ヨガニドラ

ヨガニードラ（ヨギック・スリープ）は、瞑想の実践であり、瞑想状態でもある。ダイナミックな眠り、あるいは意識を伴った眠りと考えることもできる。

ヨガニードラは、深いリラクゼーションの状態で休息しながら、心のさまざまな側面や層を観察し、より深い意識状態へと導く体系的なプロセスとして機能する。言葉によるガイダンスを受けながら、眠りの境界線に極めて近い状態で覚醒状態を保つことを目指す。この状態は、インストラクターが生徒を予備的な睡眠段階へと導くことで達成される。その結果、強烈に深いレベルの瞑想が得られる。

ヨガニドラーと脳波

身体を集中させ呼吸を整えることで、リラクゼーション反応が起こり、ヨガニドラの開始時には闘争/逃走/凍結の状態から抜け出すことができます。このストレス軽減と身体的リラクゼーションにより、脳波がスローになる。この段階では、アルファ波、シータ波、デルタ波が増加します。

次の段階では、マインドフルネスと感情のバランスが焦点となる。ここではアルファ脳波が大幅に増加し、神経伝達物質セロトニンがより頻繁に放出されるようになる。さらに、プラクティショナーの意識が変化するにつれて、ドーパミンが増加する。

身体はさらに深いアルファ波とシータ波の状態になり、レム状態とも呼ばれる。

最後に、脳はデルタ脳波状態に移行する。これは脳が最も回復しやすい状態であり、身体が必要とする休息を得るのに役立つ。ミネソタ大学の研究者によると、ヨガニドラの実践者は、時間をかけて定期的に練習することで、「内的にも周囲の環境にも意識を向けながら、最も深いノンレム睡眠であるデルタ波睡眠」を達成できるようになるという。デルタ状態は副交感神経系を活性化し、不安や緊張を軽減する。

研究によると、ノン・スリープ・ディープ・レスト（NSDR）には、以下のような広範な利点がある：

• 長期的な睡眠パターンの改善

• 心身の健康増進

• トラウマや依存症に対処しやすくなる。

• 全体的な回復力と感情のバランスを高める

ヨガニドラの歴史

古代サンスクリット語の書物であるウパニシャッドは、ヨガニードラについて初めて言及した書物です。これらの経典は7～6世紀に書かれたもので、一般的な時代や仏教よりも古いものです。

タントラの経典を研究した後、サティヤナンダ・サラスワティはヨガニドラの方法論を生み出し、20世紀半ばに普及させた。彼はこれを、心の深層を開くように導くシステムだと説明した。このことは、古代のタントラの修行法であるニャーサとの関連を示唆した。

ニャーサでは、サンスクリット語のマントラ（聖なる音や波動）を精神的に身体の特定の部位に置く。このようにして心身の各部分を瞑想することは、祝福と癒しの行為である。現代では、これは古典的なヨガニドラの秘教的な側面であり、チャクラや微細身体のエネルギーと関連していると考える人もいるだろう。

コーシャ

ヨガニドラは、コーシャを通して導かれる旅と考えることができる。ヨガ哲学の非二元論の叡智は、コーシャを5つの力場、または微細な鞘と表現し、身体はアートマン（本質、自己、魂）から放射される外側の鞘であるとします。

• アンナマヤ・コーシャ（物質的な鞘、肉体の総体）。

• プラナヤマヤ・コーシャ（エネルギーの鞘、生命力または呼吸）。

• マノマヤ・コーシャ（精神鞘と人格）。

• Vijnanamaya Kosha（直感の鞘と知恵）。

• アナンダマヤ・コーシャ（至福の鞘）。

進化とバリエーション

以下は、ヨガニドラの最も有名な系統と現代の指導者たちである：

• ビハール・スクール・オブ・ヨーガ：ヨギ・サティヤナンダ・サラスワティが創設。

• アムリット・ヨーガ：ヨギ・アムリット・デサイが創設。

• ヒマラヤン・インスティテュート、スワミ・ラマ。

• ロッド・ストライカーによるパラヨガ・ニドラ®。

• リチャード・ミラー博士が開発したiRest。

ヨガニドラは瞑想ですか？

ヨガニドラは他の瞑想法と似ていますが、いくつかの違いがあります。

ヨガニードラの台本

映画の台本のように、ヨガニドラの練習中に練習者が従うべき一連の感覚、思考、意図が書かれています。プラクティショナーは自分の意図やサンカルパを選ぶことで、スクリプトをカスタマイズすることができる。プラクティショナーが楽な姿勢で横になり、指示に集中する間、教師はスクリプトを声に出して読み上げます。

ヨガニドラのセッションはすべてユニークです。それぞれのスクリプトは、目的も目標も異なる方向へ練習者を導きます。そのため、スクリプトは無数にあり、インストラクターはクラスや生徒個人の目的に合わせて変更することができます。

ヨガニドラのスクリプトの主なコミュニケーション方法は、視覚化です。呼吸への集中を高め、マインドをしっかりと集中させることは、スクリプトの他の2つの一般的な信条である。

ヨガニドラの実践

伝統的には、まず仰向けに寝て両手を広げ、手のひらを空に向ける屍のポーズをとる。目は閉じている。場所によっては、ベッド、ソファ、床、ヨガマットの上に仰向けになることもある。枕や毛布、ヨガブロックを使って体の一部を高くし、快適さを高めることもある。心地よくなったら、呼吸に意識を集中させ、呼吸への意識を高めていきます。各セッションはそれぞれ異なり、その後のステップやステージにどのようにアプローチするかは、インストラクターやそのインストラクターが選ぶスクリプトによって大きく異なります。

ヨガニドラのセッションは通常、身体感覚、エネルギー、感情、思考を感じ、オープンな意識の中で休むためのボディスキャンから始まります。インストラクターはプラクティショナーに対し、身体の各部分に集中し、ひとつずつ感じていくように指示する。最終的なゴールは、身体の各部位に集中し、それを鋭く感じてから次の部位に移ることである。その後、施術者は身体全体に集中する。そうすることで、生命体全体の調和の取れた統合が促進される。

このプロセスはすべて、眠りの境目を通過することなく行われる。練習生はしばしば、体が重く感じたり、地に足が着いているように感じたり、穏やかで静止しているように感じたりする。この時点で、インストラクターは視覚化と誘導イメージを使って、プラクティショナーをさらに深いリラクゼーション状態に導きます。最初の意図とサンカルパは、プロセスを通して何度も見直される。

通常、ヨガニドラのセッションに時間制限はありません。15分から1時間程度ですが、通常は30分程度です。

ヨガニドラの道具とフレーズ

意識の回転

身体の各部分に意識の光を当てます。それは感覚と生きていることの経験の内なる旅である。

サンカルパ

サンカルパは単なる意図ではありません。それは決意である。それはマインドによって動き出したハートの真の願望と考えることができる。それは、日常生活の中で潜在能力を最大限に引き出すために、修行者が自分自身に望むことです。それは悪い習慣をなくし、セルフケアを向上させることかもしれない。サンカルパは、ヨギーがサムスカーラと呼ぶものによって、行動のブロックや長い間苦しんできたことに関係しているかもしれない。

サムスカラ

サムスカラとは心のパターンのこと。ジャングルの中の小道のように、繰り返し使うことで刻まれてきたものだ。それは凝り固まった考え方であり、その条件付けによって、私たちは限られた視点や自動的で無意識な行動から抜け出せなくなってしまう。ヨガニドラは、心を開き、庭のように見ることで、この問題を解決する。庭に深く入っていくと、意識の土壌が肥沃になる。その空間で意図に集中することで、種はより強く育つ。サンカルパは、練習のたびに決意をもって再確認される。

内なる資源

内なる資源とは、穏やかさ、安心感、回復力を呼び起こすものすべてである。リチャード・ミラー博士は、統合回復ヨガニドラの本の中で、内なる資源を次のように説明しています：

「内なる平和、安全、静けさ、落ち着き。それは、身体に深く根ざした、多層的で多感覚的な体験であり、幸福感を感じるものである。また、スピリチュアルな人物や最愛の家族、大好きなペットなど、人や動物を伴うこともある。この場所には、お気に入りのぬいぐるみ、絵、神聖なオブジェなど、愛の対象が含まれることもある。また、雲の上に浮かんでいるとか、神の心に座っているといった、想像上の内なる資源を好む人もいる。"

ヨガニドラの利点

ヨガニドラは心と体に幅広い恩恵をもたらし、全体的な健康状態を改善します。以下は、定期的な練習によって改善される多くの健康効果のリストです：

• 神経可塑性の向上

• 心拍変動（HRV）の改善

• 思考パターンの改善とストレスの軽減

• 認知能力の向上

• 自尊心と自信の向上

• より良い睡眠と洗練された身体的健康

• 目覚めのマインドフルネスの向上

• 血圧を下げる

• 神経系のバランスを整える

ヨガセラピーとしてのヨガニドラ

2010年、アメリカ陸軍の外科医総監は、慢性疼痛に対する補完代替医療（CAM）としてヨガニドラの実践を承認した。このお墨付きは、リチャード・ミラー博士が軍の基地や退役軍人の診療所や病院、中毒センター、ホスピス、ホームレス保護施設、刑務所、ヘッドスタートプログラム、モンテッソーリ学校などで行っている「アイレスト」という活動に基づいている。

心理学者でありヨガ指導者でもあるミラー博士は、瞑想の実践を非伝統的な環境に持ち込むことで、セラピーとしての西洋式ヨガのパイオニアの一人とみなされている。彼は、1990年代に心的外傷後ストレス障害（PTSD）の退役軍人や兵士のリハビリのために考案された、統合的レストレーション（iRest）と呼ばれる特定のタイプのヨガニドラのプラクティスを開発した。

以来、iRestはさまざまな人々を助けてきた。スクリプトのデザインは、ヨガニードラを世俗化したもので、記憶やトラウマ反応を引き起こす可能性のある言葉やイメージは取り除かれている。ミラーはウォルター・リード陸軍医療センターと米国国防総省と協力し、イラクとアフガニスタンでの戦争から帰還したPTSDに苦しむ兵士を対象に、iRestプロトコルの有効性を研究した。

禁忌事項

一般的に、ヨガの実践はほとんどの人にとってとても安全です。新しい研究によると、瞑想の一部、特にマインドフルネスは、重度のトラウマや不安、うつ病、PTSDの既往歴のある人には潜在的なリスクがあることがわかっています。ご心配な場合は、医療専門家にご相談ください。

参考文献

クリーブランドクリニック

脳研究の進歩 第244巻

ヨガ・ニドラの初心者ガイド。ヨガニドラの初心者ガイド。

認知脳研究-第13巻第2号

ヨガニドラと睡眠。健全なリソース

地域医療と公衆衛生の国際ジャーナル

代替・補完医療ジャーナル

アメリカ心理学会

ヨガニドラ101：精神的睡眠の実践。ビーヨギー

睡眠のためのヨガニドラ：ガイド付きヨガニドラ瞑想の利点。ヨガジャーナル

免責事項

本記事の内容は、情報提供のみを目的としており、専門的な医療アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連した変更を行う前、または健康に関して疑問や不安がある場合は、必ず資格を持つ医療従事者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。