ヨガのポーズの多くは、フィットネスやピラティスなど、他のエクササイズでも使われているため、あるいは単に人間の体が自然にそのポジションに曲がるため、とても身近で一般的なものです。
練習することが上達につながるので、全くの初心者が安全かつ効率的にヨガを始められるように、ヨガのポーズやアーサナ（梵語）をまとめました。
ヨガスタジオに通うよりも、自分で初心者向けのヨガのポーズをいくつか試してみて、時間をかけて少しずつ、それぞれのアーサナの最終的なゴールを理解していきましょう。
ほとんどのヨガのポーズをするときに応用できる基本的な考え方のひとつは、長さやスペースを作ることです。一般的には、背骨を長く感じるようにすることです。これと同じ原理を手足にも応用できます。手足が長くなるように。
もうひとつの建設的なアイデアは、安定性を生み出すことです。安定性は、長さの副産物として生まれることもある。しかし、身体の関節や部位を意図的に硬くしたり、特定の筋肉やすべての筋肉をゆっくりと活性化させたりすることでも、安定性は生まれます。
また、接点での圧力にも注意すること。床との接触を意識することは、バランスを取ったり、バランスを保ったりするときにとても重要です。
ヨガのアーサナ（アーサナとはポーズやポーズの別名）に慣れないうちは、最終ポジションを5回、長くスムーズに呼吸を続けるか、10カウントをゆっくり数えるようにしましょう。もちろん、ポーズによってはもっと長くキープすることもできます。
初心者のうちは、鼻から自然に呼吸するのがシンプルな呼吸法だ。自分がしていることに集中し、呼吸をすることを許しましょう。時間が経つにつれて、多くのヨガ練習者はマインドフルな呼吸法を取り入れ、日常生活に取り入れるようになります。
ヨガを始めたばかりの頃は、週に3回練習するのが妥当な目標です。最低でも週に2回は練習しましょう。もし、ヨガがとても楽しくて、いつも練習したいのであれば、少なくとも週に1日は休みましょう。
ヨガのセッションは20分から2時間、またはそれ以上です。時間の長さよりも大切なのは、その時間の質かもしれません。ヨガセッションをするときは、時間よりもやっていることに集中してください。とはいえ、リストラティブヨガ、陰ヨガ、ハタヨガは長いアーサナをキープすることに重点を置いています。
ヨガマットが必要な主な理由は、クッションとグリップです。基本的なヨガのポーズをとるときは、滑りにくいものがあれば大丈夫です。
主に柔軟性が限られている場合は、ヨガブロックが役に立つかもしれません。それがない場合は、丈夫な椅子を使ってもいいでしょう。ベルトやヨガストラップもあると便利ですが、ここで紹介するポーズには必要ありません。
山のポーズは通常、膝をまっすぐ伸ばし、両足を揃えて、両腕を脇に置いて行います。
この初心者向けヨガのポーズでできる最も簡単なことのひとつは、背骨を伸ばしたり緩めたりを交互に繰り返すことです。バランスを心配する必要がないように、足を心地よい間隔に開き、膝を少し曲げてバリエーションとして練習することもできる。
背骨の上から下へ向かって、耳を後ろに引き、上に上げる。ここでの目標は、首の後ろを長く感じるようにすること。そのために、頭を後ろに引く量と上に引き上げる量を調節することができる。また、あごを上げる量を変えることもできます。あごを上げたり下げたりしてみて、首の後ろが心地よく長く感じられる位置を使うのです。
頭を後ろから上に引き上げる副次的な効果として、胸が持ち上がり、腹部が長くなります。胸椎が長く感じられるかもしれません。胸郭を骨盤から離すようにゆっくりと引き上げると、腰椎が長く感じられます。さらに、腰が心地よく長く、あるいは "開いている "と感じられる程度に、仙骨を下に動かしてみてください。
背骨を長く感じさせるコツをつかんだら、背骨を伸ばしたり緩めたりを交互に繰り返します。次に、膝をまっすぐに伸ばした状態で同じことをやってみよう。背筋を伸ばしたり緩めたりを繰り返すのは、この後の立ちポーズでもできることだ。
身体への意識を高めるために、体重を前後に移動させてみましょう。
足を楽な間隔に開き、膝を少し曲げて立つ。つま先と前足が均等な圧力で押し下げられるくらい前に体重を移動させる。かかとが床に軽くつく程度に。次に、前足とかかとが均等な圧力で押し下げられるように後ろにずらす。つま先の力が抜けるのがわかるかもしれない。この動作を数回繰り返し、ゆっくりと滑らかに動かし、体重を前後させながらポーズをとる。
片足で行うこともできます。片足に体重を移動させる。もう片方の足は床から離れる程度に上げる。前足とつま先に体重を移動させる練習をする。次に、前足とかかとが均等な圧力で押し下げられるように、ほんの少し後ろに移動する。
片足でも両足でも、後ろに体重を移動させるときは、かかとの後端を押さえるように完全に後ろに移動するという方法もある。この姿勢でバランスを保つには、腕を振る必要があるかもしれないことに注意。
体重を前方に移動させ、特につま先を押さえるようにすると、バランスがとりやすく、またバランスを保つのが楽になる。片足でバランスをとるポーズをとるときは、前足とつま先が床を押すように体重を前方に移動させましょう。
側屈のポーズでは、腰の横と胸郭の横をストレッチすることができます。このポーズは、片方の腰の外側ともう片方の腰の内側をストレッチすることもできる。
膝をまっすぐに伸ばし、両足を楽な間隔に開いて始めます。(足を揃えてポーズをとることを目標にするとよいでしょう！）まず、背骨を伸ばします。次に背骨を左に曲げながらお尻を右に押します。片方の腕を伸ばし、もう片方の腕も頭の上を通って左側に伸ばし、肘をまっすぐ伸ばします（手のひらを合わせるポーズでもかまいません）。
ただポーズをキープするのではなく、息を吸うたびに背骨（と腕）を左へ伸ばしながら、腰をさらに右へ押し出すようにしてもよい。そして、息を吐きながらポーズの形をキープしたままリラックスする。
ゆっくりとスムーズに体を伸ばし、リラックスする。
数回繰り返したら、左右を入れ替える。
初心者のための基本的な立位のポーズは、山のポーズをベースにした立位のスパイナルツイストだ。
足を腰幅くらいに開き、膝を伸ばして両腕を脇に添え、修正した山のポーズで立つ。
足と膝をまっすぐ前に向けたまま、骨盤を右に回す。胸郭を回し、さらに頭を右に向ける。この姿勢を5呼吸ほど、または10カウントキープする。次に、胸郭と頭を右に向けたまま、骨盤を正面に向ける。この姿勢を5～10呼吸キープしたら休む。
これを片側で数回繰り返した後、左右を入れ替えてもよい。左右交互に行うのもよい。
椅子のポーズは椅子に座りながら行うポーズではありません。椅子に座っているように見えるポーズです。
初心者向けのポーズで、両足を腰幅くらいに開いて始めます。背筋を伸ばします。腰を後ろに押し出し、膝を90度くらいに曲げる。体重は前足とかかとの間に集中させるか、前足とつま先に移動させる。
脚をよりしっかりと安定させるには、かかとを浮かせずに前足を床に押しつけるようにする。両手を前方に伸ばすと、腕のバリエーションが簡単にできる。肘を伸ばして頭上に腕を伸ばすと、より難易度の高いバリエーションができる。
三角のポーズは、アシュタンガ・ヨガのスタンディング・シリーズにある古典的なハタ・ヨガのポーズです。
両足を足の長さ分ほど開きます。右足を約90度外に向け、両膝をまっすぐに保つ。腰を左に押し出し、上半身（骨盤と胸郭）を右に倒す。下の手はすねに置くか、手近にあればヨガブロックや、椅子に置いてもよい。十分な柔軟性があれば、床に手をついてもよいが、いずれの場合も胴体が右足の真上にくるようにする。
背骨、特に首を伸ばす。脚を固定する。下の手をすね（またはヨガブロック、椅子、床）から離します。
手を上げやすいように脚を固定するには、かかとを浮かせず、体をずらさずに、前足をしっかりと床に押しつけます。脚を固定するもうひとつの方法は、かかとを床にしっかりと押しつけることである。どちらの場合も、脚の筋肉が活性化するはずです。
ハンド・リフトの難易度を上げるには、片腕または両腕を頭の先から右に伸ばす。
立つときは、腕の力を抜いて膝を曲げる。このポーズに慣れてきたら、膝を伸ばしたまま脚の力を使って立ち、ポーズを終えてみてもよい。両腕を頭の上まで伸ばしたまま立つことで、よりチャレンジしやすくなります。
また、特に初めてこのポーズに挑戦する場合は、片膝または両膝を曲げてから立つという方法もあります。
まっすぐ立ったまま、体重を前足とつま先に移動させ、片足に移動してもう片方の足を持ち上げます。手で足首をつかみ、その足を立っている足の太ももにできるだけ高く当てる。これで木のポーズ、ヴリクシャーサナに 立ったことになる。
徐々に足を内ももに押し付け、手を離す。体幹をまっすぐにし、背骨を伸ばします。両手を合わせて祈りの姿勢をとったり、両手を横に伸ばしたり、頭の上まで伸ばしたりしてもよい。
このポーズをもう少し初心者にやさしくするオプションは、足を内ももにつけないこと。その代わり、片足でバランスを取りながら、もう片方の膝は曲げて横を向き、足は持ち上げるが、立っている足に押し付けないようにする。
このオプションは、足を持ち上げたままにするために持ち上げた足の筋肉を使わなければならないという点で、より難しいかもしれない。しかし、バランスは取りやすくなる。どちらの方法でも、立っている脚、前足、つま先がしっかりと床を押すように、体重を前方にかける。
立位のポーズをとるとき、特にバランスをとるときは、目線を一点に固定しましょう。目線は動かさないこと。
専門用語で注視点をドリシュティという。立位のポーズをとっているとき、ドリシュティのポイントが前方や下方にあると便利です。
視線がどこまで前と下に行くか試してみて、バランスを保ちやすい注視点を使いましょう。私は、少し斜め下を見つめるとバランスがとりやすいと感じる傾向があります。正しい注視点を見つけると、バランスが驚くほど安定することに気づくかもしれない。
鷲のポーズは木のポーズの対極にあるポーズです。一般的には、腕だけでなく脚も縛ります。バインドとは、体の一部が他の部分に対して働くことです。この修正版には脚のバインドが含まれているが、それは修正されたものである。
(フルバージョンは下の写真）。
持ち上げた脚の足を、立っている脚のすねに接触させるようにする。この姿勢をゆっくり5呼吸、またはゆっくり10カウントキープするように努力する。必要であれば休憩し、もう片方の足で繰り返す。
多くの初心者の、あるいは一般の人々の夢は、膝を伸ばしたままつま先にタッチすることだ。ウッタナーサナとも呼ばれる立位体前屈で、その能力を高めることができる。
このバリエーションには椅子やヨガブロックを使う。
足を腰幅に開き、膝を伸ばして立つ。骨盤と胸郭をゆっくりと前傾させ、上半身を床と太ももの方に倒す。腕の筋肉を使い、上半身が前方に浮いたりずれたりしないように、手のひらや指先を椅子の座面に押し付けます。 リラックスして数回繰り返します。
手のひらを押し付けると、太ももの裏がリラックスするのに注意してください。主に体幹を動かさないようにすると、手を休めたときに太ももが再び動くことに気づく。しばらく休んでから、再び立位体前屈に挑戦する。
再び椅子に手を置く。今度は太ももの裏側に意識を集中させる。太ももの裏を意図的に活性化させ、ポーズをとり、リラックスさせる。太ももを動かすと、腕の力が抜けるのがわかるかもしれない。太ももをリラックスさせると、腕が再び活性化するのがわかるかもしれない。太ももの裏側がリラックスしているときに、前屈が大きくなるようにしてみよう。
オプションとして、太ももの裏が活動しているときに前屈を深くしてみる。立ち上がるときは、脚の後ろの筋肉を意図的に活性化させ、立ち上がるときに使えるようにする。
完全な下向きの犬のポーズであるアドホ・ムカ・スヴァナーサナでは、膝はまっすぐ伸ばし、かかとが床につくのが理想的です。この修正バージョンでは、柔軟性の制約を気にすることなく腕、背骨、脚の動作に集中できるよう、膝を床につけたまま行う。
四つん這いになり、両手を前に出して床につく。指を広げる。両手で床を前方に押し出すようにする。同時に前足を押し下げ、床を後方に押すようにする。腕と脚は活動的に感じるようにする。
腕と脚を活動的にしたまま、胴体を手から離して後方に動かし、横から見たときに背骨と腕が一本の線になるようにする。首の後ろが長く感じられるようにし、腰と手の距離を最大にするようにする。背骨の残りの部分を長く感じさせ、手から離して長くする。スタート地点として、お尻の下の床の一点を見つめる。そのまま手を前に、足を後ろに押し出す。ゆっくりと力を抜き、四つん這いになる。
これを3回繰り返し、ゆっくり5呼吸、またはゆっくり10カウントを目安にキープする。このポーズの主な利点のひとつは、頭が腰の下にあるため、倒立のようなポーズになることです。このシンプルなバリエーションでも、目を一点に集中させれば、かなり落ち着くことがわかるだろう。
次は、膝を伸ばしたまま、かかとをできるだけ高く上げる。 最後に、膝を伸ばしたまま、かかとを床に沈める。かかとを床に近づけるには、足の前面を上に引き上げるように意識する。
今度は四つん這いになり、手首を肩の下に、膝を腰の下に入れて、同じように肩甲骨を広げます。その結果、胸郭が持ち上がる。耳を肩から離し、首の後ろが長く感じるようにする。首の後ろが長く、肩甲骨を広げた状態で、骨盤が浮いたり動いたりしないように、片足ずつ後ろに踏み出す。プランクを5呼吸、またはゆっくり10カウントキープすることを目標に取り組み、その後リリースしてしばらく休む。さらに2回繰り返す。
ヴィンヤサヨガ、フローヨガ、パワーヨガ、アシュタンガヨガでよく見られる上向きの犬のようなポーズをとるときは、脊柱起立筋を活発に保つことが大切です。脊柱起立筋は脊柱の両側、胴体の後ろ側を走る筋肉です。これらの筋肉の感覚をつかみ、同時に鍛える方法のひとつに、イナゴのポーズがある。
腹ばいになり、両腕と両脚をまっすぐ伸ばし、両腕を横に置く。あごを床から少し離す。ゆっくりと行い、首の後ろの筋肉が頭を持ち上げるために活性化する感覚に気づく。下を向いてあごを胸に近づけると、首の後ろが長く感じられる。また、首を後ろに曲げながら、ゆっくりと上を向くこともできる。
これを3回以上繰り返して感覚をつかむ。ゆっくり5呼吸、またはゆっくり10カウント、頭を持ち上げた姿勢をキープするように努力する。
次に、頭を上げた後、膝を伸ばして足を後ろに伸ばし、足が長く感じるようにする。次に、胸郭の前部を床から徐々に浮かせる。ゆっくりと床からはがすように後ろに曲げる。足が浮くかもしれないが、それは構わない。しかし、脚は床につけておくようにする。
ゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと下ろすを3～5回繰り返す。持ち上げた姿勢を5回以上長くゆっくり呼吸するか、ゆっくり10カウントする。
持ち上げた姿勢をキープしている間、背骨と肋骨の裏側の感覚に気づく。胸郭を高く上げるには、肋骨の後ろ側（腰骨の後ろ側）に引っ張られる力を強くする。
ヨガの練習の最後には、休息をとることが大切です。これは一般的にリラックスするチャンスです。しかし、ヨガの練習という意味では、身体と心が今までのポーズの経験を吸収するチャンスです。屍のポーズと呼ばれる休息のポーズでは、両手両足を少し広げ、手のひらを上に向けて仰向けに寝るだけです。初めのうちは、頭の中がとても忙しいことに気づくかもしれない。
しかし、練習を重ねるうちに、最終的に屍のポーズになったとき、心が静かになっていることに気づくかもしれない。時間が許せば、少なくとも5分は屍のポーズをとりましょう。 その後、ヨガのポーズの練習以外の生活でも、ヨガで得た落ち着きを持ち続けられるように努力しましょう。
みんなのためのヨガ：初心者ガイド - ウェルガイド - ニューヨーク・タイムズ紙
筋力、柔軟性、精神の明晰さを養う、初心者のための10の簡単なヨガポーズ
初心者のためのヨガ：ヨガのポーズと効果 - Forbes Health
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