ヨガ・ニドラのスクリプトは、ヨガ・ニダのメディテーションを指導する際にヨガ・インストラクターが読みます。
ヨガニドラスクリプトの説明
他の瞑想とは異なり、ヨガニードラは常にインストラクターの指示によって行われます。インストラクターが生徒を深いリラクゼーションへと導くシステマティックなプラクティスです。これらの指示はヨガニードラのスクリプトという形で行われ、その数は無限です。
スクリプトの書き方に決まった構成はありません。インストラクターは、ヨガ・ニドラの瞑想セッションをどのように行いたいかによって、スクリプトを書きます。長いものもあれば、短いものもあります。実践者のストレスレベルを改善することに焦点を当てたものもあれば、より一般的なものもあります。
ほとんどのヨガニドラのスクリプトは同じように始まります。この最初の「段階」は、練習生が睡眠と覚醒の間の深いリラクゼーション状態に入るのを助けるために作られます。インストラクターのゴールは、声と指示によって、練習生を覚醒状態に保つことです。
インストラクターは練習生に、体の各部位（頭、顎、肩、お腹、腰など）を次々にイメージし、集中するよう指示する。このように体系的に身体に意識を向けることで、全身の重みを感じ、精神的・感情的な状態と身体的な存在を同調させることができる。
次の段階は、一般的にガイド付きビジュアライゼーションに移行する。
ビジュアライゼーションは、色であったり、驚くほど心を落ち着かせる設定や環境（浜辺の波、静かに降る雪）のビジョンであったり、肉体が地面からわずかに浮いていたり、光によって浄化されていたりするような動作であったりする。
ビジュアライゼーションの後、練習者はゆっくりと徐々に手足や体を動かし始め、再覚醒するように指示されることもある。
ヨガニドラのスクリプト例
ステップ1：準備
体を地面かマットの上に寝かせて始めます。膝の下にクッションを置き、うなじの下に小さく丸めたタオルを敷きます。必要であれば毛布をかぶり、眩しければ目を覆ってもよい。片手をお腹に、もう片方の手を胸に当てる。目を閉じます。
ステップ2：呼吸に意識を向ける
呼吸に意識を向けることから始めます。息を吸うたびにお腹が膨らみ、息を吐くたびにお腹が膨らむのを感じながら、3回深く息を吸って吐きます。自然な呼吸に戻し、最も心地よいと感じるペースで。そして両腕をリラックスさせ、手のひらを上に向けます。
ステップ3：身体に意識を向ける（ボディスキャン）
ストレスや心配で心が騒いでいるのを感じたら、そうした言葉やレッテルを手放しましょう。今は、身体に集中するのです。
あなたの身体はどこに触れていて、その感覚はどんな感じですか？かかとを地面につけて、まず左のかかと、次に右のかかとに意識を送る。
それぞれの股関節が床に接地しているところを感じる。それぞれの部位に意識を送り、同じように接地していると感じられるように均等にする。そして息を吸いながら、体全体に意識を送る。重力に身を任せる。自分の下にある力に身をゆだね、自分の体重を大地にゆだねる。
ステップ4：漸進的筋弛緩法
足の裏に意識を向ける。今度は左足の裏だけに。瞬時に解放し、弛緩させる。重力にもっと任せてください。その重さを感じながら、"放す "と考える。
[この時点で、インストラクターは足の裏から頭のてっぺんまで、同じパターンで意識と解放を行いながら、体の各部位を段階的に行っていきます]。
ステップ5：視覚化
紫色をイメージしてください。あなたの周りは紫色で、やわらかく軽い。では、その色がゆっくりと消えていくのを許してください。紫色を太陽の暖かい光に置き換えてください。あなたは、太陽の光に照らされた美しい野原の草の上に横たわっている。暖かさがあなたを包み込み、完璧な温度だ。木々を吹き抜ける風の軽やかな音が、あなたを安らかな気持ちにさせる。
微笑んでいる自分を想像してみよう。湖の柔らかな波が岸辺に打ち寄せ、何百もの輝く石の滑らかで柔らかな表面を覆い、そしてさらけ出すのを見る。その瞬間の静けさを吸い込む。身を委ねるのだ。あなたは重い。あなたの体は太陽の柔らかな輝きと一体化している。あなたは呼吸している。あなたは活力を取り戻し、燃料を補給されている。空間があなたを包み込み、揺り動かす。
ステップ6：サンカルパ
あなたのサンカルパ、あなたの心の奥底にある切望、あるいは肯定的な声明を述べ、それを内的に現在形で3回繰り返します。それを今、現在の真実として感じなさい。そうすれば、その通りになる。
ステップ7：再覚醒
覚醒状態への上昇を始めましょう。まず、人差し指の腹を左右の手の親指にそっとこすりつけます。つま先を前後にゆっくりと曲げる。非常に注意深く、膝の位置から膝を解き放ち、一度に一本ずつ胸の方に持ってくる。
深い呼吸を続ける。ゆっくりと目を開ける。ゆっくりと片側に倒れ、両手を床につける。両手で地面を押しながら、上半身を座った姿勢に戻し、肩と背骨を柔らかくくねらせる。膝の下からクッションを外す。あごを落とし、首を柔らかくする。大きな安堵感、感謝、包容力を感じる。
その他の注意事項
ヨガインストラクターは、プラクティショナーが身体全体を感じられるように、全身を巡ります。以下は、ヨガニドラのプラクティス中に集中することが期待できる身体の部位です。
下半身
- こぶしの指
- 第二趾
- 第3趾
- 第四趾
- 左足母趾
- 左足
- 左ふくらはぎ
- 左膝
- 左大腿部
- 左足全体
- 右大腿部
上半身
- 薬指
- 第3指
- 第4指
- 中指
- 左手親指
- 左手
- 左手首
- 左腕
- 左肘
- 上腕
- 左肩甲骨
- 右手首
- 右上腕
- 右肩甲骨
頭部
- 下唇
- 上唇
- 左頬
プラクティショナーがこれらの身体の部位に集中することで、身体全体の潜在意識と無意識の次元が露わになる。これは身体にとって信じられないほどの癒しであり、日常生活を送る上で、自分の身体的存在によりマインドフルに存在できるようサポートします。
ヨガニドラのスクリプトは、セッションの目的や先生によって様々なスタイルがあります。
免責事項
どのような運動にも言えることですが、ヨガには危険がつきものです。ヨガの練習は、怪我のリスクを減らすために、注意深く丁寧に行う必要があります。
もしあなたが何らかの病状を患っていたり、どのようなヨガやエクササイズがあなたやあなたの病状に最も適しているのかわからない場合は、医療専門家やかかりつけの医師に相談することをお勧めします。
参考文献
睡眠のためのヨガニドラ：ガイド付きヨガニドラ瞑想の利点。ヨガジャーナル
免責事項
本記事の内容は、情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連した変更を行う前、または健康に関して疑問や不安がある場合は、必ず資格を持つ医療従事者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
