下向きの犬のポーズとしても知られるアドー・ムカ・スヴァナーサナは、逆V字を描くようなポピュラーなヨガのポーズだ。全身、特に腕、肩、ハムストリングス、ふくらはぎをストレッチし、強化するのに最適なポーズです。
アドー・ムカ・スヴァナーサナの紹介
アドー・ムカ・スヴァナーサナ（Adho Mukha Svanasana）は、下向きの犬としてよく知られており、バランス、柔軟性、筋力を向上させるヨガの立位のポーズです。準備ポーズのひとつであり、スーリヤ・ナマスカールや太陽礼拝のほとんどのバリエーションに含まれている。このポーズは膝を立て、両手を肩幅に開いて始める。準備ができたら、腰を後ろへ押し上げる。両手と両足に均等に体重をかけ、両腕と体全体が一直線になるようにする。
アドー・ムカ・スヴァナーサナのサンスクリット語、
下向きの犬という言葉は、このポーズが犬の伸び方に似ていることに由来する。アドー・ムカ・スヴァナーサナの英訳は以下の通り。
- Adho - 下向き、
- Mukha（ムハ）：顔
- スヴァナ-犬。
このポーズは頭を腰より低い位置に置くため、倒立ポーズまたは逆転ポーズの一種である。状況に応じて、アドー・ムカ・スヴァナーサナは休息ポーズや移行ポーズでもある。
アドー・ムカ・スヴァナーサナのステップ・バイ・ステップのやり方
アドー・ムカ・スヴァナーサナはヨガのほとんどのクラスで取り入れられているが、多くの人は単独でこのポーズを楽しんでいる。太陽礼拝以外でこのポーズを練習するときは、四つん這い（両手と両膝）から始めることができる。
パート1：腕と上半身に意識を向ける
横から見たときに腕が背骨と一直線になるように、腰を後ろへ押し上げる。膝が腰の下にくるように脚の位置を変える。
腕と脚の内側を活性化させるコツとして、両手を床に対して前方に押し出す。足をしっかりと床に押し付けることで、この前方への押しに抵抗する。
活性化した姿勢を数呼吸キープした後、ゆっくりと滑らかにリラックスする。吸っているときに活性化し、吐いているときにリラックスすることもできる。
パート2：膝を持ち上げたまま手足を動かす
ポジションが心地よく感じられるようになったら、膝を持ち上げながらそのポジションを維持してみる。手と足で床を押し出した後、腰を後ろに押す。そこから膝を持ち上げ、腰を押し戻した状態を維持し、腕は背骨と一直線に保つ。
膝をまっすぐにすることは気にしない。その代わり、腕と脚の活性化を維持し、腰を後ろに押し出すようにする。
パート3：アラインメントを見つける
肩を地面に対して少し上に、そして下に動かしてみる。腕、肩、胸郭の感覚に注目し、腕と胴体が一直線上にあるように最も感じられる位置を見つける。手と腰の距離が最大になる位置を探す。
膝をついたり、子どものポーズをとったりして、しばらく休む。
パート4：かかとを上げたまま膝をまっすぐに伸ばす
次の段階では、これまで学んだ一連のステップを繰り返す。腕と足に緊張を加え、座骨を後ろに押し出し、膝を持ち上げる。腰、肩、手を揃え、膝をまっすぐ伸ばし、足の甲を少し持ち上げる。
背骨をニュートラルに保ちながら、腕と脚の緊張を保つ。そこから脚を長く感じさせることに集中する。かかとを持ち上げた状態でも、腰を手から離して後ろに押し上げることに集中できる。脚に意識を集中させるときは、座骨を後方に押すようにし、脚を使って腰の高さを上げる。深いストレッチの場合は、内側の鼠蹊部を骨盤底に深く引き込み、体幹の筋肉を働かせ、内側のかかとから積極的に持ち上げ、内側の足首を床に向かって伸ばす。
ここで呼吸に働きかけることができる。息を吐きながらリラックスし、吸いながら活性化させ、スムーズにゆっくりとリラックスする。
パート5：かかとを沈める
上記を繰り返し、かかとを沈める。前述したように、前足を引き上げることに集中する。足に対して脚を回転させるのも有効である。特に、足を内側に回転させると、前足を引き上げやすくなる。
また、足の外側の2本の指に相当する部分を引き上げることを強調する方法もある。このテクニックが役に立つと感じたら、脛の内旋を減らすようにする。
スーリヤ・ナマスカール中のアドー・ムカ・スヴァナーサナへの入り方
アドー・ムカ・スヴァナーサナは、さまざまなスタイルのスーリヤ・ナマスカーやアシュタンガ・ヨガのポーズに見られる。特定のスタイルによって、このポーズは上向きの犬のポーズ、低いランジのポーズ、コブラのポーズから移行します。
上向きの犬から下向きの犬のポーズに入る。
アシュタンガ・ヨガの練習やスーリヤ・ナマスカール、太陽礼拝では、ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナ（上向きの犬）の後に下向きの犬のポーズに入る。
上向きの犬のポーズから、つま先を下に入れ、肩を後ろに押し下げながら、腰を後ろに押し上げます。つま先を先に倒すほうが簡単かもしれないが、自由に試してみよう。
アシュワ・サンチャラーサナから下向きの犬のポーズに入る
他の種類のスーリヤ・ナマスカーラでは、低いランジのポーズであるアシュワ・サンチャラーサナから下向きの犬のポーズ（Adho Mukha Svanasana）に入ることができる。アシュワ・サンチャラーサナは、後ろの膝を曲げて床につき、両手も床につくランジのポーズである。
アシュワ・サンチャラーサナから、前足を後ろに踏み出し、ダウンドッグに入る。まっすぐな脚で、肩を後ろに押し下げ、腰を持ち上げ、かかとを沈める。
ブジャンガーサナから下向きの犬のポーズに入る
ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）からこのポーズに入ることもできる。これは上向きの犬のポーズに似ているが、肘を曲げたポーズである。
ブジャンガーサナから、膝を少し曲げ、足を床に押し付け、腰を持ち上げ、胸郭を後ろに押し出し、肘をまっすぐにする。そこからつま先を倒し、膝を持ち上げ、脚をまっすぐにする。
アドー・ムカ・スヴァナーサナの効果
アドー・ムカ・スヴァナーサナの効果には、ふくらはぎの筋肉とハムストリングスのストレッチ、腕と脚の強化、姿勢の改善、ストレス解消などがある。また、継続的に練習することで、胸と腹部にスペースが生まれ、呼吸のコントロールがしやすくなる。
下向きの犬のポーズは、頭を骨盤より低くする逆転のポーズである。愛をつかさどるハートチャクラ、コミュニケーションをつかさどる喉のチャクラ、スピリチュアルなつながりをつかさどる第三の目のチャクラを活性化し、バランスをとることで、チャクラエネルギーシステムに恩恵をもたらす。
さらに、以下のようなメリットもある：
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姿勢の改善：背骨を伸ばす練習をすると、脊柱の強度が増し、全体的な姿勢の改善に役立つ。
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持久力とスタミナのサポート：ダウンワード・ドッグは、肋間筋（肋骨と肋骨の間の筋肉）と肩甲骨の安定筋（僧帽筋、肩甲挙筋、前鋸筋など）を強化し、スタミナを向上させる。
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エネルギーを高める：倒立運動は、脳へのエネルギーと神経情報の自由な流れによって身体を活性化します。
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上半身と下半身を強化します：背骨と胸郭を安定させることは、腰の筋肉を活性化させることを含みます。これには腰方形筋や、腰椎、仙骨、SI関節を横切って作用する脊柱起立筋が含まれる。
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肩とハムストリングの柔軟性を高める：全身のストレッチは、胸から足の前の床に向かって伸びるため、肩の柔軟性が向上し、ハムストリングのストレッチが深まります。
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血行を良くする：ダウンドッグでは、頭は心臓より低い位置にあるため、倒立の効果があり、全身の血流を改善する。
アドー・ムカ・スヴァナーサナの禁忌事項
下向きの犬の禁忌には、手首、肩、腰、首に怪我や痛みがある場合などがあるが、これらに限定されない。高血圧の人は、経験豊富なヨガ指導者または医師の指導のもとでこのポーズを行ってください。
以下の症状をお持ちの方は、このポーズを避けてください：
- 手根管症候群
- 高血圧
- 血液循環に問題がある。
妊娠中の女性は、このポーズを行う前に専門医に相談すること。
身体的課題を克服する
肩とハムストリングの硬さ
ハムストリングスや肩が硬い人は、アド・ムカ・スヴァナーサナのフルバージョンを行うのが難しいかもしれない。それでも、ハムストリングスが硬い人がこのアーサナを効率的に行うための方法がある：
- アドー・ムカ・スヴァナーサナの練習は膝を少し曲げて行い、正しい体のアライメントに集中する。
- かかとを地面から少し離し、膝をまっすぐに伸ばす。
- 足の甲を持ち上げることに集中しながら、かかとを押し下げる練習をする。
下向きの犬を初めて行うときは、肩を温める。両手と両ひざをついた状態から、体全体を下向きの犬（両ひざはついたまま）に戻し、次にスタートポジション（肩が手首の上にある状態）に戻る練習をする。肩甲骨と胸郭をコントロールしながら、スムーズにゆっくりと行う。肩こりのある人は、下向きのドッグを行う前に、胸郭の可動性と肩甲骨を意識するエクササイズを行うとよい。
Adho Mukha Svanasanaを行う際によくある2つの間違い-肩がたるむ、かかとを床につけるために足を外に向ける-がある。これらの間違いを避けるために、練習者は腕を使って体を積極的に後ろに押し出し、足の前面を引き上げることに集中すべきである。
下向きドッグで滑る
アドー・ムカ・スヴァナーサナは四つん這いのポーズで、両手と両足の間に重心があるため、このポーズをとっている時に手のひらや足が滑ってしまうことがよくある。セメントの床でポーズをとってみるのもひとつの方法だ。ヨガマットが汚れている場合は、掃除するとよいでしょう。リノリウムなどの人工的な床もグリップがよいでしょう。滑らないように靴下は脱ぐこと。
肩甲骨と鎖骨の正しいアライメント
アドー・ムカ・スヴァナーサナの練習を重ねるにつれ、肩と鎖骨に注意を払うようになる。このヨガのポーズでは腕はオーバーヘッドに等しいので、肩甲骨は上腕骨（上腕骨）が肩峰突起をクリアするように座るべきである。
アド・ムカ・スヴァナーサナでの肩甲骨のコントロール
肩峰突起は肩の上部にある骨の突起である。肩峰突起は僧帽筋と三角筋の中間線維の付着点である。
肩峰突起のすぐ下には、鎖骨の下に突き出た骨の指があります。これは烏口突起またはカラスのくちばしと呼ばれています。これは、小胸筋、烏口腕筋、上腕二頭筋の付着部となる。
外側の腕を頭の上に持ち上げるときは常に、肩甲骨スタビライザーが肩甲骨を背骨と胸郭に対して相対的に動かし、腕の骨が肩峰突起に対してクリアランスを持つようにします。
僧帽筋の中上部は肩峰突起を引き上げて内側に寄せる。一方、前鋸筋は肩甲骨の下端を引き出し、僧帽筋の下部線維は肩甲骨の内縁を引き下げます。
これらの筋肉が正しく効果的に働くためには、首の後ろを長くし、胸郭を活動的にすることが有効です。脊柱起立筋、肋骨筋（肋骨と肋骨の間の筋肉）、腹斜筋を働かせることで、胸郭を活性化させることができる。
肩甲骨を広げることに集中し、その場合、積極的に肋骨の前面を下向きに引っ張るようにすると心地よい。これにより、前鋸筋と小胸筋が固定される。
両腕を頭上に広げて肩甲骨を広げるときは、下向きの引きを作りながら肩を広げることに集中する。
肩甲骨を引っ込めることに意識を集中させる場合は、前肋骨を（顎に向かって）上方に持ち上げると同時に、後ろ肋骨を下方に引っ張る方が適切かもしれない。いずれの場合も、肩峰突起の内方への動きを最大にするために、肩を耳に向かって上げることに集中する。
アドー・ムカ・スヴァナーサナにおける上腕と前腕の筋肉の使い方
肩をコントロールする上で重要なことは、腕の筋肉を使うことである。前述したように、烏口腕筋と大腿二頭筋短頭はともに烏口突起を介して肩甲骨に付着している。上腕三頭筋の長頭は肩関節のすぐ下の肩甲骨に付着している。肘を内旋に対して安定させるために、肘を硬くしたり、活性化させたりすれば、これらの筋肉を固定することができ、肩甲骨を安定させることができる。これにより、肩関節をコントロールする筋肉が安定しやすくなり、肩の位置をさらに微調整しやすくなる。
前腕の筋肉の多くは、肘関節と手首関節を横切っているため、前腕を活動的にすることが有効であることがわかるだろう。そのためには、指を広げて長く感じるようにするのがよい。そこから、手に対する肘の回転を調整する。
四つん這いの状態から練習することもできる。手と前腕を活性化させ、胸郭を床から離して肩甲骨を広げ、上腕と肩に緊張を与える。そこから手を前に、足を後ろに押す。頭を上げて胸郭から離し、首の後ろを長くする。
肩の角度が変わると、肘が自動的に回転し、腕の緊張を維持しやすくなる。このポジションに慣れてくると、肩が心地よく感じるように肘の回転を微調整できるようになるかもしれない。
アド・ムカ・スヴァナーサナでの股関節の柔軟性の使い方
多くの人が大腰筋と腸骨筋を股関節屈筋と考えるが、股関節屈筋には大腿筋膜張筋と縫工筋も含まれ、どちらも腰骨の前面（ASIC）に付着している。これらの筋肉は、膝関節のラインのすぐ下にある脛骨にもつながっています。これらの筋肉は、腰骨を後方に引っ張るのに役立ちます。
これを実現する一つの方法は、下向きドッグに入ったら、足と手の押し引きを逆にすることである。手で床を後方に引き、足で床を前方に引く。膝はまっすぐでも曲げてもよい。膝を曲げる場合も伸ばす場合も、膝を活性化させる。
膝を活性化させることで、腸腰筋と大腿筋膜張筋を固定することができ、効果的に腰を後方に引くことができる。
参考文献
下向きの犬 - ウェル・アクティビティ - The New York Times
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