初心者向けヨガ

Last Updated: 11月 30, 2024

ヨガを始めるとき、あるいはこれから始めようと思っているとき、自分自身に問いかけてみたい質問のひとつが「なぜ」でしょう。なぜヨガを始めたいのかを知ることで、どのようなヨガを練習したいのかを決めることができます。

なぜヨガを始めるのか？

two women doing yoga for beginners もっと強くなりたい、もっと柔軟になりたいと思うかもしれません。痛みを減らしたい、なくしたい、予防したい。あるいは、健康な体を維持したい、そもそも健康な体を手に入れたいと思うかもしれません。硬くなった筋肉をほぐしたい。あるいは、特定の活動や娯楽、スポーツの能力を向上させたい（維持したい）。

ヨガのスタイルについては、ポーズのシークエンスがあらかじめアレンジされたスタイルがあり、一度シークエンスを覚えてしまえば、その練習に取り掛かることができ、その練習を通して身体の健康を向上させることができるため、人によっては魅力的に感じるかもしれません。

ポーズをとる時間が短いスタイルもあれば、長いスタイルもあります。

ヨガのワークアウトのように、筋力を伸ばすのに適したスタイルもあるでしょう。また、柔軟性を養うのに役立つスタイルもあれば、より穏やかでリラックスした精神状態を養うのに役立つスタイルもあります。さらに、先生によっては、スタイルを持たない、より基本的なヨガを教えている場合もあります。

特定のヨガの種類やスタイルについて読んだことがあるかもしれません。

あるいは、ヨガエクササイズをするというアイディアがしっくりくるかもしれません。では、何があなたを止めているのでしょうか？

ヨガを始めるための障害

ヨガを始めるには、いくつかの障害があるかもしれません。ヨガスタジオやヨガクラス、特に初心者のためのヨガクラスが近所にないなどです。また、時間や場所、道具がないこともあるでしょう。そして、ヨガをどう始めたらいいのかわからない、自分には可能性がないという考えもあるかもしれません。

初心者の生徒候補の中には、ヨガを練習するには柔軟性が必要だとか、痩せていなければならないとか、健康でなければならないと思っている人もいます。どれも真実ではありません。

ほとんど誰でもヨガを学ぶことができます。

ヨガを練習するのにヨガマットさえ必要ありません。ヨガの旅を始めるために必要なのは、最低限、立ったり座ったりするスペースだけです。時間や機会が限られていても、デスクで初心者向けのヨガをすることができます。

自宅でヨガをするときに役立つ基本的な小道具

自宅でヨガをする場合、ヨガストラップやブロック、膝や足、肘のクッションなどの道具があると便利です。ヨガブロックがない場合は、椅子やコーヒーテーブルを使うこともできます。

初心者がヨガをするときに必要なものをもう少し詳しく説明します。

ヨガブロックは便利なツールで、値段も手頃です。予算が限られていたり、あまりお金をかけたくないのであれば、特に前屈が難しいのであれば、1組のヨガブロックは価値のある投資です。場合によっては、ヨガブロック1つでも便利です。

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ヨガブロックの良いところは、手に持つことができるので、前屈やバランスをとるポーズが簡単にできることです。

膝を伸ばしたまま足をつかない場合は、ヨガストラップやベルト、タオルが便利です。ベルトやストラップを足に巻きつけ、片手または両手で両端をつかむと、手を伸ばすことができます。足に手が届く場合でも、ベルトやストラップを使った方が、ポーズにゆとりができるので、特に最初にポーズを取るときには好ましい。

ベルトやストラップがなくても、ヨガマットがあれば、マットをストラップ代わりに使える場合もあります。

滑り止めが必要な場合は、ヨガマットが役に立ちます。特に汗をかいたときに、滑りにくいことを確認してください。

ヨガマットのお手入れ方法については、ヨガマットのお手入れ方法をご覧ください。

リラックスやストレス発散のためにヨガをしたい場合や、柔軟性に制限がある場合は特にそうです。

例えば、初心者向けの簡単なヨガポーズで、リラックスするために使えるのは、仰向けになって足を壁につけること。理想はお尻を壁につけることですが、ハムストリングの柔軟性が低い場合は、お尻を壁から離してこのポーズをとることもできます。

ハムストリングの柔軟性があり、前屈を伴う座位のポーズをするのであれば、壁を使うもう一つの方法として、壁に背中をつけて座り、両手で前屈を後押ししてもらうという方法もあります。

ヨガとは？

では、ヨガとはいったい何なのでしょうか？

ヨガのポーズや呼吸法だけではありませんが、ヨガをシンプルに考えるなら、心の状態です。

初心者がヨガをするときは、ただ体でポーズの形を作るのではなく、ポーズをとりながら自分の体に気づくことが大切です。そして、たとえそのポーズが「完璧に」できなくても、そのポーズのベストな近似値に向かって努力しながら、自分の体に気づくことです。

自分の体に気づくには、次のようなことができる：

呼吸をするときに呼吸筋から生まれる感覚に集中する。
呼吸が鼻腔や喉を通るときの流れに気づき、コントロールする。
地面や他の接触点との接点における圧力勾配を意識する。
活性化した筋肉や緊張した結合組織が生み出す感覚（および感覚の変化）に気づくこと。

さらに深く、初心者のためのヨガでは、自分の思考に気づき、それを方向づけたり、消したりする。

これらすべてが難しく思えるかもしれませんが、少しずつ学ぶことに集中すれば、それなりに簡単に学ぶことができます。

クラスに通うか、セルフプラクティスを身につけるか

初心者がヨガを始める際に、自分自身に問いかけることができます。

クラスに参加する利点は、次にどんなポーズが来るのかを考える必要がないことです。インストラクターが教えてくれます。

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同じポーズのクラスもあれば、毎回違うポーズやルーティーンを行うクラスもあります。

単純に楽しくて、気分が良くなるクラスもあります。

デメリットもあります。

ヨガのクラスは、たとえ初心者であっても、お金がかかる傾向があります。
また、クラスの時間や空きが限られていることもあります。
また、移動時間や距離を考慮しなければならないこともあります。

自分でプラクティスを行う場合、プラクティスを行う時間を選ぶことができるという利点があります。

さらに、自分の心と体の要求に基づいた練習を展開できる。

自己練習の落とし穴には、次のようなものがある：

簡単なポーズを習慣的に行ってしまう。
また、より難しいポーズをスキップしがちになる。
自己練習のもう一つの難点は、より自己管理が必要になることです。

ヨガを始めたばかりの頃は、ヨガスタジオやジムでヨガクラスを受けてから、自宅で練習を始めるかもしれません。また、ビデオを見たり、本を読んだり、オンラインのヨガクラスやコースを受講することで自己練習をすることもできます。

ヨガを始める際には、ヨガの様々なスタイルを知っておくとよいでしょう。

初心者のためのアシュタンガヨガ

アシュタンガヨガは決まったポーズをとるので、本で学ぶのに適しています。

プライマリーシリーズをすべて行うには、90分から2時間かかります。しかし、徐々に全シリーズに取り組むことができます。

クラスでのセルフプラクティス

マイソールスタイルのクラスは、自分のペースで練習するクラスです。先生がそばにいてポーズを教え、調整してくれます。

他のスタジオでは、オープン・プラクティスを開催している場合もあります。この場合も、先生がサポートやアドバイスをしてくれますが、他の人と一緒にどんなスタイルのヨガでも練習することができます。

パワーヨガ

とても人気のあるヨガのスタイルのひとつに、パワーヨガがあります。このタイプのヨガは、太陽礼拝から始まることが多いという点で、アシュタンガに似ています。また、同じポーズをたくさん使います。しかし、パワーヨガには決まったシークエンスはありません。同じことを何度も繰り返すのが好きでないなら、パワーヨガがいいかもしれません。

初心者のためのリストラティブヨガ

ヨガを始めたい理由のひとつがリラックスしたいからだったり、疲れを感じているのであれば、リストラティブヨガのクラスが効果的かもしれません。リストラティブヨガは、他のアクティブなスタイルのヨガに必要な経験を得ることはできません。それでも、リラックスするのはとても簡単です。このタイプのヨガで使われるサポートされたポーズでは、眠ってしまうかもしれません。

陰ヨガで柔軟性を高める

特に初心者向けの陰ヨガクラスがあればなおさらです。このプラクティスは、身体への意識を高める良い方法です。柔軟性も向上します。

この練習が向いていない初心者のタイプは、柔軟性が高い人です。

この練習では、伸ばした筋肉をリラックスさせることに集中しながら、最大5分間ポーズをキープする。初心者のクラスでは、短いキープ時間と難易度の低いポーズ（サドルのポーズと呼ばれるポーズは絶対にNG）を中心に行い、徐々に長いキープ時間と難易度の高いポーズを取れるようにするのが理想的です。

ヨガを始める際の注意点

見た目がかっこいいからヨガをする

ポーズがカッコイイからという理由でヨガを始める人がいます。これは悪いことではありませんが、見た目のかっこよさだけが理由では、練習を続けるのは難しいでしょう。目新しさが薄れてしまうこともあります。ヨガのポーズをとりながら、自分の体に意識を集中させることで、より長続きするヨガの練習ができます。

ヨガのポーズをただ見た目のためだけにやっている人と、どんなレベルであれポーズに完全に取り組んでいる人とでは、見た目に明らかな違いが出てきます。

身体的な制限を回避する

初心者として、本やユーチューブのビデオを使って自宅で実験するにしても、クラス（オンラインでも対面でも）に参加するにしても、注意すべきは身体的な制限です。ヨガをやってみる過程でそれがわかるかもしれませんし、すでに気づいているかもしれません。そしてこれがヨガを始める理由のひとつかもしれません。

新しいヨガのポーズに取り組むとき、一人で練習するときでも、初心者のためのヨガクラスでも、まず特定のポジションからどうやって抜け出そうか考えてみるといいでしょう。助けがなくても簡単にできますか？もしそうでないなら、ポーズをとるときに体を痛めずにポーズをとるための道具や小道具はありますか？ポーズをとるときも同様です。安全に、コントロールしながらポーズをとることができますか？

安全に失敗する

初心者や初めてヨガをする人には不向きなバランスポーズもありますが、安全に失敗する方法を学ぶことは良い練習になります。

例えば、落ちる可能性のあるバランスポーズをしようとする場合、周りをよく見て、安全に落ちることができるか、落ちても何かにぶつかったり、誰かにぶつかったりしないかを確認しましょう。

熱の危険性

ヨガのスタイルによっては、ビクラムヨガやホットヨガなど、暖房の効いた部屋で行うものもあります。ビクラムヨガやホットヨガなどです。アシュタンガ・ヨガ、パワー・ヨガ、ヴィンヤサ・ヨガ、フロー・ヨガなどがこれにあたります。熱に気をつけなければならないのは、ポーズを押し込んで怪我をしやすくなることです。また、練習が終わってから関節を痛めたことに気づくこともあります。

注意深く行わないと関節を痛める可能性のあるポーズを練習に取り入れる一つの方法は、関節にどのような影響を与えるか、また関節を守るために何をすべきかを知るために、冷たい状態でこれらのポーズを試してみることだ。

初心者が避けるべき、または慎重に取り組むべきポーズ

初心者が避けるべき、または慎重に取り組むべきヨガのポーズには、蓮のポーズや蓮のポーズのバリエーションがあります。また、ヴィラサナ、ジャヌシルササナC、マリチャサナスタイルのポーズも蓮の要素があります。

これらのポーズに挑戦してはいけないというわけではない。可能であれば、そのポーズを取りたいというマインドは避けましょう。

ポーズに向かうプロセスを楽しむことが、ヨガをする上での健康的なアプローチであり、よりやりがいのあるものです。このアプローチを取れば、ポーズが取れたとしても、そのポーズの見た目よりも、ポーズを取っている間の自分の体の体験が重要なので、練習を続けやすくなります。

初心者が避けるべき他のポーズには、逆立ち、肩立ち、鋤のポーズなどがある。

初心者に適したポーズ

ヨガがまったくの初心者でも、簡単にできるヨガポーズはたくさんあります。プランクのポーズ、下向きの犬のポーズ、子供のポーズ、山のポーズ、コブラのポーズ、三角のポーズ、戦士のポーズ、橋のポーズ、木のポーズなどだ。

もちろん、もっと高度なポーズもあるが、怪我のリスクを減らすために、ヨガの先生の指導のもとで行うべきだ。

初心者のための呼吸法

Pranayama-Yoga-breathing ヨガを始めるとき、呼吸を楽にする方法をいくつか知っていると便利です。最も基本的な呼吸法は、両方の鼻の穴から呼吸することです。その際、口を閉じ、舌先を口の天井、前歯のすぐ後ろに押し付けるようにしましょう。

鼻孔呼吸が難しいと感じたら、徐々に鼻孔呼吸に近づけていこう。鼻孔呼吸を3回試したら、口呼吸を2回して休む。徐々に口呼吸の回数を減らし、鼻孔呼吸の回数を増やしていき、鼻の穴から快適に呼吸できるようになるまで続ける。

この後の呼吸法にも鼻孔呼吸を使う。

基本の背骨呼吸

背骨を前後に交互に曲げて息を吸ったり吐いたりする呼吸法。呼吸をコントロールするシンプルで効果的な方法である。吸う息と吐く息を直接コントロールしようとするのではなく、スムーズな動きを繰り返しながら間接的にコントロールする。

座っているかまっすぐ立っている状態で、背骨を後ろに曲げて胸を持ち上げ、お腹を長くする。次に背骨を前に曲げて胸を沈める。どちらの動作もゆっくりとスムーズに行う。背骨を後ろに曲げると自然に息を吸い込み、前に曲げると息を吐くことがわかるはずだ。

動きの質が呼吸の質にどう影響するかに注意を払う。いきなり胸を張り、いきなり胸を下げるのではなく、両方の動作をゆっくりとスムーズに行い、それぞれの動作の間にポーズを入れるようにしよう。

肋骨呼吸

息を吐くことに集中する腹式呼吸を十分に経験すれば、肋骨呼吸も楽しいエクササイズだと感じるかもしれない。

下腹とは、恥骨からおへその指2本分くらいまでのお腹の部分。上腹は、残りのお腹の部分から胸郭の一番下のアーチまでの部分です。

まず、下腹を内側に引き寄せる。そのままお腹の上と肋骨の前に息を吸い込む。お腹と肋骨の力を抜いて息を吐く。これを数回繰り返す。

これを3段階のエクササイズにすることもできる。まず、下腹を引き込んで息を吐く。次に上腹を膨らませ、胸を持ち上げて息を吸います。お腹と胸郭を一緒にリラックスさせて息を吐く。

下腹を引っ込めたまま息を吸って吐くという方法もある。この場合、動くのは上腹部と肋骨の前部だけだ。

先ほどの呼吸法と同じように、息を吐き終わるたびにポーズをとりながら、息を吐ききるリテンションを加えてもよい。また、吸う息の終わりにポーズをとって、吸う息のリテンションを試すこともできる。

吐く息に重点を置いた基本的な腹式呼吸

もうひとつの呼吸法は、積極的に息を吐き、リラックスして吸うことに集中しながら、腹式呼吸をすることです。立っていても座っていてもできる。

お腹を背骨の内側に引き寄せ、息を吐き出す。次に息を吸い込むようにお腹を膨らませる。

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息を吐くたびに、お腹を胸郭と骨盤の境目から内側に引き込むようにする。息を吸うときは、お腹の力を抜くだけで、自然に吸うことができる。

これらの動作の感覚をつかんだら、ゆっくりとスムーズにお腹を内側に引き込み、ゆっくりとスムーズに離すようにする。

どちらの動作も、このエクササイズを初めて学ぶときは胸を動かしてもよい。その後、オプションとして、胸を動かさないようにする。

このエクササイズに慣れてきたら、息を吐き終わるたびに少し間を置いてもよい。息を吐き続けることが楽しいと感じたら、息を吐き続ける時間を少しずつ長くしていこう。

呼吸法の持続時間に関する注意

上記のどの呼吸法でも、持続時間は時間の長短や効果の程度によって異なります。

一般的なガイドラインとして、呼吸法は1～5分間練習する。

時間がない場合は、現在、地に足がついている、落ち着いていると感じたらすぐにやめてもよい。

呼吸法の良いところは、いつでもどこでも練習できることです。