橋のポーズとしても知られるセツ・バンダアサナは、仰向けに寝た状態で腰を持ち上げ、体で「橋」の形を作るヨガのアサナである。胸、首、背骨をストレッチしながら、大臀筋、ハムストリングス、体幹の筋肉を鍛えることができる。初心者にやさしいポーズで、柔軟性や可動性のレベルに合わせて多くの変更が可能。
セトゥ・バンダーサナ（Setu Bandhasana）-後屈のポーズ
セツ・バンダアサナは、仰向けに寝て足を床につけ、膝を腰幅に開く逆背屈のポーズです。両足を使って腰を持ち上げ、背骨を後方に曲げる。このポーズをより効果的にするために、両手を背中で組んだり、足をつかんだり、体の横に置いたりする。肩甲骨を縮めて寄せることで、背中の上部を床から浮かせ、ポーズをより効果的にすることができる。
セトゥ・バンダーサナのサンスクリット語訳
橋のポーズの名前はサンスクリット語に由来し、「セトゥ」は橋を、「バンダ」はロックや束縛を意味する。サンスクリット語の「アーサナ」は姿勢を意味する。このヨガのポーズはセトゥ・バンダ・サルヴァンガアサナとも呼ばれ、「サルヴァンガアサナ」は肩立ちの別名であり、ポーズを行う際に肩をサポートとして使うことを強調している。
セツ・バンダアーサナの効果
ブリッジのポーズを練習すると、次のような多くの効果がある：
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上半身を強化する：このヨガのポーズは、脊柱起立筋、大殿筋、太ももの外側の筋肉、大腿四頭筋を鍛え、強化する。ブリッジのポーズは腰の前面、ウエスト、胸郭、肩をストレッチする。
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安定性をサポートする：ブリッジのポーズは、重心をしっかりさせ、体幹を鍛え、日常生活のバランスをより良くします。
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姿勢を良くする：胸の姿勢を良くし、座りすぎを防ぎ、心を落ち着かせる。
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柔軟性を高める：このポーズは、股関節の屈筋、背中、下半身を伸ばし、背骨を柔軟にします。
さらに、このポーズは肺を開き、甲状腺の働きを高め、腹部臓器を刺激して消化を良くする。ブリッジのポーズは更年期障害や月経痛の症状も和らげる。このポーズを頻繁に練習することで、喘息、骨粗しょう症、副鼻腔炎を改善する可能性がある。
セツ・バンダアサナのような後屈のポーズは、長時間座っていなければならない仕事をしている人のヨガ・トゥ・ドゥ・リストに入れるべきである。腰痛を和らげるだけでなく、全身の健康増進にもつながる。
橋のポーズとチャクラの関連
セトゥ・バンダアサナは、一般的にヴィシュッダ（喉）チャクラと関連しており、このエネルギーセンターを開いて活性化するのに役立つ。この活性化は、胸とのどを持ち上げることで得られ、この部位の緊張や滞りを解放するのに役立つ。さらに、ヴィシュッダ・チャクラは自己表現、コミュニケーション、創造性に関連しており、セトゥ・バンダアサナを練習することで、喉のチャクラを刺激しバランスをとることで、これらの資質を促進することができる。
セトゥ・バンダアサナの禁忌
セツ・バンダアサナには多くの利点がありますが、誰にでもできるものではありません。次のような症状のある練習者は、このポーズを完全に避けるべきである：
- 足首の怪我や捻挫
- 首や肩の怪我や捻挫
- 脊椎、肩、股関節、膝の手術を受けたことがある。
- 高血圧
- 心臓病の患者
- 腹部ヘルニア
ブリッジのポーズを行う前、またはヨガを始める前に、医師やヨガの専門家に相談すること。
セツ・バンダーサナの準備ポーズ
背中の筋肉を鍛えるための準備ポーズ
背中の筋肉の使い方を理解するために、橋のポーズをする前にイナゴのポーズ（シャラバーサナ）を練習することができる。まず、背骨を伸ばしてうつ伏せになる。首の後ろの筋肉が活性化するのを感じながら、ゆっくりと頭を持ち上げて前を向き、腕を使わずに後屈して胸を持ち上げる。脊柱起立筋が活性化するときの背骨に沿った感覚に集中し、後屈することでその感覚が強まることに注意する。
次に、椅子に正座したまま同じ動作を練習する。骨盤を前に倒して後屈を開始し、恥骨を下に、仙骨を上に動かす。肋骨を適度に直立させたまま、腰椎が後方に曲がるのを感じながら、背屈を1椎骨ずつ胸郭の上に運ぶ。
背筋の活性化の感覚を高めるために、腹筋を活性化して胸郭が持ち上がらないように抵抗することができる。こうすることで、背筋が働く力が増し、背筋の活性化を感じやすくなる。また、腹筋の抵抗に逆らって胸を持ち上げることもできる。
椅子がない場合や、椅子を使いたくない場合は、ヒーローのポーズをとるか、かかとにお尻をつけて膝をついた状態で、この脊柱後屈の練習をすることもできる。
腕と肩の準備運動
セツ・バンダアサナを効果的に行うには、両手を後ろで組んだり、足首をつかんだり、両手を横に置いたりする。肩甲骨を背骨の方に引き寄せるため、肩を引っ込めることがポーズをより効果的にするために不可欠である。バランスを保つために、練習者は肩を前方に広げて引く練習もすべきである。
ブリッジのポーズをとりながら肩を引っ込めることで、上部胸椎の背中が床から離れ、その部分の圧力が軽減される。さらに腕と肩を鍛えるには、両手を背中で組みながら引き離すとよい。
この動きは上腕を強化し、ポーズをより理解しやすくする。
足首をつかむ場合、練習者は足を硬くし、腕の筋肉を積極的に使って足首を引っ張ることができる。この動作は胸の持ち上げと開きを大きくし、肩甲骨の内側への動きを促す。
肩甲骨を引っ込める練習
肩甲骨を引っ込める練習は、座った状態や直立した状態で行うことで、理解を深めることができる。そのためには、肩を後ろに動かし、肩甲骨の内側が内側に動くのを感じる。能動的に肩甲骨を内側に引き寄せながら、肩甲骨の間の筋肉が活性化する感覚を観察する。リラックスする前に、このエクササイズを数回繰り返す。
さらに肩甲骨を寄せる練習をするには、座ったまま、あるいは立ったまま、両手を背中の後ろで組み、肘をまっすぐに伸ばす。手を組めない人は、代わりにタオルを握る。手やタオルを外側に引っ張りながら、肩を内側に引き寄せ、胸を持ち上げる。このエクササイズを数回繰り返し、両方の動作をゆっくりとスムーズに行うことに集中する。
セツ・バンダーサナの準備のポーズ
橋のポーズの準備として、仰向けに寝て膝を曲げ、両足を床につけ、腰の距離まで開く。両足は腰幅に開いて床につける。この姿勢で骨盤を前傾させ、背骨を後屈させる。この動きにより、垂直ではなく水平に背骨を曲げる練習ができる。
ブジャンガーサナとしても知られるコブラのポーズは、背中の筋肉を温める穏やかな後屈のポーズである。このポーズをとるには、マットの上にうつ伏せになり、両手を肩の下に置く。息を吸いながら両手を押し込み、肩の力を抜いて肘を体に密着させたまま、頭と胸を地面から離す。
セトゥー・バンダーサナのフォローアップ・ポーズ
このポーズを覚えている間は、パワンムクタサナとしても知られる風を和らげるポーズなどのフォローアップのポーズで、腰、股関節、脚の筋肉をほぐすことができる。仰向けに寝て脚を伸ばす。片方の膝を胸の方に持っていき、両手で膝を囲み、ポーズを数呼吸キープしてから手を放し、反対側も繰り返す。このポーズは腹部の膨満感やガスの解消に役立ち、腰の筋肉を伸ばす効果もある。
セツ・バンダアサナのやり方
ヨガを始めたばかりの人は、クッション性のある場所やヨガマットの上でこのポーズを練習しましょう。できれば午前中、空腹時に行いましょう。
ブリッジのポーズの簡単な手順は以下の通り：
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まず仰向けになり、膝を曲げてかかとを手につける。
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両腕を体に沿わせ、手のひらを下に向け、足で腰を押して持ち上げる。
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持ち上げる前に、足と足首を固め、かかとと前足で押さえる。深呼吸をして、ゆっくりと骨盤と胴体を地面から離す。
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足が平行になるように足を回したり出したりして試し、膝は腰幅になるように出し入れして心地よい位置を見つける。体重を均等に足に分散させながら、膝の位置をやや内側または外側に調整する。
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脛を少し内側や外側に回転させることで、アーチの上がり具合や膝の位置を変えることができる。膝の快適性を確保するために、これらの調整を行う間、足をアクティブに保つことが重要である。
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深い呼吸を維持し、5～10回深呼吸したら下ろす。
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必要に応じて繰り返す。
ブリッジのポーズでのアライメントの修正
セツ・バンダアーサナ（橋のポーズ）を行う際、足が外側に出てしまう人がいます。これを避けるには、仰向けに寝て膝を曲げた状態で足を揃える練習をする。足を交互に内転させたり外転させたりして、平行に置くことに慣れる。実際のポーズをとるときは、足を平行に、腰幅に開いて床につける。
骨盤をコントロールする
ブリッジのポーズをとるときは、恥骨を落として骨盤を前傾させ、脊柱起立筋を働かせて背骨を積極的に後方に曲げることが大切である。尾骨と仙骨を起点に、胸郭の後ろ側上部に移動する。ポーズ中この意識を維持することで、より効果的な練習ができる。
大臀筋を動かす
骨盤を前傾させ、脊柱起立筋を活性化させたら、ブリッジのポーズで腰を高く持ち上げるために大臀筋に力を入れる。腰が上がるにつれて肩を前に出し、腰椎と胸椎の後屈を深くする。膝を腰幅に開き、大臀筋を使ってこの姿勢を保つことが重要だ。内ももを押さえたり、上にあげたりしてサポートする。
首の使い方
セツ・バンダアサナで首の動きを高めるには、首の前の筋肉を活性化させ、胸をあごに近づける。もうひとつの方法は、首の後ろの筋肉を動かしてストレッチに抵抗させ、首の後ろを長く感じさせることである。この首の曲げ伸ばしは、肩立ちのときの曲げ伸ばしに似ているが、ストレッチの強さは弱い。
脚と背骨の強化
ブリッジのポーズのような素直なヨガのアーサナは、弱く疲れた脚を強化します。逆転のポーズとして、腰を頭より高い位置に置く。練習者は、脚に力を入れて腰を持ち上げ、背骨を後ろに曲げることで、橋のようなポーズを作ることができる。このヨガのポーズは、腰と股関節をほぐし、可動性を高める可能性がある。
ブリッジのポーズに腕を取り入れる
橋のポーズの基本要素をマスターしたら、腕を取り入れることができる。両手を体の横の床に平らに置き、積極的に押し下げて肩甲骨を引っ込める。また、肘を曲げて指を広げた前腕を上に向け、肘を床に食い込ませて胸をあごに向けて持ち上げ、開く方法もある。また、両手を背中で組んだり、手のひらを内側に向けて足首をつかんだりする方法もある。脚の筋肉が引っ張りに抵抗している間に、腕は足首を引っ張ることができる。
参考文献
橋のポーズ（セツ・バンダアサナ）の禁忌｜Tummee.com
免責事項
本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連する変更を行う前、または健康に関して疑問や不安がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
