ほとんどの人が、時折頭痛を経験する。頭痛を感じると、多くの人はまずアスピリンやイブプロフェンなどの鎮痛剤を手に取ります。しかし、もっと健康的で効果的な頭痛対処法があるとしたらどうだろう？
誰が頭痛になるのか？
頭痛は世界的な問題である。神経系で最も一般的な疾患のひとつです。しかし、認知度が低く、過小評価され、十分に治療されていないことが多いのです。世界の成人人口の50％がこの問題を抱えており、18歳から65歳の成人の4分の3までが過去1年間に頭痛を経験したことがある。頭痛はあらゆる地域、年齢、人種、社会経済的地位に影響を及ぼす。誰もが頭痛を経験する可能性がありますが、女性はエストロゲンレベルが変動するため、長期間頭痛に悩まされる可能性が2倍高くなります。
頭痛の種類
世界の人々が頻繁に経験する頭痛には、主に3つのタイプがあります。緊張型頭痛、片頭痛、群発頭痛です。最も一般的な3つの頭痛のタイプについて説明します。
緊張型頭痛
これは最も一般的なタイプで、頭の両側がギュッと締め付けられるような鈍い痛みを生じます。肩や首に痛みを感じることもあります。緊張型頭痛の長さは様々で、30分から1週間続くこともあります。このような頭痛は、アスピリンやイブプロフェンなどの市販の鎮痛剤で治療することが多い。緊張型頭痛の原因には、ストレス、うつ病、頭部外傷、不安、疲労、空腹などがあります。緊張型頭痛は10代から成人にかけて起こり、男性よりも女性に多くみられます。
片頭痛
片頭痛はより重いタイプの頭痛で、耐え難い痛みを引き起こします。痛みは通常、頭の一箇所に集中します。片頭痛発作は目の周囲やこめかみから始まり、後頭部に広がります。発作は最長で72時間続くこともある。
ハーバード大学付属ブリガム・アンド・ウィメンズ病院神経科の頭痛科部長であるエリザベス・ローダー博士によると、片頭痛発作の症状を特徴づける良い方法のひとつは、POUNDという頭字語である：脈打つような痛み、治療を受けていない極端な発作が1日続くこと、片側（一側）の痛み、吐き気と嘔吐、無効な強さである。大きな音、明るい光、強いにおいも片頭痛の症状を悪化させます。
片頭痛が起こる前に、視覚障害や体の片側のしびれやうずきなどの前兆がみられることもあります。片頭痛を起こす人の90％は家族歴がある。このことは、片頭痛がしばしば家族内発症であることを示している。18歳から44歳の人が最も頻繁に片頭痛を経験する。
群発頭痛
片側の頭部に群発的に起こる。通常、1～3ヵ月にわたって、1日に1～8回の短いが激しい頭痛を伴う。発作は突然で、通常30分から1時間続く。この疾患の患者は、数年ごとに発作を繰り返す。発作が起こると鼻水が出たり、頭痛のある側の眼が垂れ下がって充血したりする。
光や音に敏感になり、かなり興奮して落ち着きがなくなる。群発頭痛は通常、20～50歳の人に起こります。しかし、どの年齢でも発症する可能性があります。喫煙やアルコールは頭痛の一因となります。さらに、家族に群発頭痛の既往歴がある場合、リスクが高まります。群発頭痛は女性よりも男性に5倍近く多くみられます。
緊張型頭痛、片頭痛、群発頭痛のほかに、副鼻腔頭痛、寒冷刺激頭痛、運動性頭痛があります。これらの頭痛のうち、より短時間で起こる頭痛と症状のバリエーションについて知るには、このまま読み進めてください。
副鼻腔性頭痛
このタイプの頭痛は副鼻腔感染によって起こります。額の上、鼻と目の周り、頬の上、時には上の歯に痛みを生じます。感染が治まると痛みは治まります。
寒冷刺激頭痛
冷たいものを食べたり飲んだりしたときに、鋭い頭痛のような痛みを感じる人がいる。痛みは数分程度しか続かない。このような痛みは、冷たい食べ物や飲み物を飲み込む前に口の前で温めることで防ぐことができます。
運動時頭痛
激しい運動は時に運動性頭痛を誘発する。これらの頭痛は、運動前に十分な水分補給をするか、抗炎症薬を服用することで防ぐことができます。
ヨガは頭痛の解決に役立つ
幸いなことに、ヨガはこれらの問題を予防するだけでなく、解決にも役立つ総合的なシステムです。その方法はこうだ：
ヨガは身体運動であるだけでなく、総合的な癒しのシステムでもある。ハーバード・スペシャル・ヘルス・レポート』誌のファカルティ・エディター、ピーター・ウェインによると、ヨガは健康のある特定の側面に的を絞って集中的に取り組むのではなく、いくつかの健康システムを統合的に扱うものだという。ヨガは、穏やかな動き、瞑想、呼吸法を取り入れ、筋肉を伸ばしたり強化したりする、心と体のエクササイズである。
これらのテクニックは、頭痛などの慢性的な痛みを和らげるのに非常に有益である。ヨガのクラスで得られる深いリラックス状態は、頭痛の引き金になりやすいストレスを効果的に軽減します。さらに、健康的な食事や十分な睡眠など、より健康的な生活習慣を促します。こうした変化は頭痛のリスクを減らし、頭痛時の緊張を和らげる。
また、ヨガの動作に含まれるエクササイズも、自然な頭痛治療法である。血圧を下げ、気分を改善しながら、健康な心臓と血管をサポートすることで、頭の不快感を軽減する。多くの研究が、心と体のエクササイズが慢性的な頭の痛みに対処する実用的な解決策であることを裏付けている。
片頭痛を起こしやすい人の10％近くが、副作用のために市販の片頭痛薬の使用を中止している。そのため、ヨガを日常生活に取り入れることは、健康的で効果的な代替治療法として検討する価値がある。
頭痛の痛みを和らげるヨガのエクササイズとポーズ
ヨガマットを持って、頭痛の予防や緩和に使える3つのヨガのポーズを実践してみましょう：
勝利の呼吸（ウジャイ・プラーナヤーマ）：勝利の呼吸は、海洋呼吸、蛇呼吸、ささやき呼吸、いびき呼吸としても知られています。この呼吸法は呼吸に集中し、心を落ち着かせる。ヨガマットを敷き、背筋を伸ばして座るか、仰向けに寝て行います。または、他の快適な場所を見つけるのもよいでしょう。喉の収縮を維持し、呼吸がささやくような音を立てる。口を閉じ、鼻から息を吸い込みます。横隔膜で呼吸をコントロールし、吸う息と吐く息の長さを同じに保つ。
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効果 ウジャイ・プラーナヤーマは、副交感神経系を落ち着かせ、ストレスを解放することで、頭の痛みに効果的です。また、脳に多くの酸素を送ることができる。これにより、頭痛のリスクを減らし、すでに不快感がある場合は痛みを軽減することができる。
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リスクと禁忌勝利の呼吸を実践する際は、喉を閉じないように注意すること。この呼吸法を初めて行う場合や低血圧の場合は、認定インストラクターの指導のもとで行うこと。めまいがしたり、気が遠くなるような場合は中止してください。医学的な不安がある場合は、まず医師に相談しましょう。
下向きの犬（アドー・ムカ・スヴァナーサナ）：両手と両膝を立て、手首を肩の真下に、両膝を腰の下に置く。指を押し下げ、肘を伸ばし、背中の上部を解放する。体重を両手に均等に分散させた状態で、ゆっくりと膝を押して足をまっすぐに伸ばす。そのまま骨盤を持ち上げ、背骨を伸ばしてポーズをとる。この姿勢を2分までキープする。ポーズを終えるときは膝の力を抜き、手と膝の状態に戻る。
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メリットこのヨガのポーズは血液循環を助け、脳への血流を増加させる。頭痛を和らげ、活力が湧いてきます。さらに、下向きの犬のポーズは心を落ち着かせ、ストレスを和らげ、頭の痛みを和らげ、頭痛になるリスクを減らす。
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リスクと禁忌：このポーズは、高血圧、網膜剥離、目の毛細血管が弱い人、目や耳に影響を与える感染症にかかっている人にはお勧めできない。また、最近足首、脚、腰、肩、背中、腕などを痛めた人は、回復してからこのポーズをとることをお勧めする。
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修正法：手首が敏感な人や手根管症候群の人は、このポーズを修正する必要があるかもしれない。手のひらの下に丸めたタオルを敷くという方法もある。また、手首の圧迫を避けるため、前腕を地面につけて行うイルカのポーズも試してみよう。
子供のポーズ（バラーサナ）：リラックスして伸びを満喫できるリストラティブ・ヨガのポーズです。はじめに、地面にひざをつき、外反母趾を合わせます。かかとをつけて腰を落とし、膝を腰幅に開く。ゆっくりと前屈をし、頭をまっすぐ下にして前の床につける。上半身と両腕を前に伸ばし、手のひらを下に向ける。深くゆっくりと数回呼吸をする。ポーズを解くときは、両手で体をかかとに押し戻します。
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メリットこのポーズは神経系を落ち着かせ、痛みを軽減する。また、上半身のストレスや緊張を和らげ、頭痛の軽減や予防に役立つ。
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リスクと禁忌：バラサナは妊娠中の方は行わないこと。また、膝を痛めている人や下痢をしている人はこのポーズをとらないこと。
頭から膝までのポーズ（ジャヌ・サーササナ）：両足をまっすぐ前に伸ばし、座った姿勢から始める。左足を曲げ、左足を右の太ももに入れる。伸ばした右足に向き直り、両手を足の方に出す。右足は曲げたまま、右ももを地面に押しつける。前屈が最大になったら、背骨と首を伸ばしたままにするか、リラックスしてストレッチに入るかを選ぶ。どこまで伸ばせるかによって、足、足首、ふくらはぎをつかむ。息を吸うたびに背骨を伸ばし、息を吐くたびにストレッチの中に深くリラックスする。これを10呼吸まで続け、反対側も同様に行う。
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効果頭から膝までのポーズは脳を効果的に落ち着かせ、頭の痛みを和らげる。さらに、頭痛の原因となるストレス、不安、抑うつを軽減する。
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リスクと禁忌：喘息や下痢のある人はこのポーズをとってはいけない。また、膝を痛めている場合は、膝を完全に曲げないことが肝要。膝の怪我を悪化させないために、膝を折りたたんだ毛布などで支えるようにしましょう。
その他、緊張をほぐすポーズには次のようなものがある：
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壁に足をかけるポーズ
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死体のポーズ
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橋のポーズ
よくある質問
片頭痛の治療にヨガは使えますか？
片頭痛になる人の90％には家族歴があります。この90％の人は、ほぼ全員が再発を繰り返しています。頭痛になりやすい人は、効果的な対処法を学ばなければなりません。
薬物療法を選択する人も多いが、薬物療法は高価で、効果がないことも多い。さらに、好ましくない副作用が出ることさえある。研究によると、頭痛の強さと頻度は、従来の治療よりもヨガ療法の方が軽減されることが示されている。このことは、片頭痛患者が痛みを管理し、発作の頻度を減らすためにヨガを実践できることを示しています。
ヨガは片頭痛や頭痛にどのように効果があるのでしょうか？
ヨガは痛みを和らげるのに非常に効果的な活動です。慢性的な頭痛の痛みに苦しんでいるアメリカ人の半数は、痛みを和らげるためにヨガのような心と体のテクニックを使っている。その他の方法としては、瞑想、深呼吸、ストレス管理などがあり、これらもヨガを通して教えられています。
心身療法は、頭痛の引き金になりやすいストレスの軽減に役立つ。さらにヨガは、栄養のある食事、定期的な運動、十分な睡眠など、健康的なライフスタイルを促進し、エピソードを制限する。ヨガの練習は心臓と血管を健康に保ち、気分を高め、ストレスを和らげ、高血圧を予防します。
なぜヨガが頭痛を引き起こすのか？
ヨガで頭痛が起こることはありません。ヨガの練習中に頭が痛くなるのであれば、それは習慣や環境による害が原因である可能性が高いです。ここでは、頭痛の原因となる要因をいくつか挙げてみましょう：
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脱水：これは頭痛の最も一般的な原因の一つで、十分な水分を摂らない場合に起こります。ヨガの種類によっては激しい運動をするため、汗をかきます。そのため、脱水のリスクが高まります。水を飲むことで頭部の血液供給を増やすことは、頭痛の予防に効果的です。疲労感、めまい、濃い黄色の尿、口の渇きなどの症状にも注意しましょう。脱水症状を防ぐために、ヨガクラスの前と最中に水を飲みましょう。
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空腹：私たちの体はエネルギーとしてブドウ糖を必要とするため、運動前の食事は非常に重要です。ヨガクラスの前に十分な食事を摂らなかったとしましょう。その場合、血中グルコースレベルが低下し、空腹による頭痛が起こるかもしれません。その他にも、発汗、吐き気、失神などの症状が出ることもあります。
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明るい光：屋内でも屋外でも、明るい光は頭痛の原因になります。また、屋外でヨガをする人は、太陽のまぶしさや日差しによる熱頭痛のリスクがあります。
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逆転のポーズ：逆転のポーズでは、心臓が頭より高くなり、逆さまの姿勢になります。このポーズが頭痛の引き金になることがある。
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過労：ヨガを始めたばかりの人が上級クラスに参加すると、無理をしてしまうことがあります。自分の体の限界を超えて動くと頭痛を引き起こすことがあるので、初心者向けのヨガクラスから始めることをお勧めします。
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間違ったテクニック：ヨガには正しいテクニックが必要で、ポーズによってフォームは異なります。良いフォームで行うことが怪我を防ぐ鍵です。これができていないと、首や頭周辺の筋肉を緊張させ、頭痛や緊張、不快感を引き起こす危険性があります。
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不適切な呼吸：ヨガを始めたばかりの人は、ポーズや動きに集中しているときに、うっかり呼吸を止めてしまうことがあります。呼吸が乱れると、脳や筋肉に酸素が届きにくくなります。これが筋肉の緊張や頭の痛みの原因になります。
参考文献
太極拳かヨガか？4つの重要な違い - Harvard Health
慢性疼痛を管理するための非オピオイドの選択肢 - Harvard Health
片頭痛に対するヨガの効果：臨床プロファイルと心臓自律神経機能を用いた包括的研究
片頭痛の患者さんへ：新しい研究で、ヨガは効果的な治療法であることがわかった。
頭痛：頭痛：いつ、何を知るべきか - Harvard Health
免責事項
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