パダングスターサナは「外反母趾のポーズ」として知られるヨガのアーサナである。立位の前屈はハムストリングス、ふくらはぎ、腰の筋肉をストレッチする。パダングスターサナを練習するには、両足を揃えて立ち、ゆっくりと前屈して指先でつま先に触れる必要がある。このポーズは柔軟性を高め、ストレスを和らげ、心を落ち着かせるのに役立つ。
ヨガのつま先立ちのポーズ
パダングスターサナ（Padangusthasana）は、ヨガの練習者に大指をつかませる立位の前屈ポーズです。太陽礼拝に続くアシュタンガ・プライマリー・シリーズの最初の立位のポーズである。パダングスターサナ」という言葉はサンスクリット語に由来し、「パダ」は足、「アングシュタ」は足の親指を意味する。このヨガアーサナは、ハタヨガ、アシュタンガヨガ、ビクラムヨガなど、ほとんどのヨガプラクティスで一般的である。パダングスターサナは、7つの主要なチャクラのうち2つを開く。すなわち、プラクティショナーの知恵、知性、直感をサポートする第3の目のチャクラと、感情と創造性に関係する仙骨のチャクラである。
パダングスターサナのやり方
まずタダーサナ（山のポーズ）で立つ。深呼吸をし、息を吐きながら腰を前に倒し、背中を平らに保つ。右ひざを曲げ、右足を左足の太ももの内側につける。両手で母趾をつかむか、必要に応じてストラップを使う。肩と首をリラックスさせたまま、右足を軽く押し込む。このポーズを5～10呼吸キープした後、手を放し、反対側も繰り返す。
パダングスターサナの効果と禁忌
パダングスターサナには、人体の反応を通して、以下のような多くの深い効果がある：
- 体全体の強さを高める：このポーズは腰と脚の筋肉を強化し、バランスと集中力を高める。
- 身体の柔軟性を高める：このポーズはハムストリングスを伸ばし、偏平足の人に安心感を与える。
- 腰痛の緩和：多くの人は大腰筋が硬く弱っている。パダングスターサナは大腰筋を強化し、各腰椎と内腿の上部をつなぐ重要なポーズである。
- 腹部の臓器を刺激する：パダングスターサナは腹筋を刺激し、消化を良くし、月経の不快感を和らげ、生殖器官に活力を与える。
- ストレスや不安を軽減する：このポーズは心を落ち着かせ、筋肉の緊張を和らげる。
- 疲労を和らげる：パダングスターサナは血行を良くし、エネルギーレベルを高めます。
このポーズには深い効果があるが、妊婦には体への負担が大きすぎる。膝を痛めている人、高血圧の人、めまいのある人は、パダングスターサナのような逆転のポーズは避けるべきである。
ハムストリングと股関節屈筋の解剖学を理解する
パダングスターサナやその他の前屈は、ハムストリングスを強化しストレッチすることができる。ハムストリングスは太ももの裏側を走り、膝関節と股関節を横切ります。ハムストリングスは腰骨の座骨または坐骨結節に付着している。股関節屈筋はハムストリングスに対抗する筋肉で、縫工筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋が含まれる。これらの筋肉は、腰骨の骨の突起に付着し、股関節と膝関節の両方に作用する。
両方の筋肉を活性化するには、腰骨と腰骨の骨突起を下向きに引っ張る。骨突起を下に引っ張りながら、摩擦を維持し、座骨が上に動くようにする。こうすることで、股関節の屈筋とハムストリングスを感じやすくなり、互いの筋肉を使うことができる。
この感覚を覚えることで、太ももの筋肉を活性化させることができる。これにより、脚の前面の筋肉を鍛えるための別の選択肢が生まれる。
パダングスターサナでハムストリングを積極的にほぐす
パダングスターサナでハムストリングスを活性化させることに集中する代わりに、より深い前屈のためにハムストリングスをリラックスさせてみよう。両手はヨガブロックか脛に置き、上半身の体重を支える。外反母趾の場合は、手の指の腹を床に押し当てて支える。
ハムストリングスをリラックスさせ、リラックスした状態を保ちながら徐々に前屈の回数を増やしていく。支えている手でリラックスし、手を上げてアクティブにすることを交互に繰り返す。これをゆっくり、スムーズに数回繰り返す。
手を上げている間は体幹を静止させ、手を下ろすときは深く沈め、ハムストリングスをリラックスさせることに集中する。あるいは、手を上げるときは深く沈め、下ろすときは体を休めるようにする。
パダングスターサナで母趾を掴むときは、床を押さえる動作と母趾を引き上げる動作を交互に行い、手の動作を変える。
外反母趾をつかまないハムストリングスの活性化
ハムストリングスを活性化させるために外反母趾を掴む必要はない。ハムストリングスを胴体に押し付けるようにしたり、股関節の屈筋に対抗する力を与えたりすることができる。ヨガの練習者は、ハムストリングスに抵抗するために腕と脚を交互に使うことができる。
パダングスターサナで外反母趾に触れると何が起こるか？
外反母趾のポーズで外反母趾を掴み、脚に押し付けることの利点を理解するためには、パダングスターサナがハムストリングスをストレッチする一方で、他の筋肉をストレッチすることも可能であることを理解することが不可欠である。
足の親指を掴んで押し付けると、ハムストリングスが動く。活動しているにもかかわらず、ハムストリングスを伸ばすことで、ポーズを徐々に深くしていくことができる。そのためには、肘の曲げ幅を深くする。
アシュタンガ・プライマリー・シリーズにおけるパダングスターサナ
パダングスターサナをアシュタンガ・プライマリー・シリーズに取り入れるには、ポーズに入り、次のポーズであるパダハスターサナへ移るためのヴィンヤサ（呼吸と同調した動き）が必要である。
タダーサナ（山のポーズ）でまっすぐ立ち、息を吸いながら足を腰幅に開く。胸を持ち上げ、息を吸い、吐きながら前屈し、両手の最初の2本の指でつま先をつかむ。再び息を吸いながら腕を伸ばし、視線を前方に向ける。先ほどの息を吐きながら緊張を保つことで、腕を脚に力を入れることができる。ゆっくりと下と後ろ（脚の間）を見て、背骨を前に曲げる。
パダングスターサナでバランスを保ち、5回スムーズに吸ったり吐いたりしてキープする。深い呼吸をしながら、肩を積極的に押し下げ、膝頭を持ち上げて脚をまっすぐに保つ。息を吸いながら前を向き、指を後ろに向けて両手を足の下に置く。息を吐きながらパダハスターサナに入る。
パダングスターサナの別のやり方
外反母趾になりにくい場合は、ヨガのストラップを足に巻きつけ、腕の力を足に加える。ストラップが使えない場合は、横向きに立った状態でヨガマットの両脇をつかみ、グリップ力を高める。ストラップやヨガマットを使うときは、ストラップを引き上げて腕に力を入れると同時に、足で抵抗する。
ストラップを使った強化
ヨガストラップは、プラクティショナーの体を柔軟に、そして強くしてくれる。ストラップをゆっくりと下げたり上げたりしながら、必要に応じてベルトの位置を調節する。ストラップを前足の下に置くとストレッチ効果が高まる。
体重を前方に移動させ、前足がストラップを押さえるようにする。ふくらはぎの筋肉を使い、前足が浮き上がらないように抵抗する。ハムストリングスとふくらはぎの腱は膝裏で交差している。ふくらはぎを活性化させてハムストリングスの下端を固定し、前屈動作に可動性を加える。
外反母趾のポーズで膝を曲げる
外反母趾になるために、膝を曲げ、両腕を脚に力を入れながら膝をつかむ。この反対動作を維持しながら、徐々に膝をまっすぐにする。
外反母趾の代替法
パダングスターサナで前かがみになって外反母趾に触れるのが難しい場合は、安定した椅子やヨガブロックを支えにするとよい。
また、両手をすねや腰、頭の上、腰のあたりに置いてもよい。また、プラサリタ・パドッタナーサナCのように、後方に手を伸ばして外反母趾をつかみ、上に持ち上げてみてもよい。
外反母趾のポーズのバリエーション
ウッティタ・ハスタ・パダングターサナ
パダングスターサナの上級バリエーション。手を伸ばして外反母趾のバリエーションへの簡単なステップを紹介しよう：
- まずタダーサナ（山のポーズ）で立つ。
- 左脚でバランスを保ちながら、右膝を曲げて脚を上に持ち上げる。
- 右手を親指と中指で右足の母趾に伸ばす。
- 立っている脚をまっすぐに保ち、肩を落とし、背筋を伸ばす。
- つま先が届かない場合は、ストラップを使ってもよい。
- 左手を空に向かってまっすぐ伸ばし、5呼吸ポーズをキープする。
- 持ち上げた脚を慎重に下ろし、山のポーズに戻す。
- 右側も同様に行う。
スプタ・パダングスターサナ
スプタ・パダングスターサナ（Supta Padangusthasana）は、ウッティタ・ハスタ・パダングスターサナ（Utthita Hasta Padangusthasana）の仰向けバージョンで、仰向けに寝て片足のつま先を持ちます。このポーズはボートのポーズに続く、アシュタンガ座位のポーズの後半に位置する。
スプタ・パングスターサナの手順は以下の通り：
- 仰向けになり、両足を地面につける。
- 右膝を曲げ、胸に抱く。
- ヨガストラップを右の食べ物にかけ、両手でストラップの端を持つ。
- 左足でバランスをとりながら、右足を天井に向かって伸ばし、足を曲げたまま右足を伸ばす。右腰を左腰と一直線に保つ。
- この姿勢を5～10呼吸キープする。
- 左側も同様に行う。
パダングスターサナでよくある間違いとその修正法
パダングスターサナでは、背骨が過度に前屈している状態で母趾をつかんでしまうなど、いくつかの間違いが起こりやすい。これはハムストリングスが硬すぎるために背骨が前屈してしまい、腰がおろそかになってしまうことで起こる。
シャラバーサナ（イナゴのポーズ）で脊柱起立筋を活性化させる練習をし、その感覚を立位の前屈で再現することで、これを修正しよう。そうすることで、自分がどこまで背骨を曲げているのかを理解することができる。
もうひとつの矯正法は、胸を脚の方に伸ばすのではなく、骨盤と腰骨を感じることに集中することだ。パダングスターサナや他の前屈ポーズをとりながら、ASICや座骨などの腰骨に意識を集中し、前傾させる練習をする。
参考文献
高齢者が行う樹木のポーズ（ヴリクササナ）と片脚のバランス（ウッティタ・ハスタ・パダングスターサナ）の身体的負荷：バイオメカニクス的検証
糖尿病性末梢神経障害者の立位バランス能力に対するヨーガサナ介入の効果：パイロットスタディ - PMC
慢性腰痛に対するアイアンガーヨガ療法の効果 - ScienceDirect
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