馬術のポーズとしても知られるアシュワ・サンチャラナーサナは、太陽礼拝のシークエンスの一部としてよく行われるヨガのポーズである。前膝を曲げ、両手を地面につけたまま、片足をランジの姿勢に戻すポーズである。脚と腰のバランス、柔軟性、強度を高めるのに役立つ。
ダイナミックなストレッチのポーズ
馬術のポーズとしても知られるアシュワ・サンチャラナーサナは、両手を床についた低い姿勢のランジのポーズである。ヨガの練習では、馬術のポーズ（アシュワ・サンチャラナーサナ）はバランスをとるポーズであり、練習者に安定性を生み出すために対立する力を合わせる方法を教える。
ヨガ指導者は、スーリヤ・ナマスカーや太陽礼拝で、ウッタナーサナから アドー・ムカ・スヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）やファラカーサナ（プランクのポーズ）へ移行する4番目と9番目のポーズとして、このポーズを使う。馬乗りのポーズは現代のヨガプラクティスにおいて重要なポーズであり、ほとんどのヨガクラスの一部となっている。
アシュワ・サンチャラナアサナのサンスクリット語訳
このポーズのサンスクリット語名は3つの要素に分かれる：
- アシュワ＝馬
- サンチャラナ＝ステップ運動
- アーサナ＝ポーズ。
英語では、馬術のポーズまたは乗馬のポーズと呼ばれる。また、馬のステップのポーズとも考えられ、馬が移動する様子を模倣している。
低ランジのポーズとは？
アンジャネーヤーサナは、アシュワ・サンチャラーナーサナとよく似たポーズで、スーリヤ・ナマスカールに入ります。アンジャネーヤーサナは、両手を地面から離した状態で行う突進のポーズです。
アシュワ・サンチャラーナーサナを練習するとき、練習者は足の甲を床につけて、後ろの膝を地面につけることができる。この姿勢で膝が不快な場合は、ヨガマットを折りたたむか、折りたたんだタオルや膝当てなどのクッションの上に膝を置くことを勧める。
バリエーションとして、足の甲を床につけたまま、後ろの膝を持ち上げてまっすぐにする。また、伸ばした足をまっすぐにして、後ろ足のつま先をひっこめる方法もある。
修正またはウォームアップ
何らかの理由でローランジができない場合、馬術のポーズへのウォーミングアップとして、立ったまま片膝を胸に抱くという方法がある。いくつかの準備のポーズやストレッチも身体を整えるのに役立つ。
必要であれば、壁やその他の支えの近くでバランスをとるポーズをとることもできる。立っている膝をまっすぐ伸ばした状態で行うようにする。
初めのうちは、立っている足を外に向けたほうが、より快適でバランスをとりやすいと感じるかもしれない。また、ローランジでは、膝をまっすぐ下に向けたまま行う。このスタンディングのバリエーションでは、ターンアウトの度合いを変えて試すことができる。股関節の柔軟性を高め、コントロールしやすくなる。
効果と注意事項
馬術のポーズには、精神的・肉体的に多くの利点があり、これらはプラクティショナーのウェルビーイングを向上させる。このポーズは、体重のかかる位置を変えることで、あまり使われていない多くの筋肉を活性化し、強化し、伸ばします。定期的に練習することで得られる効果には、以下のようなものがある：
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脚と腰の筋肉を強化する：アシュワ・サンチャラナサナカンは、後ろ足の前後の筋肉を強化し、バランスを向上させる。
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柔軟性を高める：股関節伸筋、股関節屈筋、体幹深部の筋肉、太もも、背中の筋肉、ハムストリングスをストレッチすることで、股関節の開きを助ける。
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ストレスを軽減：馬術のポーズは精神を明晰にし、感情的な健康状態を改善します。
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消化を良くする：このポーズは腹部の臓器を刺激し、消化不良を改善する。大腰筋が伸びた状態になるため、後ろ足の腹部臓器にも効果がある。
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呼吸を高める：深い呼吸をしながら姿勢を保つことで、胸の筋肉が鍛えられ、肺活量が高まる。
アシュワ・サンチャラナーサナは、太陽神経叢に位置する第3のチャクラであるマニプーラ・チャクラと密接な関係があるため、チャクラ・エネルギー・システムにも効果がある。このチャクラは個人のパワー、自尊心、自信に関連しており、このポーズを練習することで、このエネルギーセンターのバランスを整え、刺激することができる。
馬術のポーズは身体的に深い効果があるが、誰にでもできるものではない。首を痛めている人は、アシュワ・サンチャラナーサナを見送るべきだ。首が頭の重さを支えなければならないからだ。また、膝や足首を痛めている人もこのポーズは避けるべきである。腹圧が高まるので、妊婦もこの姿勢を避けるべきである。最後に、股関節を痛めている人は、このポーズは前脚の股関節に大きな負担をかけるので注意すること。
馬術のポーズのアライメント
アシュワ・サンチャラナーサナの馬術のポーズを完璧かつ効率的に練習するには、練習者が留意すべき点がいくつかあります。
前脛のアライメント
アシュワ・サンチャラーナーサナでは、前足の真ん中を膝の前の下に置き、脛がほぼ垂直になるようにする。このポーズで腰を深く沈めている間は、前足のすねを垂直に保つために足の前後の距離を調整する必要があるかもしれない。
両腰のストレッチ
アシュワ・サンチャラーナーサナでは、腰を深くストレッチする。急に力を抜こうとするのではなく、ゆっくりと力を抜くようにする。筋肉をリラックスさせやすくするためである。前足、足首、膝の筋肉に力を入れるとよい。膝が床で曲がっていても、持ち上げられてまっすぐになっていても、練習者は後ろ足、足首、膝でも同じことができる。
アシュワ・サンチャラーナーサナで前を向く
太陽礼拝の一環として馬術のポーズをする場合、練習者は視線を前方に移すことを考慮すべきである。首の痛みや首に問題がある場合は避けるべきである。目線を下にしていれば、背骨が伸びるにつれて、首が長く感じられるようになり、ゆっくりと頭を持ち上げることができる。
さらに、まず肩甲骨を伸ばし、肘が後ろに向くように上腕を回すと、前方を見るのが楽になるかもしれない。そこから胸を前方に伸ばし、耳の穴を前方に引いて首を長くする。心地よければ、ゆっくりと頭を持ち上げ、首を後ろに曲げて前を向く。
首の後ろを長く感じながら、まっすぐ下を見る方法もある。
頭を持ち上げる場合は、第三の目のチャクラに意識を向けるとよい。まっすぐ下を見るなら、クラウンチャクラに集中するのが正しいと感じるかもしれない。
足は手の内側に置くべきか、それとも外側に置くべきか？
ウッタナーサナや立位の前屈からアシュワ・サンチャラーナーサナに戻るとき、練習者は両手を足の外側の床に置くことができる。
片足をローランジに戻し、同じ側の手の内側に足を置くことができる。同様に、ダウンドッグやプランクからロー・ランジに入るときも、同じように後ろ足を前に出し、両足が手の内側に来るようにする。
アシュワ・サンチャラーナーサナを保持している場合、練習者は前足を外側に移動させることで、前足の手を同じ側の足の内側に置き直すことができる。また、必要に応じて膝をわずかに内側または外側に動かして調整する余地もある。
スーリヤ・ナマスカールの一部としてのアシュワ・サンチャラーナーサナの習得
太陽礼拝の一部としてアシュワ・サンチャラナーサナを行う場合は、まず片足を後ろに踏み出し、両手を床につけたままアシュワ・サンチャラナーサナの姿勢になる。両手を床につけるために膝を曲げなければならない場合もある。伸ばした脚で床に手をつくことができる人は、脚を曲げて片脚を戻す必要があるかもしれない。
脚を後ろに伸ばすのに時間がかかる。脚の後ろ側の筋肉で支えるようにするとよい。ロー・ランジに入るときは、この持ち上げる感覚を維持するようにする。腰を沈めると同時に脚を持ち上げ続ける。
スーリヤ・ナマスカールの後半を行うとき、練習者は立っている状態に戻り、低いランジに入る。アシュワ・サンチャラーナーサナで動作している脚を前に出すとき、筋肉が活性化していることに気づくだろう。
低いランジで前脚に意識を集中し、足を床につけて膝を持ち上げるイメージを持つ。この動作は腰を沈めるのに役立つだろう。
アシュワ・サンチャラーナーサナで安定性を生み出すには？
ほとんどのバランスポーズと同様、アシュワ・サンチャラーナーサナにおける課題のひとつは安定性を生み出すことである。先に説明したように、足を活性化させると安定性が生まれる。
前足を動かす
前足を手の外に出し、足裏、かかと、足首に力を入れる。かかとを浮かせることなく、前足を床に押し付けるのもひとつの方法である。同時に腰が浮かないようにする。押し下げれば押し下げるほど、足裏と大腿部の両方が活性化する感覚に気づくかもしれない。
いったんこの活性化を確保したら、それを調整したり変化させたりする必要があるかもしれない。前膝をわずかに内側または外側に動かす。タダーサナ（山のポーズ）やウルドヴァ・ハスターサナで立っているときに、足に対して脛を回転させたことがある人は、ここでも同じことを試してみよう。脛を（足に対して）外側に回転させ、前足の内側のアーチの浮き上がりが大きくなるようにするか、脛を内側に回転させ、アーチの浮き上がりが小さくなるようにする。
練習者は、脛の外旋で膝が外側に動き、脛の内旋で膝が内側に動くことに気づくかもしれない。足、足首、膝、股関節にとって最も快適なポジションを使用する。
後ろ足の活性化
後ろ足の甲を床につけ、足を積極的に床に押し付ける。同時に、膝と股関節が浮かないようにする。さらに安定させるために、前足と後ろ足の母趾を床に押し付けてみる。
馬術のポーズで後ろ足の膝をまっすぐ伸ばす
アシュワ・サンチャラーナーサナを後ろ足をまっすぐ伸ばし、つま先を下に倒した状態で行う場合は、後ろ足と足首を固めるようにする。
後ろ足の膝を上げ、足の甲を床につけた状態で馬術のポーズをとる場合は、つま先を下に押すようにする。後ろ足の膝が下を向いていることを確認し、それを固定する。こうすることで、脚の筋肉が活性化し、同時に強化される。
馬術のポーズのトランジション
ローランジからプランクへの移行
スーリヤ・ナマスカールや現代的なヨガの練習の一環として、ローランジの馬術のポーズからプランクに移ることができる。この場合、前脚を後ろに踏み出す前に腕に安定性を持たせる。
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耳を肩から離し、前方に引き上げて首を長く保つ。
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肩甲骨を広げる。両手を地面につけると、胸が床から離れやすくなる。
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後ろの膝に力が入っているようなら、肘も同じように伸ばす。
ローランジからプランクに移るには、体を後ろ足側に移動させる。右足が後ろにあれば、体を右に動かす。その際、右手にかかる負担が大きくなるので、肩は伸ばしたまま肘に力を入れる。
プランクからローランジへの移行
プランクからローランジのポーズに移るときも、同様の手順で行うことができる。右足を前に出す場合は、左膝を伸ばし、左へ移動する。右手を上げ、必要であれば右手で右足を前に引くのを助ける。
膝立ちからのアシュワ・サンチャラーナーサナへの移行
アシュワ・サンチャラーナーサナへの移行方法としてよく紹介されるのは、膝をついた状態から移行する方法である。膝立ちは、アシュワ・サンチャラーナーサナや、より直立したアンジャネーヤーサナにとって、脚を休める良いポーズとなる。
膝立ちからランジに移るには、腰を持ち上げ、左足を床にしっかりと踏みつけ、太ももを床と平行にする。両手を床につけたまま、右足を後ろにスライドさせ、上半身と一緒に腰を沈める。脚をさらに後ろに滑らせるとき、手の位置を変える必要があるかもしれない。腰が沈むと、前ももは床と平行でなくなる。
参考文献
https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge
https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose
https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana
https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050
https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana
https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/
https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/
https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/
https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions
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