アンジャネーヤーサナは、胴体を直立させ、両腕を頭上に上げる突進のポーズである。一般的には、後ろの膝を曲げて地面につけ、足の甲を床につけて後ろのつま先を後方に向けた状態で指導される。
アンジャネーヤサナのサンスクリット語起源
アンジャネーヤはアンジャニの息子と訳される。ハヌマーンの別名であり、前屈と後屈を組み合わせたものである。
猿の神であるハヌマーンは、悪魔ラーヴァナの魔の手からラム王の最愛の人シータを救うために、インドからスリランカ島へと大ジャンプをしたと伝えられている。その結果、分裂はこの跳躍を表すようになった。
若い頃、ハヌマーンは太陽を果物だと勘違いし、一口食べようと飛び跳ねた。太陽神スーリヤは、不作法な彼に稲妻を投げつけ、彼の顎に印をつけた。顎のサンスクリット語はハヌである。アンジャネーヤサナのポーズは、ハヌマーンになる前の若いハヌマーン（当時はアジャネーヤという名だった）が太陽に手を伸ばす姿に似ている。アンジャネーヤアサナはハヌマーンアサナのウォームアップである。
アンジャネーヤアーサナの効果
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主に脊柱起立筋を活性化させることで、背中の上部を強化する。
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腹部前面と胸郭前面のストレッチ。
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肩が活性化している場合、このポーズは肩の筋肉の強化とストレッチに役立つ。
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足と足首の強化。
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前脚の股関節が活性化していれば、その股関節の屈曲強化に役立つ。
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膝を曲げたときの安定性を高める。
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後ろ足の股関節屈筋のストレッチと強化。
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後ろ足を上に引き上げるように（骨盤が沈むように）力を入れると、このポーズはハムストリングスを強化し、積極的にストレッチする。
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このポーズは、特に膝、股関節、腰骨、背骨の下部（腰椎と仙骨）に注意を向けると、SI関節を強化し、バランスをとるのに役立つ。
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上を向くと、このポーズは首の前を伸ばすことができる。提案としては、後屈の際に頸椎の長さを保つために、耳の穴を肩から引き離しながら肋骨の裏を引き下げつつ、首の後ろを意識して積極的に肋骨の前を持ち上げることだ。
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アンジャネーヤーサナは、膝の前面を足の真ん中（前足）にかけて行うことが多いが、膝をつま先よりずっと前に出し、膝の裏を閉じて行うこともできる。このバリエーションに取り組む場合は、特に注意が必要である。しかし、このバリエーションは、特に足、膝、股関節、あるいはそれらすべてがアクティブな状態で行うことで、膝の健康増進に役立つ。
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前足と後ろ足の膝が同じ位置にあれば、バランスの改善に役立つ。一つの方法は、前足と足首をアクティブにすることで、少なくとも一つの安定点を確保することだ。また、後ろ足のつま先を積極的に床に押し付けるという方法もある。バランスを補助するために、後ろの膝と股関節を部分的に活性化させる。
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集中力を高める。ベースを安定させながら、後屈と腕の位置を維持することを目指す。集中力を高めるために、意識して身体を繰り返しスキャンする。
アンジャネーヤーサナの禁忌事項
アンジャネーヤアーサナは、次のような状態では行ってはならない：
- 股関節の怪我
- 腰の怪我
- 鼠径部の怪我
- 膝の怪我
- 高血圧
アンジャネーヤーサナの準備ポーズ
アンジャネーヤアサナの準備ポーズは、脚に対して2つの基本的なカテゴリーに分けられる：
- 前脚の準備ポーズ
- 後ろ足の準備ポーズ
前脚のアンジャネーヤーサナの準備ポーズには、雷鳴のポーズやダイヤモンドのポーズとしても知られるヴァジュラーサナ（Vajrasana）や、単純な膝立ちがある。片脚を膝立ちにするポーズも使える。
マラサナやディープスクワットは、前脚をウォームアップするのに役立つ。ヴィラバドラーサナ（戦士のポーズ）に加えて、ハーフスクワットに似たウトカタサナも筋力アップに役立つ。戦士のポーズは、後ろの膝をまっすぐ伸ばし、後ろの足を地面につけて行う。後ろの膝を下に向けると、このポーズはアンジャネーヤアサナの後ろ足の準備ポーズとして機能する。
後ろ足の準備ポーズには、アシュワ・サンチャラナアサナ（馬術のポーズ）やバード・ドッグがある。
バード・ドッグでは、後ろの膝を下に向けたまま、後ろ足を持ち上げることに集中する。
アンジャネーヤアーサナでは後ろの膝は曲がっているが、バード・ドッグで後ろの太ももを持ち上げる感覚を覚え、それを後ろ足に応用する。
3つ目のカテゴリーは、背中の準備ポーズだ。三日月のポーズでは脊柱起立筋が活発に動く後屈を伴うので、その準備のために脊柱起立筋を活発にする練習をするのが一つの方法である。準備としては、シャラバーサナ（イナゴの立ち上がり）のポーズをするときに、うつ伏せのまま頭と胸を持ち上げる練習をすることだ。
アンジャネーヤーサナに関連するポーズ
アシュワ・サンチャラナーサナ（乗馬のポーズ）は、両手を床につく、もうひとつの低いランジのポーズである。ヴィラバドラーサナ（別名：戦士のポーズ）は、体幹を直立させ、両腕を頭上に上げながら、後ろ足の膝をまっすぐに伸ばし、後ろ足を床につけて、脚を外側に回転させるポーズである。
膝立ちからアンジャネーヤーサナに移る
膝立ちの姿勢から、お尻を持ち上げてこのポーズをとる。
- 右足を左ひざの近くまで床につける。
- 両手を床につけ、左足と左ひざを後方にスライドさせる。腰が後ろに下がるにつれて、腰を沈めることに集中する。
- 膝と足が十分に後ろにスライドしたら、前足を固定して体幹をまっすぐに持ち上げる。
- 体幹を直立させたまま骨盤を前傾させ、背骨を積極的に後方に曲げる。
- 肩甲骨を寄せ、肘を横に曲げる。肩甲骨を上方に伸ばし、肩甲骨の上部の "ピーク "を上方かつ内側に移動させながら、下部の先端を胸郭の横を外側かつ前方に移動させる。肘を上に上げ、横に伸ばす。
- そこから両手を上に伸ばし、肘をまっすぐに伸ばして両手を合わせ、できれば肘をまっすぐにして頭の上に持ってくる。
- 耳の穴を後ろに引いて上に上げ、肩から離し、首の後ろを長く感じながらまっすぐ前を見るか、注意深く上を見上げます。この場合、首の前面を活性化させるとよい。歯ぎしりせずに歯を接触させ、そこから下あごの筋肉を活性化させるとやりやすいかもしれません。
直立膝からアンジャネーヤーサナに入る別の方法は以下の通り：
- 腰を浮かせ、膝をついた状態から右足を一歩前に出し、右膝をまっすぐ伸ばし、左膝の上に腰を乗せたままかかとを前に滑らせる。
- そこからゆっくりと右膝を曲げ、腰を前に出し、足を床につける。
- 前足の位置を前か後ろにずらして調整する。
- ここからは、上記の説明の指示に従う。
スーリヤ・ナマスカーまたは太陽礼拝の一部としてのアンジャネーヤーサナ
スーリヤ・ナマスカール（太陽礼拝）は、アシュタンガ・ヨガのポーズのシークエンスで、ヨガクラスでのウォームアップとして、または神聖な太陽を敬う方法として用いられる。アンジャネーヤーサナは、スーリヤ・ナマスカールのいくつかのバージョンで練習される。
スーリヤ・ナマスカールの一部としてアンジャネーヤアーサナを練習する場合、アンジャネーヤアーサナからアドー・ムカ・スヴァナーサナ（下向きの犬）に移り、アドー・ムカ・スヴァナーサナからアンジャネーヤアーサナに戻る可能性があります。
下向きの犬のポーズからアンジャネーヤアーサナに移る。
下向きの犬のポーズからアンジャネーヤサナに移る場合は、片足を前に出す。左足が前に出る場合は、右腕と右足が体重の大部分を支えるように、体重を右に移動させて準備することができる。左足を上げ、必要なら左手も上げる。左足を上げると、足を前に出すのに必要なスペースができる。必要であれば、脚を前方に引くのに使ってもよい。
立った状態からアンジャネーヤーサナに入る
立った状態からアンジャネーヤサナに入ることも可能である。ウッタナーサナ（Uttanasana）の姿勢で前かがみになり、足を一歩後ろに踏み出す方法もある。もうひとつは、前傾姿勢で両手を床につけながら、後ろに下がって前膝を回す方法である。前述したように足をセットし、前足をさらに前方に、または後足を後方にスライドさせ、前足を両手が持ち上がる程度に固定する。次に背骨を積極的に後方に曲げ、骨盤を前傾させる。
もうひとつの方法は、腰を活性化させることである。腰をアクティブに保ちながら、股関節の筋肉を使って骨盤を前傾させる。積極的に背骨を後方に曲げ、両腕を頭上に伸ばす。
アンジャネーヤーサナを快適にする
アンジャネーヤアーサナで後ろ膝を床につけた状態で、膝の下に折りたたんだ毛布を敷くと膝が楽になる。毛布がない場合は、タオルやソファーのクッション、柔らかいものであればヨガブロックでも代用できる。また、ヨガマットの側面や裏面を折りたたむという方法もある。
参考文献
アンジャネーヤアーサナとは？- Yogapediaによる定義
アンジャネーヤアーサナ（低ランジのポーズ）-ステップと効果 - Sarvyoga
ヨガのポーズ、ハヌマナーサナ（猿のポーズ）の名前の由来とは？
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