ティーンのためのヨガ・ポーズ

By: Anahana

Last Updated: 11月 3, 2024

10代向けのヨガクラスに参加しようと考えているなら、事前に基本的なポーズや動作を学んでおくとよいでしょう。自信をつけることができますし、10代がヨガの練習を続けるかどうかを決める助けになるかもしれません。

まず自分でヨガの先生と一緒にエクササイズをやってみてから、ティーンエイジャーがいればそれを教えてもいいでしょう。あるいは、ティーンが自分で説明書を読んでから、エクササイズに挑戦することもできます。

完璧さは求められません。その代わり、説明書を読み、エクササイズを試してみてから、もう一度説明書を読み直し、見落としているところを確認してください。

次の練習は、基本的な肘と肩の意識を高めるのに役立ちます。肘を意識する練習は、1回か2回でよいでしょう。肩のエクササイズは、意識を高めるだけでなく、それ自体がエクササイズになります。

基本的な肘への意識のエクササイズ

片方の腕に意識を集中し、肘をまっすぐに伸ばす。次に少し曲げる。まっすぐ伸ばしたときの肘の感覚を覚えながら、数回繰り返す。反対側も同様に行う。

ゆっくり、なめらかに行う。

肩の基本的な意識

teenager doing yoga at home 以下は、肩のための4つの基本的な動きのエクササイズである。これらは、ヨガを含むあらゆる活動の肩のウォームアップとして使うことができる。

ショルダー・リフト

腕を下げた状態で肩を持ち上げる。できるだけ高く上げる。ポーズをとり、ゆっくりと放す。

肩を持ち上げたまま、もっと高く上げられるようにイメージする。

これを数回繰り返す。

肩の落ち込み：

今度は反対。肩を下に引き下げる。動く量は少ないが、筋肉が活性化している感覚があるはずだ。ポーズをとり、力を抜く。ゆっくり、なめらかに活性化と弛緩を繰り返す。

肩を前に出す（肩甲骨前屈）

両腕を脇に下ろし、肩を前方に動かす。ポーズをとり、力を抜く。数回繰り返す。肩を前に動かすたびに、肩甲骨が離れていくのを感じることに集中する。力を抜くときは、肩甲骨が少し内側に動くのを感じましょう。

肩を後ろに下げる（肩甲骨を引っ込める）

次に肩を後ろに動かします。肩甲骨が互いに向かって動く様子に注目してください。また、肩甲骨と背骨の間の筋肉が強く活性化する感覚があるはずです。リラックスして繰り返します。

アーム・リフト

このエクササイズは、肩のオーバーヘッド・エクササイズとして使うことができます。また、下向きの犬の準備運動や太陽礼拝の準備運動としても使えます。

片方の腕を頭の上に伸ばします。

肩を持ち上げます。肩甲骨が持ち上がるのを感じてください。また、鎖骨が持ち上がるのを感じましょう。リラックスして数回繰り返す。
次に、肩を上げた後、肘をまっすぐに伸ばす。リラックスして繰り返します。
最後に、手首、手のひら、指を加える。肩を上げ、肘を伸ばし、手のひらを開き、指を広げる。

これを数回繰り返したら、もう片方の腕も同様に行う。

チェスト・リフト

男女を問わず、10代の若者の自尊心の低さは、沈んだ胸によって反映され、強化されることがあります。このチェスト・リフト・エクササイズは、胴体上部と胸郭の意識とコントロールを高めるために使えます。また、自信を持たせ、姿勢を良くすることにもつながるでしょう。

このエクササイズは、座ったままでも、まっすぐ立ったままでもできます。

胸骨に意識を集中する。胸骨を持ち上げます。前肋骨が持ち上がるときの感覚に注意する。肋骨の後ろが下に引っ張られるのを感じるかどうか確認する。

力を抜いて、繰り返します。

肋骨の後ろ側が下に引っ張られる感覚がつかめたら、肋骨の後ろ側を意図的に下に引っ張るようにして、胸骨を持ち上げてみましょう。これを繰り返すと、呼吸法になります。背中の肋骨を下に引いて息を吸い込む。息を吐くときは力を抜く。

このエクササイズは、背中の筋肉を鍛えることもできる。

チェスト・ドロップ

チェスト・リフトを補完するのがチェスト・ドロップです。

直立または座った状態で、胸骨と前肋骨を引き下げる。リラックスして肋骨を沈ませることも可能です。その代わりに、この動作を積極的に行う。腹筋が前肋骨を引き下げるのを感じる。

リラックスして繰り返す。

腰痛を感じる場合は、不快感が出る前に前屈を止める。それでもだめな場合は、このエクササイズは行わないこと。

立位の前後体重移動

体重移動は、重心を感じ、コントロールすることを学ぶシンプルな方法だ。自分の体にもっと触れることができる。

足を楽な間隔に開き、膝を少し曲げて立つ。

背筋を伸ばしたまま、体を前方に移動させる。前足とつま先が床を押すように意識する。リラックスできる程度に体を後ろにずらす。

上半身を足に対して前後に動かすことで、足の圧力がどのように変化するかに注意しながら、ゆっくりと数回繰り返す。

圧力の変化について基本的な感覚をつかんだら、より具体的な指示ができるようになる。

前足とつま先が均等な圧力で押し下げられるくらい、体重を前方に移動させる。

圧力を均等に保ったまま、一時停止する。

次に、かかとの後端に体重を戻す。体重をかかとの後ろ側にかけてポーズをとる。

バランスを保つために、腕を前後に振っていることに気づくかもしれない。それでもよい。

どちらのポジションでもポーズを繰り返します。

足の前と真ん中で体重を移動させる方法もある。真ん中のポジションでは、かかとと前足が均等な圧力で押し下げられる。

つま先と前足が均等に押されるように前方にシフトする。

次に前足とかかとが均等に押されるように後ろにずらす。これを繰り返す。

前後体重移動の瞑想

体重移動を瞑想に変えることができる。重要なのは、スピードとリズムに変化をつけることで、エクササイズがスムーズになり、心が落ち着き、自然にリラックスできるようになる。

下のエクササイズのリズムの一部は、4つ目のパートでリラックスするためのものであることに注意。

これは4つのパートからなるエクササイズです！

前足とつま先に体重を移動させる。
かかとを上げる。
体重を前方にかけ、かかとを下げる。
体重を後ろに移動させる（かかとと前足。）

これを繰り返す。

なお、体重移動の一側面として、足の一部が床に軽く触れているだけの状態を認識することがある。そして、前方に体重を移動させるとき、かかとが床に軽く触れる程度に前方に移動したときに気づくことができる。そうすれば、かかとを上げることができる。かかとを下ろすときは、かかとが軽く床につく程度に体重を前方にかける。ここでポーズをとる。そして体重を戻す。

ラテラル・ウェイト・シフト

ラテラル・ウェイト・シフトは、両足に体重を乗せ、膝を少し曲げた状態から始める。足の位置は平行にしたり、外側に向けたりと変えてもよい。

中心から片足に体重を移す。体幹はまっすぐに保つ。骨盤、胸郭、頭を一体として片側にずらす。

片方の足がより強く、もう片方の足がより弱く押されることに注意してください。

同じ側を数回繰り返した後、入れ替える。

フットリフトを使ったラテラル・ウェイトシフト。

次にフットリフトを加える。片足に体重を移動させる。そして、上半身をそれ以上動かさずにもう片方の足を持ち上げてみる。もう片方の足を上げようとすると、立っている足の足と足首が硬くなっていることに気づくかもしれない。皮膚の接触を感じなくなる程度に足を上げる。一時停止し、足を下ろす。次に中央にシフトする。

これも瞑想に変えることができる。

片方の足を上げる。
もう片方の足を上げる。
足を下ろす。
両足に体重を移動させる。

これを同じ側で数回繰り返す。

体重の中心

足上げの有無にかかわらず、横方向の体重移動を練習する場合、両足に体重を移動させるときにできることのひとつは、両足が均等な圧力で押し下げられるように調整することだ。

山のポーズで立っている場合、足が揃っていても離れていても、両足に均等な圧力がかかるように立つとよい。また、体重をかける位置も、つま先と前足の間の前方か、前足とかかとの間の中央か、どちらかを選ぶことができる。

木のポーズ

木のポーズでは、片足に体重をかけます。つま先と前足が下を向くように体重を前方に移動させますが、かかとを下げたままにしておきます。もう片方の足を上げ、内ももに当てる。ゆっくりと足を太ももに押し当てます。

yoga tree pose

足が立っている脚の太ももにどのような影響を与えるかに注意する。

両手を横に伸ばすか、胸の前で手を合わせて祈る。

目線は前方やや下方に向け、バランスをとりやすい注視点を使う。

反対側も同様に行う。

スタンディング・ツイスト

股関節、骨盤、腰、胸郭を意識するために、このスタンディング・ツイストを使うことができる。

足を腰幅に開き、膝を伸ばして立つ。耳を肩から離し、頭を後ろから上に動かし、首の後ろが長く感じるようにする。

腰を右に向ける。両膝はできるだけまっすぐ前に向ける。

胸骨、ひいては胸郭も右に向ける。首のひねりを加えるために、頭も右に向ける。

この姿勢をキープしたまま、呼吸のたびに意識を全身に巡らせる。

膝をまっすぐ前に向けたまま、骨盤の回転を深めてみる。
次に、肋骨の表と裏の両方を感じながら、胸郭の回旋を深めてみる。
次に、頭を回す場合は、首が長く感じられるかどうかをチェックし、目線をできるだけ右に動かしながら、頭の回旋を深めてみる。

できれば2～3回スキャンを繰り返し、リラックスする。必要であれば、反対側を繰り返す前に、少し時間をとって体をほぐす。

座位での側方体重移動

デスクワークで椅子に座りっぱなしの場合は、横方向体重移動の座位でのバリエーションを練習することができる。

固い椅子に座ったまま、右の座骨を押し下げるように胸郭を右にずらす。そして中央に戻る。

これを数回繰り返した後、左の坐骨にシフトする。

その後、両方の坐骨に均等に体重がかかるような真ん中のポジションを見つけるようにする。

座位でのツイスト

デスクワークで椅子に座りっぱなしの場合のもうひとつの方法は、シーテッド・ツイストだ。

椅子に座った状態でのツイストは、両方の坐骨に均等に体重がかかるようにする。腕の力を借りずに、胸郭を右に回す。首を伸ばし、頭も右に向ける。肋骨の前面と背面を感じることに集中し、息を吸ったり吐いたりするたびに徐々に右回りを深めていく。

反対側も同様に行う。

オプションとして、どちらか一方の坐骨に体重をかけて、どちらかの方向に座ったままツイストすることもできる。

シーテッド・ペルヴィック・ティルト

座ったままできるもうひとつのエクササイズが、骨盤の傾斜です。このエクササイズは、まず座った状態で覚えておくと、立った状態でも覚えやすくなります。

椅子の前に近い位置に座り、足を地面につけて、骨盤が前傾するように仙骨を持ち上げます。体幹をまっすぐに保ち、腰椎が後方に曲がるのを意識する。スタートポジションに戻る。これを数回繰り返す。

骨盤の傾きの変化を意識しながら練習する。または、腰椎の曲がり具合の変化に注意する。

次に、骨盤が後傾するように、スタートポジションから仙骨を下に動かします。腰椎がどのように平らになるかに注意してください。

これを数回繰り返す。

このエクササイズを行うときは、いつもゆっくりとスムーズに行うことを心がける。

立ってこのエクササイズを行う場合は、足を心地よい間隔に開いて行う。両足は平行でも外向きでもよい。また、膝を少し曲げて立つ。

アップライト・ランジ

アップライト・ランジは、戦士のポーズに似ている。後ろ足の股関節の前面をストレッチするために使うことができる。また、脚の強化にも使える。

立った状態から片足を一歩後ろに踏み出す。後ろの膝は伸ばしたまま、前の膝を曲げる。

yoga high lunge

足の位置を左右に腰幅くらいになるように調整する。また、横から見たときに前膝の位置がつま先と中足の間の一点にかかるように、足の位置を前後に十分離す。

体幹をまっすぐにし、両腕を両脇に置く（または両手を前膝の上に置く）。

体を動かさずに後ろ足を押し下げてみる。かかとを浮かせずに前足を押し下げてみる。あるいは、腰を浮かせることなく、前足のかかとから押し下げてみる。

足を押す動作によって、脚の活性化が高まるはずだ。アクティベーションを1～2呼吸キープし、リラックスさせる。ゆっくりとスムーズに力を抜くようにする。これを2～3回繰り返す。次に左右を入れ替える。

手にヨガブロックを使っている場合は、脚を活性化させた後、腕を徐々にリラックスさせる。そして、脚の力を抜いたときに（手で押し下げるようにして）腕を再び動かします。

脚の使い方に慣れてきたら、腕と胸も使ってみましょう。まず脚を動かす。次に腕を上に伸ばす。そして肩を上げ、肘をまっすぐにする。

腕を上げたままなら、肋骨の前部を持ち上げたり、引き下げたりを交互に行うこともできる。このように腕を上げた状態にすることで、少し戦士のポーズに近くなる。

ピラミッドのポーズ

ピラミッドのポーズは立ち前屈の一種で、太もも裏のハムストリングスを伸ばし、脚を強化するために使うことができる。

片方の足を前に、もう片方の足を後ろにして立つ。左右の足の幅は腰幅くらいでもよいし、バランスに問題がなければ狭くてもよい。前から後ろへ、かかとを足の長さ分離す。

前足を前に向ける。後ろ足は無理のない範囲で外に向ける。両足は膝を伸ばして床につける。

前かがみになり、両手を前のすねの上に置く。または、ヨガブロックがあれば、足の両側のヨガブロックの上に置く。膝を伸ばした状態で床につけることができる場合は、そのようにする。耳の穴を肩から離し、首が長く感じるようにする。

最初は前足に意識を集中させる。かかとが浮かないように前足から押し下げる。リラックスして繰り返す。次に、腰をずらさずにかかとから押し下げてみる。リラックスした姿勢でポーズをとりながら数回繰り返す。これを後ろ足でも繰り返す。

両足を練習したら左右を入れ替えるか、前足を練習したら左右を入れ替え、後ろ足を練習したらまた左右を入れ替える。

ポーズから出るときは、片足または両足を活性化させ、その活性化を維持したまま立ち上がる。

半月のポーズ・ウェイトシフト

半月のポーズは、片足でバランスをとるポーズである。片足でバランスをとりながら、下の手を持ち上げて行うことも、安定性を増すために下の手を床につけて行うこともできる。

yoga half moon pose

このポーズの最初のバージョンは、手を床についているときの体重移動を含む。

立ったまま片足を90度回転させる。腰を正面に適度にスクエアに保ちながら、体重をその足に移動させる。その足側を曲げ、下側の手を反らした足のすぐ前の床につける。

床に手がつかない場合は、ヨガブロックや安定した椅子を使うか、立っている足の膝を曲げる。

体が前方に移動し、手がより大きな圧力で押されるようにする。次に立っている前足に戻り、手の力を抜く。これを数回繰り返し、前足に移った後に手を上げる動作を加える。手を上げるには、体幹を動かさず、肘を曲げる。

立って反対側も繰り返す。

より簡単にポーズをとるには、手を床に伸ばすときに前足に体重をかけるようにする。

次のバージョンでは、体を静止させる。

手を床につけたまま、かかとを浮かせず、体をずらさずに前足から押し下げてみる。リラックスして繰り返す。

次に、かかとで押し下げてみる。どちらの方法でも、体重が足にかかっていることを前提に、手を持ち上げてみましょう。

モディファイド・ダウンワード・フェイシング・ドッグ（アドー・ムカ・スヴァナーサナ）

次は下向きの犬のポーズの基本バージョンです。

両手を肩より前に出し、両手と両膝をついて始めます。横から見たときに腕と背骨が一本の線になるように、胸とお尻を手から離すように押し戻します。膝がお尻の下か少し前にくるように脚の位置を調整する。

yoga beginners downward dog knees down

手で床を前に押しながら、足で床を後ろに押す。足が滑らないように、足と背中で押し下げる必要があるかもしれない。手と足を床に押し付けることで生じる緊張を維持し、肩を使って胸郭を手から遠ざける。その結果、耳が肩に近づきます。

5～10回ゆっくりと呼吸を続け、リラックスする。これを3回以上繰り返す。

ポーズをとっている間、頭は腕と一直線に保ちましょう。目線は足の前の一点に向ける。

繰り返しの合間に休むには、両手を肩の下、膝を腰の下に入れて四つん這いになる。

効果：下向きの犬のポーズは倒立のポーズで、頭を胴体の下に位置させる。手と足の間の一点に集中することで、リラックスしやすくなる。また、胸を開き、腕を頭の上に乗せた姿勢で腕を伸ばし、強化することができる。
リスクと禁忌手と手首に体重がかかるので、手根管症候群の人は下向きの犬の練習はしないほうがよい。また、肩や腕に怪我をしている場合も避けるべきである。

テーブルトップ

テーブルトップは、下向きの犬のポーズを補完するポーズです。

下向きの犬のポーズでは、腕は "頭の上 "にある。
テーブルトップでは、腕は背中の後ろにある。

膝を上に曲げ、足を床につける。両手は後ろの床に置き、指は前方に向ける。

肩を使って胸郭を持ち上げる。肩甲骨が互いに内側に動きます。また、肩甲骨が背中の下に移動するように感じるでしょう。手が床についているので、肩に対して胸郭が上に移動します。

リラックスして数回繰り返す。

胸を持ち上げたら、腰を持ち上げる。

腰を持ち上げた状態で、かかとを上げずに前足に力を入れる。さらにお尻を上げずにかかとを押し込んでみる。どちらの場合も、筋肉の活性化が高まるはずです。

筋肉の活性化が高まったら、その状態を維持しながら徐々にお尻を持ち上げ、場合によっては胸も持ち上げる。

リラックスし、必要であれば数回繰り返す。

オプションとして、指を後ろに向けて同じポーズをとってみる。指を後ろに向けるポーズは肘に負担がかかるため、指導が必要な場合がある。

バウンド・アングルのポーズ

バウンド・アングル・ポーズまたはバタフライ・ポーズは、座って行うヨガのポーズである。

背筋を伸ばして座り、両足を揃えて膝を横に曲げます。足は骨盤の前に近づける。膝に痛みが出る場合は、足をさらに前に出す。

bound angle pose woman practices yoga asana baddha konasana

背筋を伸ばして背筋を伸ばし、両手を後ろの床につく。膝を少し外側と前方に伸ばす。お尻や太ももの上部に筋肉の感覚があるかもしれません。この動作を数回繰り返し、リラックスさせてから活性化させ、膝を床に近づけることができるか確認する。

バウンド・アングルのポーズは、鼠径部の筋肉をストレッチすることができる。

このポーズのリクライニングバージョンは、月経痛に悩む女子に役立つ。

yoga reclining butterfly pose

屍のポーズ

ヨガを終えるとき、最後のポーズは屍のポーズです。

仰向けに寝て、両足を開き、両腕を両脇に置く。手のひらを上に向ける。目を閉じる。最低5分間休む。