パダハスターサナでは、両足をまっすぐ伸ばして前に立ち、両手を足の下に置いて、手のひらを上に向け、指を後ろに向ける。このポーズはハムストリングスと腕の筋肉を強化し、ストレッチする。
アシュタンガ・ヨガのプライマリー・シリーズでは、パダハスターサナのステップは、パダングスターサナ（別名 "外反母趾のポーズ"）の直後に行われる。スルヤ・ナマスカーbの2番目の立位のポーズである。
定期的に練習することで、パダハスターサナは消化を良くし、体重を減らすのに役立ち、頭や首の筋肉、脚を強化し、その他多くの利点がある。
足の下の手のポーズ
サンスクリット語の「パダハスターサナ」は3つの要素からなる：足を意味する「パダ」、手を意味する「ハスタ」、姿勢を意味する「アーサナ」である。足の下の手のポーズ」、「足の下の手のポーズ」、「手と足のポーズ」、または一般的に「ゴリラのポーズ」と呼ばれることが多い。ハタ・ヨガのスタイルのひとつで、準備ポーズのひとつとされている。
パダハスターサナの練習方法
パダハスターサナのバリエーションを練習する方法はたくさんある。パダハスターサナのステップに入るための一つのアプローチは、パダングスターサナから直接移ることである。パダングスターサナの最後の吸気の間、胸を前に伸ばす。手は足の下に置く。パダハスターサナは息を吐きながら始める。
または、タダーサナ"山のポーズ "から始めることもできる。ゆっくりと息を吸いながら、足は腰幅に開く。足の腰の距離を意識する。次に前かがみになり、両手を足の下に置く。息を吸いながら胸を前に張り、息を吐きながら両手の力を借りて上半身を足の方に引き寄せる。
パダハスターサナの身体的効果
手と足のポーズは、上半身、腰のストレッチと強化、つま先、太ももの筋肉、脚、足、足首の強化、血行の改善、背中のストレスと緊張の緩和、お腹の脂肪の減少、バランスと柔軟性の向上を促します。
ヨガでこのポーズをとると、消化器系や肝臓、腎臓、副腎などの臓器に効果があり、これらの臓器がよりバランスよく機能するのを助ける。手根管症候群に苦しんでいる人は、パダハスターサナを練習することで楽になるかもしれない。
パダハスターサナを簡単にするための修正
パダハスターサナの練習を簡単にするために、膝を曲げた姿勢を保つことができる。机に座った状態で手首と肩をターゲットにするには、両手を太ももの下に置き、指を内側に向け、手のひらを上に向ける。肘を交互に曲げたり伸ばしたりすることで、腕と肩の筋肉を鍛えるポーズに変更できる。肘を曲げると、抵抗によって胴体が太ももの方に引き寄せられる。肘を伸ばすと上半身が手から離れ、肩甲骨が伸びる。
このバリエーションでは、伝統的なパダハスターサナのようにつま先で手のひらの裏を押さないことに注意する。太ももを積極的に手に押し当て、指を伸ばすことでこのバリエーションを最大限に生かす。こうすることで、指を合わせても広げても、手に強さと長さを感じることができる。指は常にアクティブに。
パダハスターサナにおける肩の動きを練習するための修正点
肩の位置と胸郭の姿勢のバリエーションを取り入れることは、特に手根管症候群を緩和することを目的とする場合、パダハスターサナを修正するもう一つのアプローチである。
肩の位置を調整するには、腕が曲がっていても伸びていても、肩を胸郭に対して前方または後方に動かすことができる。
この動きによって、肩よりも胸郭の動きが大きくなることがあるが、胸郭に対する肩の位置を変えることが重要である。動きはゆっくりとスムーズに行い、それぞれの位置を数呼吸キープしてから切り替える。
胸郭の姿勢を変えるには、胸を持ち上げて背骨を後方に曲げる方法と、胸を下げて背骨を前方に曲げる方法の2通りがある。このエクササイズは、キャット・カウ・ムーブメントに似ている。
首の柔軟性を高める
胸郭を後方に曲げると、頭を後方上方に動かし、あごを胸の方に傾け、首の後ろを伸ばすことができる。逆に、胸郭を前方に曲げると、顎を首の下に入れ、首の後ろを丸くすることができる。
肩の回転
このパダハスターサナの修正法では、肘をまっすぐ伸ばした状態で、肩の回転に意識を向けることができる。肘関節に焦点を当て、肘を後方、あるいは後方から内側に向ける外旋と、肘を側方に向ける内旋の両方を行う。
これらの動きを実践することで、肩、肘、手首の血行が促進される可能性がある。
椅子を使わない場合
パダハスターサナの代替法として、膝を曲げて前方に倒し、両手を足の下に置く方法もある。このポーズには2つの手の位置のオプションがある。一つ目は、両手または片手を横から足のかかとの下に置き、かかとの外側を手首のしわに押し込む。もうひとつは、足の内側の端から前足の下に手を入れ、前足の内側の端を手首のしわに押し込む方法である。
パダハスターサナのポーズでの手の置き方
パダハスターサナにおける伝統的な手の置き方は、手のひらを上に向け、指を後方に向ける。両手の甲は床につけ、つま先は手首に当てる。腕を正しく固定するために、つま先を手首のシワに押し付けることをお勧めする。
このポーズの効果を高めるには、手をリラックスさせるのではなく、指先と親指を積極的に床に押し付けることが重要である。前項で紹介した手の置き方も、このポーズに取り入れることができる。
足と手の活性化
パダハスターサナでは、手や足を受け身のままにせず、積極的に動かすことを勧める。足は、つま先を手首のところで手の付け根に押し付けることで活動的にすることができる。手を活性化させるには、手を硬くし、前腕にも力を入れることを勧める。
腕と肩の筋肉に負荷をかける
一般的にハムストリングスのストレッチを目的としたヨガのポーズとして認識されているパダハスターサナだが、体の重さを利用することで腕と肩をターゲットにすることができる。腕で脚に圧力をかける。個人の柔軟性に応じて、肘はまっすぐでも曲げてもよい。腕に力を入れることで、ハムストリングスだけでなく、首の前後の筋肉をターゲットに姿勢を最適化することができ、強化効果が期待できる。さらに、ポーズの制約の中で背骨を前後に曲げることで、背骨と胸郭の姿勢のバリエーションを探ることができる。
パダハスターサナでの首のストレッチ
パダハスターサナのポーズでは、背骨と胸郭の姿勢を操作することで、首の前面と背面の両方をストレッチすることができる。胸郭を後屈させるときは、徐々に頭を上げ、視線を前方または上方に向け、首の前部をストレッチする。背骨を前に曲げるときは、まず首の後ろを伸ばし、次にあごを首の付け根の方に倒しながら、頭を胸郭の前方から離し、その過程で首の後ろを伸ばす。
首と胸郭の姿勢が肩や腕に影響を与えるため、このポーズで首をストレッチすることをお勧めする。この背中を反らすような首のストレッチは、テキストを打ったり、パソコンの前で猫背で仕事をしたりする時間が長い人には特に重要だ。
パダハスターサナでの肩甲帯の動き
パダハスターサナの前屈で動きを取り入れるもう一つの方法は、肩甲帯の変位です。肩甲帯の動きは、腕と胴体の間の角度に基づいて、前後方向にすることができる。その結果、胸郭に対して肩が高くなったり低くなったり、肩が前後に変位したりします。
肩甲帯は腕を支えているため、肩甲帯の動きは、特に腕の可動域を特定の位置や動きに制限している人にとって非常に有益である。
パダハスターサナにおける脚の動き
パダハスターサナでは、脚の動きをポーズに取り入れる方法がいくつかある。一つの方法は、座骨を内側と外側に動かすことで、これは肩を前方と後方に動かすことにほぼ相当する。この動きによって、坐骨が外側に動くと骨盤はわずかに前傾し、坐骨が内側に動くと骨盤はわずかに後傾する。
背骨を前後に曲げることと相まって、脚の動きの効果を強めることができる。
大殿筋の活性化
パダハスターサナでは、大殿筋を活性化させる様々な方法がある。座骨を内側に動かしたり、外側に動かしたりすることで、筋肉を活性化させることができる。また、脚を内旋させたり外旋させたりする方法もあり、外旋させると膝が外側に向きアーチが持ち上がり、内旋させると膝が内側に向きアーチが平らになる。
パダハスターサナによる腹部臓器のマッサージ
パダハスターサナで腹部やその他の消化器官をマッサージするのに最適な結果を得るには、腰をできるだけ深く前に倒すことを勧める。胸を膝に密着させるため、膝を一時的に曲げることもある。
この練習の効果を体感するには、椅子に座った状態で前屈し、足と膝を腰幅分離し、腹と胸を大腿部に当てることを勧める。さらにパダハスターサナを模倣するために、両手を足の下に置いてもよい。
横隔膜呼吸に重点を置き、腹式呼吸で腹部を膨らませながら息を吸い込む。息を吐くときは、リラックスするか、積極的に腰を引いて肺から空気を出すようにする。
禁忌
パダハスターサナは妊娠第2期または第3期の妊婦には勧められない。高血圧の人もこのポーズは避けるべきである。
その他の禁忌には、坐骨神経痛、腰痛、心臓病、腹部ヘルニアなどがある。
参考文献
パダハスターサナ -アライメント、効果、注意点| YTT India
アシュタンガ・ヨガは難しい-初心者のための練習方法ガイド - OmStars.
アイアンガー201：首の緊張をほぐすために試すべきストラップのトリック
オーム・ナマ・シヴァーヤとは？- Yogapediaからの定義
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