車輪のポーズやウルドヴァ・ダヌラーサナとしても知られる、爽快なヨガのポーズ、チャクラナーサナを発見しましょう。チャクラを活性化し、柔軟性、強さ、バランスを高めましょう。
チャクラアサナは四つん這いになり、お腹を上に向けて行う背中を反らすヨガのポーズです。チャクラアナの車輪のポーズや上向きの弓のポーズとしても知られ、アシュタンガ・ヨガのプラクティスでは、ヨガのアーサナのフィニッシング・シークエンスの直前に行われる。この記事では、様々なポーズを段階的に説明し、日常生活におけるチャクラアナの利点についても説明する。ヨガを練習する前に、ヨガマットを用意することを忘れずに。
チャクラアナのポーズに隠された古代サンスクリット語の意味
アーサナ・ヨガでは、チャクラアナは「車輪のポーズ」として知られ、車輪を意味するサンスクリット語の「チャクラ」がもとになっている。ウルドヴァ・ダヌラーサナは、2つのサンスクリット語に由来する：Urdhva」は上方を意味し、「Dhanura」は矢を射るための弓を意味する。このヨガのポーズは、柔軟性を高めるだけでなく、腕と脚を強化する効果もある。
課題をマスターする
車輪のポーズは、体重を支えながら肩と腰の前面を伸ばす、チャレンジングなヨガのポーズである。このポーズを行うには、ただリラックスするのではなく、積極的に体を持ち上げてストレッチに入る必要がある。
チャクラアナの難しさのひとつは、関節の後ろの筋肉が短くなり、効果的に使うことが難しくなることだ。さらに、両手と両足を同時に床につけるため、チャトランガ・ダンダアサナ、下向きの犬、上向きの犬など、腰や肩がそれほど深くストレッチされないヨガのポーズと比べると、より難しいかもしれない。
チャクラアナをマスターするための効果的なアプローチは、まず体の一部分を整えることに集中し、それから他の部分に移ることである。
チャクラアナ・ヨガの利点
チャクラアナ・ヨガは難しいものですが、チャクラアナの利点は数多くあります。チャクラアナは、物事を分解し、その後にエネルギーを感じる経験です。身体はストレッチされ、腕、脚、背中
腕、脚、背中が強化される。チャクラアナの他の利点としては、前庭系がハートチャクラを開くのを助け、座りすぎの影響に対抗しながら、心身の健康にプラスの影響を与えることが挙げられる。ウストラーサナ、アドー・ムカ・スヴァナーサナ、橋のポーズなどのヨガのポーズでウォーミングアップをするのがおすすめ。
チャクラナーサナもチャクラヒーリングに効果的なポーズで、心臓を開くポーズであるため、ハートチャクラに非常に有益である。
チャクラアーサナのウォーミングアップ
ウストラーサナ（ラクダのポーズ）で、チャクラアサナのために膝の伸筋、広背筋、股関節の屈筋（縫工筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋）を準備する。両手をかかとか床につき、膝立ちの姿勢から始める。足を下ろし、お尻を前に押し出します。お尻を持ち上げた状態から、かかとに手を伸ばし（またはヨガブロックを使い）、足の甲を床に押しつけながらお尻を前に出してもよい。つま先を倒したり、後ろに向けたりして試してみましょう。
アドー・ムカ・スヴァナーサナ（下向きの犬）では肩を温め、体重を支える準備を整える。必要であれば、膝を曲げて行いやすくする。
最後に、橋のポーズで全身をチャクラアナに備える。
チャクラアナのポーズのために伸筋と屈筋を活性化させる
膝の伸筋は、膝をまっすぐに伸ばす広背筋です。チャクラアナのポーズでは、この筋肉を使って膝の曲げ伸ばしをしたり、腰を頭の方に押し戻しながら膝の曲げ伸ばしを弱めたりします。膝がすでにかかとの上に乗っている場合は、これらの筋肉を活性化させて膝を固定し、同時に膝を曲げないようにする。
さらに、膝下の股関節屈筋である大腿直筋、腓腹筋、大腿筋膜張筋は、それぞれの腰骨を前上方に引っ張るように付着する。こうして、太ももの骨（大腿骨）を持ち上げる。
腰、膝の動きと手首への影響
腰を地面から持ち上げるとき、膝と腰の軌道を理解し、それが手首の関節の曲げ伸ばしにどのように影響するかを理解することが重要である。
膝を固定する
膝の位置が固定されたまま、つまり前方にも後方にも動かない場合、膝の高さまで持ち上げられると、腰は後方に動かなければなりません。膝の位置が踵に対して固定されたままだとすると、膝の高さを過ぎると、腰は前方に動き出す。
理想的なアライメントを保つためには、膝を踵の上に保ち、脛を垂直にすることが目標である。腰が膝の高さに達すると、膝を静止させたままでは腰が前に出て上がってしまう。しかし、膝を後ろに動かし続けることで、ヒップをまっすぐ上に動かすことも可能である。また、腰を上下に動かす方法もある。
腰を静止させる
次に、腰を前方にも後方にも移動させずに、まっすぐ上に持ち上げた場合について考えてみましょう。この場合、腰が高くなるにつれて、膝の高さを下回ると膝が前に出る。膝が腰の高さを超えると、膝は後ろに下がり始める。
手首の曲げ伸ばし
車輪のポーズで難しいのは、手の位置が変わらないと仮定して、腰が真上または上方から前方に動くと、手首の曲がりが大きくなることである。これに対抗するには、腰が高くなるにつれて腰が後ろに下がるようにする。
肘をまっすぐにする
手首の曲げ伸ばしに影響するもう一つの要素は、肘がどれだけまっすぐかです。通常、腰が高く上がると肘の曲がりは小さくなります。そのため、肘の曲がりが大きいと、チャクラアサナに入るときに手首が楽になる。腰が高くなるにつれて、肘はまっすぐになり、腰を上や前や上に動かすことに集中すると、手首の曲がりが大きくなる可能性がある。
これを克服するには、車輪のポーズに移る段階によって異なるアプローチを使うことができる。まず、膝をかかとの上に乗せることに集中し、高く持ち上げてもその状態をキープする。肘がまっすぐになってきたら、膝と腰を後ろに押して、腰が高くなるにつれて手首が楽になるようにする。
初期セットアップ
ワークアウトの初期段階で腰を持ち上げるには、肩を床につけたときの効果を考慮する必要がある。肩から膝まで線を引き、腰がこの線より下にあるとき、膝が高く上がるにつれて前方に移動する傾向があることを観察することが重要である。逆に、この線より上で膝の高さより低い場合は、腰が高く上がるにつれて、膝が後ろに下がる傾向がある。
この段階での効果を最大にするための一つのアプローチは、肩を足に近づける努力をすることである。まず、肩から膝までのラインかそれよりも上に腰を置き、その後、肩をさらに前にずらしながら、少しずつ腰を高く上げていく。両手で両足を簡単に触れるくらいの位置を目指す。ただし、腰幅と肩幅を同じに保つことが重要。
チャクラアナの練習方法 ステップ・バイ・ステップ
チャクラアナの練習は、いくつかの明確なステップに分けることができる。前方は足の方向、後方は頭の方向である。
まず、膝を曲げて両足を床につける。前述したように腰を持ち上げ、より高くなるように努力する。太ももの前側の筋肉を使い、膝をまっすぐ伸ばすように見せ、膝伸筋を働かせる。同時に、ASICから膝に向かって引っ張るようにして屈筋を活性化させ、膝と腰を押し戻す。
次の段階では、頭を床から持ち上げ、代わりに頭をそこに置く。頭を上げる前に、手のひらを頭の両側かすぐ後ろに置く。前腕が垂直になり、指が足の方に向くように手の位置を決め、腕と脚の力を合わせてレバーを上げる。肩と腕を使って脚と腰の筋肉が生み出す後方への動きに抵抗しながら、膝と腰を後ろに押し続ける。
可能であれば、腕と脚の力を併用して頭を地面から離す。ここで肩が仕事をしやすいように胸を開き、脚を使って骨盤を後方に押し上げ、同時に肩や腕で抵抗することに最もエネルギーを集中させる。最後に、肘をまっすぐにすることを目標にする。ゴールに達するまで、腰が後方へ動くようにしながら、腕で顕著な抵抗を加え、手首の曲がりを減らす。このステップで手首をさらにサポートするには、胴体が高く持ち上がるにつれて指先を床に食い込ませる。
チャクラアナ・車輪のポーズへの長い道のり
車輪のポーズを完成させるには、数週間から数ヶ月の練習が必要で、多くのステップがあります。この道のりをより簡単にするために、週に3～5回練習することをお勧めします。各セッションは3～5回行い、その間に休憩を挟みます。
背中と頭を床から離す
チャクラアナを始めたばかりの頃は、背中と頭を地面から離すための肩の力をつけることが主な課題のひとつです。このプロセスを助けるために、仰向けに寝た状態で手のひらを床に押し付ける練習をする。体をまっすぐに伸ばそうとするのではなく、体を静止させながら、両手を力いっぱい床に押し付けることに集中する。
このエクササイズでは、手のひらを耳の横に置き、指を足の方に向ける。まず肩を耳の方に移動させ、体が浮かないようにしながら両手を力強く押し下げる。3回から5回、徐々に押し下げ、力を抜いてから休み、これを3セット繰り返す。上達するにつれて、腕と肩の筋肉が活性化するように手を押し、同時にゆっくりと体を持ち上げるようにする。
チャクラアナ・ホイールのポーズの修正
ヨガでこのポーズを修正するひとつの方法は、足を高くすることである。椅子の上に足を置き、その足で腰を持ち上げ、適当な位置まで上半身を椅子に近づけます。次に、手のひらを床に押し付けて頭を持ち上げ、腕を使って頭と上半身を完全に起こす。
この方法の利点は、肩ほど腕を後ろに曲げる必要がないため、肩への負担が少ないことである。また、足が十分に高い位置にあれば、肘をまっすぐにすることもできる。また、手首や肩が窮屈な場合は、手の付け根に壁に角度をつけたヨガブロックを置き、ブロックが滑らないように慎重に置く。ブロックが滑らないように、置き方と圧力に注意すること。こうすることで、手首の角度があまりきつくなくなる。
車輪のポーズのカウンターポーズ
チャクラアサナに対抗するには、パシモッタナーサナ（座位前屈）、またはウッタナーサナ（立位前屈）を試してみよう。より爽快にするには、仰向けに寝て両手両足を伸ばし、背中上部と骨盤を床から離す、いわゆるデッドドッグリーチを行う。このポーズは背骨の前側の筋肉を使い、背骨を前屈させながら背中を伸ばす。
また、ラックのポーズでは、腕を体の後ろに回して肩を伸ばす。正座したまま腕を後ろや上に伸ばすことで、肩の筋肉も同時に鍛えることができる。
車輪のポーズの禁忌
車輪のポーズは、手の位置を調整するときに体重がかかるので、首に怪我をしている人や首に問題がある人は避けよう。また、手首、肘、肩、背中を痛めている人は、このポーズを避けてください。低血圧・高血圧の方、心臓病の方、めまいのある方も、別のポーズをお探しください。目の疾患はこのポーズによって悪影響を受ける可能性があるので、念のため眼科医に相談すること。妊娠中の女性は、このポーズや他の脊椎後屈ポーズで腹部分離症になる危険性があるため、経験がない場合は車輪のポーズを避けたほうがよい。
参考文献
4～5歳の未就学児のフィットネス成分に対する12週間のヨガトレーニングの効果 - Annals of Applied Sport Science
高速ヨガと標準速度ヨガにおける筋活性化パターンの違い：ランダム化シーケンスクロスオーバー研究 - ScienceDirect
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