プラナヤマヨガは呼吸に焦点をあてたヨガの一種です。このタイプのヨガは呼吸器系を改善し、心を落ち着かせるのにも役立ちます。プラナヤマヨガは誰でも行うことができますが、喘息など呼吸に問題がある人に勧められることが多いです。
プラナヤマは、呼吸のコントロールと調節に焦点を当てたテクニックとエクササイズを用いるヨガの呼吸法である。科学者たちはこの方法を鼻腔サイクルと呼んだ。しかし、プラナヤマという現象は7000年近く前からヨギーたちに知られていた。バガヴァッド・ギーター』や『ハタ・ヨーガ・プラディピカ』など、初期のヨーガのテキストにも記載されている。プラナヤマのテクニックの多くは古代インドにさかのぼり、ヨガと同時期の紀元前6～5世紀に確立された。
プラナヤマはヨガの8つの手足の一部である。ヤマ、ニヤマ、アーサナに続く4番目の肢体である。プラナヤーマを実践することで、心を徐々に明晰な状態に導き、深い瞑想の準備を整えることができる。
プラーナの直訳は生命力であり、ヤマは制御を意味する。プラーナヤーマの別の訳は、プラーン-アーヤマと読むことができ、-アーヤマは拡張を意味する。この場合、pran-呼吸は拡張され、その結果、生命力、エネルギーの量、そして人生の年数さえも、この練習によって増加する。プラーナヤーマでは、吸気（プラーカ）、内気保持（アンタラクンバカ）、呼気（レチャカ）、外気保持（バヒャクンバカ）のうち、1つ以上の呼吸法に焦点を当てる。この練習は、呼吸とプラーナが体内を自由に流れることができるように、感情的・身体的な滞りを解消するのに役立つ。
現代のプラーナーヤーマは、その起源に由来している。しかし、伝統的なヨガに現代的な知識を統合することで、テクニックを洗練させ、プラナヤーマの練習中に起こる心理的・生理的プロセスをよりよく説明している。プラナヤマは、間違いなく2番目に人気のあるヨガのプラクティスである。Covid-19患者の肺機能の回復を早めるために、パンデミックを通して効果的に使われてきた。ヨガの呼吸法には高度なテクニックを必要とするものもあるが、未経験者でも実践できるものも多い。
プラナヤーマのテクニックは呼吸のコントロールと流れを教える。正しく実践すれば、マインドフルな呼吸はプラーナ（生命力エネルギー）を活性化するのに役立つ。これは、体内を脈動する生命エネルギーチャンネルのネットワークである。プラーナとはヨガにおける一般的な言葉で、宇宙全体の生命エネルギーを顕在化させることを意味する。生命力の力は私たちの内側と周囲を流れており、呼吸は私たちの身体の中で最も微細なプラーナの形です。呼吸は私たちの意識のエネルギーを生み出し、私たちを今この瞬間に導き、身体のすべての機能を調整します。
定期的なプラーナヤーマの呼吸によって、呼吸とプラーナが体内を流れるようになり、身体の健康と幸福感が向上します。以下は、頻繁に、または毎日行うことで得られる多くの利点の一部です：
精神的な健康の向上：いくつかの専門家による研究では、プラーナーヤーマはネガティブな感情を浄化して精神を明晰にすることで、感情状態を改善することが示唆されている。プラーナヤーマは脳の活動を調整し、感情の調節に関与する部位（扁桃体、前島皮質、前頭前皮質、前帯状回など）を調節する。これは、4週間のプラーナヤーマがいかに不安や抑うつレベルを低下させるかを示している。これらの変化は、感情処理、意識、注意に関係する脳領域の活動と結合性の調節に関連している。
睡眠パターン：夜、なかなか寝付けないという人には、プラナヤマが適しているかもしれない。副交感神経系を活性化し、身体をリラックスさせ、休息に備えます。寝る前に実践したいプラーナヤーマには、左鼻孔呼吸、ハミング・ビー・ブレス、腹式呼吸、7-2-11リラクシング・ブレスなどがある。
健康な循環器系をサポートする：定期的なプラナヤーマの練習は、循環器系と自律神経系に効果がある。肺機能を改善し、血液を浄化し、血圧とブドウ糖値を下げ、コレステロール値を下げる。これらの要素はそれぞれ、健康な心臓をサポートし、心血管系のリスクを下げるのに役立ちます。
消化を助ける：プラナヤマは交感神経系の活動を抑えます。交感神経は闘争や逃走のメカニズムとしても知られています。ストレスがかかり、体が闘争・逃走反応を活性化すると、消化器系は打撃を受けます。膨満感が増し、ガスが多く発生し、便秘に悩まされます。プラナヤマ呼吸法は交感神経の働きを緩やかにし、健康的な消化器系をサポートします。
最もポピュラーなプラナヤーマの4つのテクニックをご紹介します。健康に不安のある方は、必ず経験豊かな先生のもとでプラナヤーマを学んでください。
ナーディ・ショーダナ（交互鼻孔呼吸）：このプラーナヤーマは、それぞれの鼻の穴を使って呼吸することで、心と身体と魂のバランスを整えます。あぐらをかいて座る。片手を膝の上に置き、息を完全に吐ききる。もう片方の手で右の鼻の穴を閉じ、もう片方の手で深く息を吸い込む。空いている指で左の鼻の穴を閉じ、右の鼻の穴を開く。息を完全に吐く。右の鼻の穴から息を吸い、左の鼻の穴から完全に息を吐く。このサイクルを10回繰り返す。
効果 交互鼻孔呼吸は体内のエネルギーチャンネルを浄化する。さらに、不安の軽減、注意力の向上、禁煙にもつながる。
ウジャイ・プラーナヤーマ（勝利の呼吸）：この呼吸法は、現代のヨガクラスでよく使われる。海の波のリズミカルな音やハミングを再現し、呼吸を使って心と動きを集中させる。はじめに、楽な姿勢をとり、口から息を吸う。鏡を曇らせようとするイメージで喉の奥を締める。そして口を閉じる。のどを絞ったまま鼻から息を吸い続ける。これで1サイクル目は終了。さらに5～10サイクル続ける。
効果国立健康・身体活動・障害者センターによると、ウジャイ・プラーナヤーマには、緊張をほぐし、集中力を高め、体の芯を温め、体の熱と冷えを調整する効果があるという。
ディルガ・プラーナヤーマ（三部呼吸）：この呼吸法では、腹部の3つの部分に分けて積極的に呼吸を試みます。仰向けになり、お腹に息を吹き込む。お腹が膨らむのを見る。満腹になったと感じたら、さらに胸郭に息を吸い込み、次に胸にほんの少し吸い込む。胸の上部から息を吐き始め、次に胸郭、そして最後にお腹に息を吸い込む。このサイクルを10～20回繰り返す。
メリット三部呼吸は神経系のバランスを整え、ストレス対処法として長期的に活用できる。血圧を下げ、心拍数を遅くし、呼吸を改善する。
バストリカ・プラーナヤーマ（蛇腹呼吸）：ヨガのポーズ、ヴァジュラーサナ、スカサナのいずれかに座ります。両手でこぶしを作り、肩の近くで腕を組む。息を吸いながら両手を上げ、拳を開く。強く息を吐きながら、両腕を肩の横に下ろし、拳を閉じる。この一連の動作を20呼吸繰り返す。この一連の動作が終わったら、手のひらを太ももの上に置いてリラックスし、数回規則正しい呼吸をする。これをあと2ラウンド繰り返す。
効果このヨガの呼吸法は、心身を効果的に活性化させる。肺活量を最大にすることで、体内の毒素や不純物を浄化し、呼吸器系の問題や意識を改善する。
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プラナヤマには多くの利点がありますが、すべての人に適しているわけではありません。月経中の方や妊娠中の方は、プラナヤーマを避けた方がよいでしょう。また、血圧や心臓に問題のある方には、呼吸を止めるエクササイズはお勧めできません。疑問や不安がある場合は、プラナヤーマを始める前に医師や専門家に相談してください。
プラナヤマとアーサナの両方を行いたい場合は、まずヨガのアーサナを練習してください。また、プラナヤマは空腹時に行うのがベストです。アーサナの練習に先に参加することで、体が消化する時間を増やすことができ、ポーズが臓器を刺激して消化を早めることができます。アーサナの練習が終わったら、プラーナヤーマを行う前にサバーサナでリラックスする。プラナヤーマの後は激しい運動はしないでください。
クンダリーニヨガは意識のヨガとも呼ばれ、詠唱、反復ポーズ、歌、呼吸法を行います。カパラバティ・プラナヤーマを含む幅広いプラナヤーマを活用し、リラクゼーション、幸福感、意識のさまざまな状態を管理します。これはクンダリーニ・エネルギーを活性化するためで、シャクティとも呼ばれ、背骨の根元にあるスピリチュアルなエネルギーです。
プラナヤマは一日のどの時間帯でも練習できますが、朝一番や夜最後に行うことを好む人もいます。空腹や満腹に気を取られないよう、空腹時に練習するのがベストです。
プラーナヤーマと瞑想は、集中力や呼吸法などの面で共通点があります。しかし、瞑想とプラーナーヤーマは同じではありませんし、プラーナーヤーマは瞑想の一形態ではありません。瞑想は思考に対する気づきを養う修行である。対照的に、プラーナヤーマは呼吸の保持とプラーナの流れへの意識を向上させる。どちらのヨガの呼吸法も、ユニークな方法で心と魂に調和をもたらす。
この記事の内容は、情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連する変更を行う前に、または健康について疑問や懸念がある場合は、常に資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。