膝痛のためのヨガ

膝の痛みの種類によっては、ヨガが役に立つこともある。しかし、ヨガで膝の痛みに対処しようとする前に、膝の働きを理解することが役立ちます。

ヨガがどのような膝の痛みに効果があるのかを理解するのに役立ちます。以下は、ヨガと膝の痛みについての一般的な紹介です。医学的なアドバイスに代わるものではありません。

ヨガが膝の痛みに効く場合

経験則として、靭帯の損傷や半月板の損傷による膝の痛みの場合、最初の組織の損傷が治る時間があれば、ヨガは膝の痛みに効果があります。また、膝の痛みの原因が筋肉の機能低下である場合にも、ヨガは有効です。

脳は、関節の損傷を防ぐために、膝の筋肉が痛みやつっぱりを誘発するように、損傷後の膝の筋肉の働き方をプログラムし直しているのかもしれません。その結果、患部の関節に有利な歩き方や立ち方をするようになり、さらにバランスが崩れている可能性があります。

このような組織が治癒した後も膝の痛みが残るということは、同じようなプログラムがまだ活動していて、特定の筋肉を使いすぎたり、失われた可動性を取り戻そうと努力しているうちに治癒した筋肉が正しく機能しなくなったりして、痛みを引き起こしているのかもしれません。

ヨガの大部分は、脚の筋肉の使い方をプログラムし直すことで、あらゆる姿勢でうまく機能するようにし、膝の痛みを和らげるものです。

膝の痛みに対処するための基本的な考え方

膝の痛みに対処するために必要な重要な理解は、膝は回転するようにできているということです。膝の回転とは、大腿骨に対する脛の回転と考えることができる。(しかし、腰骨に対する脛の回転を考えることも同様に重要である。）

回転の量は小さいが、重要であり、コントロール可能である。この回転を促す筋肉があり、回転した状態でも回転していない状態でも膝を安定させるのに役立っている。

また、脛は足と足首に対して相対的に回転する。これは純粋な回転ではない。足の姿勢の変化を伴います。例えば

• 膝を少し曲げて立った状態で）脛を内側に回転させると、内側のアーチが崩れたり、平らになったりするのがわかるはずです。

• 脛を外側に回転させると、内側のアーチが持ち上がるのがわかるはずです。

脛を膝に対して、また足に対して回転させることで、足が地形の変化や立ち位置の変化に適応できるようになる。例えば、足の位置や間隔を変えてしゃがむことができる。また、しゃがむときに膝を外側に動かしたり、内側に動かしたりすることができる。

股関節も回転しますが、それと同じくらい重要なのは、脛の回転をコントロールするために、腰骨と下腿の間に働く筋肉があることです。つまり、すねは足に対して、膝に対して、そして腰骨に対して相対的に回転することができると考えることができる！

膝、足首、股関節はすべて、ある程度回転する能力を持っているため、膝の痛みに対処するためには、3つの関節の回転をコントロールすることが重要です。

• そのためには、足、足首、すねの骨を回転に対して安定させ、そこから太ももの骨と腰の骨を安定させる。

• 腰から下を鍛えるという意味もある。SI関節と股関節を回転に対して安定させ、そこから大腿骨と下腿骨を回転に対して安定させる。

• 足と足首、膝、股関節（さらにはSI関節）のいずれであっても、回転の安定性とコントロールが欠けている弱点に焦点を当てるということだ。

これらすべての出発点のひとつが、股関節のサスペンション・システムです。

股関節の安定性と股関節サスペンションシステム

股関節のサスペンションシステムは、車のサスペンションシステムのようなもので、シャーシが車輪の上で底付きするのを防ぎます。股関節のサスペンションシステムは、股関節のソケットの上部が大腿骨のボールで底付きするのを防ぎます。

なお、股関節サスペンション筋を活性化させることで、股関節の骨の回転安定性を無料で得られる可能性がある。また、膝関節の回転を安定させる筋肉も活性化されるかもしれません。しかし、それを保証するものではなく、場合によっては、さらに腰骨を安定させなければならないこともあります。

腰骨を安定させるために背骨を伸ばす

腰骨を安定させるもう一つの方法は、背骨を伸ばすことです。耳の穴を後ろに引っ張り、頭が胸郭に対して後ろに下がるようにすると、首の後ろが長くなり、同時に胸が持ち上がります。そうすることで腹筋が固定され、腰骨の前面が上に引き上げられる。

頭を後ろに引いて上げることができない場合、あるいはそうしない場合は、胸を持ち上げ、そこから腹筋を使って腰骨の前面を引き上げるという方法もある。

背骨の意識とコントロールを向上させれば、背骨全体を伸ばし、曲げたりひねったり、単に背骨を使ったりしても、背骨を伸ばし続けることができるようになる。

腰骨を安定させるための腹横筋の活性化

腰骨を安定させるもうひとつの方法は、腰骨と胸郭の境目を越えてお腹を引き寄せることです。

これは吸い込む動作ではなく、引き込む動作です。

腹横筋を使って腹斜筋と腹直筋を内側に引っ張ることで、これらの筋肉に緊張を与え、腰骨の前面を上向きに引っ張るようにします。

これにより、そこに付着する太ももの筋肉を固定することができます。

腹斜筋

安定性、特に回転の安定性という考えに基づいて、膝の痛みに関連してよく挙げられる筋肉のひとつが、内側広筋斜角筋です。

内側広筋は、膝のすぐ上と内側にある涙型の四頭筋の内側の筋肉です。内側広筋斜角筋は、この涙型の筋肉の一番下の部分です。

この部分は大内転筋長頭の腱に付着している。長内転筋が効果的に機能するためには、長内転筋頭の腱に張力が必要です。長内転筋頭腱に十分な張力がかかると、内側広筋斜角筋の終点が固定され、膝関節全体で効果的に働くことができるようになります。

長内転筋は、股関節の回旋をコントロールし、安定させるための重要な筋肉です。太ももの裏側を走り、膝関節のすぐ上で大腿骨の内側に付着している。膝関節を横切ることはありませんが、内側広筋斜角筋を固定しているため、活動時には膝関節に影響を与えます。

大内転筋長頭が活性化すると、内側広筋斜角筋は他の膝の筋肉とともに活性化し、膝の回旋に対して膝を安定させるのに役立ちます。その他の筋肉としては、大腿二頭筋短頭や膝窩筋などがあります。

斜角筋

膝頭の安定性に関係するもう一つの筋肉は、外側広筋斜角筋です。この筋肉は、内側広筋よりも区別しやすい傾向があります。外側広筋の下部を形成し、腸脛靭帯と同様に外側筋間中隔に付着しています。

ITバンドに付着しているため、効果的に活性化するためにはITバンドに緊張が必要であることは理にかなっている。これはまた、ITバンドの緊張が、脛骨だけでなく大腿骨にも影響を及ぼす可能性があることを意味する。

股関節に対する膝の回転をコントロールする筋肉

膝の回旋をコントロールするのに役立つ筋群のひとつが股関節屈筋で、特に大腿筋膜張筋（ITバンドに付着する）、縫工筋、鉤筋（股関節が伸展している場合、股関節を屈曲させるのに役立つ）です。

これらの筋肉は、脛骨上部の内側または外側の縁に付着している。

膝の回旋をコントロールするのに役立つもう1つの筋肉群には、特定のハムストリングス筋（半腱様筋と大腿二頭筋長頭）と表層大殿筋があります。

これらの筋肉は、腓骨と、脛骨上部の外側および内側の縁に付着している。

腰骨から下腿骨の外縁または内縁に走る筋肉は、すべて腰骨の目立つ角の部分に付着していることに注意。

これらの筋肉は、腰骨に対する脛の回転をコントロールするのに役立つだけでなく、股関節の屈曲と伸展、股関節の外転と内転をコントロールするのにも役立ちます。

必ずしもすべてのケースに当てはまるわけではないが、一般的な対応として、股関節屈筋は太ももの前側、股関節伸筋は後ろ側、股関節内転筋は太ももの内側、股関節外転筋は外側に沿って走っている。

膝の回旋をコントロールする（つまり膝の痛みを軽減または予防する）ための簡単なテクニックとしては、太ももの内側、外側、太ももの前側、または太ももの後ろ側を活性化させる方法があります。

また、これらすべてを組み合わせることもできます。

太ももの内側または外側の筋肉の活性化

太ももの間にヨガブロックを挟み、内側に押すことで内ももの筋肉を活性化させ、太ももに巻いたストラップを外側に押すことで外ももの筋肉を活性化させることができます。

足を開いて立ったまま、太ももを押し広げて太ももの外側とお尻を動かすのだ。リラックスして繰り返すことで、これらの筋肉が活性化する感覚をつかむ。

次に、太ももを内側に押し、内ももの筋肉を活性化させる。リラックスして繰り返し、これらの筋肉が活性化する感覚をつかむ。

膝を曲げた状態でこれらの筋肉を活性化させようとするときは、膝が動かないようにすると、より強力に活性化させることができる。

より痛みのない膝を手に入れるには、腰を外側に曲げたり内側に曲げたりして、これらの筋肉を活性化させる練習をするとよい。これは膝を曲げた状態でも、膝をまっすぐに伸ばした状態でもできる。

また、腰を前方に曲げた状態（屈曲）でこれらの筋肉を活性化させる練習をするのも効果的である。ここでも膝を曲げた状態と膝を伸ばした状態の両方で行う。

また、腰を後方に曲げた状態でこれらの筋肉を活性化させる練習をするのも効果的だ。同様に、膝を伸ばした状態でも、膝を曲げた状態でも行ってみましょう。

脛の回転をコントロールする筋肉

立っているときにすねの回転をコントロールするのに役立つ筋肉には、すねの骨から足根骨と中足骨に付着する筋肉がある。その他の筋肉としては、足指屈筋と足指伸筋がある。これらも脛骨に付着している。

これらの筋肉は、脛骨の回転だけでなく、内反アーチのリフト量もコントロールしている。

• 立っているとき、脛を外旋させると内反アーチが持ち上がる。

• 脛を内旋させると、内反アーチは平らになる。

ですから、膝の痛みに対処する際には、足のアーチを安定させることが有効です。アーチを持ち上げた状態だけでなく、アーチを平らにした状態や、その中間のどのような状態でも構いません。

また、足指の伸筋と屈筋を活性化させるために、足指を広げたり、硬くしたり、その両方を行うことも効果的です。

ヨガが膝に安全かどうかは、どうすればわかりますか？

どんなヨガのポーズでも、膝を痛めるようならやらないこと。または、やり方を変えましょう。

膝が痛いとわかっているヨガのポーズに挑戦したいのであれば、ゆっくりと慎重に取り組んでください。

膝痛に効くヨガ（または他のエクササイズ）をしながら、ゆっくりとスムーズに動けば、痛みのあるポジションに動いていることをいち早く察知することができます。そうすれば、痛みが和らぐかどうか調整することができます。あるいは、今いる位置で止めることもできます。

膝の問題の中には、神経筋のプログラム不良によるものもあるが、組織の問題で治癒に時間が必要なものもある。この場合、直感でそのポーズをやめたほうがいいと思ったら、やめたほうがいい。

ヨガで膝の痛みを避けるには

ヴィンヤサ・フロー・スタイルのクラスやホット・ヨガのクラスでは、痛みのシグナルがかき消されやすいので、これらのタイプのクラスでは、膝の痛みやダメージを引き起こす可能性があるとわかっているポーズは避けましょう。

また、膝の痛みを引き起こすポーズを前もって修正しておくという方法もあります。

また、特に無理をしがちだとわかっている場合は、こうしたクラスを避けるという方法もある。

特に、膝が痛くなるとわかっていても、どうしてもやりたいポーズがある場合はそうです。

自分のペースで行うことで、（ゆっくりスムーズであれば）膝の声に耳を傾ける時間が生まれます。そうすれば、膝が痛くなったらポーズを外すなど、調整する時間ができる。

ホットヨガのスタイルのひとつであるビクラムヨガは、膝の痛みに対処するために特別に開発されました。このスタイルは本やビデオで学ぶことができる。慢性的な膝の痛みに対処するのに最も効果的なのは、熱を加えることではなく、一連のポーズなのかもしれません。

ヨガのポーズの中には、膝に作用する筋肉をストレッチするものもあれば、筋肉を強化するものもあります。

膝痛のためのヨガのアプローチ

膝の痛みのためにヨガをする場合、一つのアプローチは、上で述べた筋肉の感覚とコントロールを学ぶことです。一度にすべての筋肉を学ぶのではなく、1つの筋肉に集中しましょう。徐々に難易度の高いポーズで筋肉を感じ、コントロールできるようになる。そして、これらの筋肉のコントロールを他の関連する筋肉のコントロールと統合することを学ぶ。

このアプローチでは、ポーズを取ることが重要なのではなく、様々なポーズを取りながら筋肉のコントロールを練習することが重要なのです。

例えば、次のような感覚とコントロールを学ぶことができます：

• 股関節のサスペンションシステム。

• そこから足のコントロールを向上させる。

そこから、足をコントロールする筋肉を感じ、コントロールすることを学ぶ：

• 足に対する脛の回転。

• 膝での脛の回転

• 腰骨に対する脛の回転

筋肉を感じ、自主的にコントロールできるようになれば、膝の痛みに対処する際に、より大きな力を発揮できるようになる。また、膝の痛みがなくなっても、機能改善全般に応用することができる。

膝の痛みを和らげるヨガのポーズ

あります。膝の痛みを和らげる効果的なポーズには、以下のようなものがあります：

• 蝶のポーズ

• 鳩のポーズ

• 椅子のポーズ

• 三角のポーズ

• 橋のポーズ

• 戦士のポーズ

• 戦士のポーズ

• 戦士II

注意すべきポーズ

慢性的な膝の痛みに対するヨガの考え方は、ヨガのポーズをとりながら特定の筋肉を感じ、コントロールできるようになることです。

また、膝の関節痛を引き起こすようなポーズや、膝の痛みを引き起こすことなくアプローチや修正ができないようなポーズも避けましょう。

参考文献

膝の痛み｜HealthEngineブログ.

膝痛の治療、原因、治療法、症状。

膝の痛みやケガのためのヨガ（これらの修正を試してみてください）。

膝の痛みを和らげる10のヨガポーズ｜YogiApproved.com.

膝のためのヨガセラピー。

ヨガで膝の痛みやケガを防ぎましょう。

ある地域の成人における膝痛の有病率における民族差（横断研究）。

ヨガで椅子のポーズをする方法 - EverydayYoga.com.

後方にいるほど、前方にいるほど守られている。| ヨガポーズ｜Kneesovertoesguy｜2021年12月｜Medium

後ろ向きウォーキングは膝以外にも多くの効果がある - @BODYAGEBUSTER

理学療法のためのトレッドミルでのリバースウォーキング

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本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連した変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず有資格の医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。