻呼吸をしながら喉の通り道を狭め、呼吸筋の抵抗となるしっかりとした共鳴音を出す。この呼吸法は体内にさらなる熱を生み出し、ウジャイ・プラーナヤーマとして知られている。
スーリヤ・ナマスカルBの18の動作の概要
タダアサナまたは山のポーズで、両足を腰の位置まで開き、両手を脇に添える。足裏を接地し、骨盤を下に倒しながら太ももに力を入れる。続いて、スーリヤ・ナマスカーBの18のポーズとそれに伴う呼吸を行う：
- 吸う-ウトカタサナ-椅子のポーズ
- 息を吐く-ウッタナーサナ-前屈のポーズ
- 吸う-アルダ・ウッタナーサナ
- 息を吐く-チャトゥランガ・ダンダアサナ-四肢の杖
- 吸気-ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナ - 上向きの犬
- 息を吐く-アドー・ムカ・スヴァナーサナ-下向きの犬
- 吸気-ヴィラバドラーサナl - 戦士1、右足を前に出す。
- 息を吐く-チャトゥランガ ダンダーサナ
- 吸気-ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナ
- 息を吐く-アドー・ムカ・スヴァナーサナ
- 吸気-ヴィラバドラーサナ l - 左足を前へ
- 息を吐く-チャトゥランガ・ダンダアサナ
- 吸気-ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナ
- 息を吐く-アドー・ムカ・スヴァナーサナ
- 吸気-アルダ・ウッタナーサナ
- 息を吐く-ウッタナーサナ
- 吸気-ウッタカターサナ
- 息を吐く-タダーサナ
アシュタンガ・ヨガのポーズにおいて、スーリヤ・ナマスカールAとBの主な違いは、チャトランガ・ダンダサナ（四つ足の杖のポーズ）、ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナ（上向きの犬）、アドホ・ムカ・スヴァナーサナ（下向きの犬）の繰り返しである。太陽礼拝Bには他に、ウトカタサナ（椅子のポーズ）とヴィラバドラーサナ1（戦士のポーズ）がある。
スーリヤ・ナマスカーBの効果
スーリヤ ナマスカール B には、身体、精神、魂に深い効果があります。これらの利点には、以下のようなものがある：
- 全身運動：筋力、柔軟性、バランスの向上に役立つ。
- 心臓血管系の健康と循環を高める：心拍数と全身の血流を増加させる。
- 体重を減らす：ダイナミックなヨガのポーズをとることで、代謝を高め、カロリーを消費する。
- 消化と代謝を高める：下腹部の消化器官をマッサージして刺激し、便秘を解消する。
- 心を落ち着かせる：マインドフルな呼吸と動きで精神を明晰にし、ストレスや不安を軽減する。
- 筋肉を鍛える：上腕、脚、背中、腹部の筋肉を鍛え、強化する。
- 呼吸機能を高める：肺活量が増え、呼吸器系が強化される。
精神的、肉体的な効果に加え、スーリヤナマスカルBは身体のチャクラやエネルギーセンターにも多くの効果をもたらします。この練習は、消化、代謝、個人のパワーを司るマニプラ（太陽神経叢）チャクラを刺激し、バランスを整える。また、慈悲、愛、感情のバランスに関連するアナハタ（ハートチャクラ）も活性化させる。
スーリヤ・ナマスカールBの禁忌事項
太陽礼拝Bには大きな効果がありますが、すべての人に適しているわけではありません。以下の症状をお持ちの方は、このヨガのシークエンスを避けるべきです：
- 高血圧
- 心臓疾患またはその既往歴のある方。
- 妊娠中、特に妊娠初期以降の方。
- 手首、肩、腰、膝に怪我や症状がある。
- 最近腹部の手術を受けた方、ヘルニアのある方
- めまいまたは立ちくらみ
- 偏頭痛または頻繁な頭痛
- 疲労や倦怠感
- 発熱や病気
新しいエクササイズを始める前に、医療専門家に相談することが不可欠です。特に、上記のような状態にある場合、またはスーリヤ・ナマスカールBについて確信が持てない場合は、必ず医療専門家にご相談ください。
ウトカタサナ
太陽礼拝Aのように最初と最後に腕を上げるのではなく、太陽礼拝Bの最初の動作では、膝を曲げて半分しゃがんだ姿勢になり、腕を頭の上に上げる。
この姿勢はウトカタサナまたは椅子のポーズとして知られている。獰猛なポーズとしても知られている。
ウトカタサナでバランスを保つ
膝を曲げながらバランスを保つには、体重をつま先より少し前にかける。膝を曲げる前に体幹を前方に移動させ、膝を曲げながらその姿勢を維持し、腰を後ろに反らせると、このポーズを取りやすくなる。
ウッタナーサナ立位の前屈
ウッタナーサナに移るときは、ウトカタサナから立位の前屈に移り、両手を床につけることを目指す。柔軟性のレベルに応じて、手のひらを地面につけたまま膝を伸ばすか、床に手が届かない場合は手を持ち上げて膝を伸ばすかを選ぶ。
前屈の能力を向上させるためには、ウトカタサナで股関節の活性化を維持しながら前屈することに集中する。練習者はこの動作を何度か繰り返し、股関節を活性化させたまま膝を曲げたり伸ばしたりする。そうすることで、柔軟性と可動域が徐々に広がっていく。
アルダ・ウッタナーサナ
ウッタナーサナに移行した後、頭を持ち上げ、顎を平行に保ち、膝をまっすぐに保ち、腰を前屈させることで、アルダ・ウッタナーサナ（半立ち前屈）に移行することができる。股関節の活性化を維持し、背骨を後ろに曲げながら骨盤の前傾を強めるために使うことが肝要である。理想的なのは、前方を見ながら両手を床につき、膝をまっすぐに伸ばすこと。それが難しい場合は、息を吐く前に膝を曲げて手のひらを地面につけるか、前を向いたまま膝を曲げておく。
首の捻挫を防ぐ
ヨガの練習中に首の捻挫を防ぐためには、胸を前に伸ばし、胸椎（胸郭の後ろ側）を後ろに曲げながら、ゆっくりと前を向くことが大切である。脊柱起立筋の活性化を感じたり、腹部の前面を伸ばしたりすることで、正しいフォームを確認することができる。これらの感覚に慣れるために、単独で背骨を後方に曲げる練習をするとよい。
チャトランガ、アップワード・ドッグ、ダウンワード・フェイシング・ドッグ
アルダ・ウッタナーサナから チャトランガ・ダンダーサナ（四肢杖のポーズ）へ息を吐き、アップワード・ドッグへ息を吸い、ダウンワード・フェイシング・ドッグのポーズへ息を吐く。このポーズをキープする代わりに、下向きの犬のポーズから直接、戦士1の最初のポーズに移行する。
戦士1への移行
戦士1を始めるには、右足から始め、息を吸いながらポーズに移る。下向きの犬のポーズから、肩が手首の上にくるように上半身を前にずらす。次に右足を両手で挟んで前に出し、右膝を曲げ、かかとを地面につけて左足を約45度外に向ける。
左足は伸ばしたまま、必要に応じて足の前後の間隔を調整する。前脚を固定し、胴体を直立に持ち上げ、両腕を頭の上まで伸ばし、肘を伸ばしたまま手のひらを合わせる。手のひらを合わせることができない場合は、肘を伸ばしたまま腕を伸ばすことに集中する。腰が浮かないように、かかとからしっかりと押し下げて足を支える。
戦士1を降りる
次の息を吐くとき、前かがみになり、両手を右足の両側の床につく。その後、右足を左足の隣に来るように前に踏み出し、左足のかかとを持ち上げて両ひざを下に向ける。肘を曲げてチャトランガ・ダンダーサナに移る。アップワード・ドッグとダウンワード・ドッグを繰り返した後、左サイド・ウォーリアー1のために左足を前に出す。最後に、チャトランガ、上向きの犬、下向きの犬など、同じポーズを繰り返す。
戦士1への移行の練習
下向きの犬から片足を前に踏み出すのに慣れていない人や、この動きを呼吸と同調させるのが難しい人は、上半身を前にずらして足を前に出す練習を単独で行ってもよい。足を前に振り出すときに足を地面から離さないようにするには、片方の腕を持ち上げて足を前に振り出すスペースを広くするとよい。例えば、右足を前に踏み出すとき、上半身を左にずらし、右腕を持ち上げて右足を前に出しやすくする。左側の戦士1で左足を前に出すときも、このプロセスを繰り返す。
スーリヤ ナマスカール Bと下向きの犬の完成
スーリヤ・ナマスカーBを終えたら、アドー・ムカ・スヴァナーサナ（下向きの犬）を数呼吸キープする。最後の息を吐きながら息を吸い込み、両足を両手の間で前方にステップまたはジャンプする。アルダ・ウッタナーサナを吸いながら前を見て、ウッタナーサナまで息を吐く。
息を吸いながら膝を少し曲げ、両手を上げてウッタナーサナの2回目を繰り返す。息を吐きながら膝を伸ばし、腕を下ろしてタダーサナに戻る。
スーリヤ・ナマスカールBの繰り返し
スーリヤ ナマスカー B の推奨反復回数は、個人の全体的な健康状態やフィットネス レベルによって異なります。一般的には、数ラウンドの反復から始め、時間をかけて徐々に回数を増やしていくのがよい。スーリヤナマスカールBを5回繰り返して練習する人もいれば、より長時間のヨガセッションに取り入れる人もいます。
自分の体に注意を払い、無理をしないことが肝心です。ヨガを始めたばかりの人や、健康に不安のある人は、ヨガを始める前に資格を持ったヨガインストラクターに相談すること。
参考文献
スーリヤ ナマスカールとは？- Yogapediaによる定義
https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation
https://www.masterclass.com/articles/sun-salutation-b-guide
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