シニアのためのヨガ

2050年までに、世界の60歳以上の人口は20億人に達し、2020年以降100％増加する。世界のどの国でも、一人ひとりが健康で長生きできる能力を持つべきであり、ヨガはその一助となる。

多くの人は、ヨガはバランスを改善し、柔軟性を促進するアクティビティだと考えている。しかし、ヨガはそれだけではありません。ヨガのクラスでは、呼吸法、リラクゼーション、瞑想を取り入れ、個人の全体的な健康と幸福感を高めます。負担が少なく、さまざまな能力に合わせて小道具を変更でき、何歳からでも始められるので、高齢者にとって理想的な身体活動です。

高齢者に最も多い問題とは？

関節炎：関節炎とは関節の腫れや圧痛のことで、一般的に加齢とともに増加する。65歳以上の49.6％が慢性関節炎と診断されている。このリスクは男性よりも女性に多い。

心臓血管の健康：心血管疾患は、世界的に死因の第1位であり、死亡者数の推定31％を占めている。毎年およそ1,790万人の命が奪われ、その3分の2は70歳以上の人に起こる。

認知症認知症は、記憶やその他の認知能力に影響を及ぼすいくつかの病気の総称である。その60％～70％がアルツハイマー病である。このため、一般人口に最も多い認知症である。通常65歳以上の人が経験する。世界中でおよそ5,000万人が認知症である。

生理的変化：サルコペニアと骨減少症は、加齢に伴う代表的な生理的疾患である。サルコペニアは加齢に伴う筋肉の減少を意味し、骨減少症は加齢に伴う骨の減少を意味する。これらの病気は、筋力、持久力、スピードを低下させます。筋肉や骨の減少は、運動レベルや栄養状態などによって個人差があります。サルコペニアもオステオペニアも転倒のリスクを高め、怪我をしやすくする。

社会的孤立：高齢者の多くは、年をとることで社会的孤立を経験する。ある研究によると、孤独や孤立に悩む高齢者は、心身の健康が低下する可能性が59％高い。また、45％は早死にするリスクが高くなるという。さらに別の研究によると、常に孤独でいることは、アルコール依存症や1日15本のタバコを吸うことと同じくらい危険だという。

高齢者のためのヨガは、これらの問題の解決や予防に役立つ

幸いなことに、ヨガはこれらの問題を予防し、解決するための包括的なシステムです。その方法を紹介しよう：

関節炎：2014年に行われた変形性膝関節症の女性36人を対象とした研究では、ヨガに参加した人たちには有意な改善が見られた。ヨガをしなかった人たちには改善は見られなかった。ヨガは低負荷のエクササイズとして、硬くなった筋肉を鍛えたり伸ばしたりしながら、バランス能力に挑戦する。関節の痛みを軽減し、可動性と機能を向上させる。

心臓血管の健康：高齢者のためのヨガは、深くゆっくりとした呼吸を促し、血圧を下げる可能性がある。調査によると、ヨガは数ヶ月の定期的な練習で平均5ポイント血圧を下げる。さらに、ヨガが促す瞑想やリラクゼーションは、感情的な回復力を高めることでストレスレベルを下げるのに役立ちます。ストレスは、心拍数や血圧の上昇、ストレスホルモンの分泌を誘発することで、心臓血管系を傷つけます。ヨガのエクササイズは、休息と消化の反応を活性化させ、ストレスフルな状況に対する反応を抑え、こうした激しい感情を避けることを可能にする。ヨガを90分実践するだけで、ストレスは大幅に軽減される。

認知機能障害：記憶力を高めるためには、脳にダウンタイムを与えなければなりません。ヨガは脳にリラクゼーションを与え、記憶力をサポートすると同時に、軽度認知障害のリスクを軽減します。

生理的変化：ヨガは筋肉をつけることで、サルコペニアや骨減少症の症状に対抗する優れたエクササイズです。年齢とともに難しくなるかもしれませんが、それでも可能で重要なことです。ヨガは体力を維持し、筋肉量を増やすのに役立ちます。さらに、体を動かして体重をかける運動は、骨をより長く健康に保ち、こうした生理的変化を防ぐのに役立ちます。

社会的孤立：定期的にシニアのグループヨガクラスに参加する社会的な利点は、個人が目的を見つけ、孤立感や孤独感を避けるのに役立つかもしれません。コミュニティーに参加することで、同じ道を歩む人たちからサポートや指導を受けることができるかもしれません。社会的孤立は危険ですが、参加することに責任を持つフィットネスクラスに参加することで簡単に避けることができます。

一般的な利点

ヨガの多くの利点は否定できません。高齢者の精神的・肉体的健康に多大な効果をもたらすことから、高齢者にとって最も効果的で最適なエクササイズのひとつとされています。これには、ストレスの軽減、骨の強化、睡眠の改善、身体的痛みやうつ病のリスクの減少などが含まれる。さらに、筋力、柔軟性、可動性、バランス感覚を高め、ケガを防ぐ効果もある。

1. 骨と筋肉の強化：ヨガは、骨と筋肉を強化することで、骨減少症やサルコペニアなどの生理的変化の発症を予防します。これは、ヨガの練習を通して筋肉や骨を使い、鍛えることで達成される。

2. 痛みや疼きを軽減する：肉体的な制限に関係なく、ヨガは加齢に伴う痛みや苦痛を軽減するのに優れている。特に、サルコペニアやオステオペニアなどの生理的な変化に苦しんでいる人は、慢性的な痛みを通して呼吸法やリラックス法を学ぶことで、ヨガから大きな恩恵を受けることができる。

3. ストレスの軽減：いくつかの研究で、ヨガが脳内の主要なストレスホルモンであるコルチゾールレベルを低下させることが実証されている。これによりストレスが大幅に軽減される。ヨガを単独で、あるいは瞑想など他のプラクティスと一緒に行うことは、ストレスレベルを下げる優れた方法である。さらに、ヨガは不安障害のバリエーションに苦しんでいる人々の不安レベルを低下させるのに役立つ。

4. 睡眠を改善する：様々な理由から、高齢者にとって睡眠はしばしば問題となる。高齢者のためのヨガは、より長く深い睡眠をサポートするリラクゼーションを提供します。

5. うつ病のリスクを減らす：ヨガは気分を高揚させ、うつ病の可能性を減らすのに最適です。ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるからです。これにより、体内のセロトニンレベルが上昇し、幸福感が向上する。

6. 柔軟性、可動性、バランスを高める：ヨガの練習は、ゆっくりとコントロールされたポーズによって、バランスと敏捷性を高めるのに役立つ。高齢者の怪我の主な原因である転倒を予防する手段を提供する。

一般的なリスク

65歳以上のヨガ練習者は、他の年齢層よりも怪我に直面する恐れがあります。ヨガを始めたばかりの人は、新しい筋肉を使うため、痛みやシビレを経験するでしょう。怪我のリスクはありますが、シニア向けのヨガでは、より負荷の高い運動と比べると、その可能性は低いでしょう。

シニアのための椅子ヨガ

ヨガを始める簡単な方法のひとつに、椅子に座ったままできる簡単なボディ・アウェアネス・エクササイズがあります。シニアのための椅子ヨガは、背骨を動かすのに役立ちます。また、胸郭の可動性を高めるのにも役立ちます。また、身体への意識を高めることもできます。これらのエクササイズの中には、腰痛を改善するものもあります。

骨盤前傾

椅子に座ったままできる最初のエクササイズは、骨盤を前傾させる練習です。これは腰骨を意識させるだけでなく、腰椎の柔軟性を保つのにも役立ちます。

正座をして、恥骨を下に動かし、骨盤を前傾させます。胸郭をまっすぐに保ち、腰椎の曲がりが大きくなっていることに気づく。その後、スタートポジションに戻る。ゆっくりだけでなく、なめらかに動かす。これを5回繰り返す。

骨盤後傾

次のエクササイズは、前のエクササイズの逆です。恥骨を持ち上げて、骨盤が後ろに傾くようにします。腰椎がどのように平らになるかに注意してください。スタート地点に戻る。

これを5回繰り返し、ゆっくりとスムーズに行う。

このエクササイズと前のエクササイズで、腰の感覚がわかりにくい場合は、片手または両手を腰に当て、腰椎の変化を感じながら行うとよい。

骨盤を横に倒す

骨盤と腰椎のためのもうひとつのエクササイズは、胸郭を片側にずらし、座骨をひとつ持ち上げることです。座骨とは、固い椅子や床に座ったときに感じる2つの骨のことです。胸郭を右にずらし、左の座骨を持ち上げます。そして中央に戻る。このエクササイズを左右5回ずつ繰り返す。最初に片側を5回行い、その後、左右を入れ替えたり、交互に行ったりしてもよい。

座ったままチェスト・リフト

次の座椅子エクササイズは、胸郭の柔軟性を維持・向上させるのに役立ちます。これは肩と腕の両方に重要ですが、腰痛にも影響します。

正座して、胸骨に意識を集中します。ゆっくりと上に持ち上げます。ゆっくりと行い、徐々に胸骨を高く持ち上げることができるか確認する。頂点で一時停止し、最初に戻ります。このエクササイズを行うとき、胸郭の後ろ側の感覚に注意してください。胸を持ち上げたときに、後ろの肋骨が下に引っ張られる感覚があるかどうか確かめてください。

シーテッドチェストドロップ

胸が自然に下がってしまう人は、このエクササイズは必要ないかもしれません。また、このエクササイズをやっているときに腰痛が出るようなら、このエクササイズは行わないこと。そうでなければ、このエクササイズは前のエクササイズを補完するために使うことができる。

正座をして、胸骨をゆっくり、スムーズに下に引きます。下に落とすのではなく、腹筋が働くように積極的に引き下げるようにする。リラックスして5回繰り返す。

シーテッド・サイド・ベンド

正座して上半身を片側に曲げる。腰を曲げる。次に胸郭を曲げてみる。

その姿勢をキープしたまま、腰の短い側を活性化させ、曲げる側を短くする。

あるいは、長い側に意識を集中し、腰と胸郭の長い側をより長く、あるいはより開くようにする。

5呼吸以上キープする。反対側も同様に行う。

シーテッド・ツイスト

この座ったままのツイストでは、背骨に働きかける筋肉を鍛え、ストレッチするため、腕は使わないようにする。

正座して胸郭を右に向ける。このとき、腹筋（または「腰」）が働いているのを感じられるかもしれない。ひねっている間、肋骨を感じることができるかどうかも確認してください。首が長く感じられるように、特に首の後ろを意識して、耳を後ろに引いて上に上げ、肩から離す。

そのまま5回以上ゆっくり呼吸する。リラックスする。準備ができたら反対側も繰り返す。

シーテッドフットプレス

このチェアヨガのポーズは、脚の強化に役立ちます。ここでも腕は使いません。

まず正座をして、足を床につけてください。

片足に力を入れ、かかとを床に押し付けます。このとき、体が動かないようにする。足に力が入っているのがわかるはずです。リラックスして5回繰り返す。次に反対側も繰り返す。

慣れてきたら、前屈の度合いを変えながらやってみよう。

さらに、前足から押すというバリエーションもある。このとき、かかとが浮かないようにする。

シーテッド・ニー・リフト

このチェア・ヨガ・エクササイズは、股関節の屈筋を鍛えるのに使えます。

骨盤が後ろに傾くように恥骨を持ち上げて座る。

片方の膝に力を入れ、太ももの前面が活性化するのを感じられるように、膝を上に引き上げます。リラックスして左右5回ずつ繰り返す。

腕と脚のための椅子ヨガ

高齢者にとって、ウェイトリフティングは骨と筋肉の健康を維持するための優れた方法です。しかし、ジムに通うのが難しい場合は、次のエクササイズで腕と脚の筋肉を強化しましょう。

正座して、両手の甲を膝のすぐ後ろの内腿に当てる。両手を脚の外側に押し出す。同時に、脚を腕に対して内側に押し込む。ゆっくりと強度を上げていき、徐々に強度を下げてリラックスする。これを5回繰り返す。

次に、両手を太ももの外側、膝のすぐ後ろに置きます。膝を外側に押しながら、両手を内側に押す。

これを5回繰り返す。

次のエクササイズでは、両手を太ももの上、膝のすぐ後ろに置く。このエクササイズは片方ずつ行います。手を脚に押しつける。足を持ち上げようとするように、足を上に押し上げる。左右交互に行うか、同じ側を繰り返してから切り替える。左右5回ずつ繰り返す。

このセットの最後のエクササイズは、両手を太ももの裏、膝のすぐ後ろに引っ掛ける。脚を休ませながら両手で引き上げる。片方ずつ行っても、左右一緒に行ってもよい。これを5回繰り返す。

シニアのための山のポーズヨガ

山のポーズは立って行うヨガのポーズです。このポーズの修正バージョンは、足を腰幅くらいに開いて立つことです。さらに膝を少し曲げて修正することもできます。山のポーズでできるエクササイズには、胸を持ち上げたり、胸を落としたりするものがあります。また、骨盤を前後に傾ける練習もできます。

前後への体重移動

高齢者のための簡単な立位エクササイズで、穏やかでありながら身体への意識を維持するのに役立つのが体重移動です。足を腰幅にし、膝を少し曲げて始めます。

前足とつま先が均等な圧力で押されるのを感じるように、足に対して体を前方に移動させる。かかとと前足が均等な圧力で押し下げられるように、体を後ろにずらす。

基本的なエクササイズに慣れたら、足にも注意を払う。前方へのシフトは、前足とつま先が均等な圧力で押し下げられるのを感じたらすぐに止める。後ろにずらすときは、前足とかかとが均等な圧力で押し下げられているのを感じたらすぐに止める。

ゆっくりとスムーズに5回以上繰り返す。

横方向の体重移動

もうひとつの立位での体重移動エクササイズは、片足に横移動することである。両足を腰幅くらいに開いて立つが、足は少し外側に向け、膝を少し曲げる。

体幹を直立させたまま、体幹を片側に移動させる。体を傾けることなく、できるだけ片足に体重を移動させる。ポーズをとり、中央に戻る。

左右5回ずつ繰り返す。

片足に全体重をかけることができたら、足を少し上げる。片足に体重を移動させる。足と足首を固定し、上半身を動かさずにもう片方の足を少し持ち上げる。足を下ろす。中央に戻す。

左右3～5回ずつ繰り返す。

ラテラル・フリクシング

太ももの内側と外側を鍛える簡単な方法は、摩擦を使うことである。足が滑らないように注意しながら行う。

このエクササイズは、膝と腰の強化に役立ちます。

足を床に押し付けます。足の筋肉が活性化するはずです。スムーズにゆっくりと力を抜いてください。次に足を床に対して内側に押します。ここでも脚の筋肉が活性化していることを確認する。それぞれの動作を5回繰り返す。

シニアのためのヨガポーズ

ヨガを始めるには何が必要なのか気になる方に、(1)呼吸を高め、(2)バランスを整え、(3)リラクゼーションによるストレス軽減に役立つ簡単なエクササイズやヨガのポーズをご紹介します：

勝利の呼吸（ウジャイ・プラーナヤーマ）：心を落ち着かせ、体を温めるための呼吸法。ウジャイを実践するときは、まず鼻呼吸をしながら肺に空気を満たし、喉をわずかに収縮させる。ウジャイ・プラーナヤーマはヴィンヤサ・ヨガやアシュタンガ・ヨガでよく使われる。正しく行うとささやくような音がすることから、この呼吸法は海の音の呼吸法と呼ばれています。数回の呼吸を繰り返します。

• 効果：ヨガの最も重要な要素のひとつである呼吸をコントロールすることを学びます。呼吸をコントロールする練習は、マインド、ボディ、スピリットを結びつけることで、今この瞬間に存在することを助けてくれる。ウジャイは心を落ち着かせ、緊張を解きほぐし、感情の蓄積を取り除くのに効果的である。

• リスクと禁忌ウジャイ・プラーナヤーマを行う際は、喉を閉じないように注意すること。この呼吸法を初めて試す場合は、認定インストラクターの指導のもとで行うこと。めまいがしたら、呼吸法を中止してください。医学的な不安がある場合は、まず医師に相談しましょう。

木のポーズ（ヴリクシャーサナ）：木のポーズは高齢者にとって良いバランスポーズです。背筋を伸ばして立ち、片足を反対側の内ももの上か下に置きます。足は横に向け、両手は祈るように置く。この姿勢を5～8呼吸キープする。

• 効能：このポーズは高齢者に適している。高齢者は股関節の痛みやその他の問題を経験するリスクがあるからだ。このポーズは股関節の可動性を高める。脚と腹部の筋肉を活性化し、バランスと集中力を高める。

• リスクと禁忌：木のポーズは強い腹筋と優れたバランスを必要とする。これは筋力が衰えている多くの高齢者にとって問題であり、転倒して怪我をする危険性がある。

• 修正法：初心者の場合は、このポーズをベビーツリーに修正したり、椅子を支えにすることもできる。壁に椅子をつけて木のポーズをすることもできます。椅子で持ち上げた足を支え、残りの体を壁にもたれかけます。椅子に座ったら、片足を膝の上で交差させ、両腕を祈りから頭の上まで持ち上げます。

レッグズ・アップ・ザ・ウォール（ヴィパリータ・カラニ）：この回復効果のある穏やかなヨガのポーズは、長時間キープする。レッグスアップ・ザ・ウォールは、できるだけ壁の近くに座り（床でもベッドでもよい）、仰向けに寝転がり、両脚を壁につけて持ち上げます。その姿勢になったら、脚と上半身の力を抜き、呼吸に集中する。このポーズは通常5～10分、より深くリラックスしたい場合は20分までキープする。

• 効能：壁に向かって足を上げるポーズは、受動的なヒーリングによく、呼吸をゆっくりにし、血圧を下げ、気持ちを落ち着かせることでリラクゼーションを誘発する。さらに、このポーズは頭痛を軽減し、エネルギーを高め、腰痛を和らげる。

• リスクと禁忌：緑内障、高血圧、ヘルニアのある人にはこのポーズは勧められない。腰痛や股関節痛のある人は、足を壁につけると筋肉を緊張させるので注意。違和感のある部分にクッションを置くことも検討しましょう。高血圧や低血圧の方は、このポーズを長時間続けることはおすすめできません。めまいを避けるため、ゆっくりと時間をかけて立位に戻りましょう。

よくある質問

高齢者にはどのようなヨガがよいですか？

1. ハタヨガ:ハタヨガは穏やかなヨガの一種で、ストレッチと呼吸に重点を置いた、立ったり座ったりする一連のポーズで構成されています。初心者に最適なヨガと言われています。

2. リストラティブヨガ:リストラティブヨガは、長時間ポーズをキープする間、プロップ（道具）を使って体を支える、ゆっくりとした瞑想的なヨガです。この穏やかなシークエンスは、リラックスと充足感を得たいシニアに最適なヨガです。

3. 陰ヨガ:陰ヨガはリストラティブヨガと似ており、ゆっくりとした動きに重点を置いています。主な違いは、深い結合組織のストレッチに集中することで、柔軟性を高めながらコリをほぐします。

4. ヴィンヤサヨガ:ヴィンヤサヨガとは、呼吸と一連の動きを連動させ、素早く流れるようなルーティンを作るヨガスタイルの総称です。ヴィンヤサヨガのクラスは難易度が様々で、比較的体力のあるシニアの方で、よりチャレンジしたい方におすすめです。

5. アシュタンガヨガ:アシュタンガヨガは、毎回同じポーズを行う、チャレンジングでテンポの速いヨガです。心拍数と血液循環を高めながら柔軟性を高めるので、ダイエットにも最適です。アシュタンガヨガは初心者にはお勧めできない。しかし、多くの高齢者が非常に有益だと感じている。

6. ビクラムヨガ:このタイプのヨガクラスは、部屋を100度以上に暖め、湿度を40％まで高めます。通常90分のクラスで、2つの呼吸法と26のポーズを組み合わせ、体内の毒素を洗い流し、筋肉を強化することを目的とする。ビクラムヨガにはオーバーヒートなどのリスクがあり、高血圧や低血圧、心臓疾患のある人には勧められない。

7. クンダリーニ・ヨガ:クンダリーニ・ヨガは、ポーズ、呼吸法、瞑想、チャンティングを組み合わせたヨガです。スピリチュアルな要素も取り入れているため、身体的な面だけでなく、ヨガに興味のある年配の方に最適なクラスです。

8. チェアヨガ:上下運動は苦手だけれど、シニアのためのヨガの利点には興味がある、というシニアのための非伝統的なオプションです。シニアのためのチェアヨガは、立位のポーズを含む伝統的なポーズを、椅子に座ったまま行えるように改良したものです。

60歳からヨガを始めるには？

1. ヨガを始める前に、ご自身の体調を確認してください。ポーズの中には、特定の病状をお持ちの方にはお勧めできないものもあります。簡単なヨガクラスであっても、受ける前に主治医に相談することをお勧めします。また、そうすることで、自分に合ったクラスを決めることができ、自分の目標に合ったクラスであることを確認することができます。

2. 適切なヨガ道具を用意しましょう。ヨガの練習には快適な服装が必要です。また、横になったときに全身が入る長さのヨガマットも必要です。そうすることで、すべてのヨガのポーズをサポートすることができます。膝や手首など、関節に痛みを感じる人のために、クッションとサポート効果のあるプロップスもあります。さらに、ストラップやブロックを使えば、難しいポーズも簡単にできるようになります。

3. 60歳以上の人が直面する潜在的な制限やユニークな課題を理解している有資格のヨガインストラクターを探すようにしましょう。インストラクターを選んだら、安全かつ効率的にヨガを進められるよう、健康状態に異常があるかどうかを必ず伝えましょう。インストラクターは、あなたの目標や興味に合った運動プログラムを見つける手助けをしてくれます。

4. まずはゆっくりと、やさしいヨガのクラスから始めてみましょう。時間をかけて取り組めるような目標を立てましょう（つま先にタッチする、など）。そうすることで、適切なテクニックに集中することができ、怪我のリスクを抑えながら徐々に上達することができます。ヨガは周りの人と比べるものではなく、自分のペースで動き、上達することに集中するものです。挑戦しているように感じるかもしれませんが、ヨガは決して痛みや苦痛を与えるものではありません。ほとんどどんなポーズでも、自分のニーズに合わせて変えることができ、快適に行えることを忘れないでください。

ヨガは高齢者に適していますか？

ヨガは高齢者に最適なエクササイズのひとつです。ヨガにはさまざまな種類やスタイルがあり、誰にでも適しています。ヨガをする人は、骨を丈夫にし、ストレスを軽減し、睡眠を改善し、痛みやうつ病のリスクを減らすなど、精神的にも肉体的にも多くの健康効果を経験します。さらに、筋力、柔軟性、可動性、バランス感覚も高まります。

シニアはどれくらいの頻度でヨガをすべきでしょうか？

ジャーナル・オブ・ヒューマン・キネティクス誌は、週3回、12週間ヨガを練習した高齢女性の呼吸機能が著しく改善したという研究結果を発表しました。さらに、ヨガを90分行うだけで、ストレスが大幅に減少する。ヨガを行う頻度は、運動から得たい効果や現在の健康状態によって異なります。ヨガは何度でもできる。しかし、高齢者である以上、自分の体の声に耳を傾け、いつ休息が必要なのかを理解することが重要です。身体能力や体力レベルによっては、毎日の練習は身体を追い込みすぎるかもしれません。医療従事者やヨガのインストラクターに相談し、自分に何が一番効果的で、自分の目標を達成するのに役立つかを理解するのがベストだろう。

参考文献

シニアのためのヨガの利点｜ASCブログ

関節炎に関する統計｜CDC

カナダ政府 - 高齢者のための行動レポート

高齢者のためのヨガ：ヨガを始めるには？

ヨガは心臓の健康をどのように高めるか

記憶力を高める - ハーバード・ヘルス

バランスを改善する簡単な方法 - Harvard Health

高齢者のためのオンライン・エクササイズ・ビデオを選ぶポイント - Harvard Health

ヨガの身体的効果 - ハーバード・ヘルス

免責事項

本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連した変更を行う前、または健康に関して疑問や不安がある場合は、必ず資格を持つ医療従事者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。