ヨガの定期的な練習はランナーにとって多くのメリットがある。ヨガは運動能力を向上させ、ケガを防ぐのに役立つ。第二に、ヨガは筋力と持久力をつけるのに役立つ。
第三に、ヨガは呼吸と肺活量を向上させ、心を落ち着かせるので、レース当日に役立つ。第四に、ヨガはバランスとコーディネーションの向上に役立つ。最後に、ヨガは免疫力を高める効果があり、常にトレーニングをして体を限界まで酷使しているランナーには欠かせない。
ランナーのためのヨガとは？
ランナーのためのヨガは、ランニングに使われる筋肉の柔軟性と強度を向上させることに重点を置いたシンプルなヨガのルーティンだ。ランニングフォームを改善し、怪我のリスクを減らし、全体的なパフォーマンスを向上させることができる。ヨガには様々な種類があるが、ランナーに特化したヨガクラスでは、腰と胸を開き、脚の筋肉を伸ばすポーズに重点を置く。
ランナーに特化したヨガクラスは、呼吸を改善し、持久力を高めるのにも役立ちます。ランニングをしていてヨガに興味があるなら、特別にデザインされたクラスか、ランナーを指導した経験のあるヨガの先生を探してみよう。
ランナーにとってのヨガの効果
ヨガがランニングのパフォーマンス向上、怪我の予防、可動性や柔軟性の向上などに役立つ方法はたくさんあります。ここではそのいくつかを紹介しよう：
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フォームの改善
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ランニングエコノミーの向上
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怪我の予防
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硬くなった筋肉を伸ばす
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より早い回復
ヨガの練習をしている人は、そうでない人に比べてランニングエコノミーが良いという研究結果が出ている。このフォームの改善は、一定のペースで消費するエネルギーであるランニングエコノミーの効率化につながる。
ランナーにとってのヨガの精神的効果
身体的な効果に加え、ヨガはランナーのメンタル面の向上にも役立つ。ヨガで学ぶ呼吸法は、レース前の緊張を鎮め、不安を和らげるのに役立つ。ヨガの練習で培われたマインドフルネスは、ランニング中により現在に集中することにも役立つ。
深い呼吸法は、長距離走やスプリントに欠かせない精神的なスタミナと肉体的な持久力を向上させるのに役立つ。研究によると、多くのランナーやプロのアスリートが呼吸法やプラナヤーマをトレーニングに取り入れることで恩恵を受けている。
ランナーのための主なヨガポーズ
ランニングはシェイプアップに最適ですが、身体に大きな負担をかけることもあります。ここではランナーに最適なヨガのポーズをいくつか紹介しよう：
屍のポーズ
このポーズはリラクゼーションとエネルギーレベルの回復に最適です。屍のポーズは、地面に仰向けに寝るだけ。目を閉じ、深く清らかな呼吸をすることに集中する。全身をリラックスさせ、心をクリアにする。このポーズを少なくとも5分間キープする。
子どものポーズ
腰とお尻の緊張をほぐすのに最適なポーズです。子供のポーズを行うには、地面に膝をつく必要があります。深呼吸をして、このポーズを30秒以上キープします。
ダウンワード・ドッグ
このポーズはハムストリングスとふくらはぎのストレッチに最適です。下向きの犬またはアドー・ムカ・スヴァナーサナを 行うには、プランクの姿勢から始めます。そして、体が逆さまの「V」の字になるように、お尻を空中に持ち上げます。足は腰幅に開き、手は肩幅に開く。深呼吸をして、このポーズを30秒以上キープする。
戦士III
このポーズは体幹を鍛え、バランスを改善するのに優れています。ウォーリアーIIIを行うには、まず立った姿勢から始めます。次に左足を前に出し、右足を後ろに上げる。両手を前に伸ばし、視線を一点に集中させる。深呼吸をして、このポーズを30秒以上キープする。
コブラのポーズ
胸と肩をストレッチするのに理想的なポーズです。コブラのポーズをするには、まずうつぶせになります。次に、両手を肩の横の地面に置き、上半身が地面から離れるように体を押し上げます。下半身は地面につけたまま、深呼吸をする。このポーズを30秒以上キープする。
三角のポーズ
このポーズはお尻、太もも、胸のストレッチに最適です。三角のポーズをするには、まず足を腰幅に開いて立ちます。次に右足を前に出し、ランジをします。右手を右足の横の地面に下ろします。左腕を空中に伸ばす。視線を天井に向け、深呼吸をする。このポーズを30秒以上キープする。
半月のポーズ
ハムストリングスとふくらはぎを伸ばすポーズです。半月のポーズを行うには、まず両足を揃えて立ちます。次に、右足を前に踏み出し、突進します。左手を右足の横の地面に下ろし、右手を腰に当てる。左足を空中に上げ、深呼吸をする。このポーズを30秒以上キープする。
猫背のポーズ
背中と首をほぐすおなじみのポーズ。猫背のポーズをとるには、まず四つん這いになる。次に背中を丸めて天井を見る（牛のポーズ）。次に背中を丸め、あごを胸につけます（猫のポーズ）。この2つのポーズを交互に行い、深呼吸をする。それぞれのポーズを30秒以上キープする。
ローランジ
ローランジ（アンジャネーヤアーサナ）は、股関節を開くポーズとして有名だが、股関節と太ももを伸ばすポーズでもある。股関節が硬いと臀部の筋力低下を引き起こし、膝や腰の問題を引き起こす危険性がある。このポーズは集中力が重要だ。バランスをとるために壁に向かって行うこともある。
ラクダのポーズ
このポーズは胸と肩の部分を開くのに役立つ。ラクダのポーズをとるには、まず地面に膝をつきます。両手を腰に当て、背もたれに寄りかかります。右手を後ろに伸ばし、右足首をつかむ。左手で左足首をつかむ。深呼吸をして、このポーズを30秒以上キープする。
ランナーが避けるべきヨガのアーサナ
ヨガのポーズの中には、避けるべきものや、特に注意して取り組むべきものがある。すでに多くの炎症やストレスを抱えているランナーにとって、これらのアーサナは強すぎる可能性がある。注意すべきポーズは以下の通り：
鳩のポーズ
ランナーは臀部、股関節屈筋、膝が硬くなりやすいので、鳩のポーズは挑戦的で激しいポーズになりうる。多くのランナーは、腰に力を入れることで強度を下げようとする傾向がある。鳩のポーズ中に膝に奇妙な感覚を感じる場合は、関節に何か異常が起きている可能性がある。
鷲のポーズ
鷲のポーズは、特に外側で、関節をひねる動きを何度も取り入れるため、高負荷のランニングですでに固くなっている膝の強度を増幅させる可能性がある。このポーズを練習する最善の方法は、無理に行うのではなく、楽に行うことだ。
前屈とフォールド
前屈と屈伸はハムストリングのストレッチに最適です。しかし、これらの筋肉に過度の緊張があるランナーは、無理にポーズを取ると筋肉を伸ばしすぎてしまう危険性が大きい。鷲のポーズのように、無理につま先に手を伸ばすのではなく、楽に呼吸をしながら行うのが良い。ハムストリングスが硬い人は、正しく行えばこのアーサナから大きな恩恵を受けることができる。
ランナーはこれらのアーサナを完全に避けるべきでないが、身体の声に耳を傾け、心地よいと感じるところまでしか行わないように注意しなければならない。
最後に休息のポーズで横になる。ヨガマットの上に横たわりながら、深く呼吸し、休息をとる。
ヨガはランナー膝に効果がありますか？
ランナー膝は、いくつかの異なる要因によって引き起こされる一般的な怪我です。通常、膝頭周辺の痛みが特徴的で、ランニングやその他の活動が困難になります。ランナー膝は痛みを伴いますが、痛みを和らげ、できるだけ早くランニングに戻るためにできることがいくつかあります。
ヨガは、膝周りの筋肉をストレッチして強化することで、痛みを和らげ、さらなるケガを防ぐことができる。ランナー膝（膝蓋大腿部痛症候群）のアスリートは、ヨガの穏やかな筋力強化のポーズが効果的です。ランニングの前後にヨガをすることは、ランナー膝を予防することにもつながる。
ヨガを行う前に、自分がランナー膝かどうかを知ることが重要です。まずは膝痛の症状チェッカーを使ってみましょう。以下はすべて膝蓋大腿痛症候群またはランナー膝の徴候です：
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膝の裏側の痛み
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膝を曲げたときの痛み
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膝の外側の痛み
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膝の前面の痛み
膝に疾患のある人は、有酸素運動の前後にヨガをすると効果的だが、まずは医師に相談することが不可欠だ。一般的に、ランナーの膝痛に効くヨガのポーズを、他のエクササイズのヒントとともに紹介しよう：
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ITバンドストレッチ - 股関節から膝にかけての腸脛靭帯を鍛える。
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フォームローラーを使ったITBストレッチ
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三日月ランジ、ダンサーのポーズ、キャメルボーズ、ボウボーズなどのヨガの四肢ストレッチ。
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下向きの犬、門のポーズ、ホタルのポーズ、緩やかな前屈、屈伸など、ハムストリングスのためのヨガ・ストレッチ
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ダイナミック・スタンディング・スプリット、穏やかな鳩のポーズ、トカゲのポーズ、膝を抱くポーズ、ハッピー・ベイビーのポーズなど、ランナーのためのヒップ・ストレッチ
ランナーのためのヨガ・プラクティスよくある質問
どのようなヨガがランナーに最適ですか？
ヨガには多くの種類があり、それぞれランナーにとって異なる効果が期待できます。しかし、ヨガの種類によっては、他のものよりも有益なものもあります。
ハタ・ヨガは初心者や柔軟性を高めたい人におすすめです。アシュタンガ・ヨガは、体力とスタミナをつけるのに役立つ、より身体的負荷の高いヨガだ。ビクラムヨガはデトックス効果があり、凝り固まった筋肉をほぐすホットヨガです。
陰ヨガは、長時間ポーズをキープするため、関節の健康を改善したい人におすすめ。クンダリーニヨガは呼吸法と瞑想に重点を置いたヨガで、ランナーの集中力とリラックスに役立つ。
他にも、アラインメントと正確さに重点を置くアイアンガーヨガなども効果的だろう。ヴィンヤサヨガはより流動的なヨガで、強さと柔軟性を高めるのに役立つ。最後に、リラックス効果のあるリストラティブ・ヨガは、長時間走った後の疲労回復に役立つ。
どのタイプのヨガを選ぶにしても、自分の体の声に耳を傾け、自分のペースで行ってください。ヨガはリラックスして楽しむものなので、自分の限界を超えて無理をする必要はありません。
ヨガの始め方
注意すべき点がいくつかあります。まず、入門クラスから始めましょう。初心者向けのヨガクラスでは、ヨガの基本を学び、練習に慣れることができます。慣れてきたと感じたら、上級クラスに挑戦してみましょう。
体の声に耳を傾け、無理をしないことも大切です。ランナー専用のヨガクラスをお探しなら、多くのジムやスタジオがランナー向けのクラスを提供しています。また、自宅にいながらできるヨガクラスをオンラインで探すこともできる。glo、Alo Moves、Gaiaのようなアプリやプラットフォームは、初心者から上級者まで幅広く対応している。
ランナーにはヨガとピラティスのどちらが良いのでしょうか？
これはあなたの目標や現在のトレーニングルーチンによる。ピラティスは筋力とスタミナのためのクロストレーニングよりも集中的に行う傾向があるので、ピラティスの方がいいかもしれません。ウォームアップとクールダウンをしっかり行って柔軟性を向上させたり、集中力と落ち着きのある練習で集中力を高めたりすることに重点を置いているのであれば、ヨガが向いているかもしれません。ヨガとピラティスの比較については、こちらをご覧ください。
ウェイトかヨガか？
ランナーはパフォーマンスを向上させ、怪我を予防するために様々な種類の運動をすることができるが、最も人気のある2つのオプションはウェイトトレーニングとヨガだ。
ウェイトトレーニングは筋力とパワーをつけることができ、スピードの向上やケガの予防に役立つ。ただし、ウェイトトレーニングのやりすぎはケガにつながるので、やりすぎないことが肝心だ。一方、ヨガは柔軟性と可動域を向上させ、ケガを防ぐのに役立つ。ヨガは、ケガの一般的な原因であるストレスの管理にも役立ちます。
では、どちらが良いのでしょうか？その答えは、個々のランナーとその目標による。スピードを上げたいランナーなら、ウエイトトレーニングの方がいいかもしれない。ケガを予防したいランナーなら、ヨガの方がいいかもしれない。最終的には、両方の選択肢を試してみて、個々のランナーにとって何が一番効果的かを確認することが重要です。
ランナーはいつヨガをするべきか？
ヨガの理想的な時間は人によって異なるため、この質問に万能な答えはありません。しかし、ランナーは一般的に少なくとも週に1回、できればそれ以上ヨガをすることを目標にすべきです。ヨガをするのに最適なタイミングは、身体が温まってストレッチを受け入れやすくなっているランニングの前後が一般的だ。しかし、ランナーの中には、夕方にヨガをすることで、疲れが取れ、ぐっすり眠れると感じる人もいるだろう。結局のところ、ヨガをするベストなタイミングは、自分のスケジュールと合っていて、定期的な練習を約束できるときだ。
参考文献
ハムストリングスのためのポーズ アーカイブ - ヨガジャーナル
膝の痛みを和らげる10のヨガポーズ｜YogiApproved.com.
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この記事の内容は、情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関する変更を行う前や、健康に関して疑問や不安がある場合は、必ず資格を有する医療従事者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のあるエラー、省略、または結果に対して責任を負いません。
身体はあなたの神殿です。魂が宿るために、純粋で清潔に保ちましょう。
- B.K.Sアイアンガー
