パリヴルタ・トリコナーサナ

パリヴルタ・トリコナーサナ（Parivrtta Trikonasana）は、回転三角のポーズとしても知られ、ハタ・ヨガでよく取り入れられるねじりの立位の前屈ポーズである。このポーズはバランス、柔軟性、消化力を高めることで知られている。

回転三角のポーズ（パリヴルタ・トリコナーサナ）

パリヴルタ・トリコナーサナ（Parivrtta Trikonasana）は、一般的に「回転三角のポーズ」と呼ばれるヨガのポーズである。このポーズをとるには、片足を前方に、片足を後方に置き、両足をまっすぐ伸ばしたまま、前足の方に体を向ける。

アシュタンガ・ヨガのシークエンスでは、ウッティタ・トリコナーサナの後にパリヴルタ・トリコナーサナが続く。このポーズを完全に表現するには、後ろ手を前足の外側に置き、上体を前足の方に回転させ、視線を上に向ける。

サンスクリット語の意味

サンスクリット語の "Parivrtta "は「回す、回転する、ひねる」、"Trikona "は「三角形」、"Asana "は「姿勢、ポーズ」を意味する。したがって、パリヴルタ・トリコナーサナは、回転三角形のポーズ、回転三角形のポーズ、ねじり三角形のポーズ、逆三角形のポーズと呼ばれる。

回転三角のポーズの効果

パリヴルタ・トリコーナーサナの効果には以下のようなものがある：

1. 背骨の柔軟性を高める：この激しいサイドストレッチのポーズは、胸を開くのをサポートし、背骨の柔軟性と可動性を高めるのに役立つ。
2. バランスと安定性を高める：このポーズをとるにはバランスと安定性が必要で、全体的なバランスと協調性の向上に役立つ。
3. 脚と腰を強化する：このポーズでは、片足で立ちながら胴体をひねるため、脚と腰が鍛えられる。
4. 消化を促す：ひねることで腹部の臓器が刺激され、消化を助け、消化器系の問題を和らげる。
5. 腰痛を和らげる：腰の筋肉を伸ばし、腰痛や不快感を和らげる。
6. 精神の安定：神経系の機能を刺激し、ストレスや不安のレベルを下げ、全体的な精神の安定を促す。

回転三角のポーズは、身体のみぞおちあたりにあるマニプーラ・チャクラと関連している。マニプーラ・チャクラは個人のパワー、自信、自尊心に影響を与え、エンパワーメントと自己肯定感を促進する。

パリヴルタ・トリコナーサナの禁忌

三角のポーズ（パリヴルタ・トリコーナーサナ）は、一般的にほとんどの人にとって安全なポーズである。しかし、以下のような禁忌事項もある：

1. 低血圧：低血圧：他のねじりのポーズと同様、三角のポーズも一時的に血圧を下げる可能性がある。
2. 下痢：下痢をしている人は、三角のポーズをとらない方がよい。下痢を悪化させ、不快感を与える可能性があるからだ。
3. 脊椎損傷：脊椎に怪我や疾患がある場合は、このポーズを避けるか、ポーズを修正した方がよい。
4. 首の怪我：三角のポーズでは、頭を上の手の方に向けるため、首に負担がかかります。
5. 妊娠中：妊娠中の方は、腹部を圧迫するような深いひねりは避け、三角のポーズの練習は慎重に行うこと。

通常のクラスでは、不眠症、頭痛、偏頭痛、胃腸障害などの症状がある場合は、逆三角形のポーズや他のねじりのポーズを避けるように指導者からアドバイスされることがあります。特に持病がある場合は、新しいヨガのポーズに挑戦する前に、必ず資格を持ったヨガインストラクターや医療従事者に相談することが大切です。

三角のポーズのステップバイステップの練習方法

三角のポーズ（パリヴルタ・トリコナーサナ）の練習方法をステップごとにご紹介します：

1. 山のポーズでマットの一番上に立ち、両足を腰の距離まで開く。
2. 左足を45度の角度で踏み出す。
3. 前足はまっすぐ前を向き、後ろ足はしっかりと地面につける。
4. 大腿四頭筋に力を入れ、膝頭を持ち上げて両足をまっすぐに伸ばす。
5. 右手を腰に当て、息を吸いながら左腕を天井に向かって伸ばす。
6. 深呼吸をし、背骨を伸ばしたまま腰から前へヒンジ。
7. 右腕を天井に向かって伸ばし続けながら、左の手のひらを右足の外側の床かブロックの上に置く。
8. 息を深く吸い込み、吐き始めると同時に胴体を右にひねり、右肩を左腿の方に持っていく。
9. 左手を地面やブロックに押し付けてひねりを深くし、同時に腹筋に力を入れて背骨を支える。
10. 安定感があれば、左足のかかとを地面から浮かせ、ひねりを維持したまま左足をまっすぐに伸ばす。
11. このポーズを数呼吸または1分までキープする。
12. ポーズを終えるには、息を吸いながら立ち上がり、左足を前に出し、息を吐きながら山のポーズに入る。
13. 足を逆にし、反対側も同じ時間繰り返す。

アシュタンガヨガの初心者の場合、前屈はウォームアップやツイストの準備として使うことができる。準備ができたら、必要に応じて下の手を調整しながらツイストを加えることができる。手が床に届かない場合は、脛やヨガブロック、椅子の上に置いてもよい。

パリヴルタ・トリコナーサナの準備ポーズ

片脚を前に、もう片方の脚を後ろに倒すピラミッドのポーズ（パースヴォッタナーサナ）を行う。これはハムストリングスの強化とストレッチに役立ち、三角のポーズでのストレッチに備える。

ウォーミングアップのもうひとつの方法は、骨盤は四角のまま、胸郭を片側にひねるシンプルなスタンディング・ツイストだ。あるいは、足に対して骨盤を回し、骨盤に対して胸郭を回す方法もある。これらのひねりは、三角のポーズに含まれるひねりの要素に慣れるのに役立つ。

三角のポーズを深める

三角のポーズで理想的な姿勢をとるには、まず前屈をする。ひねりを加える前に、前屈を維持したまま前足に向かって側屈する。右足が前にある場合は、左肩を右足の上に持ってくる。

側屈が終わったら、左手を右足の外側の床に置く。胴体をひねりながら右腕をまっすぐ上に上げ、ひねりを加える。この動作でポーズが完成し、深呼吸を数回、または1分までキープすることができる。

側屈の極意

側屈のテクニックを身につけるには、初心者は立ったままでも、椅子に座ったままでも練習を始めることができる。最初のステップは、両方の座骨を椅子に置いたまま、胸郭を片側に倒すことだ。腰骨の上から胸郭の反対側を上げると、腰の反対側がどのように長く感じるかを観察する。このプロセスを反対側でも繰り返す。

伸ばした側が長くなり、縮めた側が短くなる感覚に注意する。ウエストの長い側が伸びる感覚に慣れたら、腹筋を使ってウエストの反対側を意図的に収縮させ、胸郭を腰骨の方に引き寄せることで、短い側を最小限に抑えることができるようになる。一度マスターすれば、ウッタナーサナで足を平行に腰幅に開いて前屈しながら側屈をしたり、回転三角のポーズの足の位置を使ったりすることができる。

ねじり三角のポーズで腰を調整する

ねじり三角のポーズでは、腰の位置を調整することで腰痛を和らげることができる。右足が前に出ていて左足が後ろに下がっている場合は、骨盤を前に動かして右の腰を持ち上げ、左の腰を下げる。

骨盤を後ろに動かすと、逆に右の腰が下がり、左の腰が上がる。また、足に対して骨盤を左右にずらすことで、どちらかの股関節を高く持ち上げることもできる。骨盤を右または左に少し回転させると、どちらかのヒップが下がる。骨盤の位置を調整することで、腰を楽にするだけでなく、背骨のひねりの強さを強めたり弱めたりすることができる。

股関節の筋肉を動かす

ツイストトライアングルのようなポーズで股関節を調整しながら、大臀筋などの股関節の筋肉を活性化させるには、特定の筋肉を動かすことに集中する。

例えば、大臀筋を活性化させるために、座骨を広げたり、内側に引っ張ったりすることから始めることができる。どちらの動作も骨盤底筋に影響を与える可能性があるため、身体全体の反応に注意を払い、それに合わせて調整することをお勧めする。股関節の筋肉を鍛えることで、ポーズをより安定させ、ケガのリスクを減らすことができる。

腹横筋に対抗して骨盤底筋を鍛える

骨盤底筋を活性化させるもうひとつの方法は、鼠径靭帯を内側と上方に引っ張ることである。これらの靭帯は、お腹と内腿を分けるラインを形成している。

鼠径靭帯を引き上げ、ASICを内側に引っ張ることで、骨盤底が自動的に働き、持ち上がるのを感じることができる。より深く活性化させるには、尾骨を持ち上げるように仙骨の裏面を上方へ引き上げる動きと後方へ引き上げる動きを組み合わせるとよい。微妙な動きではあるが、筋肉の緊張を感じるはずである。

ツイスティング・トライアングルの連続ポーズ

アシュタンガ・シリーズを練習し、ツイスティング・トライアングルを行う際には、ウッティタ・パースヴォコナーサナ（サイド・アングル）、パリヴルタ・パースヴォコナーサナ（回転サイド・アングル）と続けて行い、腰と脚の強さと柔軟性を高めていく。

バランス感覚を鍛えたい方には、パリヴルタ・アルダ・チャンドラーサナ（半月のポーズ）がおすすめ。このポーズでは、後ろ足を持ち上げてまっすぐ後ろに伸ばし、膝を下に向ける。下の手で支えながら前足でバランスをとるのは難しいかもしれない。

三角のポーズから半月のポーズに移行するには、上半身を前に倒して体重を前足にかけ、バランスを取りながら後ろ足を持ち上げる。この移行は難しいので、呼吸パターンに集中し、安定性を保つために体幹を鍛えることが重要である。

三角のポーズの延長

パリヴルタ・トリコナーサナからウッティタ・トリコナーサナへ移行するには、体幹をニュートラルな位置に戻し、ひねりを解放する。次に後ろ足を前足と平行にする。

次に前足はまっすぐにし、両足は安定した土台を作るために接地する。腰はマットの前方に向かってスクエアにし、腕はサイドに伸ばし、視線はトップハンドに向ける。

ウッティタ・トリコナーサナ（伸展三角のポーズ）は、脚、腰、背骨のストレッチと強化に優れたポーズである。また、バランスと集中力の向上にも役立つ。パリヴルッタ・トリコナーサナへ戻るには、後ろ足のかかとを軸に、胴体前部を前方へ回転させる。

参考文献

https://www.yogajournal.com/poses/revolved-triangle-pose-2/

https://www.masterclass.com/articles/parivrtta-trikonasana-guide

https://en.wikipedia.org/wiki/Trikonasana

免責事項

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