神経が刺激され、肩や背中に痛みを引き起こしていませんか？ もしそうなら、やさしいヨガと、いわゆるナーヴ・フロスの練習を試してみてください。この練習は、神経グライドと呼ばれる動きで痛みを和らげます。
圧迫されたり、刺激された神経からくる痛みを和らげるために、神経滑走を使うことができるのです。自宅でできる簡単なエクササイズもあります。これらのエクササイズは、神経の圧迫や炎症を引き起こす可能性のある筋肉をやさしくストレッチして動かし、痛みを和らげます。また、柔軟性や可動域を広げるのにも役立ちます。
神経フロッシングは、神経の痛みや不快感をさらに和らげるために、優しくリラックスしたストレッチエクササイズと組み合わせることができます。
神経フロッシングとは？
神経フロッシングは、首、肩、背中上部の痛みに効果があります。坐骨神経痛や梨状筋症候群にも効果があります。
ナーヴ・フロッシングのエクササイズをするときの目標は、伸ばした筋肉をリラックスさせることです。深い呼吸はリラックスした状態を保つのに役立ちます。
神経を滑らせるエクササイズのポイントは、ゆっくりと行うことです。このような優しいエクササイズをするときに痛みを感じることはありません。
リラックスすることが有効な理由
神経体操が必要な理由のひとつに、過度の緊張があります。これは、ストレスがかかり、闘争モードか逃走モードになっているからかもしれない。そこで、副交感神経を優位にするために、リラックスすることが神経フロスに欠かせない要素です。
副交感神経が活性化すると、神経を刺激したり、つまらせたりする原因となっている緊張した筋肉をリラックスさせることが容易になります。リラックスした状態を保ちやすくするために、神経滑走に加えてヨガのレッスンを受けるのも効果的です。
神経滑走が役立つ部位
神経フロッシングのエクササイズは、特定の神経をターゲットにしています。以下のようなものがある：
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頸神経、肩や腕への放散痛。
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正中神経、手根管症候群に伴う神経痛
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坐骨神経：太ももの裏側、ふくらはぎ、足裏の痛み
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大腿神経：太ももの前側の痛みや脱力感、2階に上がるのがつらい。
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硬膜神経：足の外側と第5趾の痛み
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腓骨神経、足の甲に沿った痛みや脱力感
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脛骨神経（けいこつしんけい）：足の裏のしびれや脱力感
梨状筋症候群とは、梨状筋が坐骨神経を圧迫し、臀部の痛み、坐骨神経の痛み、またはその両方を引き起こすものです。
神経フロッシングエクササイズの例
以下に、神経を流す簡単なエクササイズとストレッチを紹介する。どのようなエクササイズを行う場合でも、必ず事前に医師に相談してください。
頚椎神経グライド
頚椎神経グライドは、首や背中の上部にこわばりがある場合に有効です。
背筋を伸ばして椅子に座る。両足は前の床につける。右手を腰の後ろに回す。左右の腕と首の力を抜き、良い姿勢を保つ。
左手を頭の上に置き、右手を少しオーバーさせる。首の右側が伸びたと感じるまで、ゆっくりと左側に頭を引き下げます。頭蓋骨の付け根から肩、背中の上部にかけてのストレッチを感じるはずだ。数カウントキープして離し、数回繰り返す。その後、左右を入れ替える。
手根管症候群のための腱ストレッチ
手根管症候群のための腱伸ばしエクササイズはいくつかある。以下は2組のストレッチで、それぞれの組には補完的なストレッチが含まれている。
手首の腱を伸ばすエクササイズのひとつは、肘を曲げた状態から始めます。手首を後ろに曲げ、指をまっすぐに伸ばす。親指を横に伸ばす。肘をゆっくり前に伸ばし、手を「止めた」状態にする。
ゆっくりと力を抜き、両腕とも3～5回繰り返す。
このエクササイズの補足は、手首を前方に曲げることである。指をまっすぐに伸ばす。親指をまっすぐ横に伸ばす。肘をゆっくりと前方にまっすぐ伸ばす。
ゆっくりと力を抜き、両腕とも3～5回繰り返す。
次のエクササイズは、指を拳のように丸めて行う。
まず、片方の手で親指を指の前に巻き込んで拳を作る。手首を上に曲げる。次に肘をゆっくりと前方にまっすぐ伸ばす。ポーズをとってから離す。これを両腕3回ずつ繰り返す。
上記の動作の補足として、再び拳を作るが、手首を前方に曲げる。肘を前方にまっすぐ伸ばす。ポーズをとり、ゆっくりと離す。これを両腕3回ずつ繰り返す。
座位での坐骨神経フローシング
座位で坐骨神経を流すには、骨盤を後ろに倒し、腰椎が平らになるような姿勢で椅子に座る。胸を落とし、頭を前に曲げる。足を床につけ、片方の足を少し前に出す。前方の足の膝をゆっくりと伸ばす。そこからつま先を手前に曲げる。ポーズをとり、ゆっくりと離す。
片側5～10回繰り返す。
バリエーションとして、足と頭を連動させて動かす方法もある。
はじめに正座する。片方の膝を伸ばし、つま先を後ろに曲げる。次に首をゆっくりと後ろに曲げ、顔を上げる。ゆっくりと呼吸をし、ゆっくりと足を下げ、同時に頭を前に倒す。
まず足を上げ、次に顔を上げる練習をする。両方の動作に慣れてきたら、両方の動作を同時に行うようにしてもよい。
大腿神経グライド
うつ伏せで大腿神経グライドを行うには、ヨガマットの上にうつ伏せになる。肘を曲げます。両腕を頭の近くに置き、手の上で額の力を抜く。
このエクササイズでは頭と片足を動かします。
太ももをマットにつけたまま、片足をお尻のほうに曲げます。ゆっくりと動かし、痛みや不快感が出る直前で動きを止める。
足を下げながら、頭を持ち上げる。
今度は片脚を上げながら頭を下げます。脚を下げるときに頭を上げる。
これを数回繰り返し、ゆっくりと注意深く行う。その後、もう片方の脚に切り替える。
効果と注意点
ナーフ・フロッシングを行う際、痛くてはいけません。痛みを感じたらすぐに中止すること。
エクササイズを始める前とエクササイズ中は、全身の筋肉をできるだけリラックスさせ、さらなる不快感や怪我を引き起こさないようにする必要があります。
長く深い呼吸をし、鼻から息を吸い、口から息を吐く。
ゆっくりと始め、自分のペースや能力に合わせて行うようにする。最初は数回繰り返し、慣れてきたら強度を上げていく。
神経フロッシング・エクササイズの効果
神経フロッシングのよくある質問
神経フロッシングとは何ですか？
優しい動きで炎症を起こしている神経をストレッチすることで、痛みを軽減し、可動域を改善するエクササイズの一種です。神経グライディングとも呼ばれます。
神経フロスはどのくらいの頻度で行うべきですか？
あなたが経験している問題に応じて、毎日数回行うようにしてください。痛みを伴う坐骨神経痛に悩まされている方は、片足ずつ脚のエクササイズを行い、数回繰り返し、1日に2、3回行ってください。
神経フロッシング治療が結果を示し始めるまで、どのくらいかかりますか？
人によって、またどのような種類の問題に苦しんでいるかによって個人差があります。しかし、エクササイズを始めてから数週間以内には、痛みが少なくなったり、軽減したりするはずです。
参考文献
神経フロッシング：神経フロッシングとは何か、目的、エクササイズ
神経解剖学, 体性神経系 - StatPearls - NCBI Bookshelf
血友病患者の大腿神経障害に対するニューロダイナミクス神経フロッシングの効果：無作為化比較試験
手根管症候群に対する新しいタイプの正中神経グライド｜ハンドセラピーアカデミー
神経筋骨格系疾患に対する神経モビリゼーションの有効性：系統的レビューとメタアナリシス
神経滑走と神経緊張は、無症状の被験者の柔軟性、熱および圧痛閾値に異なる影響を与える：無作為化並行二重盲検試験 - ScienceDirect
免責事項
本論文の内容は、情報提供のみを目的としたものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連する変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を有する医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
