アメリカ国民の80％が推奨される運動ガイドラインを満たしていないことをご存知ですか？ティーンエイジャーに関しては、骨、筋肉、心臓血管系を改善し、強化するために、毎日少なくとも60分の中程度から強度の運動をする必要があります。その結果、身体の発達を十分にサポートすることができる。
アメリカには13歳から19歳の青少年が2200万人近くおり、人口のほぼ15％を占めている。ヨガは各自の能力に合わせて変更でき、様々な強度で行うことができるため、ティーンエイジャーに適したアクティビティである。情緒的、肉体的、精神的、あるいはそのすべてを向上させることが目的であっても、ヨガはティーンエイジャーがあるべき姿に近づく手助けをすることができる。
ティーンエイジャーのヨガ
ティーンエイジャーとは、13歳から19歳のことです。大人になるにつれ、ティーンエイジャーは新しく見つけた自立のために、新しいことに挑戦したがります。このような時期には、アイデンティティーの問題を抱え、誤解を感じたり、ミスコミュニケーションを経験することがよくあります。10代の若者が直面する問題は、見過ごされたり、過小評価されたり、深刻に受け止められていないことが多いのです。
幸いなことに、10代の若者のためのヨガは、このような問題を予防するだけでなく、解決する手助けもできる包括的なシステムです。10代の若者の感情やその他の一般的な問題を調整し、10代をより効果的に乗り切る手助けをすることができます。その方法は以下の通りである：
肥満と過体重：ティーンエイジャーの体重に関する問題は増加の一途をたどっており、アメリカでは12～19歳の青少年の5人に1人（20.6％）が影響を受けている。太りすぎの人は、心臓病、糖尿病、関節痛、睡眠時無呼吸症候群、呼吸障害、さらには心理的影響など、さまざまな健康問題を引き起こすリスクが高くなります。
ヨガのウェイトコントロール・プログラムの多くは、体重の減少を徐々に、そして適度に促すことで、ティーンエイジャーの肥満対策に役立つ。これらのプログラムでは、長く頻繁なヨガのセッション、ヨガに基づいた食事、宿泊施設での生活、自宅での練習などが行われる。ヨガの練習は肥満度の減少につながり、ティーンエイジャーが太りすぎを防ぎ、より健康的に生きるための健康的な方法となりうる。
いじめ：青少年はいじめに頻繁に遭遇し、精神的なダメージを受けます。ヨガは内なる強さを養うことで自尊心を高める。ヨガの瞑想は、ティーンエイジャーにとってとてもポジティブで高揚感をもたらし、自分の欠点を新しい視点で見ることができるようになる。これはいじめと闘い、自分自身とのより良い関係を築くきっかけとなり、他人に八つ当たりすることを控えるようになる。
ヨガは、練習生に反応的な反応をせず、最高の自分でいることを教えることで、パワーに影響を与える。これにより、内なる強さと平和を見出すことができる。自分の問題を他人にぶつけている人も、他人から同じことをされている人も、ヨガは私たちみんなが満足できる場所を見つけ、いじめをなくすのに役立ちます。
にきび：10代になると、顔ににきびができることがよくあります。ニキビはティーンエイジャーにとって最も一般的な問題のひとつであり、しばしば精神的な苦痛をもたらします。ニキビの原因となる慢性炎症は、不健康な生活習慣と密接に関係していることが多い。ティーンエイジャーの場合、食生活の乱れ、体重増加、ストレスなどが原因となり、炎症が持続する。
ヨガは、食生活の改善を促すことで、ティーンエイジャーがより健康的な生活を送ることを学ぶのに役立つ。さらに、リラックスするためにヨガをすることで、ストレスを減らすことができる。より健康的な食事、ストレスの軽減、適度な運動としてのヨガを組み合わせることで、ニキビの原因となる炎症を抑え、より健康的なライフスタイルをサポートすることができる。
自尊心とボディ・イメージ：ティーンエイジャーのほとんどが、自尊心の低さとボディ・イメージの低さに悩んでいる。自尊心の低さは、極端な場合、自分自身を不十分で無価値な存在とさえみなす思考障害である。ティーンエイジャーがオープンマインドでヨガに取り組めば、ボディイメージを大幅に改善することができる。
ヨガは、身体への感謝、内面への内省、健康的な動きのためのツールであり、活動的なプラクティショナーの身体イメージと精神的健康を高める。身体、心、呼吸を意識し、今この瞬間に取り組む内なる旅に集中することで、世界から逃れ、自分の内側にあるものに焦点を移すことができる。自分自身と自分の身体に感謝することを教え、自己に対する否定的な考えを取り除くことができる。
ヨガを通じて自尊心が高まるというポジティブな経験をする人がほとんどだが、クラスの他の人と自分を比べてネガティブな影響を報告する人もいる。感謝の気持ちを強めてくれるヨガの先生や、様々な人がいるクラスを見つけるのがベストでしょう。そうすることで、自分自身に集中することができ、結果的に自尊心やボディイメージを高めることができる。
ストレス：ティーンエイジャーの多くは、学校、自己嫌悪、引っ越し、その他の困難な状況など、日々の要求に追われている。そうなると、彼らの心と身体は、危険を察知すると闘争、逃走、凍りつきの反応を起こすようにできている。
これは心拍数と血流を増加させ、吐き気を引き起こすこともある。闘争、逃走、凍りつき反応を活性化させる正確なメカニズムは、それをオフにすることもできる。このリラクゼーション反応は、幸福感を再配置するのに役立つ。この反応やその他のストレス対処スキルを身につけたティーンエイジャーは、ストレスの多い状況に置かれたときに、よりコントロールしやすくなります。ヨガは、リラクゼーションを促し、身体、心、呼吸への気づきを教えることで、こうしたスキルを身につけるのに役立ちます。
加えて、最もストレスを感じやすい体の部位は首、肩、背中であり、簡単なヨガのポーズやストレッチでほぐすことができる。生活の中でストレスの多い瞬間にヨガを取り入れると、ストレスレベルが下がり、生産性が高まります。ティーンエイジャーの場合、テスト前や寝る前、勉強中などがそうでしょう。ティーンエイジャーのために特別にデザインされたヨガクラスもあり、日常生活で使えるストレス対処法を教えてくれます。
サイバー中毒：10代の若者は、週に平均45時間をスクリーンの前で過ごしている。スクリーン・テクノロジーへの依存度が高まるにつれ、親たちは、強迫的なインターネット利用が依存症を引き起こすことを懸念するようになっている。このような依存症は、教室での注意力の低下を招きかねません。
ヨガは、ティーンエイジャーがテクノロジーから離れ、自分自身に集中するための優れた方法です。ヨガは、より健康的なライフスタイルの変化を促し、インターネットやビデオゲームへの依存を和らげる。人々は、より良い睡眠をとり、より良い食事をし、強いコミュニケーションを行い、家の外で参加する活動を増やし始める。
こうした変化は、10代の若者たちに精神的な明晰さを与え、ビデオゲームやソーシャルメディアとの不健全な関係を認識させ、一歩引くことができるようにする。さらに、ティーンエイジャーがデバイスから離れることで生じるストレスを和らげ、依存症を取り除き、デジタルデトックスを達成するのに役立つ。
未成年の飲酒：米国でティーンエイジャーが最もよく使用する物質はアルコールである。薬物乱用や依存症に直面したとき、ヨガは最適なアクティビティです。
ヨガはリラックス効果があり、薬物乱用によって損なわれた心と体のつながりや意識を改善するのに役立つからだ。課外活動に参加しているティーンエイジャーは、アルコールを飲む可能性がはるかに低い。社会的な関わりを持つことで、彼らがアルコールに頼るときに求めている目的と自尊心が得られるからだ。ヨガは、人々が落ち着いて地に足をつけ、より良い決断をするのを助ける。
ティーンのためのヨガの利点
10代の若者は、精神的、肉体的、人生的に多くの変化を経験する時期です。10代の若者にヨガを教えることで、そのような変化を楽に乗り越えることができます。ティーンエイジャーにヨガを教えることには、以下のようなメリットがあります：
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身体の健康を改善する：ヨガはティーンエイジャーの身体に対する意識を高めます。ポーズの連続は柔軟性を高め、バランス、体力、協調性、スタミナを養います。
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楽観主義の向上：10代の子どもたちは、ホルモンの変化により感情が高ぶります。ヨガは、未来に目を向け、押しつけがましい考えや否定的な感情を避けながら、希望に満ちた感覚を養う手助けをする。
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規律と自己規制を身につける：ヨガはマインドフルネスを教え、衝動性を抑え、忍耐力を高め、集中力を向上させる。さらに、身体への意識を高める。これは、ティーンエイジャーが困難に立ち向かい、対処するのに役立つ。
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自尊心とボディイメージの向上：ヨガは競争のないスポーツなので、練習生は自分自身に集中することができます。ピアプレッシャーやいじめ、ボディイメージの問題によって、多くのティーンエイジャーは自尊心が低くなっています。ヨガは感謝の気持ちを教えることで、10代の子どもたちに客観的に考え、自分の体を受け入れる機会を与えます。
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集中力の向上：ヨガは10代の集中力を調整し、注意力を高めるのに役立ちます。生徒の注意力を高めることで、学校や課外活動でのパフォーマンスを向上させることができます。
ティーンのためのヨガのリスク
ティーンエイジャーは、インストラクターが十分に注意を払えるよう、少人数のクラスに申し込むべきです。自分の能力を反映したコースに申し込むようにしましょう。上級クラスへの申し込みは避けましょう。
体力的な準備ができていない場合、ストレスや不安を引き起こす可能性があります。持病がある場合は、ヨガクラスに参加する前に医師に相談することをお勧めします。医師の許可が出たら、ヨガを始める前に、必要であればポーズを修正してもらえるよう、インストラクターに現在の体調や制限を伝えておきましょう。
ティーンのためのヨガポーズとエクササイズ
(1)呼吸を高め、(2)バランスをとり、(3)リラクゼーションによるストレス軽減に役立つ、さまざまなポーズとプラクティスをご紹介しましょう：
交互鼻孔呼吸この呼吸法は、ティーンエイジャーがよりバランスのとれた穏やかな気持ちになるのに役立ちます。エクササイズを始める前に、数分時間があることを確認する。座りやすい姿勢になり、右手の親指を右の鼻の穴に当てます。左の鼻の穴からゆっくり息を吐きながら5つ数え、次に左の鼻の穴から息を吸いながらまた5つ数える。次に右手の指で左の鼻の穴を閉じ、同じことを繰り返す。このパターン（息を吐く、吸う、左右を入れ替える）を数サイクル続ける。
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メリット呼吸法を定期的に実践すると、さまざまなメリットがある。ストレスの軽減、肺機能の強化、心肺機能の向上、心拍数の減少、全体的な健康状態の改善などである。
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リスクと禁忌：ほとんどの人に安全ですが、喘息やその他の肺や心臓の病気がある場合は、まず医師に相談することをお勧めします。息切れやめまいを感じたら、すぐに中止してください。興奮を感じた場合は、呼吸法を中止してください。
下向きの犬のポーズ（adho mukha svanasana）：両手と両膝を立て、両膝を腰の真下に、両手を肩の下に置く。つま先を下に向け、指を広げて安定させ、深呼吸をして息を吐き、膝を地面から離す。背中を押し、尾骨を骨盤から離して空に向かって上げる。かかとを床につけ、両手で床を押す。頭を両腕で挟み、肩甲骨を耳から離すように広げる。この姿勢を2～5分キープする。
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効果：このポーズには多くの効果があります。上半身を鍛えながら下半身を伸ばすことができます。また、血流を促し、血液循環をよくする効果もあります。下向きの犬は、足の筋肉を鍛えながら、10代のころのバックパックによる姿勢の悪さを改善することができる。
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リスクと禁忌手根管症候群の方は、下向きのドッグは行わないでください。手や指のしびれや脱力を引き起こします。さらに、腰や腕、肩に怪我をしている場合も、このポーズは避けるべきである。
仰向けになり、膝を曲げて足をできるだけ骨盤に近づける。膝をゆっくりと横に開き、足が触れるようにする。柔軟性に応じて、膝の下にボルスターを入れるなどしてアレンジしてもよい。両腕をお腹の上に置くか横に出し、ゆっくりと深呼吸をしながら5分間キープする。このポーズは直立でも可能で、バウンド・アングル・ポーズ（baddha konasana）と呼ばれる。
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効能：このポーズはお尻、内もも、鼠径部、膝をしっかりとストレッチする。骨盤内の血流を良くし、生理痛による痛みを和らげる。リクライニング・バウンド・アングルのポーズは、腎臓、卵巣、心臓、前立腺などの臓器を刺激する。偏平足、坐骨神経痛、喘息、血圧の高い人には治療効果がある。
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リスクと禁忌：鼠径部や膝を痛めている場合は、このポーズを行わないこと。また、柔軟性がまだ十分でない場合は、このポーズを修正したものを練習してください。
よくある質問
10代はどのくらいの頻度でヨガをするべきですか？
ヨガからどのような効果を得たいかによって、練習量は変わってきます。ヨガの多くの効果を得たいのであれば、定期的に練習することをお勧めします。月に一度ヨガのクラスに参加すれば、ストレスは解消されるかもしれませんが、それは一時的なものです。
スタミナや柔軟性を高めたいのであれば、少なくとも週に3～4回はヨガクラスに参加したいものです。ヨガインストラクターにあなたの目標や希望を話すことで、それを達成できるように定期的にヨガを練習する計画を立てることができます。時間が経てば、クラスに通う必要はなくなり、ヨガは完全に自分の生活に溶け込んだ練習になります。10代の若者の中には、ヨガへの理解と応用を深めるために、ヨガ指導者養成プログラムを受講する人もいます。
どんなヨガが10代に最適ですか？
10代に最適なヨガはひとつではありません。お子さんがヨガから何を得たいのかによって大きく異なります。お子さんの年齢、体型、経験をよく調べて、最も適切で魅力的なヨガを選ぶとよいでしょう。12歳未満の子供に適したヨガには、以下のようなものがあります：
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ハタヨガ：ハタヨガは、ストレッチと呼吸に重点を置いた、立ったり座ったりする一連のアーサナのポーズで構成されることが多い。ゆっくりとしたペースで行うため、初心者に最適なヨガとされ、4歳以上の子どもでもできる。
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陰ヨガ：陰ヨガは、深い結合組織を伸ばし、柔軟性を高めるゆっくりとした動きに重点を置いています。4歳以上であればほとんどの子どもが参加できるほどシンプルです。
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灘ヨガ：別名「音を使うヨガ」とも呼ばれるナーダヨガは、瞑想とリラクゼーションに重点を置き、幼児がヨガを始めるのに最適な方法のひとつです。心と体の発達をサポートし、自信と自尊心を高めてくれる。ナーダヨガは幼少期から始めることができる。
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リストラティブヨガ：リストラティブヨガは、ポーズを長時間キープしながらプロップス（道具）を使って身体を支える、ゆっくりとした瞑想的なヨガです。子どもたちにリラックスや充足感を味わってほしいと願う親にとって、最適なヨガの形です。ある程度ヨガの経験がある、8歳以上の子どもにおすすめです。
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ヴィンヤサヨガ：ヴィンヤサヨガは、呼吸と一連の動きを合わせることで、素早く流れるようなルーティンを作り出します。音楽に合わせてビートを刻むことが多いので、エネルギーが高く、楽しく参加できる。ヴィンヤサ・ヨガの難易度は様々で、ヨガの経験がある12歳近くの年長児におすすめです。
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ビクラムヨガ：ホットヨガとも呼ばれるヨガクラス。部屋を100度以上に暖め、湿度を40％まで高めます。通常90分のクラスで、2つの呼吸法と26のポーズを組み合わせ、体内の毒素を洗い流し、筋肉を強化することを目的とする。ビクラムヨガにはオーバーヒートなどのリスクがあり、高血圧や低血圧、心臓疾患のある人にはお勧めできない。
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アイアンガーヨガ：この形式のヨガは、アーサナを通して身体の部位の構造的なアライメントに焦点を当てる。アイアンガーヨガは、他のヨガにはない3つの特徴があります。ポーズを長時間キープするため、アイアンガーヨガは強さと安定性を身につけたい人に適しています。
なぜ10代がヨガをすべきなのでしょうか？
ティーンエイジャーがヨガに参加すべき理由は様々です。しかし、以下の5つの理由が、近年ヨガを習う10代を増やしています：
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ヨガは健康的な対処法を教えることで、ティーンエイジャーが不安に対処するのを助けます。ヨガを練習するティーンエイジャーは、より安定した感情を経験する。
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ヨガは、今この瞬間に集中することを教えることで、ティーンエイジャーが集中力を保つのを助ける。これは、ヨガの正しいポーズをとったり、瞑想をしたりすることで身につく。ヨガのテクニックは、外的ストレスや高校受験に対処する際に10代の若者を落ち着かせます。
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ヨガはティーンエイジャーの自尊心を高めます。ティーンエイジャーがよく取り組む他の多くのスポーツとは異なり、非競争的であるため、感謝の気持ちを実践しながら自分自身に集中し、充実感を感じることができる。
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10代には様々な身体的変化が起こりますが、ヨガはその変化に対応する手助けをしてくれます。ヨガは、筋肉を鍛えながら心と体を結びつける。
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ヨガは、心をリラックスさせ、過剰な刺激を防ぐことで、疲れた10代の若者をリフレッシュさせ、目覚めさせるのに役立ちます。その結果、10代の若者は、日々の不安やストレスを和らげ、目を覚まして注意深く過ごすことができるのだ。
参考文献
思春期の脳：荒れ狂うホルモンを超えて - ハーバード・ヘルス
ティーンエイジャーがヨガをすべき5つの理由｜La Jolla Mom.
新しい運動ガイドライン：何か変化はありますか？- ハーバード・ヘルス
ヨガのバウンドアングルポーズのやり方 - EverydayYoga.com
免責事項
この記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医療アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連した変更を行う前や、健康に関して疑問や不安がある場合は、必ず資格を持った医療従事者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
