チャトランガ・ダンダーサナ（四肢杖のポーズ）は、プランクのポーズと上向きの犬のポーズの間の移行ポーズとしてよく使われるヨガの基本ポーズである。腕、肩、体幹を鍛えながら全身を動かす、最もチャレンジングで一般的なポーズのひとつである。
チャトランガ・ダンダーサナ（四肢の杖のポーズ）は、肘を曲げたプランクのポーズのバリエーションである。腕立て伏せの一番下のポーズに似ているが、両手と両足で体を地面から浮かせている。
ヨガの練習では、チャトランガ・ダンダアサナはアシュタンガ・ヨガ、パワー・ヨガ、太陽礼拝のポーズによく登場する。また、座位のポーズとポーズの間のヴィンヤサでもよく使われ、その後、上向きの犬（Upward Facing Dog）や下向きの犬（Downward Facing Dog）が続く。
四肢杖のポーズとしても知られるチャトランガ・ダンダアサナは、さまざまな健康効果をもたらすチャレンジングなヨガのポーズである。チャトランガ・ダンダアサナを練習することで得られる効果には、以下のようなものがある：
チャトランガ・ダンダアサナは、個人のパワー、意志、自信を司るマニプーラ（太陽神経叢）チャクラと関連している。このポーズは、このチャクラを刺激し、バランスを整え、より大きな自己認識と自尊心を促すと言われている。
チャトランガ・ダンダアサナは、以下のような特定の症状や怪我のある人には禁忌であったり、難しい場合がある：
チャトランガ・ダンダアサナを安全に練習するために、何か心配なことや影響がある場合は、ヨガ指導者や医療専門家に相談してください。
1.1.肩を手首の上に置き、体が一直線になるようにプランクの姿勢から始める。
2.肘を曲げながら体を下ろし、肘を胸郭に近づける。
3.肘の角度が90度になり、肩と肘が一直線になったら止める。
4.体を一直線に保つため、体幹と脚の筋肉に力を入れながら、数呼吸ポーズをキープする。
5.体を地面に下ろし、コブラのポーズか上向きの犬のポーズでポーズを解く。
これはとても難しいポーズですが、チャトランガは準備が必要な難易度の高いポーズです。チャトランガの複雑なポーズをとるために、練習生がどのように身体を準備すればよいのか、さらに詳しく知りたい方は、このまま読み進めてください。
このチャトランガのバリエーションは、肩の重さを支えることで、このポーズにおける肩関節の位置がわかるようになる。マットの上部にブロックを縦に2つ置き、肩幅よりやや狭く開く。両手をブロックのすぐ後ろにつき、プランクのポーズに入る。体重を少し前方に移動させ、肘を後ろにまっすぐ曲げ、肩をゆっくりと地面に下ろす。
チャトランガ・ダンダアサナでは、強い腕と肩、そして手首、肘、肩を支えるために両方の筋肉を使う能力が必要である。また、胴体、腰、膝、足を活性化させることは、体重を一直線に保つことに貢献する。
ヨガのポーズの背景にある考え方は、身体全体を使うこと。チャトランガ・ダンダアサナでは、これは筋肉の力を使って、すべてのパーツが連動するように感じ、コントロールすることを意味する。そうすることで、ポーズをキープしやすくなると同時に、努力的でありながら楽に感じることができる。
ロー・ランジのポーズでは、チャトランガ・ダンダアサナで腕を曲げる姿勢をより洗練されたものにすることができる。ポーズを深めていくときに前腕で支えるのではなく、四肢杖のポーズのように腕を動かして胴体を地面に近づける。このポーズは前脚から力を引き出すので、練習者はそれぞれの腕に集中することもでき、腕のバランスのために身体を準備することができる。
レジスト・プッシュは、腹這いになりながら必要な筋肉を強化するローテクな方法である。床を押し下げ、体を持ち上げようとする衝動を抑えることで、筋肉を効果的に統合することができる。このテクニックは、器具を使わずに筋肉を強化したい人に効果的である。
腹ばいになったとき、肘を体に密着させたまま、両手で胸郭の横をしっかりと押し下げることで、腹筋やその他の筋肉を鍛え、胸郭と骨盤をつなぐことができる。体を浮かせることなく最大限の力を込めて押し、徐々に力を抜いていくことで、胸郭は押し上げに耐えられるだけの重さを得る。さらに押す力を強くすると、脚の筋肉が活性化し、より大きな抵抗となる。
つま先を下に入れ、膝をまっすぐに伸ばした状態で、前足をしっかりと地面に押し付けることで、床から体を持ち上げようとすることができる。手を使う前に、骨盤を持ち上げようとする衝動を抑え、最大限の圧力で足裏を押し下げることで、脚と腕を感じ、体幹をしっかりと活性化させることができる。足で押し下げながら、体を床から持ち上げようとすることができる。
足と手に力を入れ、胸郭、腹部、大腿部が軽く地面につく程度まで、体が床に軽くつくように抵抗する。そこから肘や肩の曲げ具合を変えながら、体重を支えて体を持ち上げるようにする。体が軽く床につく程度で感じられれば、余分な力は必要ない。
プランクからチャトランガへの移行は、上腕の回転が変化するため難しい。この動作に慣れるために、四つん這いの状態で肘を少し曲げ、徐々に腕を回転させてみる。抵抗を加えるには、腕の緊張を保ちながら押し下げ、伸展させる。プランクに移行するときは、押し下げて伸ばした後、後ろに下がって肘を曲げる。プランクからチャトランガに下がるときは、足で抵抗しながら手を前に押し出し、回旋筋腱板を保護するために肩が肘より下がらないようにする。
レジスト・プッシュのテクニックは、キャタピラ式に身体を後方に移動させたり、前方に移動させたりすることができる。両手を下に押し、体が上に動かないように抵抗することで、両手を床に押し付け、体を後ろに動かすことができる。この動きを何度か練習し、活性化させたりリラックスさせたりすることで、テクニックを理解しやすくなる。同様に、足を床に押しつけて体を前進させることもできる。足で動きに抵抗しながら、手を押し下げて床を前方に押すことで、抵抗されたプッシュを使うことで、身体を持ち上げやすくすることができる。
肩甲骨は肩甲骨の解剖学的名称である。肩甲骨は鎖骨に付着し、鎖骨は胸骨の上部に接続し、肩甲帯を形成する。肩甲骨の外側の端、鎖骨とつながっている部分のすぐ下に肩窩があります。
直立した状態で肩を前に出すと、肩甲骨が背骨から離れるプロトラクションが起こります。腕は横に置き、肩と胸の上部をリラックスさせた状態で、まっすぐ立っているか座っている状態で、この動きをゆっくりと行うと、肩の間が広がったり、軽く伸びたりするのを感じられるかもしれない。
肩を後ろに引く動きはリトラクションと呼ばれ、肩甲骨の間の筋肉を活性化させます。プロトラクションは上半身を床から離し、リトラクションは上半身を床に近づける。四つん這いからハイ・プランクに移るには、胸を張って伸展位からスタートし、体が後ろに下がるのを我慢しながら両手を前に押し出す。
ハイ・プランクやロー・プランクの姿勢で、引き込みと伸展の両方を練習するのもよい。
前屈や後屈の動作の際に、より快適に、あるいはより良いサポートを得るために、肩甲骨を頭の方へ前方調整したり、頭から後方へ遠ざけたりすることができる。
これらのエクササイズは、肩甲骨と上腕のコントロールを向上させることを目的としている。座っているときや立っているときに、上腕をゆっくりと回転させることで、肩関節と肩甲骨に対する意識と慣れを高めることができます。同様に、肩甲骨を引っ込めたり伸ばしたりしながら練習することもできる。アライメントを改善するために、上腕の回旋を調整し、肩甲骨を伸展させる際に肘を外側に向けるのではなく、後ろに向けるようにする。
チャトランガでは、前腕と肘を意識することが重要である。肩を安定させることだけに集中するのではなく、肩甲骨を安定させ、コントロールする筋肉に安定したアンカーを提供するために、胸郭のコントロールにも取り組む必要がある。手から上を安定させることは、腕を活性化させることによっても可能である。前腕を活性化するには、指先で押さえる。指を広げた状態で指先を床に押し付ける方法もある。
両腕を互いに平行にし、肘が90度に曲がるように前腕を垂直に揃えることが重要である。手首に負担がかかるので、両手を少し前に出して手首の曲げ伸ばしを抑える。
怪我を避けるために、胸郭、肩甲帯、肩関節、肘関節、手首の安定性とコントロールに集中する。チャトランガの練習では、さまざまな前腕のポジショニングを練習し、そのすべてに強くなることで、徐々に自分の身体を意識し、腕の使い方を調整できるようになる。肘を後ろに向けるなどのエクササイズも、正しいアライメントを維持するのに役立つ。
プランクのポーズからフリクションを使うには、まず動きの感覚をつかむことから始めよう。プランクは伝統的な腕立て伏せの一番上の姿勢に似ており、肘はまっすぐ伸ばします。四つん這いの姿勢から始めると、体が後ろに下がらないようにしながら、手を前に押し出す練習ができる。
手を前に押し出し、膝や足で体が後ろに下がらないように抵抗することで、動作に慣れることができる。そして、手と足の緊張を維持したまま、プランクのポーズに戻ることができる。下がる前に、肩甲骨をコントロールする練習をするとよい。
ウッティタ チャトランガ ダンダーサナとは？- Yogapediaからの定義
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