陰ヨガでは、ポーズを3分から5分キープし、ストレッチしている筋肉をリラックスさせることに集中する。こうすることで、筋肉の内側と周囲にある、筋肉とつながっている結合組織を伸ばすことができるのです。陰ヨガのポーズについてもう少し詳しく知りたい方は、こちらをお読みください。また、自宅でできる基本的な陰ヨガのポーズもご紹介します。
陰ヨガのポーズは、主にストレッチに慣れていない人にとっては、とても不快なものです。初心者のうちは、ポーズを長くキープすることを意識してみましょう。
陰ヨガの利点は以下の通りです：
結合組織をストレッチし、受動的な柔軟性を高める。
緊張をほぐす。
筋肉組織を活性化させることに重点を置きがちな陽ヨガのポーズをうまく補う。
リラクゼーション反応のスイッチが入り、ストレス解消に役立つ。
身体意識を高める。
さらに、陰ヨガはポーズを長くキープするため、内省的なプラクティスになりがちです。
陰と陽は、中国伝統医学（Traditional Chinese Medicine、しばしばTCMと略される）から取られた用語です。陰はエネルギーの内側への動きで、陽は外側への動きです。また、陰は受容的であるのに対し、陽は表現的であるとも言えます。
陰ヨガと陽ヨガを比較するひとつの方法として、陰ヨガは身体の声を聴くことに重きを置き、陽ヨガは身体をコントロールすることに重きを置いています。
陰ヨガを始めたばかりの人や、ベテランのプラクティショナーにとっても、最も簡単なアドバイスのひとつは、陰ヨガのポーズをスムーズに、ゆっくりと、少しずつとることです。
ストレッチをキープしながら何かをしたり、より深いところへ移動してアジャストしたりするのです。
これは関節を扱うときに特に重要です。関節を横切り、関節を構成している結合組織が過度に緊張しないように、身体の各要素の位置を決めたり、位置を変えたりすることができるのです。
陰ヨガのポーズをとるときは、リラックスすることに集中するのが一般的ですが、ヨガの練習をより効果的にするために、2つの簡単な動作があります。
ひとつは、背骨を長く感じるようにすること。
この動作は、腰骨を固定するのに役立ちますし、脚を伸ばす場合は、ストレッチをより深くしやすくなるかもしれません。
もうひとつ、特に脚を伸ばす陰のポーズに取り組むときにできる動作は、足、つま先、足首の姿勢と活性化のレベルで遊ぶことです。それぞれの場合において、ポーズ全般への影響に注目してください。その時に一番良いと感じる選択肢を使いましょう。
陰ヨガを練習するベストなタイミングは、時間があるときです。もし選択できるのであれば、朝に定期的に練習するのはとても効果的です。
寒い地域に住んでいたり、冬場であれば、午後に練習するのがより現実的かもしれません。
もちろん、陰ヨガのクラスを受けているのであれば、クラスのスケジュールが陰ヨガのプラクティスをする時間を決めるでしょう。
陰ヨガのポーズを避けた方が良い人の一人は、柔軟性がありすぎて、その柔軟性を支える強さがない人です。ストレッチを感じるのが難しい人です。筋肉を活性化させることができず、関節を危険にさらしているかもしれません。
このタイプの人は、ほとんどの陰のポーズができますが、すでに柔軟性があるため、伸びを感じることができません。その結果、感覚を得るために靭帯や腱、関節包を過度に伸ばしてしまう。
問題は、人工関節置換術が必要になるほどのダメージを関節に与えてしまうことだ。
柔軟性を高めると同時に、筋力も鍛えなければなりません。
以下は、下半身と上半身の陰ヨガのポーズです。これらを組み合わせて、陰ヨガのシークエンスを構成することもできます。また、単独で使うこともできます。また、ヴィンヤサ・フロー・スタイルのクラスで、強化した筋肉を伸ばせるように、バランスをとるために使うこともできる。
左足をまっすぐ伸ばして座り、右ひざを曲げて右足を左足の内ももに当てる。可能であれば、右足を鼠径部に近づける。右膝に心地よくない場合は、右足をさらに前に出して行う。
右ひざ（脚を曲げたひざ）に違和感がある場合は、ヨガブロックなどを下に敷いてサポートしてもよい。
両手を床につき、背骨と骨盤が一体となって前傾するように、ゆっくりと静かに腰を前に倒す。
左ひざ（まっすぐ伸ばした脚のひざ）を内側または外側に少し回すことで調整できます。また、体を左右に動かしたり、体を左右に少し回したりしても調整できます。
左脚のハムストリングスをストレッチするために作用する体重の量を増やすには、床につく手の下方向への圧力を減らしてみるとよい。その結果、体が深く沈むのがわかるかもしれない。
ストレッチを心地よくするために、両手を床に下ろす力を徐々に弱め、前屈を徐々に深くしていく。
ハムストリングスの一端を固定し、リラックスしやすくするには、背骨を長くし、前屈してもその感覚を保つようにする。もう一つの方法は、腹筋を活性化させ、背骨を前に曲げることです。そして、股関節を前方にヒンジさせながら腹筋を活性化させる。
腰痛を引き起こす場合は、どちらの方法も避ける。
反対側も同様に行う。
バタフライのポーズ（または "フルバタフライ"）は、まず座った状態で足の裏をお尻の前で合わせます。膝を横に曲げて、足がひし形になるようにする。
バタフライのポーズの基本的なオプションのひとつは、足をお尻に近づけることです。そうすることで、足の付け根の筋肉をより伸ばすことができます。
もう一つのオプションは、足をさらに前方に移動させることです。そうすることで、腰の外側にある大臀筋により作用するようになる。
ハーフバタフライと同じように、膝が不快であれば膝の下にヨガブロックを置いてもよい。
最初のバリエーションは、両手を後ろに回して正座し、膝を沈める。
膝を少し前や後ろに動かして、股関節の感覚を変えてみましょう。緩やかに開いていく感覚を探してみてください。
また、膝関節の感覚を変えるために、前足やかかとを少し上げてみるのもよい。
バタフライのポーズで前屈をするのは難しいかもしれません。自分のペースで行いましょう。そのためには、ヨガブロックの上に座ると前屈しやすくなります。
また、壁に背中をつけて座り、壁に手をついて体を軽く前に押し出すこともできます。
また、何かつかめるもの（動かないもの）の前に座るという方法もある。その上につかまり、腕を使って体を前に引っ張る。
最初は近くに座り、無理のない範囲で少しずつ体を前に引き出します。
その後、さらに後ろに座って動作を繰り返す。
楽に前屈ができるようになったら、背筋を伸ばしたままにするか、積極的に前に曲げるかを選んでもよい。
前屈に重さを加えるには、両手を自分から遠ざかるように前方にスライドさせ、まっすぐ伸ばした腕を持ち上げようとするように上に引き上げる。この上方への引き上げは徐々に行う。
腕を持ち上げる必要はない。その代わり、腕を持ち上げるように上方に引き上げる。
このポーズでは、前屈のための重力を利用したテコはあまり使えない。そのため、内ももや腰の外側を意図的に動かすなど、よりアクティブなバリエーションを取り入れるとよいだろう。
ハーフ・フロッグは、バタフライやハーフ・バタフライを補うために使うことができる。これらのポーズでは、片脚または両脚を外旋させる。このポーズでは、膝を曲げた方の脚を内旋させる。
ハードラーのストレッチポジションに似ている。
左足をまっすぐ伸ばして座る。右ひざを曲げ、すねを太ももの外側に折って右足の内側に入れる。可能であれば、太ももを約90度離す。
右腰（膝を曲げた腰）が床から離れている場合は、左腕（脚をまっすぐに伸ばした腕）を上半身の支えにする。
このポーズを練習しているうちに、両方の座骨が床につくように努力できるようになるかもしれない。
床に手をついたまま、左脚（まっすぐな脚）を曲げます。背骨はまっすぐのままでよい。ハーフバタフライのように、背骨を前方に曲げてもよい。
鼠径部をより伸ばすには、膝を曲げた脚のほうに半回転し、脚の間を前に曲げる。このポーズは膝を曲げた鼠径部にかなり強い負荷がかかるので、ゆっくりと行うこと。
膝を曲げた脚に痛みがある場合は、このポーズは避けてください。
トンボは、両脚を広げて座る前屈の別名です。
脚をまっすぐ伸ばし、両脚を約90度に開いて正座する。両腕で体を支えながら、太ももの間をゆっくりと前に曲げる。
膝は上に向けたまま。
この姿勢で前屈ができない場合は、膝を少し曲げて行う。
左右のアンバランスを緩和するために、骨盤を左右に少し回して調整することができます。より正確に調整するには、恥骨を基準にします。恥骨を左右に少し回してみてください。
他の前屈と同様、手の力を徐々に弱め、ストレッチに重みを加えることができる。また、床に沿って手を前方に滑らせるという方法もある。手を床から持ち上げようとするように、手を上に引っ張るようにして手の力を弱める。背骨を伸ばすことで、ストレッチに重さを加えることもできる。
他の前屈と同じように、背骨を前に曲げてこのポーズをとることもできます。
前屈が大きくなるにつれて、脚を少し外旋させるとよい。
陰ヨガ以外では、スワンとスリーピングスワンは一般的に鳩のポーズとして知られています。これらのポーズは、特にスリーピングスワンは、引き締まったヒップに効果的です。
このポーズは、四つん這いの姿勢からでも、あぐらをかいて座った姿勢からでもとることができる。
膝の裏が床について不快な場合は、膝の下に折りたたんだ毛布やタオルなどを敷いてください。
四つん這いの姿勢から：
四つん這いの姿勢から、左膝を両手で挟んで前方に振る。膝は左腰のやや外側に置く。左足を反対側の手に向かって前に出す。
この姿勢から、下向きの犬に移るように、腰、胴体、右足を後方にスライドさせる。
後ろに下がるにつれて、骨盤は下に沈む。
あぐらから：
あぐらをかいた姿勢から、右足を後ろに引く。両手を使って腰を持ち上げ、左右水平にする。右足をさらに後ろに伸ばし、お尻が沈むようにしてもよい。
腰を後ろに下げながら、左ひざ（前脚のひざ）に注意してください。
スリーピングスワンでは、肘をついて、そこから胸を脚に沈めるようにするとよい。背骨を長く感じさせたり、わざと前に曲げたりする。
前脚のストレッチは、左足を後ろに動かして左膝の閉鎖を強めることで、強さを弱めることができる。左足を前に出して、左足のすねがマットの前面と平行になるようにすると、より強くなる（マットを使っている場合）。
スワンの場合は、体幹をまっすぐに押し上げる。
背骨を前に曲げていた場合は、この機会に背骨を後ろに曲げ、脊柱起立筋を意図的に使う。腰の高さによっては、ヨガブロックを使って手を伸ばすと、腕で体重を支え続けることができます。
スワンもスリーピングスワンも、足を向けて脛を大腿部に対して外旋させることで、膝の不快感を軽減できるかもしれない。
また、前脚をテーブルなど腰の高さのあるものの上に置いて、このポーズを立ったまま行うことで、ヒップ・ストレッチを真似ることもできる。
靴ひものポーズは、太ももの外側に沿ってITバンドをストレッチするのに最適な方法です。また、お尻の外側の筋肉、別名外側殿筋をストレッチすることもできます。
足を組んだ姿勢から始めます。両手で膝を押し合うようにする。あるいは、両手を使ってお尻を持ち上げ、お尻を相対的に前方に動かして、膝が互いに近づくようにする。
片方の膝がもう片方の膝の上に重なるようにする。正座でも十分なストレッチになるかもしれない。ポーズに慣れてきたら、両腕で体の重みを支えながら前屈することで、ストレッチを深めることができます。
初めのうちは、足がお尻の横にあるこの体勢がかなり強いと感じるかもしれない。しかし、足をさらに横に動かすことでストレッチを強めることができる。
正方形のポーズは、二羽の白鳥のようなポーズです。
あぐらから始める。上の足の足首を下の足の膝の上に乗せる。そこから体を後ろに倒して、下の足を前に出し、上の足の膝の真下にくるようにする。
どちらかの膝に痛みがある場合は、このポーズを取らないこと。
膝に問題がなければ、下の足の膝を床に向かって沈めることに集中する。そしてそこから、上の脚の膝を下の脚の足に向かって沈めることもできるようにする。
この姿勢に慣れてきたら、正座をしてみましょう。そうすることで、よいストレッチになるかもしれない。
ストレッチ効果を高めるには、前屈する。腕を使って下降速度をコントロールし、上半身の重さを支える。
ストレッチに重さを加えるには、両手を床につける力を徐々に弱める。
陰ヨガでは、龍のポーズは足の位置を高くするポーズにつけられる。また、前後分割のポーズにつけられる名前でもある。
片足を前に出し、膝を曲げて膝の下に足を入れ、もう片方の足は膝を床につけて戻し、両手を床についてスタートする。この陰のポーズでのアイデアは、腰を沈めること。ここから肘を床につけて前脚のストレッチを深める。
胴体をまっすぐにする方法もある。安定させるために両手を前の膝の上に置くか、ヨガブロックの上に置いてもよい。体幹を直立させたまま、後ろ足にストレッチを移す。
白鳥の直立バージョンと同様に、ドラゴンの垂直バージョンでも脊柱起立筋を意図的に活性化させることで、脊柱の前屈に対抗することができる。
壁を使ったドラゴンのポーズは、サドル（下図）と呼ばれる股関節屈筋をストレッチする陰ヨガの上級ポーズの代用や準備として使うことができます。
このドラゴンのバリエーションは、股関節の屈筋を徹底的にターゲットにします。
このポーズに入るには、右膝を壁につけ、右脚の脛を壁につける。右ひざの下には、折りたたんだタオルや毛布などのパッドを自由に敷く。左足を膝から下を前方にランジさせる。
最初は、両手をついて骨盤を沈めるようにして、左足（前足）にストレッチを集中させる。体が許すなら、肘を床につけるようにしてもよい。
最初のアップライトのバリエーションでは、体幹をまっすぐにする。腰を沈める。右脚の股関節屈筋をストレッチする。
背筋を伸ばし、長く感じたり、積極的に後ろに曲げたりする。両手は前の膝の上に置いてもよいし、ヨガブロックの上に置いてもよい。
このバリエーションとそれに続くバリエーションを初めて学ぶときは、右脚の足と足首を活性化させるとよい。
また、右足を積極的に壁に押し付けるという方法もある。そうすることで、腰を沈めやすくなることに気づくかもしれない。その後、股関節屈筋をリラックスさせることに集中し、徐々にストレッチを深めていく。
次のアップライトのバリエーションでは、腰を壁に向かって押し戻します。その際、前足を後ろに動かす必要がある。両手を床につき、必要に応じて前足の位置を変えながら腰を壁に押し付けるとやりやすいかもしれない。そこから体幹をまっすぐにする。お尻を壁にぴったりつけるには、右足の内側につける必要がある。ストレッチをさらに深くするには、背中を壁につけるようにする。
前足を使って腰を後ろに押し出すようにするのだ。この姿勢に慣れてきたら、右足の前の力を抜くことに集中する。積極的に背筋を伸ばす。
この受動的な床ストレッチは、腕を横に出して肩の前面を伸ばすことができる。
まず、腹ばいになって片腕を横に出し、手のひらを下に向ける。腕は体に対して90度にし、肘はまっすぐ伸ばします。次に、体の反対側をゆっくりと床から転がす。もう片方の手を使ってもよい。
膝を胸の方に曲げる。
今のところ、ボタンの膝と足は床につけておく。膝と足をくっつけておく。この姿勢は人によってはストレッチになるかもしれません。
初めてこのストレッチを試すときは、ここまで進めてキープし、反対側も繰り返します。
足を床につけたまま、上の膝を持ち上げて天井に向けるとストレッチが深まります。この場合もゆっくりと。
下の膝を上に向け、両足を地面につけて膝を上に向けると、さらにストレッチが深まる。このとき、一番上の臀部を床に向けて動かすのが「目標」となる。
足を少し開き、膝と足を外側に向けた状態で、手の甲に顎を乗せて休むのもよい。楽しく感じるはずだ。
この陰のポーズは肩の後ろ側をストレッチする。
まず片側に寝ます。下の腕を床に沿って前に伸ばし、体に対して約90度になるようにする。手のひらを上に向ける。
ここから、脚と腰の前面を少しずつ床に倒し、空いた腕を支えに胸郭の前面を少しずつ床に倒し、伸ばした腕が胸の上で交差するようにする。腕を喉の前で交差させるように、腕の位置を調整するとよい。
陰スタイルの肩のストレッチをするとき、肩甲骨を広げたり縮めたりする意識を身につけると、肩の力を抜きやすくなります。
基本的な肩甲骨の意識がある程度できるようになったら、肩の前面をストレッチするときに、肩甲骨を背骨の内側に動かすと効果的です。同様に、肩の後ろ側を伸ばすときは、肩甲骨を背骨から離れるように外側に動かしてみるとよい。
陰のポーズを終えるとき、あるいは陰のポーズを始めるときのひとつの方法として、子どものポーズがある。
膝をついた姿勢から始める。お尻がかかとにつかない場合は、お尻とかかとの間にヨガブロックを置いてもよい。
この姿勢から、前かがみになって額を床につけ、子どものポーズに入ります。頭が床に届かない場合は、再びヨガブロックを使うか、肘を床につき、手の上にあごや額をのせてもよい。
このポーズは床におでこがつくと不快になることがあるので、手で枕をするか、タオルやヨガブロックを使ってもよい。首のストレッチを含む別のオプションは、頭を片側に向けることです。(反対側も同じ時間繰り返す）。
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