柔軟性とリラクゼーションを促進するハラサナ（鋤のポーズ）の効果を発見しましょう。この爽快なヨガのポーズをとるためのステップバイステップの説明をご覧ください。
ハラサナは、少し鋤のように見えるヨガの逆転のポーズです。ヨガの逆転のポーズとは、一般的に体を逆さまにし、頭を心臓よりも低い位置に置くポーズを指します。
仰向けの状態から、脚と腰を持ち上げ、つま先を頭の後ろの床につけてポーズをとる。その結果、首、腰、背骨はすべて前かがみになり、腕は後ろに伸びる。
ハラーサナは、アシュタンガ・ヨガの アーサナのフィニッシング・シークエンスの一部として含まれる。サランバ・サルヴァンガーサナ（肩立ち）に続き、カルナピダーサナ（耳圧のポーズ）、ウルドヴァ・パドマサナ（倒立蓮華）、ピンダダーサナ（胎児のポーズ）、マツヤーサナ（魚のポーズ）、ウッタナ・パダーサナ（足を伸ばすポーズ）、サーササナ1と2（逆立ち）、バラサナ（子供の休息ポーズ）と続く。
仰向けに寝た状態で両脚を上げ、膝を伸ばしたまま頭の後ろでつま先を床につける。その際、お尻が持ち上がり、胸郭が床から垂直になる。
足を持ち上げるときに首に負担がかからないようにするには、つま先を持ち上げる前に後頭部を下にして首を支えるか、体重を肩にかけて後ろに移動させ、つま先を床から離しても首がリラックスした状態を保つようにする。
鋤のポーズ（またはプラウのポーズ）の一般的な腕の位置は、両手を横に置く（脚を上げる前）か、両手を背中の後ろで組む（脚を上げた後）の2つです。
ハラーサナに入るには、まず仰向けになり、両手を床につけて屍のポーズをとります。脚を垂直になるように持ち上げる。
そこから脚を後ろに伸ばし、脚の重さで腰を床から浮かせます。同時に両手を床に押し付ける。
脚をさらに後ろに伸ばすには、腰を徐々に高く持ち上げる。
腰を持ち上げた後、膝を曲げてハラーサナに入る方法もある。あるいは、前に椅子を置いてもよい。足を椅子の上に置き、足を使って腰を地面から浮かせる。
そこから、もう片方の足が椅子に軽くつくまで片足を後ろに伸ばす。そこからもう片方の足を持ち上げる。
そしてバランスを保ったまま、膝を曲げたまま両足をシザースする。足が揃ったら、ゆっくりと膝を伸ばしていく。
足を床につけるか、椅子の端で休んでいる場合は、鋤のポーズを積極的にとりながら足を押し下げるのもひとつの方法です。そうすることで、お尻が頭の方に戻ってくるので、体重を利用して足を押し下げることができる。
首に負担をかけずにポーズを終えるのがコツだ。
選択肢のひとつは、足を上げる前に頭を積極的に床に押し付けること。そうすることで、首の筋肉が活性化され、床や椅子から足を持ち上げたときに負荷がかかるのを防ぐことができる。
もうひとつの方法は、柔軟性があれば、足を上げる前に腰を頭から離して前方に動かすことだ。腰を前方に移動させた結果、足が床で軽くなれば、足を上げるときに腰と重心が後ろに移動するのを防げば、首に負担をかけずに足を上げることができる。
そこから、重心をゆっくりと前に移動させることで、コントロールしながらゆっくりとポーズをとることができる。
初めて鋤のポーズをとるときは、首を安全に保つために壁や椅子の前で行いましょう。腰の位置が高くなりすぎる前に、さらに重要なのは、重心が肩の上を通り過ぎる前に、壁や椅子に足が触れるくらいまで体を近づけましょう。
ハムストリングの柔軟性が限られている場合、通常の練習でハラーサナを行う方法の一つは椅子を使うことである。
頭の後ろに椅子を置き、両足を伸ばして後ろに倒した後、つま先を椅子に乗せる。
また、鋤のポーズをとる際によく勧められるのが、折り畳んだ毛布だ。毛布を使うときは、肩と背中を毛布の上に乗せ、頭は床に直接つけます。
毛布を使うことで、首の前屈を減らすことができます。このオプションは、鋤のポーズをする際、首にとってより快適なものになります。また、椅子と毛布の両方を使う方法もあります。
ハラサナやその他のヨガのポーズを試す前に、何か心配事や持病がある場合は、医療専門家や資格を持ったヨガインストラクターに相談しましょう。常に安全を優先し、自分の身体の声に耳を傾けましょう。
まず仰向けに寝て、両腕を体に沿わせ、手のひらを下に向ける。深く息を吸い、体幹の筋肉に力を入れる。
息を吐きながら、体幹の力を使って足を頭の上に持ち上げます。脚を後ろの床に向かって伸ばし、足が地面につくことを目指す。
足が床についたら、深く均等な呼吸を続ける。息を吐くたびに、背骨が伸び、脚が頭からさらに離れるのをイメージし、重力に任せてストレッチをゆるやかに深めていく。
この姿勢を数呼吸保ち、ハラーサナのストレッチを無理なく快適に行う。背骨と脚の裏側のストレッチを感じてください。
ハラーサナに入ったら、柔軟性を高めるために脚のバリエーションを試してみましょう。膝を少し曲げ、足を後ろの床につける。背骨と肩のストレッチを感じながら、足を床に押し付ける。
上級者なら、背骨に沿ったストレッチを維持したまま、ゆっくりと足を一本ずつ伸ばしていく。ハムストリングスと腰が徐々に解放されると、より深いストレッチが得られる。
呼吸を安定させ、体の感覚に意識を向けることを忘れずに。
柔軟性を高めたい人や、体の制限がある人は、小道具を使うことで安全にポーズを深めることができる。
足を頭の上に持ち上げる前に、肩の下に折りたたんだ毛布やボルスターを置きます。こうすることで、首と肩の角度が緩和され、ポーズがとりやすくなります。
ポーズをとったら、背骨を伸ばし、深く呼吸することに集中しましょう。プロップを使うことで、過度な負担をかけずにストレッチの効果を実感できる。
ポーズの柔軟性と自信がついてきたら、支柱の高さを徐々に低くしていきましょう。
ハラーサナを含め、どんなヨガのポーズも深くするには、忍耐と一貫した練習、そして体のシグナルに耳を傾けることが必要です。決して無理をせず、痛みや不快感を感じたらポーズから離れましょう。
練習に不安がある場合は、資格を持ったヨガインストラクターや医療専門家に相談することをお勧めします。
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